Rêvez grand : devenez plus en forme en seulement quatre semaines
PEUT-ÊTRE VOUS SOUVENEZ-VOUS du Presidential Fitness Test (maintenant Presidential Youth Fitness Program ) que vous avez fait quand vous étiez enfant en cours d’EPS ? Ce tour d’horizon des exploits – redressements assis, pompes, tractions, saut en longueur, s’asseoir et atteindre, tiret de 50 mètres, course de navette ou combo similaire – a servi de test décisif pour votre niveau de forme physique global quand tu étais à l’école.
Cela peut avoir semblé être un mélange arbitraire à l’époque, mais derrière chaque essai se trouvait une mesure de la condition physique, telle que la force, l’endurance et la capacité cardio, qui était destinée à révéler comment vous alliez et s’il y avait des domaines où vous pouviez utiliser une mise au point. La version adulte de ce test peut sembler un peu différente (pas besoin de bac à sable !), mais les formateurs utilisent régulièrement des évaluations comme celles-ci avec leurs clients pour obtenir des informations similaires.
C’est là qu’intervient notre objectif Dream Big d’un mois. Ce plan sans peur, où que vous soyez, vous aidera à améliorer les éléments de base de votre forme physique – et tous les niveaux sont les bienvenus. Pour vous guider à chaque répétition, nous avons réuni deux pros du fitness très motivants : Erin Calderone, professeur adjoint de kinésiologie au Glendale Community College en Californie, et Greg Hasberry, propriétaire du studio d’entraînement Elite Fitness & Figure à Birmingham, AL, qui s’est battu pour retrouver sa forme physique après avoir fait face à une maladie rénale. Son histoire nous donne une sérieuse inspiration sur la façon dont vous aussi pouvez rebondir après un revers physique avec un peu de temps et de dévouement.
Que vous vouliez simplement adopter une hygiène de vie plus saine ou que vous repreniez vos activités après un épisode chronique, une chirurgie ou une maladie, le défi de ce mois-ci est pour vous! Au cours de quatre courtes semaines, vous développerez lentement votre force, votre endurance et votre confiance, en utilisant quatre exercices simples pour mesurer vos progrès.
Est-il vraiment possible de devenir plus en forme en seulement quatre semaines ? Oui, c’est le cas, et vos entraîneurs vous montreront comment. Apprenons-en un peu plus sur eux.
Greg Hasberry, propriétaire d’Elite Fitness & Figure Studio et survivant d’une maladie rénale
“J’étais au mieux de ma forme et je venais en fait de presser 465 livres au banc dans ma salle de sport”, dit-il, faisant référence à son studio, Elite Fitness & Figure , spécialisé dans la préparation des clients aux compétitions physiques. “Je me souviens avoir marché jusqu’à la réception, puis plus rien, jusqu’à ce que je me réveille aux urgences.” Après plusieurs tests et un mois à l’hôpital, Hasberry a reçu un diagnostic d’ insuffisance rénale de stade 3 , résultat d’une maladie héréditaire inconnue (à l’époque), et a été mis sous dialyse .
Pendant près de cinq ans, Hasberry a subi une dialyse cinq jours par semaine, et bien qu’il réussisse à se rendre au gymnase de temps en temps, une séance d’entraînement qu’il faisait autrefois en 20 minutes lui prenait maintenant deux heures. “Je n’avais aucune énergie et j’avais l’impression de me promener avec des chaussures en béton”, dit-il.
Puis, en 2015, une réunion d’affaires anodine a changé la vie d’Hasberry. “J’ai rencontré un vieil ami pour prendre un café pour lui demander des conseils sur l’ouverture d’une salle de sport”, dit-il. “Il a remarqué les cicatrices sur mon bras [provenant de mes ports d’ accès à l’hémodialyse ], alors je lui ai raconté mon histoire.” Après cette réunion, son ami a secrètement été testé pour déterminer s’il était compatible avec Hasberry. Il l’était, et huit semaines plus tard, il a dit à Hasberry qu’il voulait être son donneur de rein. Hasberry a subi une greffe chirurgicale peu de temps après, et la procédure a été transformatrice. “Quand je me suis réveillé, je me sentais au mieux de ma forme depuis mon adolescence”, dit-il.
Hasberry a lentement retrouvé son niveau de forme physique précédent, en commençant par une marche facile et des mouvements de poids corporel similaires à ceux que vous ferez ce mois-ci. Il a soulevé des poids plus légers et s’est récemment mis au jiu jitsu , un art martial brésilien d’autodéfense et un sport de combat. “C’est agréable de ressentir à nouveau ce feu de compétition, mais je suis toujours très prudent et je m’assure que mon rein est protégé”, dit-il.
