Aliments pour soulager les symptômes de la ménopause

La ménopause est une transition naturelle qui marque la fin du cycle menstruel d’une femme. Suivre une alimentation équilibrée et consommer des aliments spécifiques peuvent aider à réduire les symptômes de la ménopause ainsi que le risque de certains problèmes de santé associés à la ménopause.

Aliments qui peuvent vous aider à vous sentir mieux pendant la ménopause

La recherche montre que se concentrer sur des aliments spécifiques pendant la ménopause peut aider à soulager les symptômes et à vous sentir mieux en général.

• Fruits et légumes :Les fruits et légumes sont d’excellentes sources de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Une consommation plus élevée de fruits et légumes peut aider à réduire l’inflammation et à gérer les symptômes spécifiques de la ménopause.
• Céréales entières: Augmenter votre consommation de grains entiers pendant la ménopause peut être bénéfique pour votre cœur. Le remplacement des céréales raffinées par des céréales complètes a été associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, qui peut être plus probable après la ménopause.
• Protéine maigre: Les protéines maigres (poulet, dinde, protéines végétales, produits laitiers allégés) contribuent à préserver la masse musculaire, qui peut commencer à diminuer à la ménopause. La consommation de protéines végétales peut être particulièrement bénéfique, car elle pourrait réduire le risque de ménopause précoce avant l’âge de 45 ans.
• Des graisses saines: Par rapport aux graisses saturées et aux graisses trans, les graisses saines provenant de sources de graisses polyinsaturées (poissons gras, avocat, noix, graines) peuvent protéger le cœur pendant la ménopause. Manger plus de graisses saines que de graisses malsaines peut aider à maintenir un taux de cholestérol bas et ainsi réduire le risque de maladie cardiaque.
• Aliments riches en calcium et en vitamine D: La perte osseuse peut augmenter pendant la ménopause, ce qui rend ces aliments essentiels au maintien de la santé des os. L’augmentation de l’apport en calcium et en vitamine D pendant la ménopause peut réduire le risque de fractures et d’ostéoporose.
• Soja:Les aliments à base de soja contiennentphytoestrogènesqui agissent de la même manière que les œstrogènes. Bien que les résultats de certaines études soient contradictoires, les preuves suggèrent que les aliments à base de soja, tels que le tofu, le tempeh et le lait de soja, peuvent aider à atténuer les bouffées de chaleur et autres symptômes de la ménopause.

Aliments que vous voudrez peut-être limiter ou éviter

Certains aliments peuvent aggraver les symptômes de la ménopause ou augmenter le risque de divers problèmes de santé.

• Sucre ajouté :Une consommation excessive de sucre ajouté peut augmenter les symptômes de la ménopause. Étant donné que le métabolisme a tendance à changer avec la ménopause, une consommation excessive de sucre ajouté peut également augmenter le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
• Aliments ultra-transformés :La consommation d’aliments ultra-transformés et d’autres aliments riches en sodium peut entraîner une hypertension artérielle et d’autres problèmes. Certaines preuves suggèrent que consommer plus de sodium que vous n’auriez dû peut également provoquer une rétention d’eau pendant la ménopause.
• Graisses trans et saturées :Les experts recommandent d’éviter les gras trans et de limiter la consommation de graisses saturées à 10 % maximum des calories quotidiennes totales. Pendant la ménopause, une consommation élevée de ces graisses peut augmenter le risque de prise de poids et de maladies cardiaques.
• Alcool:Bien que les résultats des recherches soient mitigés, certaines recherches montrent que l’alcool peut aggraver certains symptômes de la ménopause (comme les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur). Limiter l’alcool peut également faciliter la gestion du poids, ce qui peut devenir difficile pendant ou après la ménopause.

Autres moyens d’aider à soulager les symptômes de la ménopause

Les symptômes de la ménopause peuvent être inévitables, mais des changements supplémentaires dans votre mode de vie peuvent contribuer à les atténuer.

• Faites beaucoup d’activité physique.Les données suggèrent que celles qui pratiquent une activité physique régulière présentent des symptômes moins graves que celles qui ne font pas d’exercice pendant la ménopause.L’exercice avec mise en charge est particulièrement crucial pendant cette période pour la santé des os.
• Assurez-vous de donner la priorité au sommeil.L’insomnie est un problème courant pendant la ménopause, mais donner la priorité au sommeil et obtenir de l’aide en cas de besoin peut être bénéfique.
• Concentrez-vous sur la gestion du stress.La ménopause a été associée à des niveaux plus élevés de stress et d’anxiété chez certaines personnes. Les chercheurs pensent que la thérapie cognitivo-comportementale, les médicaments et d’autres traitements peuvent aider à gérer le stress.
• Gérez votre poids.Les changements hormonaux pendant la ménopause peuvent ralentir votre métabolisme, ce qui rend la gestion du poids plus difficile. L’activité physique et une alimentation équilibrée sont recommandées comme outils d’aide à la gestion du poids pendant la transition vers la ménopause.