Bons ou mauvais glucides : avantages des glucides peu ou hautement transformés

Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps et sont essentiels à une alimentation saine.Bien que les experts tentent d’éviter d’utiliser des mots comme « bon » et « mauvais » à propos des aliments, il existe des différences clés dans la qualité nutritionnelle et les effets sur la santé des glucides non transformés et hautement transformés.

Comprendre les avantages de manger principalement de « bons » glucides peut vous aider à les prioriser dans votre alimentation.

Que sont les bons glucides ?

Vous pouvez trouver de « bons » glucides dans les aliments entiers et peu transformés, notamment les grains entiers, les légumineuses (par exemple les haricots, les pois, les lentilles), les féculents et les fruits. Les exemples incluent :

• Pain et pâtes 100 % blé entier
• Amarante
• Pommes
• Bananes
• Orge
• Baies
• Riz brun
• Pois chiches
• Raisins
• Haricots rouges
• Avoine
• Oranges
• Quinoa
• Patates douces
• Courgettes
  

Avantages de manger de bons glucides

Les glucides « bons » ou complexes sont riches en nutriments et fournissent une énergie soutenue. Ils sont riches en fibres alimentaires et en diverses vitamines et minéraux, qui contribuent à la régulation de la glycémie, à la digestion et à la santé cardiaque.

Contrairement aux glucides raffinés, qui perdent de nombreux nutriments essentiels lors du traitement, votre corps digère lentement les glucides complexes, évitant ainsi les chutes d’énergie et vous gardant rassasié plus longtemps.

L’inclusion d’une variété de glucides sains dans votre alimentation peut apporter de nombreux avantages, tels que :

• Niveaux d’énergie stables: Les glucides sains, comme les grains entiers et les légumineuses, fournissent une libération lente d’énergie, vous permettant de rester plein d’énergie tout au long de la journée sans pics soudains de glycémie.
• Digestion améliorée: Les glucides riches en fibres, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, soutiennent la santé digestive en favorisant la régularité des selles et en nourrissant les bactéries intestinales bénéfiques.
• Gestion du poids: Les glucides sains vous aident à rester rassasié plus longtemps, réduisant les fringales et facilitant la gestion du poids.
• Santé cardiaque: L’avoine, le quinoa et les patates douces contiennent des nutriments et des fibres qui abaissent le taux de cholestérol et améliorent la santé cardiovasculaire.
• Mieuxcontrôle de la glycémie : les glucides complexes ont un indice glycémique plus faible (une mesure de la façon dont les aliments affectent votre glycémie), aidant à stabiliser la glycémie et à réduire le risque de résistance à l’insuline.
• Fonction cérébrale améliorée: Les glucides sains soutiennent la fonction cognitive, la concentration et la clarté mentale.
• Riche en nutriments: Les glucides sains regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants essentiels qui soutiennent l’immunité et le bien-être général.

Que sont les mauvais glucides ?

Les « mauvais » glucides se trouvent généralement dans les aliments et les boissons ultra-transformés, qui apportent des calories et du sucre sans beaucoup (le cas échéant) de fibres et d’autres nutriments bénéfiques, comme :

• Des bonbons et des friandises, comme du chocolat et des bonbons gélifiés
• Glace
• Des collations emballées, comme des croustilles et des craquelins
• Pâtisseries, beignets, biscuits, gâteaux et muffins fabriqués principalement avec de la farine raffinée et du sucre
• Boissons sucrées, comme les sodas, les boissons énergisantes, les thés sucrés et les cafés spéciaux
• Céréales sucrées pour petit-déjeuner, riches en sucres ajoutés et faibles en fibres
• Pain blanc, pâtes et petits pains
• Riz blanc

Qu’est-ce qui rend les glucides « mauvais » pour vous ?

Les « mauvais » glucides, également appelés glucides raffinés ou simples, sont hautement transformés et contiennent souvent de nombreux nutriments naturels, y compris la plupart de leurs fibres et une partie de leur teneur en vitamines et minéraux.

Votre corps digère rapidement les glucides simples, provoquant des pics et des chutes rapides de glycémie. Cela entraîne des baisses d’énergie et une augmentation de la faim peu de temps après avoir mangé : les glucides simples ne vous rassasient pas longtemps.

Au fil du temps, une consommation excessive de ces types de glucides est liée à une prise de poids involontaire, à une résistance à l’insuline et à un risque plus élevé de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, en particulier lorsque votre alimentation manque également d’autres aliments sains.

Boire occasionnellement des glucides hautement transformés ne fera pas dérailler vos objectifs de santé ; cependant, ils peuvent nuire à votre santé s’ils sont consommés régulièrement ou en excès pour les raisons suivantes :

• Faible valeur nutritionnelle: Au cours de la transformation, les glucides complexes sont débarrassés de nombreux nutriments naturels (comme les fibres et diverses vitamines et minéraux) pour devenir des glucides simples.
• Index glycémique élevé: L’indice glycémique fait référence à la rapidité et à la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie. Les glucides hautement transformés déclenchent des pics rapides de glycémie, suivis de chutes, entraînant des baisses d’énergie et une augmentation de la faim.
• Sucres ajoutés : De nombreux glucides transformés contiennent des sucres ajoutés, qui peuvent contribuer à une prise de poids involontaire, à une inflammation et à un risque plus élevé de maladies chroniques comme le syndrome métabolique.
• Manque de fibres: Les glucides raffinés contiennent peu ou pas de fibres alimentaires, un nutriment essentiel pour une digestion saine, le contrôle de la glycémie, la satiété et la prévention des maladies.
• Excès de calories « vides »: Les glucides transformés sont souvent riches en calories mais ne sont pas rassasiants, ce qui facilite la suralimentation et la prise de poids, c’est pourquoi ils sont souvent appelés aliments « vides » en calories.

Qui devrait limiter ou réduire les glucides transformés ?

Tout le monde peut bénéficier d’une réduction de sa consommation de glucides ultra-transformés ; cependant, des populations spécifiques peuvent trouver cela particulièrement important.

Par exemple, les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète devraient limiter les glucides hautement transformés, car ils peuvent augmenter considérablement la glycémie et rendre la gestion de la glycémie plus difficile. Ceux qui tentent de perdre du poids peuvent également bénéficier d’une réduction des glucides transformés, car ces aliments contiennent souvent des calories « vides », fournissant de l’énergie sans beaucoup de nutriments.

Ensuite, toute personne cherchant à améliorer sa santé peut réduire l’inflammation, améliorer son apport en nutriments et promouvoir le bien-être à long terme en minimisant les glucides hautement transformés.

Comment choisir des glucides sains

La sélection des bons glucides peut faire une différence significative sur votre santé globale. Tenez compte de ces conseils pour choisir des options plus saines :

• Privilégier les aliments peu transformés: Optez pour des glucides entiers peu transformés comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, qui sont riches en fibres et en nutriments.
• Recherchez des options riches en fibres: De nombreux Américains ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation, ce à quoi ils peuvent remédier en mangeant des sources de glucides de meilleure qualité et davantage d’aliments végétaux.
• Vérifiez les sucres ajoutés: Évitez les produits riches en sucre, comme les céréales sucrées, les yaourts aromatisés et les snacks ultra-transformés.
• Limiter les céréales raffinées: Remplacez les options raffinées comme le pain blanc et le riz blanc par leurs homologues à grains entiers afin de maximiser l’apport en nutriments.
• Mangez une variété: Diversifiez les sources de glucides pour inclure différents fruits, légumes et céréales pour une gamme plus large de nutriments et de saveurs.