Aliments à éviter si vous avez un taux élevé de triglycérides

Les aliments et les boissons qui peuvent augmenter les triglycérides (un type de lipide ou de graisse dans votre sang) sont riches en graisses saturées, en sucres ajoutés et en glucides raffinés. Les exemples incluent les aliments frits, la viande rouge, les produits laitiers entiers, les desserts et boissons sucrés, l’alcool et les aliments transformés. 

Sucre

Les sucres simples, comme le fructose et le saccharose, sont une cause fréquente d’augmentation des triglycérides.Le foie transforme l’excès de sucre en acides gras, qui sont ensuite utilisés pour fabriquer des triglycérides. 

Les boissons sucrées et les aliments qui contiennent des niveaux élevés de fructose ou de saccharose comprennent :

• Fruits secs et en conserve
• Bonbons
• Glace et yaourt sucré
• Jus de fruits et boissons sucrées (ex. limonade)
• Sauces tomates, ketchup et sauces barbecue
• Céréales
• Confitures et gelées
• Milkshakes et smoothies
• Boissons énergisantes et sportives
• Boissons au café sucrées
• Aliments et boissons contenant du sirop de maïs, du saccharose, du glucose, du fructose, du maltose ou du miel comme premier ingrédient

Manger trop de sucre peut également provoquer une résistance à l’insuline, facteur de risque de diabète de type 2. Cela se produit lorsque votre corps ne peut pas utiliser efficacement l’hormone insuline pour transformer le sucre en énergie, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie.

La résistance à l’insuline perturbe le métabolisme normal du glucose et des graisses, ce qui peut entraîner une augmentation des taux de triglycérides dans le sang.

Gras saturés et trans

Les graisses saturées peuvent augmenter les niveaux de triglycérides en augmentant la production de triglycérides et en diminuant la rapidité avec laquelle les triglycérides sont éliminés du sang.

Les graisses saturées peuvent être trouvées dans :

• Aliments frits
• Viande rouge, comme le bœuf, le porc et l’agneau
• Peau de poulet
• Jaunes d’oeufs
• Produits laitiers riches en matières grasses, comme le lait entier, le fromage, la crème glacée et la crème sure
• Beurre, saindoux, shortening et margarine
• Restauration rapide

Les gras trans sont des gras hydrogénés présents dans certains aliments emballés et frits. Les gras trans ont été interdits, sauf exceptions, de l’approvisionnement alimentaire aux États-Unis.

Céréales raffinées et féculents

Les céréales raffinées ou transformées sont généralement fabriquées à partir de farine blanche, ce qui peut augmenter les triglycérides. Ils contiennent aussi souvent des sucres ajoutés. Si possible, essayez de limiter :

• Pain blanc enrichi ou blanchi, pain de blé ou pâtes
• Céréales prêtes à consommer
• Riz instantané, galettes de riz
• Bagels
• Pizza
• Pâtisseries, tartes, biscuits et gâteaux

Les féculents peuvent également augmenter les triglycérides. Essayez de choisir des aliments contenant 100 % de grains entiers et optez pour du riz brun à grains longs au lieu du riz blanc instantané.Mangez des légumes non féculents comme les épinards, au lieu de féculents comme les pommes de terre.

Alcool

La consommation d’alcool est une cause fréquente d’augmentation des triglycérides et peut aggraver des niveaux déjà élevés. Tout type d’alcool consommé (bière, vin et spiritueux) augmente les niveaux de triglycérides.

Réduire votre consommation d’alcool peut aider, mais éviter complètement l’alcool pendant un mois peut réduire considérablement les niveaux de triglycérides. Si vous ou un proche avez besoin d’une aide supplémentaire pour réduire votre consommation d’alcool, contactez un professionnel de la santé ou une organisation comme les Alcooliques anonymes.

Aliments riches en calories

Faites attention à votre consommation d’aliments riches en calories si vous essayez de réduire votre taux de triglycérides. Tout excès de calories dans votre alimentation est converti en triglycérides par le foie et stocké dans les cellules adipeuses jusqu’à ce qu’il soit nécessaire pour produire de l’énergie. 

