YAY! VOUS ÊTES DE RETOUR! Si vous avez commencé l’un des défis d’octobre la semaine dernière et que vous êtes prêt pour plus, vous êtes au bon endroit. Si c’est la première fois que vous venez ici… bienvenue ! Vous êtes en famille. Votre première étape consiste à cliquer ici pour obtenir un rappel .
Mais vraiment, peu importe si vous traînez avec nous depuis quelques mois, ou si c’est la toute première fois que vous vous lancez un défi, nous vous offrons une ovation debout. Il est facile de rester dans nos zones de confort, mais lorsque nous prenons la décision de faire quelque chose de plus difficile ou de sortir des sentiers battus, c’est là que le vrai changement se produit.
Cette semaine, nous voulons que vous mettiez tout en œuvre pour le défi que vous avez choisi, et nous serons là avec vous. Vous pouvez également consulter tous les autres défis sur Instagram en utilisant #DreamBigGetThere . Prêt? Allons-y!
Semaine 2 : Abandonnez la caféine et les autres stimulants
La science : Ils disent “vous êtes ce que vous mangez” pour une raison. Certains aliments ou bevvies peuvent réellement changer notre état mental. L’un des pires coupables ? Caféine. Une étude publiée dans Foods a révélé que boire plus de 400 mg. de caféine par jour (c’est-à-dire environ 20 onces de café ou deux boissons énergisantes de 16 onces) conduit à une plus grande anxiété, donc si vous cherchez une raison de revenir en arrière, la voici.
Move-the-Needle Monday: Cette semaine, vous voudrez réduire lentement les bevs qui font le buzz. Cela vaut aussi bien pour les lattés aux épices à la citrouille que pour les boissons énergisantes. “L’intention de la caféine est de stimuler le cerveau et le corps et, chez la plupart des gens, l’anxiété peut être décrite comme une surstimulation aux stimuli externes”, explique Aisha R. Shabazz, LCSW, thérapeute et stratège de carrière chez In Real Time Wellness, qui sert des patients dans New Jersey, Pennsylvanie et Rhode Island. Cela explique pourquoi vous pourriez vous sentir très en sueur ou même sur les nerfs après votre PSL du matin, ce qui pourrait encore exacerber votre anxiété si vous étiez anxieux avant même cette délicieuse tasse de café.
Le plan : Vivez-vous selon le mantra « Mais d’abord, le café » ? Si c’est le cas, pas besoin de quitter la dinde froide. “Si vous êtes un grand consommateur de caféine, parlez à votre médecin de la façon de réduire votre consommation de caféine en toute sécurité”, suggère Shabazz. Votre médecin peut également suggérer d’autres sources d’énergie saines comme la rhodiola, les vitamines B et même le thé à la menthe poivrée. Sinon, commencez par réduire votre rituel quotidien de deux tasses à une, ou d’une tasse entièrement caféinée à un demi-café, par exemple. Prenez des notes sur ce que vous ressentez après avoir effectué ces changements.
Astuce : Supprimer des aliments de votre alimentation peut sembler une corvée, mais ajouter des aliments sains peut vous donner un sentiment de contrôle et, en plus, une amélioration de votre humeur. Le European Journal of Nutrition a découvert que les régimes riches en grains entiers non raffinés et en légumes colorés (pensez à de délicieux bols de quinoa) sont liés à une réduction de l’anxiété. Associez ces aliments à des thés à la camomille, à la lavande ou à la valériane, qui, selon les chercheurs, peuvent réduire l’anxiété.
Rêvez grand et allez-y : transpirez 30 minutes par jour
Deuxième semaine : Faites un petit quelque chose en plus
La science : Saviez-vous que faire 30 minutes d’exercice par jour peut également améliorer votre humeur, réduire le stress et aider à améliorer votre sommeil ? “En vous faisant bouger pendant au moins 30 minutes par jour, vous construisez une base de fitness”, déclare Ellen Thompson, instructeur de Blink Fitness basé à New York. “Avec seulement 30 minutes d’exercice par jour, vous pouvez améliorer l’endurance cardiovasculaire et la santé pulmonaire, la force musculaire et squelettique et votre santé mentale grâce aux hormones stimulant l’humeur.”
Bien que les entraînements de tout le corps soient excellents, faire des exercices à un seul muscle qui ciblent une seule zone de votre corps, comme vos jambes, est également efficace et peut sembler plus réalisable si vous débutez. Faire un entraînement sans fioritures en plus d’une marche constitue une routine de 30 minutes bien équilibrée et 100% réalisable.
