À quelle vitesse pouvez-vous remarquer des changements avec un régime riche en protéines ?

La rapidité avec laquelle vous constatez des changements physiques suite à l’augmentation de votre apport en protéines dépend de nombreux facteurs, tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité, la taille et la composition corporelle, ainsi que la génétique.Des études montrent que les régimes riches en protéines stimulent efficacement la perte de poids en 6 à 12 mois, les résultats les plus spectaculaires se produisant au cours des premières semaines.

Effets des régimes riches en protéines sur le poids et la composition corporelle

Plusieurs études ont montré que les régimes riches en protéines gèrent efficacement le poids et soutiennent la régénération et le développement musculaire. Voici ce que les chercheurs ont découvert :

• Perte de poids :Dans plusieurs études, les chercheurs ont découvert que les régimes alimentaires comprenant plus que la quantité quotidienne recommandée de protéines induisaient une perte de poids et prévenaient l’obésité (niveaux excessifs de graisse corporelle).
• Augmentation de la masse musculaire et de la masse maigre :Lorsqu’ils sont combinés à un entraînement en résistance, les régimes riches en protéines entraînent des gains de masse maigre (le poids de votre corps moins la graisse) et de force musculaire.
• Chez les adultes atteints du syndrome métabolique :Les régimes riches en protéines entraînaient une perte de poids plus importante chez les personnes atteintes du syndrome métabolique que les régimes incluant les quantités standard recommandées.
• Prévenir la reprise de poids :Une revue a trouvé des preuves selon lesquelles un régime riche en protéines empêchait les gens de reprendre le poids perdu.

Qu’est-ce qui est considéré comme « riche en protéines » ?

Tout régime qui recommande plus que les quantités quotidiennes recommandées de protéines est « riche en protéines ». Actuellement, les chercheurs le définissent comme le fait d’obtenir plus de 35 % de votre énergie quotidienne (calories) à partir de viande ou d’autres sources de protéines.

Les autorités sanitaires des États-Unis recommandent aux adultes de consommer 0,8 gramme (g) de protéines par kilogramme (kg) (environ 2,2 livres) de poids corporel par jour.Il existe néanmoins une controverse et les chercheurs notent que cela représente la quantité dont vous avez besoin pour éviter la malnutrition et la perte musculaire.

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre état de santé, de votre sexe, de vos objectifs, de votre niveau d’activité et de votre âge. Dans la plupart des études, les régimes riches en protéines entre 1 et 2 g par kg (2,2 lb) contribuaient efficacement aux objectifs de perte de poids et de composition corporelle.

Avant de commencer, discutez avec votre professionnel de la santé des avantages et des risques liés à l’adoption d’un régime riche en protéines.

Comment fonctionnent les régimes riches en protéines

Il existe plusieurs mécanismes par lesquels les régimes riches en protéines stimulent la perte de poids et modifient la composition corporelle. Ceux-ci incluent :

• Plénitude:La consommation de protéines provoque la libération d’hormones, telles que le GLP-1, le CCK et le PYY, qui augmentent votre « satiété » : la sensation de satiété par la suite.En conséquence, un régime riche en protéines réduit la quantité globale de nourriture que vous mangez, ce qui entraîne une perte de poids.
• Hormones de l’appétit : Les chercheurs ont découvert que l’augmentation de l’apport en protéines réduisait les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline. Des niveaux plus faibles dans le sang réduisent l’appétit, ce qui peut favoriser la perte de poids.
• Métabolisme: Les régimes riches en protéines peuvent également augmenter le métabolisme, c’est-à-dire la façon dont votre corps utilise l’énergie. Les chercheurs ont découvert qu’ils augmentaient le taux métabolique de base (énergie utilisée pour les fonctions essentielles de la vie) et le taux métabolique au repos (énergie utilisée au repos), ce qui entraînait une plus grande brûlure calorique.
• Effet thermique :L’« effet thermique » est l’énergie nécessaire pour décomposer les aliments. Les protéines ont un effet thermique plus élevé que les autres aliments, nécessitant 20 à 30 % des calories que vous en tirez pour les décomposer en énergie.En conséquence, votre corps brûle plus de calories.
• Cétogenèse :Déclenchée par la famine, l’exercice ou un régime, la cétogenèse est une forme alternative de production d’énergie. Le foie produit des corps cétoniques en décomposant les graisses et les acides aminés, que le corps utilise comme énergie. Cela augmente la satiété et peut déclencher une perte de poids rapide.  

Risques d’un régime riche en protéines

En général, les régimes riches en protéines sont sans danger pour la plupart des gens et présentent peu de risques pour la santé. Cependant, il peut y avoir des risques pour la santé, notamment :

• Dommages aux reins :Si on vous a diagnostiqué une maladie rénale, votre médecin peut vous recommander un régime pauvre en protéines, car les protéines peuvent l’aggraver.
• Calculs rénaux :Une étude a révélé que la consommation de niveaux plus élevés de protéines animales augmentait le risque de calculs rénaux. La même étude a révélé que les sources de protéines laitières protègent contre cet effet.
• Risque de maladie :Les régimes riches en protéines peuvent être riches en viande rouge et en graisses saturées (une graisse malsaine solide à température ambiante), ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et de cancer du côlon.