Curcuma vs curcumine : quel est le meilleur pour l’inflammation et les antioxydants ?

Le curcuma est une épice jaune doré utilisée depuis des milliers d’années dans la cuisine sud-asiatique et dans la médecine traditionnelle chinoise et ayurvédique. La curcumine est le principal composé actif du curcuma qui donne sa couleur au curcuma et est responsable de nombreux bienfaits possibles pour la santé.

Curcuma vs curcumine : quelle est la différence ? 

Le curcuma est une racine entière qui est souvent séchée et réduite en poudre, utilisée comme épice.La curcumine est le principal composé actif du curcuma.Vous trouverez ci-dessous quelques autres différences clés entre le curcuma et la curcumine.

Quels sont les bienfaits du curcuma pour la santé ?

1. Propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes

Le curcuma entier contient des composés antioxydants qui combattent l’inflammation et neutralisent les molécules nocives appelées radicaux libres. Les antioxydants peuvent aider à protéger les cellules du stress oxydatif, qui est un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants pouvant entraîner des dommages cellulaires. Les antioxydants peuvent aider à réduire le risque d’inflammation et de maladies chroniques, notamment le cancer, les maladies cardiaques et les troubles métaboliques. 

2. Soutien digestif

Le curcuma aide à stimuler la production de bile dans la vésicule biliaire, favorisant ainsi la digestion des graisses. De nombreuses personnes ajoutent du curcuma aux aliments riches en fibres, comme les haricots, pour faciliter la digestion et soulager les inconforts digestifs, tels que les gaz et les ballonnements. 

3. Santé de la peau

L’application topique de curcuma (sur la peau) ou l’ajout régulier de curcuma à vos repas pourraient améliorer la santé de la peau. Ses propriétés anti-inflammatoires peuvent aider à réduire les rougeurs et les irritations associées aux affections cutanées telles que l’acné, le psoriasis et l’eczéma. Certaines preuves suggèrent que ses propriétés antimicrobiennes pourraient protéger contre les infections cutanées. 

4. Effets anti-cancer 

Dans des études en laboratoire et sur des animaux, l’extrait de curcuma s’est avéré plus efficace pour ralentir la croissance de certaines cellules cancéreuses, comme le cancer du sein et du côlon, que son composé actif, la curcumine. Le curcuma contient de nombreux composés végétaux naturels qui agissent ensemble pour renforcer ses effets anticancéreux.

Bien que ces résultats soient prometteurs, la plupart des recherches ont été menées dans des tubes à essai ou sur des animaux, et davantage d’études sur l’homme sont nécessaires pour confirmer si le curcuma ou la curcumine peuvent aider à combattre le cancer.

Quels sont les bienfaits de la curcumine pour la santé ?

1. Santé des articulations

Les propriétés anti-inflammatoires de la curcumine peuvent aider à réduire les douleurs articulaires et l’enflure chez les personnes souffrant d’arthrite. Des études explorant ses effets sur la santé des articulations montrent que la supplémentation en curcumine soulage les douleurs articulaires aussi efficacement que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l’Advil (ibuprofène) et l’Aleve (naproxène), en particulier chez les personnes souffrant d’arthrose et de polyarthrite rhumatoïde.

Dans une étude explorant les effets de la curcumine chez les personnes souffrant d’arthrose du genou, les participants à l’étude ayant reçu des suppléments de curcumine ont signalé des améliorations de la mobilité et de la fonction de l’articulation du genou.

2. Santé cardiaque

La curcumine peut favoriser la santé cardiaque et réduire le risque de maladie cardiaque en gérant plusieurs facteurs de risque, notamment l’inflammation chronique, l’hypercholestérolémie et les conditions métaboliques comme le diabète de type 2.

Les recherches suggèrent que la curcumine pourrait être bénéfique pour l’endothélium, la fine couche de cellules tapissant le cœur et les vaisseaux sanguins. Le dysfonctionnement endothélial augmente le risque d’hypertension artérielle (hypertension), de caillots sanguins et d’autres problèmes cardiovasculaires. La curcumine peut aider à soutenir une fonction endothéliale saine, en protégeant les vaisseaux sanguins et en améliorant la circulation sanguine.

3. Humeur et mémoire

Des études suggèrent que la curcumine peut augmenter les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine qui aide à soutenir la croissance des cellules cérébrales et est liée à une meilleure mémoire et à un meilleur apprentissage.

De faibles niveaux de BDNF sont associés à un risque plus élevé de troubles de l’humeur et de déclin cognitif lié à l’âge. Dans une étude portant sur des personnes âgées, la supplémentation en curcumine a amélioré la mémoire de travail, l’humeur et réduit la fatigue.

Certaines recherches suggèrent que les suppléments de curcumine pourraient aider à réduire les symptômes de dépression et d’anxiété. 