Erin Calderone, formatrice et professeure agrégée de kinésiologie au Glendale Community College
Au fil des ans, Calderone a aidé de nombreux clients souffrant de maladies chroniques et ceux qui venaient de subir une intervention chirurgicale majeure à rebondir. “Construire une base solide est la clé lors de la récupération d’une maladie ou d’une chirurgie”, dit-elle. “Ceci est mieux accompli avec des mouvements et des exercices de base qui aident à créer un corps fonctionnellement en forme.”
Calderone a grandi en faisant du ballet, en jouant au tennis et en courant – et a également fait du jiu jitsu brésilien. « Je m’intéresse maintenant davantage à l’haltérophilie olympique pour le plaisir », ajoute-t-elle. Ces jours-ci, elle s’entraîne avec des poids quatre jours par semaine avant le travail.
Son conseil pour tous ceux qui reviennent ce mois-ci, quel que soit votre point de départ : « Ce n’est pas parce que votre médecin vous donne le feu vert après une opération [ou d’autres traitements] que vous pouvez retrouver votre niveau d’activité précédent. Soyez intelligent, soyez prudent et progressez lentement.
Votre test de condition physique en quatre mouvements
Qu’est-ce qu’une poignée de mouvements peuvent vous dire sur votre niveau de forme physique ? Beaucoup, en fait. Calderone explique ci-dessous pourquoi elle a choisi l’équilibre à une jambe, la planche, les pompes et une marche chronométrée d’un mile pour servir de #fitnessgoals pour le mois.
Ce n’est pas non plus une coïncidence si ces mouvements ont été parmi les premiers que Hasberry a utilisés lui-même lorsqu’il travaillait pour retrouver son niveau de forme physique. « Après ma greffe, j’ai suivi les conseils de mon équipe soignante et j’ai recommencé doucement », se souvient-il. “D’abord, j’ai travaillé jusqu’à marcher un mile. Une fois que j’ai pu faire cela, j’ai ajouté des mouvements de poids corporel comme des squats aériens, des pompes et des planches. Ces mouvements sont toujours dans son répertoire aujourd’hui, car vous ne pouvez jamais avoir une base trop solide.
Ici, vous apprendrez à faire les quatre exercices fabuleux avec une bonne forme afin que vous puissiez réussir le test de lancement de lundi.
Exercice 1 : Équilibre sur une jambe
C’est une compétence physique sur laquelle vous voulez garder un œil. “Notre équilibre a tendance à décliner avec l’âge, donc sa pratique peut faciliter les activités quotidiennes et peut aider à prévenir les chutes”, explique Calderone. “Pour aider à déterminer sa propension au déclin et à s’entraîner à sa prévention, les chercheurs ont développé des normes normatives pour un test d’équilibre sur une jambe.”
Cet exercice doit être fait pieds nus en utilisant votre jambe dominante. Vous ne savez pas quelle jambe est dominante ? “Pensez au pied que vous utiliseriez pour frapper un ballon de football”, explique Calderone.
- À faire : Déplacez votre poids sur votre jambe dominante, croisez vos bras sur votre poitrine et soulevez complètement votre autre pied du sol ; ne le reposez pas sur votre cheville debout. Tenez-vous sur une jambe aussi longtemps que vous le pouvez. Le temps est écoulé lorsque vous tombez hors de position ou posez votre autre pied sur le sol.
- Objectif : selon les normes normatives , 45 secondes étaient le meilleur essai moyen pour les personnes âgées de 18 à 39 ans ; le meilleur effort était de 43 secondes pour les 40 à 49 ans ; environ 42 secondes pour les 50 à 59 ans ; environ 33 secondes pour les 60 à 69 ans ; environ 22 secondes pour les 70 à 79 ans ; et environ 10 secondes pour les 80 ans et plus.
- Astuce de dépannage : si vous vous sentez très instable, pliez légèrement votre genou debout et concentrez-vous sur un point fixe au sol à environ cinq pieds devant vous pour vous aider à rester stable. Ne regardez pas vos pieds, ce qui pourrait vous déséquilibrer, conseille Calderone.
Exercice 2 : Planche sur les avant-bras
Avoir une bonne force de base améliore à peu près tous les mouvements du corps entier. “Les planches entraînent votre tronc à soutenir votre dos et à stabiliser votre colonne vertébrale”, explique Calderone. “Ils peuvent également améliorer la posture et aider à prévenir les problèmes de dos.”
