Comment le sucre affecte-t-il le cholestérol ?
La recherche¹ a montré à plusieurs reprises que le sucre, notamment les sucres raffinés, peut influencer le taux de cholestérol dans votre corps.
Les sucres raffinés sont tous les sucres qui ont été raffinés. Ces sucres ont peu ou pas de nutriments et des avantages minimes pour votre santé.
Bien que de petites quantités de sucre ne soient pas susceptibles de vous nuire, une alimentation riche en sucres transformés peut entraîner de nombreux problèmes de santé, tels qu’une altération de la tolérance au glucose, une résistance à l’insuline ou une stéatose hépatique. En conséquence, votre profil de cholestérol va changer :
Augmentation de la synthèse du cholestérol LDL : « mauvais » cholestérol. Le cholestérol LDL peut provoquer le durcissement de vos vaisseaux sanguins et bloquer la circulation sanguine.
Diminution du taux de cholestérol HDL : Le « bon » cholestérol élimine le cholestérol LDL de vos vaisseaux sanguins.
Triglycérides élevés : Graisses dans votre sang qui vous fournissent de l’énergie. Si vous en avez trop dans le sang, cela peut augmenter votre risque de maladie cardiaque.
La recherche montre que des modifications de vos habitudes alimentaires avec même de petites réductions de sucres ajoutés peuvent avoir un impact sur votre taux de cholestérol et votre santé cardiaque. Une excellente façon de commencer est de rendre vos desserts plus respectueux du cholestérol.
Conseils de desserts respectueux du cholestérol
Un taux de cholestérol élevé ne signifie pas que vous devez éliminer les desserts. Des friandises sucrées plus saines pourraient réduire votre cholestérol et offrir de nombreux autres avantages pour la santé. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils simples sur la façon de créer des desserts hautement nutritifs et faibles en cholestérol.
Fruits et légumes
Si vous le pouvez, basez votre friandise sucrée sur des fruits et légumes. Ils sont riches en fibres, en antioxydants, en vitamines et minéraux et en stérols végétaux.
Les fruits et légumes diminuent la résistance à l’insuline, améliorent le contrôle de la glycémie et diminuent le cholestérol LDL et les triglycérides.
Pour ajouter des fruits et légumes à vos desserts :
Utilisez des fruits et légumes frais dans vos friandises, car les fruits et légumes en conserve et séchés sont généralement pleins de sucre ajouté.
Pour les produits de boulangerie, essayez de remplacer le beurre ou l’huile par des légumes, comme la purée de courge musquée, l’igname et la patate douce. Vous pouvez également utiliser des légumes râpés, comme des carottes, des courgettes ou des betteraves. La purée d’avocat est une alternative savoureuse à l’huile et au beurre en pâtisserie.
Les bananes en purée ou les fruits en purée, comme les pommes et les dattes, sont d’excellentes alternatives au sucre ou aux édulcorants transformés dans vos pâtisseries.
Utilisez simplement la même quantité de fruits ou de légumes au lieu d’huile, de beurre ou de sucre.
Mélangez des fruits frais ou surgelés, comme des bananes, des mangues et des baies, pour une gâterie simple et délicieuse. Garnir de noix et de graines, et vous aurez un dessert riche en nutriments.
Grains entiers
Les grains entiers sont riches en fibres insolubles et solubles, ce qui ralentit l’absorption du glucose, absorbe et excrète les acides biliaires et favorise la croissance de bonnes bactéries dans votre intestin. Tous ces effets feront baisser votre taux de LDL et augmenteront votre taux de cholestérol HDL. Les fibres solubles rendront également votre cuisson plus substantielle et consistante.
Ajouter des grains entiers à vos desserts :
Lorsque vous préparez des produits de boulangerie qui nécessitent de la farine, optez pour des options telles que la farine de blé entier, l’avoine ou la farine d’avoine, la farine d’épeautre, la farine de seigle, la farine de sarrasin ou la farine de quinoa. Si vous n’êtes pas fan de ces derniers, essayez de commencer avec la moitié de la farine tout usage et la moitié de la farine de grains entiers. Ainsi, vous obtiendrez toujours beaucoup de nutriments de la farine de grains entiers avec le goût auquel vous êtes habitué.
Noix et graines
Les noix et les graines sont riches en graisses insaturées, telles que les oméga-3, les fibres, la vitamine E, le magnésium, le calcium, les protéines, les antioxydants et les stérols végétaux.
Il existe des preuves cohérentes² que les oméga-3 diminuent le risque de maladie cardiaque en inhibant la synthèse du cholestérol et en augmentant son excrétion, en plus de réduire les taux de triglycérides.
Pour ajouter des noix et des graines à votre dessert :
Faites-les griller au four ou sur la cuisinière pour plus de saveur.
Utilisez-les comme garnitures pour ajouter de la texture à votre gâterie sucrée.
Hachez-les finement et incorporez-les à vos mélanges de cuisson et à vos pâtes. Les graines n’auront pas besoin d’être hachées, il suffit de les mettre telles quelles.
Les amandes moulues (farine d’amandes) sont une excellente alternative à la farine raffinée.
Légumineuses
Les légumineuses comprennent les haricots, les pois, les lentilles et le soja. Les légumineuses réduisent le cholestérol LDL et les triglycérides et augmentent le cholestérol HDL. Les chercheurs pensent que cela est dû à l’effet combiné de plusieurs composants nutritifs des légumineuses, tels que les protéines, les fibres solubles, les antioxydants et le fer.
Pour ajouter des légumineuses à votre dessert :
Vous pouvez remplacer les farines de légumineuses par des farines raffinées. La plus populaire et la plus polyvalente est la farine de pois chiche. C’est une excellente farine pour commencer car elle est très légère en couleur, en texture et en saveur. Les autres farines de légumineuses comprennent la farine de haricots noirs, de pois et de lentilles.
Purée de haricots noirs comme alternative au beurre et à l’huile.
Les légumineuses peuvent être une bonne base pour la mousse. Le haricot le plus courant est le haricot noir, suivi du haricot blanc et du pois chiche.
La verité
Que vous ayez un taux de cholestérol élevé ou que vous essayiez simplement de maintenir votre taux de cholestérol à distance, vous pouvez toujours profiter de quelque chose de sucré. Se concentrer sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses pour votre dessert est l’endroit idéal pour commencer avec des friandises anti-cholestérol.
Même si votre dessert est riche en nutriments et sain, il est préférable de le consommer avec modération.
