Points clés à retenir
- L’exercice peut améliorer les symptômes de la spondylarthrite ankylosante comme la flexibilité, la force et réduire les maux de dos.
- Il est recommandé de faire au moins 5 à 10 minutes d’exercice par jour pour les personnes atteintes de spondylarthrite ankylosante.
- Consultez toujours votre médecin pour trouver des exercices sûrs et adaptés à votre état.
La spondylarthrite ankylosante (SA) est un type d’arthrite inflammatoire. C’est chronique, ce qui signifie qu’il s’agit d’une maladie à long terme. Elle affecte généralement la colonne vertébrale, mais elle peut également affecter les tendons, les ligaments, les organes vitaux, les articulations périphériques et les yeux. La raideur et la douleur sont les deux symptômes les plus courants.
Les personnes atteintes de spondylarthrite ankylosante présentent une inflammation des vertèbres, qui sont les petits os de la colonne vertébrale. Cela peut entraîner des cicatrices et une ankylose, ou la formation d’un nouvel os. La SA peut être une maladie très grave, surtout lorsque de nouveaux os comblent les espaces entre les vertèbres.
L’exercice contribue souvent à améliorer les symptômes de la SA. La Spondylitis Association of America recommande au moins 5 à 10 minutes d’exercice par jour aux personnes atteintes de cette maladie.
Les exercices suivants peuvent aider les personnes atteintes de SA à gérer leur flexibilité, à améliorer leur force et à réduire les maux de dos et les raideurs.
Étirement de la colonne vertébrale
AS est connu pour raccourcir les muscles de la colonne vertébrale et du dos. L’utilisation d’une méthode de pression pour renforcer la colonne vertébrale peut réduire le raccourcissement, réduire les maux de dos et améliorer la force musculaire.
Pour étirer la colonne vertébrale, allongez-vous sur le ventre, les jambes derrière vous. Relevez-vous lentement avec vos coudes, en soulevant votre poitrine du sol. Si possible, tendez les bras comme si vous faisiez des pompes. Tenez pendant au moins 10 secondes et pas plus de 20 secondes. Répétez jusqu’à cinq fois une fois par jour.
Posture debout
Il est préférable de faire cet exercice devant un miroir pleine longueur. Tenez-vous debout avec vos talons à environ 4 pouces d’un mur. Vos épaules et vos fesses doivent être aussi près que possible du mur. Tenez-vous droit et grand et maintenez la position pendant cinq secondes. Détendez-vous et répétez 10 fois. Vérifiez votre posture dans le miroir.
Assis au mur
Cet exercice permet de renforcer les muscles du dos, des épaules, du cou, des fesses et des hanches. Commencez par vous tenir dos à un mur. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et éloignés du mur.
Faites glisser lentement votre dos le long du mur jusqu’au point où vos cuisses sont parallèles au sol, comme si vous étiez en position assise. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez jusqu’à cinq fois. Essayez cet exercice au moins 3 fois par semaine.
Élévations de jambes
Utilisez une chaise ou une balustrade pour vous soutenir lors de cet exercice.
En position debout, gardez le dos droit et pliez légèrement les genoux. Soulevez lentement une jambe sur le côté à quelques centimètres du sol, puis abaissez-la. Assurez-vous de maintenir une bonne posture. Ramenez cette même jambe derrière vous dans un angle de 45 degrés et maintenez-la pendant quelques secondes. Évitez de vous pencher ou de vous pencher en avant.
Répétez 10 fois pour chaque jambe. Faites cet exercice jusqu’à 5 fois par semaine.
Mentonnières
Les replis du menton peuvent aider à renforcer le cou et à soulager les raideurs. Pour plus de confort et de soutien, placez une petite serviette enroulée sous votre cou.
Allongez-vous sur le dos. Sans lever la tête, rentrez votre menton vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 10 secondes maximum. Répétez cet exercice jusqu’à 5 fois plusieurs fois par jour.
Rouleaux d’épaules
Les rouleaux d’épaules vous obligent à vous tenir debout ou assis. Il est important de garder la colonne vertébrale aussi droite que possible.
Haussez doucement les épaules vers vos oreilles et redescendez-les. Si vous faites cet exercice correctement, vous ressentirez une traction dans le haut du dos. Faites une pause de 5 secondes entre les haussements d’épaules et répétez jusqu’à 10 fois.
C’est un exercice simple qui peut être pratiqué quotidiennement sans changer votre routine. Essayez-le assis à votre bureau. Levez-vous et dégourdissez-vous ensuite les jambes.
Étirement des coins
Tenez-vous dans un coin, face vers l’avant. Ouvrez vos bras, étendez-les sur votre poitrine et posez les paumes de vos mains sur le mur. Appuyez doucement sur la poitrine vers l’avant vers le coin. Cet étirement doit être ressenti au niveau de la poitrine et du haut des bras.
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Faites une courte pause de 10 secondes et répétez jusqu’à cinq fois, une fois par jour.
Respiration profonde
La respiration profonde élargira et améliorera la capacité pulmonaire et maintiendra la flexibilité de la cage thoracique. Plusieurs fois par jour, essayez de prendre plusieurs respirations profondes. Aspirez l’air profondément dans votre poitrine pendant que vous inspirez. Expirez lentement.
Exercice cardio
La natation est un excellent moyen d’augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale, du cou, des épaules et des hanches. Il est également plus facile de faire des exercices d’aérobic dans une piscine.
La marche, la course et le vélo sont également de bons exercices cardio pour les personnes atteintes de SA. Essayez d’y consacrer 30 minutes ou plus par jour. Il est normal de commencer avec seulement 5 ou 10 minutes par jour. Tout cela s’additionne et vous deviendrez plus fort et capable de faire plus avec le temps.
Gardez à l’esprit que pour certaines personnes souffrant de SA avancée et/ou de colonne vertébrale raide, la course à pied et le cyclisme sur route peuvent ne pas être sécuritaires.
Vérifiez toujours auprès de votre médecin pour déterminer quels exercices vous conviennent le mieux, surtout si vous souhaitez faire des exercices à fort impact ou des exercices qui nécessitent beaucoup de torsions, comme le racquetball. Vous pourrez peut-être faire ce type d’exercices, mais votre médecin devrait vous en informer.
Exercer la sécurité pour les personnes atteintes de SA
N’essayez pas d’en faire trop à la fois. Commencer petit vous aidera à rester en sécurité. Vous pouvez augmenter la fréquence et l’intensité de votre exercice au fil du temps.
Ne faites aucun exercice qui cause de la douleur. Une légère douleur par la suite est normale, mais si vous ressentez autre chose qu’une légère douleur, vous en faites peut-être trop.
S’il y a des exercices que vous aimiez auparavant et qui vous causent maintenant des douleurs, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute s’ils peuvent vous recommander des modifications.
Si vous avez une poussée, vous ne pourrez peut-être pas effectuer votre routine d’exercice normale. Écoutez votre corps et consultez rapidement votre professionnel de la santé.