4. Équilibrer les niveaux de sucre dans le sang

La curcumine peut aider à réguler la glycémie et à améliorer la réponse de l’organisme à l’insuline, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.Il peut également réduire l’inflammation et le stress oxydatif, affectant la façon dont l’organisme utilise et stocke le glucose.

Certaines études suggèrent que la curcumine peut aider à réduire la glycémie à jeun après plusieurs heures de jeûne. Il peut également réduire les taux d’hémoglobine A1c, qui reflètent votre glycémie moyenne sur deux à trois mois.

Ces améliorations pourraient permettre un meilleur contrôle de la glycémie à long terme, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer tous les effets de la curcumine au fil du temps.

Lequel a une meilleure absorption et biodisponibilité ?

La façon dont votre corps absorbe et utilise le curcuma et la curcumine dépend de la façon dont ils sont consommés. À elle seule, la curcumine n’est pas facilement absorbée, ce qui limite la quantité que votre corps peut utiliser. C’est pourquoi de nombreux suppléments de curcumine sont formulés avec des ingrédients qui stimulent l’absorption, tels que :

• Extrait de poivre noir (pipérine): Augmente l’absorption de la curcumine jusqu’à 2 000 %
• Formulations à base de matières grasses: Aide la curcumine à se dissoudre et à traverser plus facilement le système digestif
• Nano-curcumine ou curcumine liposomale: Des particules plus petites de curcumine qui sont plus faciles à absorber par le corps

Le curcuma entier contient des huiles naturelles qui peuvent légèrement améliorer l’absorption de la curcumine, mais seulement une petite quantité de curcumine. Lorsque vous utilisez du curcuma dans des aliments, le combiner avec une source de graisse (comme l’huile ou le lait de coco) ou du poivre noir peut aider à améliorer son absorption.

La consommation de curcuma entier peut améliorer l’absorption et l’efficacité de la curcumine grâce aux effets synergiques de ses composés naturels.

Dans une étude, les gens ont reçu la même quantité de curcumine provenant de trois sources : de la poudre de curcumine pure, de la poudre de curcuma et du curcuma fraîchement râpé, chacune étant servie avec de la purée de pommes de terre et de la crème. Les niveaux sanguins de curcuminoïdes étaient significativement plus élevés après avoir consommé de la poudre de curcuma et du curcuma frais par rapport à la curcumine seule, la poudre de curcuma produisant les niveaux les plus élevés.

Comment les utilisez-vous ?

Le curcuma est un ingrédient courant dans les currys, les soupes et les ragoûts. Vous pouvez également le déguster dans des thés ou des boissons, comme le lait doré. En plus d’ajouter de la saveur et de la couleur, la consommation régulière de curcuma peut favoriser votre santé globale. Un apport quotidien de 4 000 à 8 000 milligrammes (mg) de curcuma est généralement considéré comme sûr.

La curcumine est disponible sous forme de suppléments, généralement sous forme de gélules ou de poudres. Ces suppléments contiennent souvent de la pipérine (issue du poivre noir) ou des supports à base de graisse pour améliorer l’absorption.

La curcumine étant liposoluble, il est préférable de la prendre avec un repas contenant des graisses saines pour améliorer son absorption par l’organisme. Bien qu’il n’y ait pas de dose quotidienne recommandée officielle, les doses typiques de supplément de curcumine varient de 500 à 2 000 mg par jour. 

Suivez toujours les instructions de dosage sur l’étiquette du produit et consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau supplément, surtout si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments sur ordonnance.

Quels sont les effets secondaires et les considérations de sécurité ?

Le curcuma et la curcumine sont généralement considérés comme sûrs et bien tolérés. Certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires, tels que :

• Douleur abdominale
• Diarrhée 
• Maux de tête 
• Nausée

Les suppléments de curcuma et de curcumine peuvent interagir avec certains médicaments, notamment :

• Médicaments contre la tension artérielle
• Anticoagulants (anticoagulants)
• Médicaments de chimiothérapie
• Médicaments contre le diabète

Le curcuma et la curcumine peuvent également augmenter le risque de saignement chez les personnes devant subir une intervention chirurgicale ou souffrant de troubles de la coagulation.

Les personnes enceintes ou qui allaitent devraient consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser des suppléments de curcuma ou de curcumine. Bien que le curcuma, en tant qu’aliment, soit considéré comme sans danger pendant la grossesse, les recherches sont insuffisantes pour déterminer si les suppléments à forte dose sont sans danger pour le fœtus en développement.

Lequel devriez-vous choisir ?

Le curcuma est un bon choix si vous souhaitez un soutien global, aimez incorporer des herbes dans votre cuisine ou préférez une option douce et complète.

Les suppléments de curcumine peuvent offrir des avantages ciblés plus substantiels si vous avez des problèmes de santé spécifiques, tels que des douleurs articulaires, des problèmes métaboliques ou une inflammation chronique. Ils fournissent une dose concentrée du composé le plus actif du curcuma et sont souvent formulés pour une meilleure absorption.