Points clés à retenir
- Les zones de fréquence cardiaque sont basées sur des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale et vous aident à surveiller l’intensité de l’exercice.
- Pour trouver votre fréquence cardiaque cible, calculez 50 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale en utilisant la formule 220 moins votre âge. Par exemple, si vous avez 20 ans, votre fréquence cardiaque cible est d’environ 200 battements par minute (220-20).
- La zone 3, d’intensité modérée, est idéale pour améliorer l’endurance et la santé cardiaque.
La fréquence cardiaque est mesurée par le nombre de battements de votre cœur en une minute. Votre fréquence cardiaque peut donner des informations sur l’intensité avec laquelle votre cœur travaille pendant une activité particulière. La fréquence cardiaque peut être mesurée en prenant votre pouls au niveau de votre artère carotide sur le côté de votre cou ou en prenant votre pouls au niveau de l’artère radiale du côté du pouce de votre avant-bras. Comptez le nombre de battements en 60 secondes.
La fréquence cardiaque est divisée en différentes zones, qui peuvent être utilisées pour vous aider à surveiller l’intensité de votre activité. Cet article traite des différentes zones de fréquence cardiaque et de la manière d’augmenter votre capacité aérobie, c’est-à-dire la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène pendant l’exercice.
Que sont les zones de fréquence cardiaque ?
Les zones de fréquence cardiaque sont basées sur des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale, la vitesse la plus rapide que votre cœur peut pomper avec un effort maximal.
La fréquence cardiaque maximale varie d’une personne à l’autre. Pour vraiment connaître votre fréquence cardiaque maximale, vous devez la mesurer pendant un exercice physique intense, par exemple avec un test d’effort. Cependant, une estimation très approximative de votre fréquence cardiaque maximale peut être obtenue en utilisant la formule simple 220 moins votre âge. Vous pouvez ensuite utiliser cette estimation comme guide approximatif pour surveiller vos zones de fréquence cardiaque.
Estimation de la fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque maximale (ou battements maximum par minute) est estimée à l’aide de la formule220 moins votre âge, comme dans les exemples suivants :
- Si vous avez 20 ans, votre fréquence cardiaque maximale estimée est de 200 battements par minute (BPM).
- Si vous avez 35 ans, c’est 185 BPM.
- Si vous avez 50 ans, c’est 170 BPM.
- Si vous avez 70 ans, c’est 150 BPM.
La fréquence cardiaque augmente généralement à mesure que l’intensité de votre activité augmente. À une fréquence cardiaque plus élevée, vous brûlez également plus de calories. Les zones de fréquence cardiaque peuvent être utilisées pour évaluer l’intensité de votre exercice.
Utiliser des zones de fréquence cardiaque pour surveiller votre niveau d’activité ne convient pas à tout le monde. Si vous prenez des médicaments qui régulent votre fréquence cardiaque, comme des bêtabloquants et des inhibiteurs calciques, vous ne la verrez pas augmenter pendant l’exercice comme elle le ferait normalement.
Continuer à viser une fréquence cardiaque spécifique pourrait vous amener à en faire trop. Si vous prenez ces médicaments, envisagez d’utiliser un autre outil pour évaluer votre effort pendant l’exercice, tel que l’échelle Borg Rating of Perceived Exertion (RPE).
Fréquence cardiaque au repos
La fréquence cardiaque au repos est exactement ce à quoi elle ressemble. Il s’agit du nombre de battements de votre cœur par minute lorsque vous êtes au repos. Il est préférable de mesurer votre fréquence cardiaque au repos dès le matin (avant de prendre votre café ou de manger), pendant que vous êtes encore au lit.
Trouvez votre pouls sur le côté de votre cou ou du côté du pouce de votre poignet. Placez doucement les coussinets de votre index et de votre majeur sur l’artère.
Une fois que vous sentez votre cœur battre, comptez le nombre de battements pendant 60 secondes complètes. Vous pouvez compter pendant 30 secondes et multiplier par 2 (ou compter pendant 15 secondes et multiplier par 4), mais vous obtiendrez les informations les plus précises en comptant pendant une minute complète.
C’est quoi “normal” ?
En général, la fréquence cardiaque normale au repos chez les adultes se situe entre 60 et 100 battements par minute. Cependant, de nombreux facteurs affectent la fréquence cardiaque au repos. Si vous êtes stressé, votre fréquence cardiaque sera probablement plus élevée. Si vous êtes un coureur de fond, votre cœur pompe très efficacement et votre fréquence cardiaque au repos peut être d’environ 40 à 50 battements par minute.
