L’exercice et les mouvements réguliers sont essentiels à la santé globale et constituent un facteur important de perte de poids, mais pas le seul. L’obésité est une maladie complexe qui augmente le risque de maladies supplémentaires, comme le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2. Cependant, participer aux niveaux d’activité quotidiens recommandés peut réduire le risque et est essentiel au traitement de l’obésité.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer deux jours d’exercices de renforcement musculaire par semaine en plus de l’un des exercices suivants :
- 150 à 300 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine
- 75 à 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité vigoureuse par semaine
Savoir par où commencer lorsque vous commencez à faire de l’exercice, que ce soit votre première ou votre cinquantième fois, peut être intimidant. En tant que physiologiste de l’exercice, j’aide mes clients à se fixer des objectifs de mouvement à court et à long terme. Nous discutons de leurs goûts et de leurs aversions pour trouver des activités physiques auxquelles ils peuvent s’adonner à long terme et prenons en compte leur niveau de forme physique actuel pour les aider à éviter d’en faire trop trop tôt et de risquer des blessures.
Fixez-vous des objectifs réalisables
Lorsque vous commencez une routine d’exercice dans le cadre de votre plan de traitement de l’obésité, réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous souhaitez perdre du poids. Une fois que vous avez identifié votre « pourquoi », vous pouvez créer des objectifs pour le soutenir.
Je suggère de fixer des objectifs réalisables en utilisant l’acronyme « SMART », qui signifie ce qui suit :
- Spécifique: Soyez précis sur vos objectifs en matière de santé et d’activité afin d’être clair sur ce vers quoi vous travaillez.
- Mesurable: Assurez-vous de pouvoir mesurer vos progrès et vos résultats. Par exemple, vous pouvez suivre le chiffre sur la balance, votre tension artérielle ou la distance que vous pouvez parcourir avant de faire une pause.
- Réalisable: Lorsque vous fixez vos objectifs, assurez-vous de disposer des ressources nécessaires (comme le temps et l’énergie).
- Réaliste: Fixez-vous des objectifs réalistes en fonction de votre niveau de santé et de forme physique actuel.
- Opportun: Créez des délais spécifiques pour vos objectifs. Vous pouvez vous fixer des objectifs à long terme pendant six mois ou plus, comme un objectif de poids ou une diminution de la tension artérielle. Fixez-vous des objectifs à court terme toutes les quatre semaines pour mesurer vos progrès en cours de route.
Prenez votre rythme
Gérer l’obésité par l’exercice et obtenir des résultats en matière de santé, comme perdre du poids ou réduire sa tension artérielle, peut prendre un certain temps, mais les bénéfices commencent au niveau cellulaire, avant de constater un changement sur la balance.
Faites attention à ce que vous ressentez. J’ai des clients qui me disent qu’ils remarquent qu’ils peuvent monter facilement les escaliers ou monter et descendre de la voiture sans y penser, et ce sont des signes de progrès. Suivre vos objectifs et suivre vos progrès peut vous aider à rester motivé et à respecter votre programme.
Les progrès prennent du temps, et ne pas obtenir les résultats souhaités aussi rapidement que vous le souhaitez ne devrait pas être décourageant. Vous devez vous accorder de la grâce et du temps pour vous adapter à une nouvelle routine.
Rendez-le amusant
Je dis toujours à mes clients : « Vous vous connaissez mieux que quiconque, alors élaborez un plan pour rendre l’exercice agréable pour tous.toi“- vous êtes plus susceptible de vous en tenir à un exercice que vous aimez. Les activités “amusantes” sont différentes pour chaque personne. Voici quelques choses que vous pourriez essayer :
- Appareils cardio: Essayez d’utiliser un équipement cardio, comme un vélo elliptique ou un rameur.
- Cours d’aérobic: Rejoignez un cours d’aérobic en personne ou en ligne, comme la Zumba, le Pilates ou des cours par intervalles.
- Musculation: Rendez la musculation plus difficile en augmentant la quantité de résistance, les répétitions ou le nombre de séries que vous effectuez.
