Composition corporelle et moyens d’améliorer les tissus maigres et adipeux

La composition corporelle fait référence aux proportions de graisse, d’os et de muscles dans votre corps, qui peuvent être mesurées à l’aide de différentes techniques. Il s’agit d’une évaluation complète qui offre un meilleur aperçu de votre état de santé et de votre forme physique en général, ainsi que de ce que vous pouvez faire pour améliorer votre santé et votre forme physique, au-delà de la gestion du poids ou de l’indice de masse corporelle (IMC).

Que signifie la composition corporelle ?

La composition corporelle fait référence au pourcentage de graisse et au pourcentage total de tous les autres tissus de votre corps (muscles, os, eau, etc.). Elle est composée de deux éléments généraux :

• Masse grasse (FM) :Ce fait référence à la graisse stockée, connue sous le nom de tissu adipeux, qui aide à isoler le corps, entoure et protège les organes, aide à la production d’hormones et sert de réserve d’énergie.
• Masse sans graisse (FFM) :Souvent décrit comme la « masse tissulaire maigre » ou la « masse corporelle maigre », cela implique tous les composants de votre corps autres que la graisse, y compris les muscles, les os, les organes et l’eau.

De manière générale, des proportions plus élevées de FFM sont associées à de meilleurs résultats en matière de santé et à un risque plus faible de certaines maladies et de décès.

Importance de la composition corporelle

La composition corporelle est un outil précieux pour évaluer :

• État de santé général :Un excès de graisse corporelle, en particulier autour des organes, augmente le risque de problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le diabète et même certains cancers. En améliorant votre composition corporelle, votre risque relatif de ces maladies peut diminuer.
• Niveaux de forme physique :Les athlètes utilisent la composition corporelle pour suivre leur capacité de développement musculaire maigre. Cela les aide également à optimiser leur force, leur endurance et leurs performances globales.
• État nutritionnel :La composition corporelle peut aider à déterminer si vous avez trop ou pas assez de graisse corporelle par rapport à votre poids. Ces informations peuvent vous aider à concevoir un plan alimentaire sûr et efficace.
• Santé métabolique :Les valeurs de composition corporelle peuvent prédire votre risque de maladies métaboliques telles que la résistance à l’insuline, l’hypertension (pression artérielle élevée), l’hyperlipidémie (cholestérol élevé) et le syndrome métabolique, afin que vous puissiez prendre des mesures pour les éviter.
• Contrôle du poids :Bien que la perte de poids due à une réduction de la masse grasse corporelle soit généralement considérée comme « bonne », la perte de poids due à une réduction de la masse maigre vous expose à un risque de maladie et de fragilité. Surveiller la composition corporelle peut vous aider à maintenir une masse corporelle maigre tout en perdant de la graisse.

Comment est-il mesuré ?

Il existe de nombreuses façons de mesurer la composition corporelle, certaines étant effectuées par un professionnel de la santé et d’autres que vous pouvez faire vous-même à la maison. Certaines de ces techniques sont plus précises que d’autres.

Ceux-ci incluent :

• Analyse par absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA) : Il s’agit d’une technique radiologique courante qui utilise des rayons X à faible dose pour mesurer la densité minérale osseuse, la masse maigre et la masse grasse.
• Résonance magnétique quantitative (QMR) : La technique non radioactive mesure la masse grasse, la masse maigre et l’eau corporelle totale à l’aide de puissantes ondes magnétiques et radio.
• Analyse d’impédance bioélectrique (BIA) : Cette technique implique un courant électrique de faible niveau qui estime la masse grasse, la masse musculaire et les volumes totaux d’eau corporelle.
• Déplacement d’airpléthysmographie: Communément appelé « bod pod », il mesure le volume corporel par déplacement d’air dans une chambre scellée.
• Pesée hydrostatique : Également connue sous le nom de pesée sous-marine, cette technique estime la densité corporelle en mesurant votre poids dans et hors de l’eau.
• Pinces à plis cutanés :Cette technique estime la masse grasse et la masse maigre des tissus à l’aide d’un outil semblable à des ciseaux qui mesure l’épaisseur des plis cutanés sur sept parties du corps.
• Circonférence du corps : Cette technique utilise un ruban à mesurer du haut de votre bras, de votre poitrine, de votre abdomen, de vos cuisses, de vos hanches, de vos aisselles et de vos épaules pour estimer votre composition corporelle.
• Balances de composition corporelle à domicile :Cette version simplifiée de BIA propose une estimation approximative de la composition corporelle à l’aide de capteurs électriques sur lesquels vous vous tenez.
• Applications de numérisation corporelle 3D :Des applications comme Bodymapp et Nettelo offrent une large estimation de la composition en générant un scan 3D de votre corps avec votre téléphone portable.

