9 poses de yoga sur chaise pour les seniors pour améliorer la santé et la mobilité

Le yoga sur chaise (pratiquer le yoga avec une chaise) offre un moyen relativement sûr et stable de bouger le corps. Alors que la plupart des exercices de yoga sur chaise sont effectués en position assise, certaines poses utilisent la chaise comme accessoire pour aider à l’équilibre. Commencer par quelques positions sur chaise de yoga est une excellente façon de commencer une pratique de yoga sur chaise.

Les exercices de yoga sur chaise peuvent améliorer la santé et la forme physique globales et augmenter la mobilité.Le yoga assis pour les seniors est une forme d’exercice douce qui soulage le dos et les genoux des personnes souffrant d’arthrite. Ceux qui ont des difficultés d’équilibre ou qui risquent de tomber peuvent toujours profiter des bienfaits du yoga sur le corps et l’esprit en position assise.

1. Pose de montagne assise

La pose assise en montagne peut aider à renforcer la force et la posture de base. Pour pratiquer :

1. Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol.
2. Étendez vos bras le long de vous, les paumes tournées vers l’avant.
3. Engagez les muscles de vos bras lorsque vous atteignez le bout de vos doigts.
4. Tenez pendant cinq respirations ou plus.

2. Pose de montagne étendue assise

La pose assise en montagne étendue peut aider à la mobilité des épaules. Pour pratiquer :

1. Commencez en position de montagne assise.
2. Lors d’une inspiration, tendez les bras droit vers le plafond tout en tournant les paumes face à face.
3. Rapprochez les mains le plus possible sans plier les coudes. Si vos coudes peuvent rester droits, touchez vos paumes ensemble au-dessus de votre tête.
4. En expirant, tournez les paumes vers l’extérieur et ramenez les bras à côté de vous en position assise en montagne.
5. Continuez ce mouvement avec la respiration. Inspirez, étendez les bras au-dessus de votre tête, expirez et ramenez les bras sur les côtés.
6. Répétez cinq fois ou plus.

3. Twists assis

Les torsions assises peuvent aider à la mobilité de la colonne vertébrale. Pour pratiquer :

1. Commencez par la pose de montagne assise.
2. Inspirez et étendez vos bras au-dessus de votre tête dans une pose de montagne étendue.
3. À l’expiration, tournez votre torse vers la droite.
4. Placez votre main gauche à l’extérieur de la cuisse gauche et votre main droite sur l’accoudoir de la chaise ou sur le dossier du siège.
5. Restez ici pendant cinq respirations. À chaque inspiration, essayez de vous asseoir un peu plus haut. À chaque expiration, tournez un peu plus loin.
6. Répétez de l’autre côté.

4. Pose du pigeon assis

La pose du pigeon assis peut aider à la mobilité des hanches.Pour pratiquer :

1. Commencez en position assise droite, les pieds à plat sur le sol.
2. Placez votre cheville droite sur la cuisse gauche juste au-dessus de votre genou.
3. Fléchissez votre pied droit.
4. Si vous ressentez un étirement intense, restez dans cette position.
5. Pour approfondir l’étirement, commencez à vous pencher en avant. Selon le niveau de confort et de flexibilité, les mains peuvent être sur les accoudoirs ou sur le bord du siège.
6. Restez ici pendant 10 respirations.
7. Répétez de l’autre côté.

5. Chat-Vache assis

La pose chat-vache assise travaille sur la force et la mobilité de la colonne vertébrale et du tronc.Pour pratiquer :

1. Commencez en position assise, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Placez vos mains sur vos cuisses.
3. Lors d’une inspiration, soulevez votre menton et votre poitrine vers le plafond tout en cambrant votre dos.
4. En expirant, ramenez votre menton vers votre poitrine tout en arrondissant votre dos.
5. Répétez ce mouvement au moins cinq fois. Inspirez, levez les yeux en cambreant le dos, expirez, baissez le menton et dirigez-vous vers la poitrine tout en contournant le dos.