- À faire : Agenouillez-vous sur le sol, puis penchez-vous vers l’avant pour placer vos avant-bras sur le sol, les coudes directement sous vos épaules, les paumes à plat. Étendez les deux jambes derrière vous afin qu’elles soient droites, avec le corps en équilibre entre les avant-bras et les orteils : “Si vous deviez être vu de côté, vous devriez pouvoir tracer une ligne droite de la tête aux hanches en passant par les talons”, explique Calderone. Si une planche complète est trop difficile, posez vos genoux au sol pour modifier. Tenez votre planche aussi longtemps que vous le pouvez en utilisant une bonne forme. Si votre dos se cambre, si vos hanches tombent ou si votre poitrine s’enfonce entre vos épaules, le temps est écoulé !
- Objectif : Notez combien de temps vous avez duré. Vous vous entraînerez à battre ce temps chaque semaine qui passe. Tenir entre 10 et 30 secondes est un effort solide, selon Harvard Health Medicine .
- Conseil de dépannage : Pour maintenir la bonne position, « imaginez tout resserrer autour de votre taille, comme si vous étiez sur le point d’éternuer », explique Calderone. “Aussi, serrez vos fessiers pour soutenir davantage vos hanches.”
Exercice 3 : pompes
“Les pompes sont un simple test de la condition physique générale et de la force et de l’endurance du haut du corps”, explique Calderone. « Des chercheurs ont même trouvé une association négative entre le nombre de pompes que nous pouvons faire et le risque de maladie cardiovasculaire.
- À faire : Agenouillez-vous sur le sol, puis penchez-vous vers l’avant pour placer vos mains sur le sol sous votre poitrine, juste à la largeur des épaules, et pointez vos coudes vers l’arrière à 45 degrés (non évasés sur les côtés). Comme vous l’avez fait avec les planches, étendez les deux jambes derrière vous afin que votre tête, vos hanches et vos talons soient alignés (ou laissez-vous tomber sur vos genoux, si nécessaire). Serrez votre tronc, serrez vos fessiers, puis pliez vos coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Appuyez avec force loin du sol, en étendant vos bras jusqu’à ce qu’ils soient droits. Faites autant de pompes que possible d’affilée. “Ne prenez pas plus de trois secondes de repos entre chaque répétition”, explique Calderone. “Lorsque vous devez vous reposer plus que cela, vous avez atteint votre maximum.”
- Objectif : notez le nombre de répétitions que vous avez effectuées et chaque semaine, essayez d’en ajouter deux ou trois de plus. N’oubliez pas que ces tests visent à faire des progrès, mais si vous êtes quelqu’un qui aime viser un nombre, utilisez les normes du programme présidentiel de remise en forme des jeunes, à partir de 17 ans : sept répétitions pour les femmes et 18 pour les hommes.
- Conseil de dépannage : Vous n’avez jamais fait de pompes de votre vie ? Ne vous inquiétez pas. “Utilisez un mur”, suggère Calderone. «Tenez-vous à un ou deux pas, placez vos mains à hauteur d’épaule devant vous, puis faites des pompes en position debout. Lorsque cela devient facile, déplacez-vous vers le bord du comptoir de la cuisine, puis vers le canapé ou un banc de parc, puis vers le sol sur vos genoux.
Exercice 4 : Marchez 1 mile
“La marche est une activité à faible risque qui permet également d’évaluer votre capacité fonctionnelle et votre endurance”, explique Calderone. “Connue sous le nom de Rockport Test , cette marche d’un mile a été créée dans les années 1980 pour estimer la forme cardiovasculaire des personnes âgées sans les pousser au maximum.”
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un moniteur de fréquence cardiaque. “Les produits Apple Watch et Garmin sont plus chers et ont plus de cloches et de sifflets, tandis que d’autres marques comme Fitbit, Polar et MyZone ont des options plus économiques”, explique Calderone. (Vous pouvez aussi simplement vérifier votre pouls : placez votre pointeur et votre majeur à l’intérieur de votre poignet pour trouver votre pouls, puis comptez le nombre de battements pendant 15 secondes. Multipliez ce nombre par quatre et vous obtenez vos battements de cœur par minute.)
- À faire : Trouvez un endroit agréable et plat près de chez vous et marchez un mile à un rythme que vous pouvez confortablement maintenir pendant toute la durée. “Vous devriez respirer un peu plus, mais vous devriez toujours être capable de poursuivre une conversation”, explique Calderone. Lorsque vous avez terminé, notez combien de temps il vous a fallu pour parcourir le mile et prenez immédiatement votre fréquence cardiaque. Gardez ces numéros à portée de main; vous en aurez de nouveau besoin à la fin du mois.
