De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ?

La quantité de protéines par jour qui vous convient dépend de vos besoins personnels. Les protéines constituent un élément important de tout régime alimentaire, mais les recommandations varient selon les hommes et les femmes, les différents groupes d’âge et votre niveau d’activité physique.

Il est recommandé à la plupart des adultes de consommer au moins 10 à 35 % de leurs calories quotidiennes sous forme de protéines. Pour les hommes, cela peut représenter environ 56 grammes (g) de protéines par jour, et pour les femmes, cela peut représenter environ 46 g par jour.Pour des calculs plus précis, tenez compte des facteurs spécifiques qui ont un impact sur vos besoins en protéines.

Tableau des protéines quotidiennes recommandées 

Comme pour les autres nutriments, le gouvernement recommande une quantité de protéines que les gens devraient consommer par jour. L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en protéines est considéré comme la base de référence pour déterminer la quantité de protéines que les gens devraient consommer par jour. Certaines personnes peuvent également avoir besoin de plus de protéines que ce qui est recommandé en fonction de leur âge, de leur poids, de leur taille et de leur niveau d’activité.

Le département américain de l’Agriculture (USDA) publie des lignes directrices sur les objectifs en matière de protéines. Ils recommandent à la plupart des adultes d’essayer d’obtenir entre 10 % et 35 % de leurs calories quotidiennes à partir de sources de protéines. Pour un régime de 2 000 calories, cela représenterait entre 200 et 700 calories provenant des protéines.

Toutefois, des recommandations plus précises se basent sur le poids et l’activité physique. Par exemple, un adulte en bonne santé ayant une activité physique minimale devrait consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui équivaut à 0,36 gramme par livre.Par exemple, une personne pesant 150 livres devrait consommer 54 grammes de protéines par jour.

L’apport quotidien général recommandé en protéines, selon le sexe et l’âge, est le suivant :

• Nourrissons : 11 g
• Enfants : 19 à 35 g
• Femelles adolescentes : 46 g
• Mâles adolescents : 52 g
• Femelles adultes : 46 g
• Mâles adultes : 56 g
• Personnes enceintes : 70 g

Notez que les termes « homme » et « femme » sont ceux utilisés dans la source citée.

Facteurs qui influencent les besoins en protéines

Les caractéristiques physiques et le mode de vie peuvent avoir un impact sur vos besoins en protéines.

Grossesse

Les besoins alimentaires changent pendant la grossesse et la quantité de protéines recommandée augmente. Pendant la grossesse, il peut être recommandé de consommer au moins 60 g de protéines par jour. Cela pourrait signifier que 20 à 25 % des calories quotidiennes proviennent de sources de protéines.

Une façon de comprendre les besoins en protéines pendant la grossesse consiste à calculer les grammes de protéines nécessaires par kilogramme (kg) de poids corporel (g/kg). La quantité recommandée est comprise entre 0,88 g/kg et 1,1 g/kg de protéines. Par exemple, une personne enceinte de 68 kg (150 livres) devrait viser un apport quotidien de 60 à 75 g de protéines.

Activité physique

Les personnes physiquement actives peuvent également avoir besoin de plus de protéines au quotidien. Les protéines sont importantes pour créer et maintenir la masse musculaire.

Alors que les personnes qui pratiquent une activité minimale devraient consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids, les personnes qui font régulièrement de l’exercice ou qui sont des athlètes devraient baser leur apport en protéines sur leur niveau d’activité et leur poids corporel, comme suit :

• Niveaux d’activité minimaux: 1,0 g/kg (68 g pour 150 livres)
• Niveaux d’activité modérés: 1,3 g/kg (88 g pour 150 livres)
• Niveaux d’activité intenses: 1,6 g/kg (109 g pour 150 livres)

Personnes âgées

Pour les personnes âgées, il est important de ralentir la perte de masse musculaire. Une étude suggère qu’une augmentation des niveaux de protéines pourrait aider les personnes âgées à prévenir la perte musculaire et d’autres problèmes de santé courants. La quantité de protéines recommandée chez les adultes (de plus de 65 ans) dans cette étude était de 1,2 g/kg par jour (82 g pour 150 livres).

Perte de poids

Un régime riche en protéines peut aider à perdre ou à maintenir du poids. Cependant, après une perte de poids, certaines personnes ne peuvent pas maintenir un régime riche en protéines sur le long terme. Le poids peut être repris après environ un an. Les auteurs d’une étude conseillent aux personnes qui modifient leur régime alimentaire pour perdre ou maintenir du poids de prendre en compte l’ensemble de leur mode de vie lors du choix d’un régime alimentaire.

Effets de trop de protéines

Il n’existe pas beaucoup de données fiables sur les effets sur la santé des régimes très riches en protéines. Certaines cultures ont un régime alimentaire plus riche en protéines que d’autres. Cependant, même dans ces cas, les protéines représentent généralement environ 40 % de l’apport calorique.

Pour les personnes en bonne santé qui ne sont pas des athlètes, un régime alimentaire comprenant 2 g/kg (136 g pour 150 livres) n’a eu aucun effet négatif. Cependant, manger plus que cela pourrait entraîner certains signes et symptômes tels que :

• Déshydratation
• Inconfort digestif (comme la diarrhée)
• Fatigue
• Mal de tête
• Indigestion
• Irritabilité
• Nausée

Il peut être conseillé à certaines personnes atteintes d’une maladie rénale chronique de suivre un régime pauvre en protéines. Une étude a porté sur un régime alimentaire inférieur à 0,8 g/kg par jour pour les personnes atteintes d’une maladie rénale. Cet apport quotidien inférieur en protéines pourrait ralentir les lésions rénales.