Une fréquence cardiaque au repos plus faible signifie que votre cœur n’a pas besoin de travailler aussi fort pour pomper le sang vers le reste de votre corps.
Zones de fréquence cardiaque cibles
Les zones de fréquence cardiaque sont un outil utile pour évaluer l’intensité de votre exercice. Tout d’abord, vous devez déterminer quelle est votre fréquence cardiaque cible.
La fréquence cardiaque cible est calculée en fonction d’un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. En général, vous devriez faire de l’exercice dans une plage comprise entre 50 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour une personne de 20 ans ayant une fréquence cardiaque maximale de 200, la plage de fréquence cardiaque cible pendant l’exercice est de 100 à 170 battements par minute (calculée comme 220 moins 20, puis multipliée par 50 % et 80 %, respectivement).
Comment décidez-vous quel est votre numéro cible ? Si vous débutez, vous devriez viser le bas de cette fourchette. Vous pouvez également choisir votre fréquence cardiaque cible en fonction de vos objectifs d’exercice.
La fréquence cardiaque cible peut être divisée en cinq zones différentes qui vous aident à atteindre différents objectifs d’exercice.La fréquence cardiaque augmente à chaque zone supérieure.
Zone 1 : 50 % à 60 % de la fréquence cardiaque maximale
Les activités de la zone 1 sont considérées comme « très légères ». Dans cette zone, vous pourrez entretenir une conversation pendant que vous faites de l’exercice. Des exemples d’exercices de la zone 1 incluent la marche à un rythme tranquille et les étirements.
Zone 2 : 60 % à 70 % de la fréquence cardiaque maximale
Les activités de la zone 2 sont « légères ». Vous pouvez toujours parler pendant que vous faites de l’exercice, mais votre rythme a augmenté par rapport à la zone 1. Vous marchez peut-être à un rythme plus rapide ou faites du jogging lentement.
Zone 3 : 70 % à 80 % de la fréquence cardiaque maximale
En zone 3, votre niveau d’activité est « modéré ». Ce niveau d’exercice améliore votre endurance pulmonaire et cardiaque, c’est-à-dire la durée pendant laquelle vous pouvez continuer à faire de l’exercice sans faire de pause. Si vous courez, vous respirez plus fort. Vous pouvez toujours parler, mais vous ne pouvez le faire qu’une phrase à la fois.
Zone 4 : 80 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale
L’exercice de la zone 4 est une activité « d’effort intense ». Ce type d’exercice ne peut pas être soutenu pendant de longues périodes. Vous respirez beaucoup plus fort, mais vous pouvez toujours prononcer un ou deux mots si nécessaire. L’exercice de la zone 4 améliore la vitesse et les performances globales de l’exercice pour de courtes périodes d’activité, telles que le sprint.
Zone 5 : 90 % à 100 % de la fréquence cardiaque maximale
L’exercice de la zone 5 correspond à « l’effort maximum ». Vous faites « tout votre possible » à ce stade. Vous n’êtes plus capable de parler et votre activité sera très courte, comme sprinter aussi vite que possible.
Comment améliorer votre capacité aérobie
Sauf si vous êtes un athlète ou si vous vous entraînez pour un sport spécifique, vous devez viser un niveau d’activité modéré (zone 3) pendant l’exercice pour améliorer la santé cardiaque et la capacité aérobie, c’est-à-dire la capacité de votre corps à utiliser efficacement l’oxygène.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux adultes de faire 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine.Cela peut être facilement accompli en pratiquant 30 minutes d’activité, cinq jours par semaine.
Il se peut que vous ayez du mal à prendre votre pouls pendant l’exercice. L’utilisation d’un appareil, tel qu’une montre intelligente, peut aider. Cependant, les moniteurs de fréquence cardiaque utilisant une ceinture pectorale sont plus précis.
Résumé
La fréquence cardiaque est mesurée par le nombre de battements de votre cœur en une minute. Les zones de fréquence cardiaque sont basées sur un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (estimée) et sont généralement séparées en cinq zones. L’intensité de l’exercice augmente à mesure que les zones deviennent plus hautes. Les zones de fréquence cardiaque peuvent être utilisées pour vous aider à évaluer vos efforts pendant les activités physiques (et également pour vous assurer que vous n’en faites pas trop).
Vérifiez auprès de votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’exercice. Vous pouvez également discuter de vos médicaments et d’autres facteurs sous-jacents susceptibles d’affecter votre fréquence cardiaque afin de déterminer si l’entraînement par zones vous convient.