6. Pliage vers l’avant assis

Le pliage vers l’avant assis peut aider à améliorer la mobilité de l’arrière du corps. Pour pratiquer :

1. Commencez en position assise, les pieds plantés au sol. Les mains peuvent reposer sur la chaise ou sur les accoudoirs.
2. En expirant, commencez à pencher vers l’avant au niveau des hanches.
3. Gardez le dos plat pendant que vous continuez à tirer le torse vers les cuisses.
4. Arrêtez-vous au point où vous pouvez sentir confortablement l’étirement.
5. Si le torse est au-dessus des cuisses, laissez les bras et la tête tomber vers le sol et détendez-vous.
6. Tenez pendant au moins cinq respirations profondes.

7. Chien en duvet

Le chien en duvet peut aider à l’équilibre, à la force de base et à la mobilité globale.Pour pratiquer :

1. Commencez par vous tenir derrière votre chaise, à bout de bras, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Placez vos mains sur le dossier de la chaise et redressez vos bras.
3. Commencez à vous pencher en avant à mesure que les hanches reculent.
4. Avancez ou reculez les pieds pour diminuer ou intensifier l’étirement de l’arrière du corps.
5. Baissez la tête pour qu’elle soit entre les bras.
6. Tenez pendant au moins cinq respirations.

8. Pose de l’arbre assis

La pose de l’arbre peut aider à l’équilibre et à la force de base.Pour pratiquer :

1. Asseyez-vous bien droit sur votre chaise.
2. Étendez les deux jambes vers l’avant.
3. Pliez votre genou droit et tournez la plante de votre pied pour faire face au mollet gauche.
4. Ramenez le pied droit à mi-chemin de la chaise et laissez l’extérieur du pied reposer sur le sol.
5. Pour intensifier le travail de base et l’équilibre, placez la plante de votre pied droit à l’intérieur du mollet gauche.
6. Étendez vos bras vers le plafond pendant que vous vous asseyez bien.
7. Tenez pendant cinq respirations, puis répétez de l’autre côté.

9. Fente haute

Une fente haute peut aider à renforcer et à étirer les muscles des jambes. Cette pose fonctionne mieux sur une chaise sans accoudoirs. Pour pratiquer :

1. Asseyez-vous de côté sur votre chaise en commençant dans une pose de montagne face au côté droit de la pièce.
2. Progressez lentement jusqu’au bord de l’avant du siège jusqu’à ce que seule la jambe droite soit sur la chaise. Assurez-vous que le pied droit reste à plat sur le sol.
3. Étendez la jambe gauche derrière vous aussi loin que possible.
4. La main droite peut rester sur le dossier de la chaise pour aider à l’équilibre, ou les deux bras peuvent atteindre le plafond pour défier Swip Health.
5. Tenez pendant cinq respirations, puis répétez de l’autre côté.

Avantages du yoga sur chaise pour les seniors

Le yoga sur chaise présente des avantages à la fois mentaux et physiques pour les seniors. Ceux-ci incluent :

• Amélioration de l’humeur
• Diminution de l’anxiété et de la dépression
• Douleur réduite, notamment en cas d’arthrite
• Niveaux de fatigue inférieurs
• Vitesse de marche améliorée
• Force accrue

Conseils pour commencer

Le yoga sur chaise est une pratique simple qui peut facilement s’intégrer à votre quotidien. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :

• Assurez-vous d’avoir les bons accessoires: Trouvez une chaise stable et suffisamment basse pour que vous puissiez vous asseoir les pieds à plat sur le sol. Certaines poses, comme la fente haute, nécessitent une chaise sans accoudoirs.
• Commencez lentement: Lorsque vous commencez une pratique de yoga sur chaise, essayez seulement une ou deux poses à la fois. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus flexible, augmentez progressivement le nombre de poses et la durée de votre pratique.
• Écoute ton corps: Vous ne devriez pas ressentir de douleur ni être dans une position instable. Arrêtez de faire la pose ou ajustez votre corps si vous ressentez de la douleur ou si vous avez l’impression de tomber.
• Trouvez ce qui fonctionne pour vous: Le yoga sur chaise est une pratique de yoga modifiée destinée à être accessible au plus grand nombre. Cependant, toutes les poses ne conviennent pas à tout le corps. Vous pouvez modifier davantage les poses en fonction de vos besoins et de vos limites.