N’oubliez pas de choisir des activités physiques que vous aimez, dans un environnement dans lequel vous vous sentez à l’aise et à un moment auquel vous pouvez vous engager à long terme. Par exemple, si vous savez que vous n’êtes pas du genre matinal, n’envisagez pas de vous réveiller tous les jours à 5 heures du matin pour vous entraîner.
Ou, si vous n’êtes pas à l’aise pour faire de l’exercice avec d’autres personnes, ne vous inscrivez pas à une salle de sport. Commencez plutôt par vous promener dans votre quartier le soir ou par faire de l’exercice chez vous ; suivre une routine d’exercice sur YouTube est tout aussi efficace que d’aller à la salle de sport.
Le petit équipement, comme les poids à main ou les bandes de résistance, est de plus en plus accessible en dehors du gymnase, et de nombreuses ressources disponibles peuvent vous aider à élaborer un plan qui vous convient dans le confort de votre maison.
Si vous souhaitez rejoindre une salle de sport, faites le tour jusqu’à ce que vous trouviez un environnement confortable, comme des salles de sport réservées aux femmes si vous êtes une femme ou celles s’adressant à des groupes d’âge spécifiques. Choisissez une activité physique amusante ou trouvez des moyens de la rendre plus agréable en écoutant de la musique que vous aimez ou en faisant de l’exercice avec un ami.
Gardez-le en sécurité
Faire de l’exercice avec l’obésité peut présenter des défis spécifiques, comme une pression accrue sur vos articulations. J’aide mes clients à déterminer leur niveau de forme physique actuel ou initial et à choisir des exercices qui minimisent leur risque de blessure lorsqu’ils commencent un nouveau programme d’exercices. Une fois qu’ils sont à l’aise, nous effectuons différents ajustements pour augmenter l’intensité.
Rester en sécurité lorsque vous démarrez un nouveau programme d’exercices est essentiel pour réduire le risque de blessure ou d’abandon parce que le programme est trop difficile.
Il est essentiel de prendre cinq à dix minutes pour s’échauffer avant de faire de l’exercice et cinq à dix minutes supplémentaires pour se calmer ensuite. L’échauffement permet à votre corps de se préparer progressivement à un exercice intentionnel, tandis que le temps de récupération permet à votre corps de se détendre progressivement après une séance.
En fonction de l’activité physique que vous avez choisie, un échauffement peut inclure une marche à un rythme lent ou des étirements dynamiques, et une récupération peut inclure une marche à un rythme lent ou des étirements statiques.
Lorsque vous êtes prêt à commencer, choisissez une activité avec laquelle vous êtes déjà à l’aise, comme la marche. Ensuite, sélectionnez deux ou trois jours de la semaine pour marcher et suivez cet horaire. Une fois que cela devient facile, trouvez de petits moyens de vous mettre au défi, comme augmenter la durée, porter un gilet lesté ou porter de petits poids pendant que vous marchez.
Envisagez des conseils professionnels
Si vous ne savez pas par où commencer ou si vous avez des inquiétudes quant à la manière dont l’exercice affectera des blessures préexistantes ou des problèmes de santé que vous pourriez avoir, consultez un professionnel de l’exercice, tel qu’un physiologiste de l’exercice, un physiothérapeute ou un entraîneur personnel.
En tant que physiologiste de l’exercice, je développe une compréhension approfondie de mes clients et de leurs objectifs. Lors de notre première séance, nous discutons de leurs antécédents médicaux et de tout ce qui pourrait limiter leur capacité à participer à certaines activités physiques. J’évalue leur niveau de forme physique actuel, y compris leur démarche (comment ils marchent), l’amplitude des mouvements de leurs articulations, leur posture et leur équilibre.
L’essentiel
L’obésité est une maladie chronique et récurrente nécessitant une approche thérapeutique à plusieurs volets.L’exercice est un élément clé du traitement. Pour vous préparer au succès avec une nouvelle routine d’exercice, ne la compliquez pas plus qu’elle ne devrait l’être. Commencez là où vous êtes et progressez lentement.
La vie vous gênera sans aucun doute parfois, alors accordez-vous la grâce. Vous ne serez pas parfait, et ce n’est pas grave. Soyez aussi cohérent que possible et célébrez les petites victoires tout en travaillant vers vos objectifs à long terme.
Comme dit à Aubrey Bailey.
