Points clés à retenir
- Buvez suffisamment d’eau chaque jour pour contrôler votre glycémie.
- Faites de l’exercice régulièrement pour réduire la glycémie et améliorer la santé globale.
Glycémie élevée, ouhyperglycémie, est courant. Aux États-Unis, on estime que 45 % des adultes souffrent soit de prédiabète, soit de diabète.Au fil du temps, une glycémie élevée vous expose à des risques de complications, notamment de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, ainsi que de lésions rénales, oculaires et nerveuses. Bien que de nombreuses personnes aient besoin de médicaments pour contrôler leur glycémie, plusieurs changements de mode de vie peuvent contribuer à réduire naturellement la glycémie.
Cet article abordera 12 façons de réduire naturellement la glycémie, dont beaucoup ont également des effets bénéfiques sur la santé globale.
Limiter les glucides
Les glucides sont un type de nutriments qui sont décomposés et absorbés sous forme de sucre dans le corps. Certains aliments contiennent des niveaux élevés de glucides, notamment :
- Des sucreries comme des pâtisseries et des bonbons
- Céréales comme le pain, les pâtes et le riz
- Jus et sodas
- Fruits et légumes féculents comme les pommes de terre
Les glucides peuvent être classés comme simples ou complexes. Les glucides simples sont rapidement décomposés et absorbés, augmentant ainsi rapidement la glycémie. En revanche, les glucides complexes sont absorbés plus lentement et entraînent une augmentation plus lente de la glycémie.
Changer de régime alimentaire peut avoir un effet radical sur la glycémie. Limiter les glucides et remplacer les glucides simples par des glucides complexes peut réduire la glycémie. Cela pourrait impliquer de remplacer les aliments comme les jus, les sodas et les pâtisseries par des légumes riches en fibres et les céréales raffinées par des céréales complètes.
Un régime pauvre en glucides peut aider à réduire la quantité de médicaments hypoglycémiants dont les personnes atteintes de diabète ont besoin pour atteindre une glycémie saine et, dans certains cas, même contribuer à mettre le diabète en rémission.
Boire de l’eau
Pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète, il est important de rester hydraté. La déshydratation provoque une concentration du sang, ce qui augmente la concentration de glucose dans le sang.
Pour les personnes ayant une glycémie élevée, il est important d’éviter les boissons hydratantes contenant du sucre, comme les boissons pour sportifs et énergisantes. S’en tenir à l’eau est suffisant pour la plupart des gens, à l’exception de ceux qui subissent d’importantes pertes de liquide suite à un exercice très intense.
Ajoutez des fibres à votre alimentation
Les fibres sont un type de glucides, mais elles n’augmentent pas la glycémie.Il est important de noter que même les aliments riches en fibres peuvent augmenter la glycémie. Les grains entiers, les légumes et les fruits sont généralement riches en fibres.
En plus d’aider à contrôler la glycémie, l’inclusion de fibres dans l’alimentation peut avoir les avantages suivants :
- Rendre les repas plus satisfaisants en vous faisant sentir rassasié
- Améliorer la motilité intestinale et prévenir la constipation (en association avec une hydratation adéquate)
- Réduire le cholestérol
Ajouter de l’ail cru ou cuit
L’ail contient de nombreux composés qui ont été associés dans des études limitées à certains effets bénéfiques, comme l’abaissement de la tension artérielle, l’amélioration du taux de cholestérol et la réduction du risque de cancer de l’estomac. Certaines études sur l’effet de l’ail sur la glycémie ont suggéré qu’une supplémentation en composés présents dans l’ail pourrait aider à réduire la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline.Cependant, les études sur l’ail sont contradictoires et les bénéfices potentiels semblent minimes.
En raison de ses bienfaits potentiels pour la santé, si vous aimez l’ail, il est logique de continuer à en manger. Cependant, ne vous attendez pas à ce que l’utilisation de suppléments d’ail ait des effets drastiques sur la baisse de votre glycémie.
Sachez également que les suppléments nutritionnels ne sont pas réglementés de la même manière que les produits pharmaceutiques aux États-Unis, qu’ils peuvent contenir des contaminants et des concentrations variables et qu’ils peuvent interagir avec des médicaments.Discutez des suppléments d’ail avec un professionnel de la santé avant de commencer un supplément.
