APRÈS AVOIR REÇU UN DIAGNOSTIC de polyarthrite rhumatoïde (PR) dans la vingtaine, Kathy Giegrich, aujourd’hui âgée de 61 ans, s’est à peu près résignée à l’idée qu’elle devrait apprendre à vivre avec la douleur. Elle avait regardé sa mère faire exactement cela. Mais elle a rapidement découvert les cours de barre et a trouvé que les exercices de force à faible impact, inspirés d’un mélange de ballet, de yoga et de Pilates, étaient dans sa zone de confort. “Je pouvais ajuster les mouvements pour ‘relâcher’ les zones arthritiques”, explique Giegrich. “Puis, au fur et à mesure que j’ai gagné en force et en mobilité, j’ai pu accélérer les choses pour faire les mouvements comme prévu.” Ses symptômes de PR sont maintenant une exception plutôt qu’une règle.

Giegrich est la preuve vivante de ce que Lauren Shroyer , entraîneuse sportive certifiée à Carlsbad, en Californie, et vice-présidente des produits et de l’innovation à l’American Council on Exercise, prêche dans son travail quotidien avec des clients aux prises avec des maladies chroniques comme la polyarthrite rhumatoïde. « C’est un instinct naturel de rester immobile quand on a mal. Mais le risque avec la PR est que le manque constant d’activité entraîne une faiblesse musculaire qui peut finalement être un catalyseur pour plus de douleur et une diminution de l’indépendance physique », explique Shroyer. “S’engager à seulement 10 minutes par jour pour s’étirer et développer sa force peut minimiser la perte de force.”

Ce dont vous aurez besoin

Les seules choses requises pour suivre ce programme sont un tapis, une bande de résistance (comme la bande plate ajustable de Spri ) et 10 minutes par jour. (Mais si vous êtes inspiré pour créer votre propre mini salle de sport à domicile, découvrez le meilleur équipement de fitness pour RA .)

Votre formule pour réussir

“Un mélange de musculation, d’exercices cardio et de mouvements de flexibilité fournit une routine de fitness bien équilibrée qui peut influencer la façon dont vous vous sentez au quotidien”, explique Michelle Ditto, responsable du développement de la formation pour Pure Barre à Irvine, en Californie. Cet entraînement adapté à l’AR, conçu par Ditto et Shroyer, offre exactement l’effet de bien-être que vous recherchiez.

Comment commencer

Vous ferez leur plan de 14 jours ci-dessous, puis vous le répéterez pour mettre en banque un mois de forme physique de bien-être. “Les personnes souffrant de douleur chronique comme la polyarthrite rhumatoïde réussissent mieux lorsqu’elles progressent lentement”, déclare Shroyer. “Exercer les mêmes muscles encore et encore est la façon dont nous développons la force. Il existe de nombreuses façons différentes d’exercer les mêmes muscles, mais il est essentiel de commencer par établir une base.

Un petit mot si vous avez besoin de faire des ajustements : si nos recommandations pour un exercice vous semblent trop difficiles, choisissez le nombre de répétitions et de séries qui vous conviennent. Écoutez toujours votre corps. Si un exercice ou un étirement provoque une douleur aiguë pendant que vous l’exécutez, arrêtez. Essayez un exercice différent qui renforce les mêmes muscles, mais met moins de pression sur l’articulation douloureuse, dit Shroyer.

Et si vous sentez que vous avez besoin d’un soutien supplémentaire pour vous préparer au succès, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel , en particulier quelqu’un avec un certificat de spécialiste de l’exercice orthopédique, qui peut vous aider à adapter cet entraînement RA à vos besoins individuels.

Jour 1 : Marche

Temps : 45 secondes allumées, 15 secondes de repos

Ensembles : 10

Idéal pour améliorer l’équilibre et préparer votre corps pour plus de mouvement à venir, commencez par marcher sur place. “Si vous vous sentez instable sur une jambe lorsque vous passez à l’autre, essayez cet exercice dans un cadre de porte ou près d’un comptoir que vous pouvez utiliser vos mains pour vous stabiliser. L’objectif est de pouvoir éventuellement faire l’exercice sans s’accrocher », explique Shroyer.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et la colonne vertébrale haute.
• Soulevez le genou jusqu’à la hauteur de la hanche, faites une pause d’un temps, abaissez-le ; Répétez de l’autre côté.
• Une fois que vous vous sentez stable en faisant cet exercice, passez à une marche côte à côte en abaissant votre pied vers le sol à environ quelques centimètres sur le côté de son emplacement d’origine.

Jour 2 : Étirement de la porte

Temps : 60 secondes allumées, 30 secondes de repos

Ensembles : 3

Shroyer recommande d’alterner les mouvements de force, de cardio et de conscience corporelle avec des étirements de style yoga pour améliorer la mobilité, de sorte que vous remarquerez que cet entraînement RA s’étire tous les quelques jours. Marchez à un rythme confortable pendant 5 minutes pour vous échauffer, puis essayez cet étirement du haut du corps. L’ouvre-poitrine facilitera la posture pour le reste des mouvements à venir, sans parler de vos activités quotidiennes.

