Le bok choy est un chou chinois souvent utilisé dans la cuisine asiatique, notamment dans les soupes et les sautés. Ce légume ressemble au céleri au niveau de la tige et se rétrécit en feuilles vertes qui se rassemblent au sommet. Le bok choy est un légume crucifère, avec le brocoli et le chou frisé. Il appartient auBrassicacées (également connu sous le nomCrucifère) famille de plantes qui contiennent de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé.
Cet article examine les bienfaits nutritionnels et pour la santé de la consommation de bok choy, notamment comment le préparer et si quelqu’un souhaite l’éviter.
Valeur nutritive : 1 portion de bok choy
Une portion de légumes verts à feuilles comme le bok choy équivaut à une tasse de feuilles crues légèrement tassées. Selon le Département américain de l’Agriculture (USDA), une portion de 1 tasse ou 70 grammes (g) de feuilles crues de bok choy a le profil nutritionnel suivant :
- Calories: 9
- Protéine: 1g
- Graisse: 0g
- Glucides totaux: 1,5g
- Fibre: 0,7g
- Vitamine C: 35% de la valeur journalière (VQ)
- Vitamine K: 27% VQ
- Vitamine A: 17% VQ
- Folate: 12% VQ
- Calcium: 6% VQ
- Manganèse: 5% VQ
- Fer: 3% VQ
- Magnésium: 3% VQ
Le bok choy est une bonne source de vitamines C et K et fournit une variété d’autres vitamines et minéraux qui favorisent le bien-être général.
Composés et nutriments
Le bok choy regorge dephytonutrimentset des composés connus pour leurs bienfaits sur la santé.
Le bok choy et d’autres légumes verts sont riches en antioxydants, des composés qui aident à protéger vos cellules du stress et des dommages oxydatifs. Sans antioxydants, votre corps devient plus sensible aux inflammations et aux maladies. L’un des principaux antioxydants du bok choy est la vitamine C.
En tant que légume crucifère, le bok choy contient également des composés soufrés appelésglucosinolates. Ces composés sont responsables du goût amer et de l’odeur piquante de ces légumes, mais offrent également de nombreux bienfaits pour la santé.
Avantages de manger plus de bok choy
Manger du bok choy est un excellent moyen d’ajouter à votre alimentation davantage de nutriments et de composés favorables à la santé.
Lorsque le bok choy est haché ou mâché, ses composés glucosinolates sont décomposés par une enzyme appeléemyrosinaseet produisent d’autres composés appelésisothiocyanates. L’un des isothiocyanates les mieux étudiés dans les légumes crucifères s’appellesulforaphane. Le sulforaphane aurait des effets anticancéreux et protecteurs sur le cœur et aiderait à soutenir les cellules et les gènes sains.
Les glucosinolates et les isothiocyanates ont été étudiés pour leur activité potentielle de prévention du cancer et leurs bienfaits pour la santé du cœur, du cerveau et de l’appareil locomoteur.
Les vitamines et les minéraux présents dans le bok choy offrent des avantages supplémentaires, tels que :
- Potassium, magnésium et calciumaider à soutenir une régulation normale de la pression artérielle, un facteur important pour la santé cardiaque.
- Folate et vitamine B6peut aider à protéger la santé de vos vaisseaux sanguins en empêchant l’accumulation d’un composé appelé homocystéine, réduisant ainsi le risque d’accident vasculaire cérébral.
- Magnésium, calcium et vitamine Kdans le bok choy, il soutient la santé des os.
Quand éviter le bok choy
Y a-t-il des inconvénients au bok choy ? Pour la plupart des gens, le bok choy constitue un complément sain à l’alimentation lorsqu’il est consommé avec modération. Cependant, en grande quantité, le bok choy peut présenter un risque d’effets secondaires, bien que dans de rares cas.
Par exemple, une étude de cas a révélé qu’une concentration élevée d’isothiocyanates dans le corps peut interférer avec la bonne absorption de l’iode par la thyroïde et provoquer une thyroïde gravement hypoactive. Notez que dans ce cas, une femme a consommé 14 à 21 tasses de bok choy chaque jour pendant des mois, ce qui représente une quantité excessive que la plupart des gens ne mangent probablement pas.
Les recherches sur les effets potentiels sur la thyroïde de la consommation de bok choy (ou d’autres légumes contenant des isothiocyanates) sont limitées. Pour réduire votre risque, consommez simplement du bok choy en quantité normale, comme vous le feriez pour d’autres légumes.De plus, la cuisson du bok choy désactive la myrosinase, éliminant ainsi complètement ce risque.
Pouvez-vous manger du bok choy cru ?
Le bok choy peut être consommé cru ou cuit. Si vous mangez généralement une grande quantité de bok choy et que vous êtes préoccupé par la myrosinase et votre thyroïde, faites d’abord cuire le bok choy.
Inspiration pour la préparation de repas de bok choy
L’un des avantages de la préparation de repas avec du bok choy est que vous pouvez consommer toutes les parties de la plante, y compris les feuilles vertes et la tige blanche, si vous le souhaitez. Il a une odeur forte et une saveur légèrement amère qui se prête bien à plusieurs recettes.
Si vous n’avez jamais utilisé de bok choy auparavant, vous remarquerez qu’il est différent d’une tête de chou ronde que vous voyez probablement à l’épicerie. La bonne nouvelle est qu’il peut être préparé de plusieurs façons délicieuses et saines. De plus, certaines recherches suggèrent que sa cuisson, comme dans les sautés, augmente la concentration de certains antioxydants.
Voici quelques idées :
- Râpez le bok choy cru pour faire une salade de chou ou mélangez-le avec d’autres légumes verts pour faire une salade.
- Coupez la plante entière dans le sens de la longueur, puis arrosez-la d’huile d’olive et saupoudrez-la d’assaisonnement avant de la rôtir au four.
- Coupez-le en dés pour l’ajouter aux soupes ou aux sautés.
- Hachez le bok choy et faites-le revenir sur la cuisinière avec de l’huile d’olive et des assaisonnements. Vous pouvez l’ajouter à des bols protéinés, l’utiliser pour garnir des plats de pâtes ou le servir seul en accompagnement.
- Râpez-le finement et ajoutez-le au riz frit avec d’autres légumes.
- Préparez un bok choy à l’ail en le coupant en quartiers et en l’ajoutant à une sauteuse avec l’ail, les échalotes, l’huile d’olive, la sauce soja et l’huile de sésame et faites cuire jusqu’à ce que la texture désirée soit obtenue.
Soyez créatif. Quelle que soit la manière dont vous décidez d’expérimenter le bok choy en cuisine, vous ajouterez de la saveur, de la texture et de la nutrition à vos repas.
Résumé
Le bok choy est un type de chou chinois et un légume crucifère. Il est surtout connu pour ses utilisations dans la cuisine asiatique, comme les soupes et les sautés, mais le bok choy peut être consommé cru ou cuit. Il est riche en antioxydants, vitamines, minéraux et composés appelés glucosinolates et isothiocyanate, étudiés pour leurs bienfaits anticancéreux, anti-inflammatoires et pour la santé cardiaque, cérébrale et musculo-squelettique.
Si vous aimez les légumes-feuilles et les légumes crucifères, essayez celui-ci pour ajouter une saveur unique et une variété de nutriments à votre alimentation.