Déplacez l’aiguille lundi : l’objectif de la deuxième semaine est simple : en plus de la marche, exercez une partie de votre corps chaque jour, que ce soit vos bras, vos jambes, vos épaules ou votre tronc. Il n’est pas nécessaire que ce soit quelque chose de trop intense; votre objectif principal est de bouger. “Donnez un peu d’amour à chaque groupe musculaire”, dit Thompson. “Non seulement suivre un programme d’entraînement bien équilibré qui intègre tous les groupes musculaires vous gardera engagé tout au long de la semaine, mais cela réduira également le risque de blessure, qui peut s’accompagner de mouvements répétitifs.”
Le plan : Chaque jour, fixez-vous comme objectif de marcher rapidement pendant 10 à 15 minutes, puis consacrez environ 15 minutes supplémentaires à l’exercice d’une zone spécifique de votre corps, comme vos bras ou vos jambes. Vous pouvez même le garder très large si vous le souhaitez et vous concentrer uniquement sur votre moitié supérieure ou inférieure.
- Lundi : Journée des armes ! Une fois que vous êtes entré, alternez entre de simples étirements de bras, tels que des coups de poing de kickboxing ou des dips de chaise, avec autant de pompes que vous pouvez gérer. Vous n’avez même pas besoin de poids.
- Mardi : Concentrez-vous sur ces matchs. Après avoir marché, passez 10 à 15 minutes à faire des exercices faciles et sans poids comme des fentes, des squats et des soulèvements de mollets, tout cela peut être fait en regardant Netflix, pour mémoire.
- Mercredi : C’est le jour de base. Pour vous faciliter la tâche, divisez ces entraînements en trois séances de cinq minutes et gardez les exercices super basiques. Quelques-uns adaptés aux débutants à inclure : craquements de vélo, planches et ponts.
- Jeudi : il est temps de travailler votre dos et vos épaules. Un moyen facile d’obtenir cela? Une vidéo de yoga rapide de 10 à 15 minutes sur YouTube ( comme celle-ci ) qui se concentre sur les étirements du dos et des épaules.
- Week-end : repos ! Tu l’as mérité. Ou, si vous vous sentez bien, répétez l’un des groupes musculaires.
Astuce : vos 30 minutes par jour ne doivent pas nécessairement être consécutives pour être efficaces, déclare Lauren Schramm, entraîneuse personnelle basée à Brooklyn, dans l’État de New York. “Si vous vous réveillez et que vous vous étirez ou faites du yoga pendant 10 minutes le matin, faites une promenade de 15 minutes et terminez votre journée en faisant cinq minutes d’exercices avant d’aller vous coucher, vous avez atteint l’objectif !”
Rêvez grand : faites pousser un jardin d’herbes aromatiques sur le rebord de la fenêtre
Semaine 2 : préparez-vous, préparez-vous
Voici la science : Une bonne façon de rester motivé pour le projet est de regarder des recettes qui vous permettront d’utiliser votre récolte d’herbes. Non seulement les herbes fourniront beaucoup de saveur, mais elles peuvent vous aider à cuisiner plus souvent à la maison, et les recherches suggèrent que cela peut être une aubaine pour votre santé. Par exemple, une étude publiée dans l’ International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a montré que manger des repas faits maison entraînait plus souvent une plus grande consommation de fruits et légumes, une meilleure gestion du poids et une meilleure santé globale.
Move-the-Needle Monday : Cette semaine, vous allez mettre toutes les pièces en place en fonction de vos recherches. Vous aurez envie d’obtenir les graines ou les plantes de départ, ainsi que des conteneurs et des pots, et un mélange de terre qui est désigné comme idéal pour la culture en intérieur. La terre provenant de l’extérieur, même d’un jardin, est souvent trop lourde pour une utilisation en intérieur. Le terreau d’intérieur a tendance à être plus sec et se draine plus facilement que le sol extérieur.
Le plan : Ayez tous vos composants en place lorsque vous vous préparez à planter, et si vous avez déjà établi des plantes de démarrage, coupez toutes les feuilles brunes ou les parties endommagées. De plus, vous voudrez acclimater toutes les plantes de départ qui auraient pu se trouver à l’extérieur. C’est une excellente semaine de transition pour les habituer aux températures intérieures. Gardez-les dans leurs pots d’origine dans l’évier de la cuisine ou dans un vestiaire ou une entrée pendant quelques jours pour les acclimater à l’intérieur.
De plus, préparez votre espace. Si votre emplacement n’est pas très ensoleillé, complétez la zone avec une petite lumière UV, comme une lumière fluorescente sous le comptoir qui peut être placée au-dessus du récipient.
Astuce : Un autre bon achat est un petit brumisateur d’eau , qui coûte généralement moins de 10 $, et qu’il est utile d’avoir sous la main lorsque vos herbes ont germé à partir de graines ou pour les aider à sortir de leurs pots.
