Avantages de la relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive (PMR) est une technique de gestion du stress qui peut offrir des avantages pour la santé, notamment un meilleur sommeil, une réduction de la tension artérielle et un meilleur contrôle de la douleur chronique. Cette pratique implique le resserrement et la relaxation séquentielles des muscles de tout le corps pour identifier et soulager les zones de tension musculaire.

La PMR peut être effectuée seule quotidiennement (en particulier si vous souffrez de niveaux élevés de stress ou d’anxiété) ou dans le cadre d’autres pratiques corps-esprit comme le yoga et la méditation.

Cet article explique le fonctionnement de la relaxation musculaire progressive, notamment les bienfaits de la PMR et comment la réaliser dans l’intimité de votre maison.

Qu’est-ce que la relaxation musculaire progressive ?

La libération musculaire progressive est une technique de relaxation musculaire profonde développée par le médecin américain Edmund Jacobson dans les années 1920.Également connue sous le nom de technique Jacobson, la PMR implique la tension et la relaxation conscientes des muscles de tout le corps dans un ordre spécifique pour soulager le stress.

PMR a été créé pour accroître la conscience des tensions dans votre corps afin que vous puissiez vous apprendre à les lâcher. Il s’agit d’une approche non médicamenteuse du soulagement du stress qui neutralise le système nerveux sympathique (une partie du système nerveux autonome qui régule les fonctions involontaires du corps).

Le système nerveux sympathique déclenche la « réponse de combat ou de fuite » qui se déclenche chaque fois que vous êtes stressé, entraînant une augmentation de votre fréquence cardiaque, de votre tension artérielle et de votre fréquence respiratoire. Dans le même temps, cela provoque également une contraction (un resserrement) des muscles, un phénomène appelé inotropie.

En contractant consciemment puis en relâchant vos muscles, vous envoyez des signaux au cerveau lui indiquant que le corps est « hors de danger ». Cela activera le système nerveux parasympathique qui régule les fonctions du corps au repos, entraînant une baisse de la fréquence cardiaque, de la tension artérielle et de la fréquence respiratoire.

Quand éviter la PMR
La relaxation musculaire progressive ne doit pas être effectuée si vous souffrez de maux de dos, de blessures ou de spasmes musculaires. Cette pratique pourrait aggraver vos symptômes.

Avantages de la relaxation musculaire progressive

Il existe un nombre croissant de preuves soutenant l’utilisation de la PMR pour soulager les symptômes liés au stress ou aggravés par celui-ci.

Anxiété et dépression

Une étude réalisée en 2015 dans leMédecine complémentaire et alternative fondée sur des données probantesont rapporté que parmi 130 personnes souffrant d’hypertension artérielle pulmonaire – dont la moitié pratiquaient une PMR quotidienne pendant 12 semaines et l’autre moitié ne le faisait pas – la PMR était associée à des améliorations spectaculaires des scores d’anxiété, de dépression et de qualité de vie.

Sur la base d’un score subjectif, les personnes ayant recours à la PMR ont signalé une diminution de près de 50 % de l’anxiété et de la dépression par rapport à celles qui n’ont pas utilisé la PMR et n’ont montré aucune amélioration.

Pression artérielle

Une étude de quatre semaines publiée dans la revueMédecineen 2023, a rapporté que la PMR était capable de réduire les lectures de tension artérielle systolique (supérieure) et diastolique (inférieure) chez 16 adultes souffrant d’hypertension essentielle (le type d’hypertension artérielle causée par des facteurs tels que l’obésité, une mauvaise alimentation et des antécédents familiaux).

Migraines et céphalées de tension

Le PMR peut soutenir le traitement pharmaceutique de la migraine et des céphalées de tension. On pense qu’il réduit la gravité et/ou la fréquence des maux de tête en relaxantpéricrânientissus myofasciaux du cuir chevelu profond. On pense que la contraction de ces tissus contribue à la fois aux migraines et aux céphalées de tension.

Une étude de 2016 dans leJournal des maux de têteont rapporté que parmi 35 personnes souffrant de migraines, la pratique quotidienne de la PMR pendant trois mois a réduit le nombre moyen de jours de migraine par mois de six à trois.

Des résultats similaires ont été observés chez des personnes souffrant de céphalées de tension.

Douleurs chroniques articulaires ou nerveuses

La PMR est de plus en plus utilisée dans le traitement des douleurs articulaires chroniques comme l’arthrose (OA) ainsi que des troubles nerveux chroniques comme la fibromyalgie.

