Les acides gras oméga-3 (oméga-3) sont des graisses essentielles dont votre corps a besoin pour diverses fonctions. Ils constituent l’un des deux principaux types d’acides gras polyinsaturés (avec les acides gras oméga-6), considérés comme des « graisses saines ».
Les oméga-3 se trouvent dans les aliments d’origine animale et végétale ainsi que dans les compléments alimentaires. Ils sont considérés comme « essentiels » car ils doivent être obtenus par l’alimentation. Votre corps ne peut pas fabriquer lui-même des acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont essentiels à la santé cardiaque, à la santé cérébrale, au développement du fœtus et du nourrisson, aux structures cellulaires et bien plus encore.
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que la National Sanitation Foundation (NSF), la United States Pharmacopeia (USP) ou ConsumerLab. Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.
À quoi servent les acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 ont été associés à de nombreux bienfaits en matière de nutrition et de santé. Votre corps en a besoin pour soutenir certaines fonctions, telles que l’intégrité cellulaire, le développement du cerveau, l’énergie et d’autres processus importants.
La recherche montre que les oméga-3 peuvent réduire le risque de maladies cardiaques, de cancer, d’arthrite et d’autres maladies chroniques.
- Santé cardiaque: Des recherches ont montré que l’utilisation d’acides gras oméga-3 (en particulier l’acide eicosapentaénoïque [EPA]) était associée à une réduction de la mortalité cardiovasculaire et à d’autres résultats.
- Cholestérol et tension artérielle: Des recherches récentes montrent que la prise de 2 à 3 grammes (g) d’acide docosahexaénoïque (DHA) et d’EPA par jour peut réduire la tension artérielle et les triglycérides et augmenter le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) (le « bon » cholestérol). On pense que ces effets réduisent le risque global de maladie cardiaque.
- Fonction cérébrale: Selon une étude, les acides gras oméga-3 peuvent augmenter l’oxygène et la circulation sanguine vers le cerveau, entraînant ainsi une amélioration des performances mentales. Des études ont également découvert des liens entre la supplémentation en oméga-3 et l’amélioration de la mémoire et de l’apprentissage, ainsi que la protection contre le déclin cognitif lié à l’âge.
- Dépression: Certaines recherches montrent que les oméga-3 peuvent également aider à réduire les symptômes de la dépression lorsqu’ils sont utilisés en association avec des antidépresseurs.Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.
- Arthrose (OA): Des recherches préliminaires montrent que les acides gras oméga-3 peuvent aider à traiter l’arthrose, une maladie dégénérative des articulations. On pense que les oméga-3 aident à réduire l’inflammation et la douleur liées à l’arthrose et à ralentir la dégradation du cartilage observée dans cette maladie.Les chercheurs estiment cependant que davantage d’études sont nécessaires dans ce domaine.
- Polyarthrite rhumatoïde (PR): Selon une étude, une consommation accrue d’acides gras oméga-3 provenant principalement de poissons diminue la douleur et d’autres symptômes de la PR.
- Santé de la peau : des études montrent que les oméga-3 oraux et topiques peuvent améliorer les problèmes de peau tels que l’inflammation, l’hyperpigmentation, la peau sèche, les plaies et les démangeaisons.
- Aide au traitement du cancer: Les chercheurs d’une revue ont découvert que les oméga-3 peuvent aider les traitements standard contre le cancer et aider à réduire les effets secondaires possibles, tels que l’inflammation, la douleur, le manque d’appétit et la dépression. Selon la revue, les oméga-3 sont essentiels à la signalisation cellulaire et peuvent donc influencer certaines voies cellulaires impliquées dans le processus cancéreux.
- Prévention du cancer: Certaines recherches suggèrent que les propriétés anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 pourraient également contribuer à la prévention de certains cancers, notamment le cancer du sein et le cancer colorectal.Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
- Dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) : Des études ont montré un lien entre un apport plus élevé en acides gras oméga-3 et un risque plus faible de développer une DMLA. Les recherches suggèrent également que les oméga-3 pourraient ralentir la progression de la DMLA.Cependant, deux essais humains à grande échelle ont révélé qu’une supplémentation en oméga-3 n’affectait pas de manière significative le développement ou la progression de la DMLA.
Les oméga-3 peuvent également aider à réduire les risques suivants :
- Diabète de type 2
- Accident vasculaire cérébral
- Asthme
- Maladie inflammatoire de l’intestin (MII)
- Déclin mental
Espèces
Il existe trois types d’acides gras oméga-3 :
- Eicosapentaénoïqueacide (EPA)
- Docosahexaénoïqueacide (DHA)
- Alpha-linoléniqueacide (ALA)
Dans le corps, de petites quantités d’ALA sont converties en EPA et DHA.Cependant, il est recommandé de continuer à consommer beaucoup d’EPA et de DHA dans votre alimentation.
Les trois acides gras oméga-3 sont importants pour votre santé et jouent un rôle dans la structure et l’intégrité cellulaires, le développement du cerveau fœtal, la croissance du nourrisson, l’inflammation, la santé des articulations, la santé cardiaque et les capacités cognitives.
Sources de nourriture
Vous pouvez trouver des acides gras oméga-3 dans une variété d’aliments, y compris les aliments d’origine animale et végétale. L’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale, tandis que l’ALA se trouve principalement dans les aliments et les huiles d’origine végétale.
