Alors que les athlètes professionnels et les culturistes font souvent la promotion de suppléments pour améliorer les performances, l’industrie n’est pas réglementée et les jeunes adultes peuvent être incités à prendre des substances non seulement inutiles et coûteuses, mais potentiellement dangereuses.
- La synthèse musculaire dépend de la synergie entre l’entraînement en résistance et le ravitaillement en protéines.
- Les protéines complètes fournissent la pierre angulaire des acides aminés pour la synthèse musculaire.
- La créatine est un acide aminé qui est fabriqué par le corps mais qui peut également être complété par l’alimentation.
- Les stéroïdes anabolisants sont une version synthétique de l’hormone androgène naturelle du corps, la testostérone (T).
- Les boosters T sont largement commercialisés auprès des jeunes athlètes, mais ils comportent des risques importants pour la santé.
- Avant d’envisager un supplément, commencez par des changements peu coûteux et sûrs pour améliorer vos performances : alimentation, hydratation et sommeil pour la récupération.
- N’abusez pas de la viande – manger un steak de 16 oz ne se traduira pas par une livre de nouveau muscle.
Pour développer vos muscles, vous avez besoin de trois choses : l’entraînement en résistance, les protéines et la récupération. L’entraînement en résistance et la consommation de protéines stimulent la croissance musculaire de manière synergique , ce qui signifie que vous devez faire les deux pour maximiser vos gains.
L’industrie des suppléments a capitalisé sur ces connaissances pendant des années en faisant la promotion des acides aminés et des poudres de protéines, mais la vérité est que nous produisons déjà (de manière endogène) les bons acides aminés et hormones pour développer les muscles. Cela dit, une bonne alimentation axée sur l’augmentation de l’apport en protéines après l’entraînement peut aider à accélérer le processus de développement musculaire (ou « gonflement »).
Pour construire du muscle, votre corps a besoin d’accéder à des acides aminés de base, dont certains doivent être trouvés dans l’alimentation car ils ne peuvent pas être fabriqués de manière endogène. La protéine de lactosérum est un exemple de protéine complète car elle contient tous les acides aminés essentiels sous une forme facilement disponible, et elle contient également des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui sont essentiels à la construction de la masse musculaire.
Un stéroïde anabolisant, en revanche, est une hormone synthétique – une version artificielle de la testostérone – qui stimule la synthèse des protéines musculaires. Prendre de la masse grâce à un régime intelligent est plus sûr et moins coûteux que les suppléments.
Les suppléments de protéines et les acides aminés peuvent aider à augmenter la puissance, le volume
Les suppléments de protéines – comme le lactosérum – aident à assurer un apport suffisant des éléments constitutifs bruts de la synthèse musculaire : les acides aminés. Sur les 20 acides aminés, 11 sont fabriqués par l’organisme tandis que neuf sont considérés comme ” essentiels “, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas fabriqués par l’organisme et doivent être trouvés dans les aliments. Le lactosérum est une protéine complète capable de fournir les neuf acides aminés essentiels et les BCAA nécessaires à la construction musculaire. Cependant, vous n’avez pas besoin d’un supplément pour obtenir suffisamment de protéines complètes. Les protéines animales présentes dans la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont suffisantes. Les protéines végétales complètes comprennent le quinoa, le sarrasin, les graines de chanvre, les algues bleues et le soja.
La créatine est un acide aminé présent dans la viande rouge et les fruits de mer, mais elle est également fabriquée par le foie, les reins et le pancréas à partir de trois acides aminés (arginine, glycine et méthionine) et stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. La Société internationale de nutrition sportive affirme que la créatine peut non seulement améliorer les performances physiques, mais peut également jouer un rôle dans la prévention et/ou la réduction de la gravité des blessures, en améliorant la rééducation après des blessures et en aidant les athlètes à tolérer de lourdes charges d’entraînement. Un récent essai contrôlé randomisé mené auprès d’un petit groupe de jeunes athlètes a révélé qu’une supplémentation en créatine après l’entraînement à raison de 0,1 gramme/kg par jour était efficace pour développer la force musculaire et l’endurance par rapport au placebo.
Une distinction importante est que la créatine, tandis que la créatine peut aider à augmenter la force, n’a pas d’effet direct sur la génération de masse musculaire et n’est pas un stéroïde anabolisant comme la testostérone.