Les personnes dont la fonction rénale est faible devraient travailler avec leur équipe de soins pour comprendre le bon équilibre en protéines.Les recommandations varient considérablement en fonction de plusieurs facteurs, notamment du fait qu’une personne soit sous dialyse.

Il n’a pas été démontré qu’un régime riche en protéines ait un effet négatif sur le cœur.Cependant, une étude a montré que l’augmentation de l’apport en protéines végétales réduisait les risques de décès par maladie cardiaque ou par cancer.

Effets d’un manque de protéines

Aux États-Unis, la plupart des Américains consomment suffisamment de protéines (y compris ceux qui suivent un régime à base de plantes).Toutefois, l’insécurité alimentaire pourrait entraîner un manque de protéines. Les personnes âgées peuvent également courir le risque de ne pas consommer suffisamment de protéines, car leurs besoins augmentent avec l’âge. 

Certains des signes et symptômes d’un manque de protéines comprennent :

• Appétit accru: Un manque de protéines peut entraîner chez certaines personnes un plus grand appétit. Cela pourrait conduire à consommer des calories excessives, moins nutritives.
• Risque accru d’infections: Un manque de protéines pourrait avoir un effet sur la capacité du système immunitaire à combattre les infections. Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines sont plus susceptibles de tomber malades.
• Risque accru de fractures: La vitamine D, le calcium et les protéines sont importants pour la construction d’os sains. Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines risquent de se casser un os plus facilement.
• Maladie du foie: Les problèmes hépatiques constituent une complication grave du manque de protéines. Chez les adultes et les enfants, la graisse peut s’accumuler dans le foie et entraîner des cicatrices ou un dysfonctionnement.
• Manque de croissance: Les protéines sont importantes pour la croissance des enfants. Chez les enfants, un manque de protéines pourrait entraîner des restrictions de croissance.
• Perte de masse maigre: Chez l’adulte, un faible apport en protéines pourrait entraîner une perte de masse musculaire.
• Problèmes de cheveux, de peau et d’ongles: Divers problèmes de peau et d’ongles peuvent survenir en raison d’un manque de protéines. Les ongles peuvent devenir cassants et ne pas bien pousser. Les cheveux peuvent être secs, commencer à s’éclaircir et même perdre leur couleur. La peau peut être squameuse, lâche et paraître prématurément vieillie.
• Gonflement: “Œdème” est le terme médical désignant le liquide qui s’accumule dans le corps. Un manque chronique de protéines pourrait entraîner une accumulation de liquide, qui commence dans les pieds et peut s’étendre à d’autres parties du corps au fil du temps. 

Obtenir suffisamment de protéines avec un régime sans viande

Certaines personnes voudront peut-être inclure plus de protéines dans leur alimentation provenant de sources végétales. Se concentrer sur les protéines végétales peut signifier manger plus d’aliments contenant du soja (comme le tofu), des haricots, des pois, des lentilles, des noix, des graines et des produits à grains entiers. Pour ceux qui incluent des produits laitiers et des œufs dans leur régime alimentaire, ceux-ci constituent également de bonnes sources de protéines.

Voici quelques exemples de sources de protéines végétales contenant environ 7 g de protéines :

• 2 onces de haricots, pois ou lentilles cuits (comme les haricots Bayo, noirs, bruns, fava, pois chiches, rognons, de Lima, mungo, marine, pigeon, roses, pinto ou soja, ou blancs, ou pois aux yeux noirs ou pois cassés, et lentilles rouges, brunes et vertes)
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
• 4 onces de noix ou de graines
• 2 onces de tofu
• 1 once de tempeh cuit
• 1 galette de falafel (2,5 pouces, 4 onces)
• 6 cuillères à soupe de houmous

Comment augmenter l’apport en protéines

La première étape consiste à comprendre quels aliments contiennent des protéines, en particulier des sources végétales, et à se concentrer sur la consommation de ceux qui ont une teneur plus élevée en protéines.

Le suivi des nutriments contenus dans les repas tout au long de la journée aidera également à comprendre la quantité de protéines consommée. Tenir un journal alimentaire et additionner la quantité de protéines et le nombre total de calories peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de protéines.

Voici quelques idées pour augmenter l’apport quotidien en protéines :

• Concentrez-vous sur l’ajout d’une source de protéines à chaque repas de la journée.
• Pensez à ajouter des beurres de noix, qui pourraient être consommés avec du pain à grains entiers, des fruits ou dans un smoothie.
• Ajoutez des noix crues au yaourt, aux salades ou aux flocons d’avoine.
• Ajoutez de la poudre de protéines à un smoothie, un yaourt, du lait laitier ou non, ou un jus de légume ou de fruit.
• La viande séchée maigre et pauvre en additifs peut constituer une collation riche en protéines.
• L’edamame (soja) est riche en protéines et peut être consommé seul ou avec une salade ou un plat sauté.
• Ajoutez du thon, du saumon, des sardines ou d’autres poissons en conserve à des craquelins, des salades ou un sandwich.
• Choisissez des grains entiers comme le quinoa, le couscous ou le riz sauvage.
• Ajoutez plus de protéines au petit-déjeuner avec des œufs, du fromage ou des laits végétaux.
• Essayez des pois chiches rôtis ou trempez des légumes dans du houmous pour une collation.