Selon une revue d’études de 2021 parue dans la revueHélion,La PMR est particulièrement utile dans la gestion des douleurs cervicales chroniques liées à l’arthrose, en améliorant l’amplitude de mouvement, la rotation et la flexion du cou et de la colonne cervicale.

Des effets similaires ont été observés chez des femmes plus âgées atteintes d’arthrose, qui ont signalé une réduction de la douleur et une amélioration de la mobilité après 12 semaines de PMR deux fois par jour.

Une étude pilote réalisée en 2022 a rapporté des résultats similaires chez des adultes atteints de fibromyalgie qui pratiquaient la PMR seulement deux fois par semaine pendant huit semaines. À la fin de la période d’étude, les scores de douleur autodéclarés étaient significativement réduits dans le groupe PMR, mais pas dans le groupe non PMR. La tension artérielle, la fréquence cardiaque et les symptômes de fatigue ont également été réduits.

Douleur à la mâchoire

Le dysfonctionnement de l’articulation temporo-mandibulaire (ATM) est une affection douloureuse provoquée lorsque la charnière coulissante de la mâchoire est compromise, provoquant une raideur de la mâchoire, un blocage et une propagation de la douleur au visage et au cou.

Une étude polonaise de 2019 a révélé que la PMR réduisait considérablement la douleur des ATM dans les trois muscles masticateurs (mastication) de la mâchoire.

Comparés à 50 adultes atteints d’ATM qui ne pratiquaient pas la PMR, ceux qui le faisaient présentaient une diminution d’environ 50 % de la douleur dans les muscles masséters et temporaux (qui fermaient la mâchoire) et une baisse de 40 % de la douleur dans le muscle ptérygoïdien (qui ouvre la mâchoire). Le sommeil a également été considérablement amélioré.

Problèmes de sommeil

On pense que la PMR aide à surmonter les problèmes de sommeil comme l’insomnie en diminuant la tension artérielle, en stimulant la circulation et en permettant la transition vers le système nerveux parasympathique.

Une étude menée au plus fort de la pandémie de COVID-19 a montré que la pratique de la PMR pendant 30 minutes pendant cinq jours consécutifs réduisait les scores d’anxiété d’environ 15 % et améliorait les scores de qualité du sommeil de plus de 30 % chez les personnes souffrant d’insomnie liée au stress.

En revanche, un groupe apparié d’adultes qui ne pratiquaient pas la PMR n’a constaté aucun changement dans leurs scores d’anxiété ou de qualité du sommeil.

Comment pratiquer la relaxation musculaire progressive

Une relaxation musculaire progressive peut être réalisée quotidiennement ou à la demande. Les sessions peuvent durer de cinq à 30 minutes ou plus.

La relaxation musculaire progressive doit être effectuée dans un environnement calme. Commencez dans une position confortable, soit allongée, soit assise. Avant de commencer, remarquez ce que ressent votre corps et s’il y a des zones plus tendues que d’autres.

Conseil utile
Pendant la PMR, concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez en tendant vos muscles et expirez en vous détendant. Ne retenez pas votre souffle ; cela augmentera la tension dans votre corps, ce que vous essayez d’éviter.

Le PMR commencera souvent par votre tête et descendra. Une fois que vous aurez commencé, vous contracterez les groupes musculaires dans un ordre séquentiel.

Contractez les muscles des deux côtés de votre corps en même temps pendant cinq secondes, puis détendez-vous complètement. Essayez cette séquence :

1. Pressez et détendez les muscles de votre front.
2. Serrez et détendez vos dents.
3. Poussez votre langue contre le palais de votre bouche, puis détendez-la.
4. Pressez vos lèvres l’une contre l’autre, puis détendez-les.
5. Haussez et détendez vos épaules.
6. Contractez et détendez les muscles du haut de vos bras.
7. Serrez et détendez vos poings.
8. Contractez et détendez les muscles de vos avant-bras.
9. Contractez et détendez vos muscles abdominaux.
10. Cambrez votre dos, puis détendez les muscles du dos.
11. Pressez et détendez vos fesses.
12. Serrez et détendez les muscles de l’avant et de l’arrière de vos cuisses.
13. Tirez vos orteils vers votre tête, puis détendez-vous.
14. Pointez vos orteils vers le bas, puis détendez-vous.
15. Courbez vos orteils, puis détendez-vous.

Répétez le resserrement et la relaxation des muscles si nécessaire dans toutes les zones du corps où vous ressentez encore des tensions.

La PMR peut être réalisée en suivant un script.Il vous sera peut-être plus facile de détendre votre esprit si vous suivez les instructions en personne ou en écoutant un enregistrement pré-scénarisé.