Qu’est-ce qu’une bonne valeur de graisse corporelle ?

Votre composition corporelle idéale varie selon votre âge et votre sexe. Les valeurs sont indiquées en pourcentages et proposées dans une plage de valeurs entre lesquelles vous seriez considéré comme étant dans la plage idéale.

À des fins de diagnostic, les résultats sont décrits en pourcentages de graisse corporelle, comme suit :

Pour déterminer votre masse maigre, soustrayez simplement votre pourcentage de graisse corporelle de 100. Par exemple, si votre pourcentage de graisse corporelle est de 25 %, votre masse maigre serait de 75 % (100 % – 25 % = 75 %).

Composition corporelle par rapport à l’indice de masse corporelle

L’indice de masse corporelle (IMC) est un outil de dépistage utilisé pour évaluer le poids d’une personne par rapport à sa taille. Il peut fournir une évaluation générale du risque relatif d’une personne de souffrir de maladies telles que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers.

L’IMC est calculé en divisant votre poids en kilogrammes par votre taille en mètres carrés (kg/m²). Sur la base du calcul, les catégories sont les suivantes :

• Poids insuffisant :IMC inférieur à 18,5 kg/m2
• Poids normal :IMC 18,5 à 24,9 kg/m2
• Embonpoint:L’IMC 25 est de 29,9 kg/m2
• Obésité classe 1 (faible risque) :L’IMC 30 est de 34,9 kg/m2
• Obésité classe 2 (risque modéré) :L’IMC 35 est de 39,9 kg/m2
• Obésité classe 3 (à haut risque) :IMC 40 kg/m2 ou plus

Alors que l’IMC mesure le poids par rapport à la taille, la composition corporelle mesure la graisse proportionnellement à la masse maigre. Pour cette raison, la composition corporelle offre un aperçu plus précis et plus complet de la santé d’une personne.

Cela est particulièrement vrai chez les personnes ayant beaucoup de masse musculaire qui peuvent avoir leur poids idéal tout en étant classées comme « en surpoids » et même « obèses » en fonction de leur IMC.

Comment améliorer la composition corporelle

Améliorer votre composition corporelle en diminuant votre FM et en augmentant votre FFM correspond généralement à une meilleure santé et forme physique globale.

La meilleure façon d’y parvenir est d’apporter des changements à votre mode de vie sain :

• Adoptez une alimentation saine pour le cœur :Cela implique de manger plus de légumes, de fruits, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines, et de manger moins de viandes rouges grasses, d’aliments transformés, d’aliments frits, de restauration rapide, de boissons ou de desserts sucrés et de graisses saturées.
• Faites de l’exercice régulièrement :Les experts recommandent aux adultes de faire des exercices d’intensité modérée pendant au moins 150 minutes par semaine, la plupart du temps. Les exercices d’intensité modérée sont ceux dans lesquels vous pouvez parler mais pas chanter pendant l’entraînement.
• Augmentez votre apport en protéines :Augmenter votre apport en protéines peut améliorer votre composition corporelle en vous aidant à développer une masse musculaire maigre.Mais vérifiez d’abord auprès de votre fournisseur, car cela peut ne pas convenir aux personnes souffrant de certains problèmes de santé, comme une maladie rénale chronique.
• Améliorez votre hygiène de sommeil :Des études montrent qu’un mauvais sommeil est lié à une densité osseuse et une masse musculaire plus faibles, ainsi qu’à une graisse corporelle plus élevée.Pour mieux garantir un sommeil ininterrompu, établissez un horaire de sommeil régulier, évitez les appareils électroniques et la nourriture avant de vous coucher et gardez votre chambre sombre et fraîche.

Des études ont montré que l’alimentation seule est moins susceptible de modifier votre composition corporelle et plus susceptible d’augmenter la graisse corporelle. Le moyen le plus efficace consiste à combiner une activité physique régulière avec une alimentation saine tout en augmentant l’apport en protéines (idéalement sous la direction d’un professionnel de la santé ou d’un diététicien).