- Objectif : les fréquences cardiaques cibles pour une activité modérée varient en fonction de l’âge et des conditions de santé spécifiques, selon l’ American Heart Association (AHA), mais un rythme entre 50 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale après une marche rapide est considéré comme une plage saine . (Votre fréquence cardiaque maximale est d’environ 220 moins votre âge, selon l’AHA.) Si votre fréquence cardiaque après la marche – ou votre temps de marche – diminue au cours du mois, cela signifie que vous êtes en meilleure forme, dit Calderone.
- Conseil de dépannage : comment savoir si vous avez parcouru un kilomètre ? “Je recommande d’utiliser une application avec GPS, comme MapMyWalk ou Strava “, explique Calderone. Ou vous pouvez faire quatre tours sur la piste d’un lycée ou d’un collège local.
Semaine 1 : testez votre niveau de forme physique et commencez à vous entraîner
« Lent et régulier » est le mantra du défi de ce mois-ci, car des résultats durables ne peuvent provenir que d’étapes progressives. Cela peut être incroyablement difficile lorsque vous faites face à la fatigue d’une maladie chronique comme une maladie rénale ou une faiblesse après un grave problème de santé, alors soyez compatissant avec vous-même plutôt que compétitif avec des résultats ou des graphiques.
Prenez-le de Hasberry, pour qui faire n’importe quel exercice était un baume pendant ses années de dialyse. “S’entraîner était plus une pratique mentale que physique”, dit-il. “Je voulais juste me sentir normal.”
Alors, quel est votre point de départ ? Le jour 1, vous le saurez. Une fois que vous connaissez votre niveau de forme physique actuel, vous pouvez planifier où vous voulez aller et fixer des objectifs que vous souhaitez atteindre. Puis, au bout de quatre semaines, vous vous testerez à nouveau et verrez jusqu’où vous êtes parvenu.
Maintenant que vous avez appris à effectuer ces mouvements de manière sûre et efficace, il est temps de vous mettre au travail !
Plan d’entraînement de la semaine 1
- Lundi : Complétez votre pré-test de condition physique.
Effectuez les quatre activités dans cet ordre : équilibre sur une jambe, planche, pompes et marche d’un mile. Enregistrez vos résultats pour chacun et enregistrez-les pour référence ultérieure.
- Mardi : Faites ces mouvements de force.
Échauffez-vous brièvement en marchant sur place, puis faites chaque mouvement ci-dessous trois fois. Voici vos objectifs pour cette semaine :
- Équilibre sur une jambe : ajoutez quelques secondes à chacune des trois tentatives d’équilibre. Par exemple, si vous avez équilibré pendant 20 secondes lors de votre pré-test, essayez de l’augmenter à 22 secondes à chaque essai, ou au moins à l’un d’entre eux.
- Planche : Divisez votre score au pré-test en deux, puis utilisez ce temps pour faire chacune des trois planches. Par exemple, si vous avez tenu votre planche pendant 20 secondes lors de votre pré-test, faites trois planches de 10 secondes cette semaine.
- Pompes : essayez d’ajouter une répétition à votre première tentative de série (c.-à-d. essayez quatre pompes si vous en avez fait trois lors de votre pré-test), et rappelez-vous de ne pas vous reposer plus de trois secondes entre les répétitions. Reposez-vous pendant une à deux minutes entre les tentatives.
- Mercredi : Marchez pendant 30 minutes.
Choisissez un rythme que vous pouvez maintenir pendant toute la durée. Notez qu’il ne s’agit pas d’atteindre une certaine distance : “Votre entraînement ce mois-ci utilise des objectifs de temps plutôt que des objectifs de distance afin que vous puissiez progresser”, explique Calderone. “D’ici la quatrième semaine de ce plan d’entraînement, vous respecterez les recommandations du CDC en matière d’exercice : 150 minutes d’activité physique modérée à intense et deux jours de renforcement musculaire.”
- Jeudi : Répétez les mouvements de force de mardi.
- Vendredi : Marchez pendant 30 minutes.
- Dimanche : Repos et étirements.
La clinique Mayo recommande ces conseils d’étirement pour le faire en toute sécurité.
Toutes nos félicitations! Vous êtes sur la bonne voie pour adopter un mode de vie plus sain et plus en forme. La semaine prochaine, vous continuerez à forger vos bases et obtiendrez des conseils pour améliorer votre routine d’exercice. À plus tard!