Anabolisants (stéroïdes)
La testostérone (« T ») est une hormone sexuelle produite dans le corps par les hommes (et les femmes) qui favorise la densité osseuse et la masse musculaire, avec un pic de production à la fin de l’adolescence (généralement entre 18 et 19 ans). Bien que les femmes ne produisent pas autant de testostérone que les hommes, l’American Council on Exercise indique que les femmes peuvent encore voir une augmentation de 20 à 40 % de leur force après plusieurs mois d’entraînement. Booster T en utilisant des anabolisants ou des ‘roïdes a de graves conséquences sur la santé et peut entraîner une dépendance.
Si je veux augmenter mes performances avec un composé anabolisant, à quels effets secondaires puis-je m’attendre ?
Dans une méta-analyse récente , l’utilisation de stéroïdes anabolisants a entraîné des réductions des taux de gonadotrophines qui ont mis 13 à 24 semaines pour revenir à la ligne de base. Les gonadotrophines sont des hormones qui régulent la fonction testiculaire et ovarienne. Après l’arrêt de l’utilisation, la testostérone est restée inférieure par rapport à la ligne de base ; une réduction de la taille des testicules, ainsi que de la structure et de la fonction des spermatozoïdes et de la gynécomastie, ont également été notées au moins quatre mois après l’arrêt. D’autres observations réelles de bodybuilders masculins incluent la perte de cheveux et le dépôt de graisse.
Comment puis-je minimiser le risque tout en maximisant la récompense ?
Les boosters T sont largement disponibles sur Internet, mais des études humaines limitées sont disponibles pour évaluer l’innocuité et l’efficacité. Il est difficile de sortir d’un cycle de T-boosting car vous vous sentirez moins bien pendant que votre production endogène se redresse. (En d’autres termes, les testicules rétrécissent pendant la prise d’un T-booster car ils n’ont pas besoin de produire de la testostérone. Il faut des mois pour reprendre une production et une taille normales.)
Comment démarrer un cycle ?
La testostérone est disponible par voie orale, par injection, patchs cutanés et crèmes. Avant de commencer un cycle, visitez une clinique de médecine sportive et discutez de vos objectifs avec un endocrinologue ou un nutritionniste, mesurez vos niveaux de testostérone de base et faites le point sur votre état de santé général. La supplémentation en testostérone présente des risques incertains pour la santé cardiaque à long terme , et une surproduction déclenche la production d’hormones féminines conduisant à une supplémentation en inhibiteurs naturels ou synthétiques de l’ aromatase . En d’autres termes, un cycle de “débutant” peut facilement être exagéré et entraîner des effets physiques et mentaux involontaires qui mettent des mois à s’inverser.
Quels effets les stéroïdes ont-ils sur les athlètes féminines ?
Chez les femmes, des modifications du clitoris, des menstruations et de la fertilité ont été observées comme effets secondaires .
Comment dois-je surveiller ma santé pendant que je prends des stéroïdes ?
Des tests hormonaux réguliers devraient être recommandés par la clinique que vous visitez pour votre examen d’admission.
Quels sont les signes avant-coureurs que je devrais arrêter ?
Dépression, insomnie, idées suicidaires, fatigue , manie, dommages au foie et effets physiques indésirables tels que la perte de cheveux ou la réduction de la taille des testicules.
Les meilleures façons de se muscler
Les profils de sécurité de la protéine de lactosérum et de la créatine sont bons à la bonne dose, ils sont bien tolérés et peuvent offrir une amélioration des performances, mais ils peuvent mettre une charge sur les reins à des doses supérieures aux doses recommandées. Environ la moitié des athlètes universitaires prennent des suppléments sportifs , mais ils n’ont pas suffisamment de connaissances sur le dosage ou les sources d’approvisionnement fiables.
D’un autre côté, envisager un stéroïde anabolisant est un saut majeur dans une entreprise beaucoup plus risquée. Tirez le meilleur parti de l’alimentation et de l’entraînement, car le cyclisme avec des hormones de synthèse coûte cher, comporte des risques et est extrêmement complexe à optimiser.
Avant d’aller au gymnase, mangez bien pour donner à votre corps les protéines dont il a besoin pour développer ses muscles : environ 1 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel chaque jour. Et au lieu d’aller directement aux suppléments et aux stéroïdes, améliorez les performances grâce à des choix alimentaires intentionnels, comme préparer un smoothie post-entraînement avec des protéines complètes et dormir suffisamment pour permettre la synthèse musculaire. Si votre alimentation est déjà finement réglée et que vous souhaitez toujours optimiser vos performances, envisagez une progression par étapes en commençant par l’option la plus sûre – la créatine ou la protéine de lactosérum – et faites vos recherches sur les anabolisants.