• Tenez-vous devant une porte avec les paumes à plat sur le cadre de la porte de chaque côté de vous à hauteur du menton.
• Avancez dans l’embrasure de la porte jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable dans la poitrine et les épaules.
• Tenez sans battre ou pousser au-delà du confort.

Jour 3 : Squat

Répétitions : 10 par minute, en se reposant jusqu’au début de la minute suivante

Ensembles : 10

“Il n’y a pas de meilleur exercice pour le bas du corps que de s’accroupir”, déclare Shroyer. “Tout en développant vos forces, placez une chaise stable derrière vous et asseyez-vous doucement avant de vous lever, ou tenez-vous à quelque chose de stable à deux mains, comme un évier ou un comptoir.”

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant la poitrine et la tête hautes tout en sollicitant les muscles du tronc.
• Déplacez le poids sur les talons et pliez les genoux tout en vous penchant sur les hanches pour vous abaisser en position accroupie (comme si vous étiez assis sur une chaise).
• Engagez les fessiers et poussez à travers les talons pour revenir à la position debout.
• Une fois que vous vous sentez fort dans votre forme de squat, tenez-vous debout avec le centre de la bande de résistance sous vos pieds et tenez une extrémité de la bande dans chaque main afin que la bande soit un peu tendue. Cela fournira une résistance de fortune lorsque vous vous lèverez pendant chaque squat.

Jour 4 : Cardio de choix à faible impact

Durée : 10 minutes

La marche est l’un des meilleurs exercices pour la polyarthrite rhumatoïde, rapporte l’ Arthritis Foundation , mais n’hésitez pas à choisir votre mode d’activité aérobique préféré, comme la randonnée légère, le vélo, la natation ou la marche en piscine (si vous avez accès à l’équipement et à l’espace requis). . Les entraînements aquatiques sont une aubaine pour vos articulations puisque l’eau supporte une partie de votre poids, réduisant ainsi le stress sur vos articulations. L’eau chaude peut également aider à desserrer les points raides.

Jour 5 : Push-Up au mur

Répétitions : 10 par minute, en se reposant jusqu’au début de la minute suivante

Ensembles : 10

“Les pompes au sol sont notoirement difficiles, et il n’y a aucune raison d’en faire un objectif, surtout au début”, déclare Shroyer. L’utilisation d’un mur ou d’un comptoir comme point de départ pour vos mains vous permet de défier la force de votre haut du corps et la stabilité de votre tronc sans autant de résistance de votre poids corporel total.

• Tenez-vous à bout de bras du mur, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Placez les paumes sur le mur à environ la hauteur et la largeur des épaules, les doigts pointés vers le ciel.
• Engagez les muscles centraux et pliez lentement les coudes et commencez à pencher le haut du corps vers le mur jusqu’à ce que les coudes soient pliés à environ 45 degrés.
• Repoussez lentement pour commencer.

Jour 6 : Guerrier 1

Temps : 60 secondes allumées, 15 secondes de repos

Ensembles : 3 par côté

Étant donné que de nombreux Américains, atteints de polyarthrite rhumatoïde ou non, restent assis environ 10 heures par jour , nos fléchisseurs de la hanche ont tendance à être tendus . Cette pose de yoga peut aider à ouvrir cette zone importante qui relie vos jambes à votre tronc. Marchez à un rythme confortable pendant 3 minutes pour vous échauffer, puis essayez ce booster de flexibilité.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant la poitrine et la tête hautes tout en sollicitant les muscles du tronc.
• Faites un grand pas en avant avec le pied droit tout en levant les bras vers le plafond, les paumes face à face.
• Pliez le genou droit à un niveau confortable et stable, puis pivotez sur le talon gauche de sorte que le pied pointe vers le côté à un angle de 45 degrés. Alignez le talon droit et gauche (ou décalez légèrement les pieds pour plus de stabilité).
• Tirez les bras vers l’arrière pour permettre aux épaules de s’ouvrir.
• Maintenez cette pose en respirant régulièrement, puis changez de côté – revenez à la position de départ debout, puis avancez avec le pied gauche cette fois – et répétez le mouvement.

Jour 7 : Cardio de choix à faible impact

Durée : 10 minutes

“Bien que la marche soit un excellent exercice cardiovasculaire, pour les personnes atteintes de PR, la répétition du stress sur les membres inférieurs peut exacerber la douleur”, explique Shroyer. Alors n’hésitez pas à mélanger les choses. “Un programme d’exercices qui répartit le mouvement et les avantages sur tout le corps aura plus d’avantages en termes de force et peut moins irriter les articulations des membres inférieurs.” Danser ou utiliser un rameur ou un vélo elliptique sont quelques options plus conviviales pour les articulations.

