8 protéines saines pour le cœur à ajouter à votre alimentation

Les protéines sont un macronutriment qui joue un rôle clé dans votre corps, mais choisir les mauvais types peut être mauvais pour votre cœur. Choisir des protéines saines pour le cœur peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes.

1. Poisson

Certains types de poissons sont d’excellentes sources maigres de protéines et d’autres nutriments bons pour le cœur.

Bien que les quantités de nutriments puissent varier selon le type de poisson, une portion de trois onces de saumon, par exemple, contient 17 grammes (g) de protéines.

De nombreux poissons, en particulier les poissons gras, constituent également une excellente source d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Des recherches ont montré qu’une consommation plus élevée de poisson est associée à un risque plus faible de maladie coronarienne (CHD). Une augmentation de 20 g/jour de la consommation de poisson était également associée à une réduction de la mortalité coronarienne.

2. Les légumineuses

Les légumineuses sont des protéines végétales qui comprennent les lentilles, les pois, les pois chiches, les haricots et les arachides.

Les légumineuses sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux pour la santé cardiaque. Ils sont également faibles en graisses saturées, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque.

La consommation régulière de légumineuses est associée à un risque moindre de maladie coronarienne. La recherche montre que plus votre consommation de légumineuses est élevée, plus votre risque de maladie cardiaque est faible.

3. Noix

Les noix sont une bonne source végétale de protéines et d’acides aminés (les éléments constitutifs des protéines).

Par rapport aux sources de protéines animales, l’inclusion de noix dans votre alimentation est associée à une meilleure santé cardiaque. Les noix contiennent des graisses et des minéraux sains, comme le cuivre, le potassium et le magnésium, qui contribuent au fonctionnement normal du cœur. La consommation de noix a également été associée à une baisse de la tension artérielle et du taux de cholestérol.

4. Tofu

Le tofu est un produit à base de soja souvent utilisé comme source de protéines par les végétaliens et les végétariens.

Des études observationnelles montrent qu’une consommation plus élevée de tofu est associée à un risque plus faible de maladie coronarienne.Isoflavonesprésents dans le tofu ont des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à réduire l’inflammation et les niveaux de cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

5. Produits laitiers faibles en gras

Les produits laitiers varient en teneur en protéines, 1 tasse de lait de vache contenant 8 g de protéines.Les produits laitiers contiennent également des graisses saturées qui, si elles sont consommées de manière excessive, peuvent entraîner un taux de cholestérol élevé et un risque accru de maladie cardiaque.

Choisissez plus souvent des produits laitiers faibles en gras ou sans gras que des produits riches en matières grasses. Cependant, des données suggèrent que la consommation de graisses saturées provenant de produits laitiers plutôt que de viande réduit le risque de maladie cardiaque.

6. Viandes maigres

Les viandes maigres, comme le poulet, la dinde et certaines coupes de bœuf ou de porc, sont riches en protéines mais faibles en gras. Une viande est considérée comme maigre si elle ne contient pas plus de 10 g de graisses totales et 4,5 g de graisses saturées par portion.

Un régime riche en viande rouge (considérée comme une viande riche en graisses) a été associé à un risque accru de maladie cardiaque.Par rapport aux viandes rouges ou transformées, la volaille et les autres viandes maigres peuvent être meilleures pour votre cœur en raison de leur faible teneur en sodium et en graisses saturées.

7. Céréales

En plus des protéines, les céréales contiennent d’autres nutriments bons pour le cœur, comme des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Certaines céréales, comme le quinoa et l’avoine, sont plus riches en protéines que les autres céréales.

Des études montrent que l’incorporation de quinoa dans votre alimentation peut réduire le poids corporel, les triglycérides, le cholestérol total et le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), réduisant ainsi votre risque de maladie cardiaque.

De même, l’avoine est anti-inflammatoire et sa consommation a été associée à une diminution du taux de cholestérol LDL.

8. Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est une source de protéines populaire parmi les végétaliens. Fabriqué à partir deLevure Saccharomyces cerevisiae, la levure nutritionnelle contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une source complète de protéines.

La levure nutritionnelle contient des antioxydants, du bêta-glucane et d’autres composés anti-inflammatoires liés à une meilleure santé cardiaque. Il est considéré comme une alternative végétale aux protéines animales, saine pour le cœur.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

• Besoin quotidien: Les protéines sont un nutriment essentiel qui doit être consommé quotidiennement pour une santé optimale.
• Directives générales quotidiennes: Les adultes devraient viser 0,36 g de protéines par livre de poids corporel (0,8 g par kilogramme (kg)). Cependant, si vous êtes très actif, vous pourriez avoir besoin de jusqu’à 0,91 g de protéines par livre (2 g par kg) par jour.
• Des choix sains: Pour la santé cardiaque, concentrez-vous sur les protéines de haute qualité et privilégiez les protéines végétales. Un moyen simple d’obtenir suffisamment de protéines tout au long de la journée est d’en inclure à chaque repas et collation.
• Risques potentiels: Manger trop de protéines peut nuire à vos reins. Cependant, des preuves suggèrent que le choix de protéines végétales plutôt que de sources animales peut aider à protéger la santé rénale.
• Conseils personnalisés: Si vous ne savez pas quelle quantité de protéines vous devriez consommer quotidiennement, parlez-en à un professionnel de la santé.