Comment faire des trempettes sur banc (et quels muscles ils travaillent)

L’exercice dip est un moyen simple mais efficace de cibler le muscle triceps. Bien qu’il existe plusieurs versions de cet exercice, l’une des plus courantes est le banc de plongée (également connu sous le nom de banc de triceps).

En utilisant un banc de musculation et votre corps comme résistance, cet exercice active plusieurs muscles importants des bras et peut être effectué dans différents contextes.

Étapes pour effectuer des trempettes sur banc

Les trempettes sur banc sont un excellent moyen de travailler vos muscles triceps si elles sont effectuées correctement. Suivez ces étapes pour vous assurer que vous utilisez le bon formulaire :

1. Avec les deux pieds au sol, placez vos mains à la largeur des épaules sur le bord d’un banc de musculation. Vos fesses doivent flotter dans les airs et vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés.
2. Gardez vos abdominaux engagés et vos omoplates en arrière, et abaissez lentement votre corps vers le sol tout en pliant les coudes.
3. Lorsque vos coudes sont pliés à un angle de 90 degrés, revenez lentement à la position de départ.

Utiliser le formulaire approprié
Évitez d’arrondir votre colonne vertébrale, de laisser votre cou dépasser vers l’avant et de hausser les épaules lorsque vous effectuez un plongeon sur banc.

Quels muscles travaillent-ils ?

Le principal muscle ciblé par les dips sur banc est le triceps brachial. Ce gros muscle est situé à l’arrière de chaque bras et s’étend de l’épaule au coude. Bien que la fonction principale du triceps soit de redresser ou d’étendre votre bras au niveau du coude, il assure également la stabilité globale de votre épaule.

Autres avantages

Une étude par électromyogramme (EMG) a révélé que les immersions sur banc ciblent également les muscles deltoïde antérieur, du trapèze inférieur et du grand dorsal.

Ces muscles aident à stabiliser la partie sphérique de l’articulation de l’épaule (appelée tête humérale) dans la partie alvéolée (appelée fosse glénoïde). Le grand dorsal et le trapèze inférieur aident également à maintenir une bonne posture.

Où aller pour faire des trempettes sur banc

À la maison

Si vous avez un banc de musculation dans votre salle de sport à domicile, les dips sont un exercice facile à ajouter. Sinon, les bancs sont relativement peu coûteux à acquérir et peuvent être utilisés pour un large éventail d’exercices, notamment le développé couché, les flexions des biceps, la presse militaire et les squats divisés bulgares.

Alternativement, une chaise ou un comptoir inférieur peut être utilisé à la place d’un banc de musculation pour faire des trempettes à la maison.

Trempettes sur chaise
Si vous essayez d’effectuer des dips à la maison et que vous n’avez pas de banc de musculation, une chaise solide peut vous remplacer. Les trempettes sur chaise offrent des niveaux similaires d’activation musculaire dans les muscles de vos épaules et de vos bras.

Au gymnase

La salle de sport est l’un des endroits les plus pratiques pour effectuer des trempettes sur banc. Des bancs de musculation sont généralement disponibles dans la section musculation de votre centre de remise en forme. De plus, la plupart des gymnases disposent de plaques de poids de différentes tailles. Ces plaques peuvent être positionnées sur votre taille lorsque vous effectuez vos trempettes sur banc pour ajouter du défi à l’exercice.

Autres types de trempettes

Bien que les inclinaisons en banc soient parmi les variations d’inclinaison les plus courantes, il en existe plusieurs autres. Deux versions alternatives sont le ring dip et le bar dip.

Trempettes en anneau

Les ring dips sont une modification difficile réalisée à l’aide d’anneaux de gymnastique. Ils sont plus difficiles pour les triceps, le deltoïde antérieur et le grand dorsal que le plongeon sur banc. De plus, une étude a montré que cette version active plusieurs autres muscles, notamment le grand pectoral, le dentelé antérieur et le biceps.

Pour faire un ring dip :

1. Tenez-vous entre des anneaux de gymnastique écartés à la largeur des épaules.
2. Sautez et soutenez votre corps dans les airs en tenant les deux anneaux avec vos coudes verrouillés en extension.
3. Avec vos genoux pliés, pliez lentement vos coudes tout en abaissant votre corps vers le sol.
4. Lorsque vos coudes fléchissent à un angle de 90 degrés, redressez lentement vos bras et revenez à la position de départ.

Dips sur banc et pompes
Les dips sur banc et les pompes activent vos muscles triceps. Cependant, les pompes ciblent également fortement le grand pectoral, tandis que les creux sur banc se concentrent davantage sur le grand dorsal, le deltoïde antérieur et le trapèze inférieur. Les deux exercices constituent de bons ajouts à un régime complet du haut du corps.

Trempettes au bar

Les trempettes de barres sont effectuées à l’aide de barres de trempette ou d’une machine à tremper. Les deux équipements ont deux barres parallèles positionnées légèrement plus larges que la largeur de la taille.

Cette version de l’exercice cible les triceps, le grand pectoral, le trapèze inférieur et le grand dorsal. Il active également mieux le muscle sous-épineux de la coiffe des rotateurs que les autres variétés.

Pour compléter une trempette au bar :

1. Saisissez les barres de chaque côté de votre corps et redressez vos coudes pour soulever votre corps dans les airs.
2. Gardez vos genoux pliés et penchez-vous légèrement vers l’avant pendant que vous pliez les deux coudes et abaissez votre corps vers le sol. Ne haussez pas les épaules en faisant cela.
3. Lorsque vos coudes se plient à un angle de 90 degrés, redressez-les à nouveau et relevez votre corps à la position de départ.

Précautions à garder à l’esprit

Bien que les trempettes sur banc soient un exercice efficace, elles ne conviennent pas à tout le monde. Les personnes souffrant de douleurs préexistantes à l’épaule ou d’arthrose (douleurs articulaires et dégénérescence dues à l’usure ou à l’âge) peuvent ressentir une douleur accrue en raison de la pression supplémentaire appliquée sur l’épaule.

Les personnes ayant une amplitude de mouvement limitée au niveau des épaules peuvent avoir du mal à terminer cet exercice avec la bonne forme.

Si vous avez des questions quant à savoir si les trempettes sur banc vous conviennent, parlez-en d’abord à un professionnel de la santé. Si l’exercice provoque de la douleur, arrêtez-le.

Modifications avec douleurs à l’épaule et au bras

Si les creux du banc provoquent des douleurs à l’épaule ou au bras, essayez les modifications suivantes :

• Rendez vos creux moins profonds pour réduire l’amplitude de mouvement que votre bras doit parcourir.
• Utilisez une machine à tremper qui vous permet d’appliquer un contrepoids afin que moins de résistance soit appliquée à votre corps lorsque vous plongez.
• Essayez un autre exercice d’activation des triceps comme le pulldown des triceps, les pompes ou un broyeur de crâne.

Entraînement en force ou entraînement en résistance
L’entraînement en force et l’entraînement en résistance sont la même chose. Les termes font référence à tout exercice qui améliore la force ou l’endurance globale d’un muscle.