Étant donné que certains aliments riches en calories sont riches en nutriments, comme les noix et les avocats, envisagez de consulter votre médecin ou votre diététiste pour obtenir des conseils supplémentaires.

Quels aliments et boissons sont bons pour les triglycérides ?

Lorsqu’une meilleure nutrition contribue à réduire les taux élevés de triglycérides, elle réduit également le risque de problèmes de santé connexes, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les complications du diabète. Les aliments à consommer davantage comprennent les poissons gras, les protéines maigres, les fruits et les légumes.

Aliments contenant des acides gras oméga-3

Certaines études suggèrent que les acides gras essentiels, tels que les acides gras oméga-3, peuvent contribuer à réduire les niveaux de triglycérides.

Ce type de graisse se retrouve dans :

• Saumon
• Sardines
• Maquereau
• Thon
• Noix
• Graines de lin
• Huile de canola

Les suppléments d’huile de poisson ou d’oméga-3 peuvent être un complément utile à votre alimentation. Cependant, avant de prendre des suppléments, vous devez en parler à votre professionnel de la santé. 

Protéine maigre

Les aliments protéinés faibles en graisses saturées sont bons pour les triglycérides. Ces choix de protéines comprennent :

• Poitrine de poulet sans peau
• Dinde ou poulet haché maigre
• Poissons et fruits de mer
• Produits laitiers faibles en gras, comme le lait et le yaourt écrémés ou faibles en gras
• Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots pinto, haricots noirs)
• Noix et graines (amandes, noix de pécan, pistaches, noix de cajou, graines de tournesol) 
• Produits à base de soja comme le tofu ou le tempeh
• Huile d’olive, huile d’avocat et huile de lin

Certaines recherches suggèrent que la consommation régulière de protéines de soja pourrait réduire les triglycérides.

Fruits et légumes

Assurez-vous de manger beaucoup de légumes, qui contribuent à réduire les triglycérides, car ils ne contiennent pas beaucoup de calories, de sucres ou de graisses saturées. Les légumes contiennent beaucoup de fibres, ce qui réduit les taux de triglycérides chez les personnes en surpoids ou obèses.

Visez 1,5 à 2 tasses de fruits et 2,5 tasses d’équivalents de légumes par jour.L’équivalent d’une tasse de légumes comprend :

• 1 tasse de légumes crus, cuits, surgelés ou en conserve
• 2 tasses de salades vertes feuillues crues
• 1 tasse de jus 100% végétal

Bien que tous les fruits puissent être inclus, essayez de choisir plus souvent des fruits à faible teneur en sucre, tels que :

• Baies, comme les framboises, les mûres, les fraises et les myrtilles
• Agrumes
• Avocat
• Kiwi
• Pommes
• Poire
• Pastèque

Quelles sont les autres causes d’un taux élevé de triglycérides ?

Des taux élevés de triglycérides peuvent avoir d’autres causes que l’alimentation. Pour certaines personnes, des taux élevés de triglycérides sont génétiques. Certains médicaments peuvent également augmenter votre taux de triglycérides. Ceux-ci incluent :

• Pilules contraceptives contenant des œstrogènes
• Thérapie hormonale substitutive
• Corticostéroïdes 
• Soltamox (tamoxifène)

La grossesse peut également entraîner une augmentation temporaire des triglycérides. Bien que des changements alimentaires puissent contribuer à réduire les niveaux, vous souhaiterez peut-être également discuter avec votre médecin d’autres interventions.

Ceux-ci peuvent inclure :

• Augmenter l’exercice et l’activité physique
• Éviter le tabagisme
• Limiter la consommation d’alcool
• Maintenir un poids santé
• Prendre des médicaments pour réduire les niveaux de triglycérides

Certaines personnes présentant un risque génétique de triglycérides plus élevés peuvent souffrir de pancréatite (une inflammation du pancréas). Les nouveaux médicaments à base de triglycérides à l’étude pourraient réduire ce risque.