Jour 8 : Bonjour

Répétitions : 5 par minute, repos jusqu’au début de la minute suivante

Ensembles : 10

Idem creuse cette option stimulant la mobilité qui défie également la force du tronc ainsi que la flexibilité des hanches et des épaules. Vous remarquerez peut-être que cela commence de la même manière qu’un squat, mais implique de s’articuler au niveau des hanches plutôt que de plier les genoux.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant la poitrine et la tête hautes tout en sollicitant les muscles du tronc.
• En gardant les jambes droites mais les genoux légèrement fléchis (pour éviter le blocage), placez les mains derrière la tête tout en gardant les coudes écartés.
• Déplacez le poids vers les talons et articulez les hanches pour abaisser le haut du corps en ligne droite jusqu’à ce qu’il forme un angle compris entre 45 et 90 degrés avec vos jambes. Tenez pendant 1 respiration.
• En gardant le noyau engagé, inversez le mouvement pour revenir à la position debout.

Jour 9 : Torsion en décubitus dorsal

Temps : 60 secondes allumées, 15 secondes de repos

Ensembles : 3 par côté

Marchez à un rythme confortable pendant 3 minutes pour vous échauffer, puis essayez cet étirement du tronc et du haut du corps qui est “merveilleux pour relâcher les tensions dans le haut du dos”, selon Shroyer. Pour vous faciliter la tâche, asseyez-vous sur le bord d’une chaise et effectuez un mouvement de torsion avec le haut du corps uniquement.

• Allongez-vous face vers le haut sur le tapis, puis pliez les genoux pour placer la plante des pieds sur le sol.
• Étendez les bras sur les côtés en forme de « T », paumes vers le haut.
• Expirez et rentrez le genou droit dans la poitrine et étendez la jambe gauche à plat. Inhaler.
• Expirez et croisez le genou droit sur la ligne médiane et jusqu’au bord gauche du tapis. Visez à garder la hanche droite empilée sur la hanche gauche.
• Tenez cette pose en respirant régulièrement, puis changez de côté (revenez à la position de départ et étendez la jambe droite à plat) et répétez le mouvement.

Jour 10 : Cardio de choix à faible impact

Durée : 10 minutes

Vous avez probablement un favori maintenant. N’hésitez pas à y revenir pour fêter votre fidélité avec ce programme d’entraînement RA !

Jour 11 : Rangée Debout

Répétitions : 10 par minute, en se reposant jusqu’au début de la minute suivante

Ensembles : 10

Idéal pour renforcer les muscles posturaux, ce renforcement du haut du corps est facile à faire à la maison. “Si vous n’avez pas d’équipement, essayez cette variation isométrique : suivez les mêmes mouvements et avec vos coudes pliés à 90 degrés à vos côtés, serrez vos omoplates ensemble et maintenez pendant trois secondes”, explique Shroyer. Pour l’exécuter avec une bande, ancrez solidement le centre de votre bande de résistance autour de l’extrémité d’une poignée de porte ou autour d’un poteau solide qui vous permet de trouver un point médian de la bande autour de la taille.

• Saisissez une extrémité de la bande dans chaque main, puis reculez jusqu’à ce que les bras s’allongent.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant la poitrine et la tête hautes tout en sollicitant les muscles du tronc.
• Expirez doucement et tirez la bande vers le torse, en pliant les coudes tout en les gardant près du torse.
• Continuez à tirer jusqu’à ce que le souffle dépasse les côtés du corps, faites une pause pour respirer, puis reprenez lentement votre point de départ à un rythme contrôlé.

Jour 12 : Pont

Répétitions : 45 secondes, 15 secondes de repos

Ensembles : 10

Pour un défi d’ouverture des hanches et de force du bas du corps à la fois, essayez cet exercice de Ditto. Pour vous faciliter la tâche, diminuez l’amplitude des mouvements. Ou pour monter de niveau, “montez sur la pointe des pieds en haut du pont”, suggère Ditto.

• Allongez-vous face vers le haut sur le tapis, puis pliez les genoux pour placer la plante des pieds sur le sol.
• En gardant le tronc engagé, serrez les fessiers pour soulever les hanches afin de former une ligne diagonale droite des épaules aux genoux.
• Tenez cette pose en respirant régulièrement.

Jour 13 : Cardio de choix à faible impact

Durée : 10 minutes

Vous connaissez l’exercice : Éloignez-vous de votre bureau pendant 10 minutes pendant votre journée de travail et essayez quelque chose de nouveau pour faire battre votre cœur et faire bouger vos articulations. Vous êtes à peu près à la moitié du défi de 28 jours !

Jour 14 : Jour de repos actif

Faites du jardinage, promenez-vous dans le supermarché pour faire le plein des meilleurs aliments pour la polyarthrite rhumatoïde ou essayez une vidéo de tai-chi sur YouTube (nous adorons ce flux apaisant et pittoresque ).

Tous les éléments ci-dessus sont des options idéales pour garder votre corps en mouvement et votre cerveau engagé pendant que vous vous ressourcez et vous préparez pour la prochaine série de 14 jours de votre défi Stretch and Strengthen RA.

Et lorsque vous atteignez le jour 28, vérifiez avec votre corps et voyez comment vous vous sentez. J’espère que vous remarquez la différence que peuvent faire seulement 10 minutes de mouvement par jour. Si oui, continuez comme ça ! Vous pouvez répéter ce plan comme routine matinale pour des articulations plus heureuses chaque jour.