La marche est une approche pratique et efficace pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Il a été démontré que la marche d’intensité modérée aide à perdre du poids, à réduire la masse grasse et à améliorer la masse musculaire maigre.
1. Suivez les directives de marche minimales
L’American College of Sports Medicine (ACSM) conseille 150 à 250 minutes par semaine d’exercice physique modéré, comme la marche rapide, aux personnes qui souhaitent perdre du poids. Cela représente environ 30 à 50 minutes cinq fois par semaine. L’ACSM recommande d’augmenter l’activité à plus de 250 minutes par semaine pour obtenir une perte de poids significative ou éviter une reprise de poids.
2. Vitesses de marche alternatives
Changer de vitesse pendant que vous marchez brûle plus de calories que marcher à un rythme constant. Commencez lentement et augmentez progressivement jusqu’à ce que vous marchiez à un rythme soutenu. Une fois que vous vous êtes installé à un rythme régulier, alternez entre une marche à intensité modérée et élevée. La rotation des vitesses de marche fait travailler vos muscles plus fort et brûle plus de calories, surtout si vous maintenez un rythme plus rapide pendant de longues périodes.
La marche rapide consiste à marcher à une vitesse à laquelle vous pourriez parcourir environ trois milles à l’heure. Pour la plupart des gens, il s’agit d’une vitesse à laquelle vous pouvez toujours parler mais pas chanter une chanson en marchant.
3. Accumulez des moments de marche dans votre journée
La recherche indique que l’accumulation de périodes de moins de 10 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse tout au long de la journée peut être très bénéfique, notamment pour prévenir la prise de poids. Cela conforte l’idée selon laquelle « chaque minute (rapide) compte ».
De petits changements dans votre mode de vie, comme se garer plus loin pour une marche rapide plus longue jusqu’à votre destination ou utiliser les escaliers plutôt que les ascenseurs, sont cohérents avec un indice de masse corporelle (IMC) inférieur. Accumuler des moments de marche brefs et rapides, même des périodes inférieures à 10 minutes, tout au long de votre journée peut être tout aussi bénéfique pour l’IMC que des périodes de marche prolongées.
4. Utilisez vos bras lorsque vous marchez
Inclure le haut de votre corps dans votre entraînement de marche peut augmenter son efficacité. L’impact augmente avec le nombre de muscles sollicités lors de la marche. Pour augmenter votre fréquence cardiaque, serrez le poing et pompez vos bras ou saisissez des poids. Balancez vos bras avec plus de force pour augmenter l’intensité de vos mouvements.
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5. Développez des habitudes de marche durables
Établissez des habitudes de marche durables que vous pouvez maintenir pour atteindre vos objectifs de perte de poids à long terme. Pour ce faire, essayez ce qui suit :
- Commencez petit avec des périodes aussi courtes que cinq minutes, cinq à six jours par semaine, et augmentez progressivement votre activité.
- Fixez-vous des objectifs concrets et réalisables, comme marcher après le déjeuner deux jours cette semaine.
- Recherchez un soutien social avec des stratégies telles que marcher avec des amis ou rejoindre des groupes de marche pour plus de motivation, de sécurité et d’adhésion.
- Utilisez un tracker de fitness ou un podomètre pour suivre vos progrès et rester motivé.
6. Utilisez un gilet lesté
La perte de poids nécessite une augmentation de l’activité physique quotidienne, une diminution de l’apport calorique quotidien, ou les deux. Vous pouvez atteindre ces deux objectifs en marchant avec un gilet lesté, car la marche nécessite plus d’énergie lorsque vous portez un gilet lesté.
Le poids supplémentaire du gilet augmente également votre rythme cardiaque et respiratoire pendant la marche. Ensemble, ces effets peuvent entraîner une dépense calorique plus élevée et une perte de graisse plus importante. Marcher avec un gilet lesté oblige également vos muscles à exercer plus d’efforts, ce qui augmente votre métabolisme.
7. Combinez la marche avec des changements alimentaires
L’activité physique comme la marche peut vous aider à perdre de la graisse et à maintenir un poids santé. La perte de poids se produit lorsque vous créez un déficit calorique en brûlant des calories grâce à une activité physique, comme la marche, et en diminuant la quantité de calories que vous consommez. Bien que la réduction des calories soit responsable de l’essentiel de la perte de poids, une activité physique constante, comme la marche, est essentielle pour maintenir le changement.
Dans une étude, les participants qui combinaient une marche modérée avec un déficit calorique de 500 à 800 calories grâce à un régime ont perdu plus de masse grasse et ont conservé plus de masse musculaire maigre que ceux qui suivaient uniquement un régime.
8. Marchez sur une pente
La recherche indique que vous pouvez brûler environ deux fois plus de calories en marchant à une altitude de 10 % que si vous marchiez au même rythme sur une surface plane. Par rapport à un terrain plat, vous brûlerez environ 12 % de calories en plus pour chaque augmentation de 1 % de votre pente.
Marcher sur une pente peut également augmenter votre dépense calorique après l’exercice. Même lorsque vous ne faites pas d’exercice, vous brûlerez plus de calories chaque jour à mesure que vous développerez les muscles de vos jambes grâce à la marche inclinée, car le maintien de votre masse musculaire nécessite plus de calories.
9. Combinez l’entraînement en force avec la marche
Vous pouvez augmenter la perte de graisse en combinant la marche et l’entraînement en force, les meilleurs résultats étant obtenus lorsque cette approche est utilisée avec un régime alimentaire équilibré et restreint en calories. La marche et l’entraînement en force développent la masse musculaire, ce qui peut accélérer la réduction des graisses et augmenter votre métabolisme. Cela peut également augmenter votre métabolisme au repos, ce qui vous permet de brûler plus de calories même au repos.