Le poisson gras est considéré comme la meilleure source d’oméga-3. Les aliments d’origine animale qui contiennent des acides gras oméga-3 comprennent :
- hareng
- Maquereau
- Huîtres
- Saumon
- Sardines
- Truite
- Thon
Certaines sources végétales d’oméga-3, par ordre d’abondance, sont :
- Graines de lin et huile de lin
- Graines de Chia
- Noix
- Huile de canola
- Huile de graines de chanvre
- Huile de soja
- Édamame
- Certains types de haricots, comme les haricots rouges
Certains aliments et boissons, comme les œufs, le yaourt, les jus, le lait, le lait de soja et les préparations pour nourrissons, peuvent également être enrichis en acides gras oméga-3.
Suppléments d’oméga-3
Une approche axée sur l’alimentation, c’est-à-dire obtenir les nutriments dont votre corps a besoin avant d’essayer des suppléments, est toujours recommandée.
Les recherches suggèrent que les aliments riches en oméga-3 (comme les poissons gras) procurent plus de bienfaits que les compléments alimentaires.Toutefois, des suppléments sont parfois nécessaires. Par exemple, un professionnel de la santé peut recommander de prendre un supplément d’acides gras oméga-3 pour un problème de santé spécifique.
Les suppléments d’oméga-3 ont été associés à des bienfaits pour la santé, comme une réduction des triglycérides et un soulagement des symptômes de la PR.
Vous pouvez trouver des suppléments d’oméga-3 d’origine animale et végétale fabriqués à partir de :
- Alguehuile (supplément d’oméga-3 provenant d’algues)
- Huile de foie de morue
- Huile de poisson
- Huile de lin
- Huile de krill
La consommation de suppléments d’oméga-3, surtout en excès, peut provoquer des effets secondaires désagréables. Heureusement, ces symptômes sont généralement légers. Les effets secondaires possibles comprennent :
- Mauvaise haleine
- Sueur nauséabonde
- Mal de tête
- Brûlures d’estomac
- Nausée
- Diarrhée
Pour réduire le risque d’effets secondaires, utilisez les suppléments d’oméga-3 uniquement comme indiqué.
De quelle quantité d’oméga-3 ai-je besoin ?
Les hommes adultes devraient viser un apport quotidien de 1,4 g d’oméga-3, tandis que les femmes adultes ont besoin d’environ 1,1 g. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin de plus d’acides gras oméga-3 par jour, respectivement 1,4 g et 1,3 g.
Il n’existe pas de recommandations posologiques strictes pour les suppléments d’acides gras oméga-3. Cependant, la Food and Drug Administration (FDA) recommande de ne pas consommer plus de 5 g d’acides gras oméga-3 par jour.
Considérations de sécurité
Certaines précautions doivent être prises avant d’utiliser des suppléments d’acides gras oméga-3.
Certaines personnes peuvent être allergiques aux ingrédients présents dans les suppléments d’oméga-3. Les personnes allergiques au poisson ne devraient pas utiliser de suppléments d’oméga-3 dérivés de sources marines.
Vérifiez toujours la liste des ingrédients d’un supplément pour les allergènes connus. Consultez immédiatement un médecin si vous avez une réaction allergique grave (démangeaisons, urticaire, essoufflement) à un supplément d’oméga-3.
Les personnes souffrant de certains problèmes de santé devraient consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser des suppléments d’acides gras oméga-3. Parlez à un professionnel de la santé si vous présentez les symptômes suivants :
- Fibrillation auriculaire
- Diabète
- Maladie du foie
- Maladie pancréatique
- Maladie thyroïdienne
Les personnes enceintes ou qui allaitent devraient également consulter un professionnel de la santé concernant la sécurité des suppléments d’oméga-3.
De plus, les acides gras oméga-3 peuvent interagir avec divers médicaments, empêchant ceux-ci d’agir correctement. Les interactions possibles incluent :
- Anticoagulants
- Antiplaquettaires
- Bêta-bloquants
- Diurétiques
- Contraception contenant des œstrogènes
- Thérapie de remplacement des œstrogènes
Il est préférable d’être prudent et de discuter avec un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau complément alimentaire. Cela est particulièrement vrai si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments sur ordonnance.
Résumé
Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées dont votre corps a besoin pour l’intégrité cellulaire, le développement du cerveau, l’énergie et d’autres processus importants. Votre corps ne peut pas fabriquer d’oméga-3, ce qui signifie que vous devez les apporter par votre alimentation.
La recherche montre que les trois types d’acides gras oméga-3, EPA, DHA et ALA, peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque, la fonction cérébrale, la santé des articulations et la santé de la peau. L’EPA et le DHA se trouvent dans les poissons gras et quelques autres aliments d’origine animale, tandis que l’ALA se trouve dans les aliments d’origine végétale.
Il est recommandé à certaines personnes de prendre un supplément d’oméga-3 pour un problème de santé ou pour une autre raison. Cependant, des effets secondaires sont possibles et les suppléments d’oméga-3 peuvent ne pas convenir à tout le monde. Discutez avec un professionnel de la santé pour en savoir plus sur les acides gras oméga-3.