Essayez les probiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants présents dans le yaourt, les aliments fermentés et les suppléments, qui présentent de multiples avantages potentiels pour la santé.Une étude a révélé que les probiotiques peuvent réduire la glycémie à jeun et l’hémoglobine A1c (une mesure du contrôle de la glycémie) et améliorer la sensibilité à l’insuline.
Mangez des repas plus petits
Manger un repas copieux, en particulier s’il est riche en glucides, peut provoquer des pics de glycémie importants en plus de provoquer une suralimentation et une prise de poids, qui peuvent tous deux contribuer à une glycémie élevée.
Manger des repas plus petits pendant la journée qui contiennent un équilibre de nutriments est un moyen que les personnes atteintes de diabète peuvent utiliser pour aider à contrôler leur glycémie et à la maintenir plus stable tout au long de la journée.
Ne sautez pas le petit-déjeuner
Des études ont montré que sauter fréquemment le petit-déjeuner peut contribuer à la résistance à l’insuline (lorsque les cellules ne répondent pas bien à l’insuline et ne peuvent pas absorber le glucose de votre sang) et à une glycémie élevée.
Il est important pour tout le monde, mais particulièrement pour les personnes atteintes de prédiabète et de diabète, d’inclure un petit-déjeuner nutritif dans leur plan de repas. Des aliments sains comme des flocons d’avoine, du yaourt non sucré avec des fruits et des œufs peuvent faire partie d’un petit-déjeuner sain.
Atteindre un poids santé
L’un des moyens les plus efficaces de contrôler la glycémie est de maintenir un poids santé. L’obésité est un facteur de risque majeur du diabète et du prédiabète. Les personnes atteintes de ces maladies qui modifient leur mode de vie, y compris souvent un régime alimentaire et de l’exercice, pour atteindre un poids santé, peuvent réduire suffisamment leur glycémie pour mettre leur diabète en rémission.
Exercice
L’exercice est un moyen éprouvé de réduire la glycémie. L’exercice combat les facteurs de risque du diabète, comme l’obésité et la sédentarité. Il peut également aider à réduire la glycémie et même à mettre le diabète en rémission lorsqu’il est associé à une alimentation saine.
L’American Heart Association recommande 150 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée, qui peut être réalisé de plusieurs manières.Souvent, l’engagement dans un programme d’exercices structuré avec un type d’exercice que vous aimez peut faciliter le respect d’une routine d’exercice.
Arrêter de fumer
Le tabagisme a de nombreux effets négatifs sur la santé, notamment les maladies cardiaques, le cancer et la mort prématurée. La nicotine contenue dans les cigarettes et les cigarettes électroniques augmente la glycémie, et les personnes diabétiques qui fument ont souvent besoin de doses plus élevées de médicaments pour contrôler leur glycémie.Arrêter de fumer peut aider à réduire la glycémie, à améliorer la santé cardiaque et pulmonaire et à prolonger votre vie.
Dormez davantage
Une mauvaise santé du sommeil a été associée à plusieurs problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires, les troubles de l’humeur et la résistance à l’insuline. Les personnes diabétiques qui dorment moins de sept heures par nuit ont plus de résistance à l’insuline et ont plus de difficultés à contrôler leur diabète.
Selon l’American Academy for Sleep Medicine, les adultes devraient viser au moins sept heures de sommeil de qualité par nuit.
Réduire le stress
Le stress chronique est un autre facteur lié au mode de vie qui contribue à une mauvaise santé et augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de troubles métaboliques comme le diabète.Pendant les périodes de stress, le corps produit des hormones, comme le cortisol, qui entraînent une augmentation de la glycémie. Certaines façons de gérer le stress, comme l’alcool, les drogues et les crises de boulimie, peuvent également aggraver la glycémie.
Il a été démontré que des activités comme le yoga et la méditation aident les personnes atteintes de diabète à réduire leur niveau de stress.D’autres moyens de gérer le stress comprennent :
- Parler à quelqu’un en qui vous avez confiance
- Être physiquement actif
- Travailler sur une chose à la fois
- Adopter un passe-temps
N’arrêtez jamais brusquement de prendre de l’insuline sans en parler avec votre professionnel de la santé, car cela peut entraîner une glycémie dangereusement élevée. Cependant, l’instauration de changements de mode de vie en cas de diabète peut réduire la dose d’insuline nécessaire pour contrôler votre glycémie. C’est toujours une bonne idée de discuter avec votre fournisseur de tout changement que vous apportez afin qu’il puisse vous donner des conseils sur les changements potentiels de dose de médicament.
