Gamme de mouvement du cou
Exercice #1 : Flexion du cou
- L’exercice s’effectue en position assise ou debout.
- Amenez la tête vers l’avant de manière à ce que le menton touche la poitrine et que le visage soit tourné vers le sol.
- Maintenez la position pendant une courte période et amenez lentement la tête en position neutre.
- La flexion du cou est assistée par la contraction des muscles du cou situés devant le cou.
- La flexion du cou étire en même temps le muscle de l’arrière de la colonne cervicale.
- L’exercice aide à maintenir le tonus des muscles fléchisseurs et extenseurs.
- Le tonus musculaire est essentiel pour maintenir une posture normale de la tête et du cou.
- Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
Exercice #2 : Extension du cou
- L’exercice s’effectue en position assise ou debout.
- La tête est tirée et inclinée vers l’arrière de sorte que le visage regarde vers le plafond.
- Maintenir l’extension optimale pendant une courte période.
- Amener la tête en position neutre.
- Le mouvement d’extension du cou se fait lentement pour éviter de blesser l’articulation facettaire.
- Le mouvement peut augmenter la douleur ou déclencher une douleur en raison d’un étirement ou d’une entorse des ligaments de l’articulation facettaire.
- L’exercice ne doit pas être poursuivi si l’exercice provoque des douleurs.
- Répétez l’exercice 10 fois.
- Arrêtez l’exercice si vous vous sentez étourdi ou si vous tournez ( vertige ).
- Consultez votre médecin traitant pour exclure la cause des étourdissements et des vertiges.
- L’une des causes, qui peut nécessiter une attention immédiate, est la sténose de l’artère carotide .
Exercice #3 : Rotation du cou
- La rotation consiste à tourner la tête vers la droite ou vers la gauche. Le visage et le nez pointent vers le côté droit ou gauche.
- La tête est lentement tournée de la position neutre vers les côtés droit et gauche.
- Maintenir une position de rotation optimale pendant une courte période.
- Amener lentement la tête en position neutre.
- La tête est maintenant tournée vers le côté opposé, soit à gauche, soit à droite.
- La position de la tête est maintenue pendant une brève période avant de revenir en position neutre.
- L’exercice est répété 10 fois de chaque côté.
- Encore une fois, cet exercice ne doit pas être effectué s’il y a une douleur et une sensation de vertige ou de rotation.
- De tels symptômes suggèrent qu’une enquête plus approfondie peut être nécessaire.
Exercice #4 : Inclinaison latérale
- L’exercice s’effectue en position assise ou debout.
- La tête est maintenue en position neutre.
- La tête est inclinée d’un côté autant que possible. L’exercice est effectué en regardant droit devant.
- Inclinez la tête mais ne tournez pas la tête. Ramenez l’oreille vers l’épaule.
- Maintenez la tête dans une position d’inclinaison optimale pendant une courte période et amenez la tête en position neutre.
- L’inclinaison implique le mouvement de l’articulation facettaire soutenue par le ligament et le tendon.
- La présence d’une arthropathie facettaire, d’une rupture de tendon ou d’une déchirure ligamentaire peut causer une douleur légère à intense. Consultez votre médecin.
- L’inclinaison latérale vers le côté gauche ou droit provoque une compression de l’artère carotide entraînant des symptômes d’étourdissements et de vertiges. Consultez votre médecin.
- Arrêtez si vous ressentez l’un des symptômes ci-dessus.
- Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté.
Exercice #5 : Rétraction du cou
- Le cou est rétracté vers l’avant ou vers l’arrière.
- La rétraction vers l’avant entraîne un glissement de la tête vers l’avant et la rétraction vers l’arrière entraîne un glissement de la tête vers l’arrière.
- La distance du glissement vers l’avant est 3 à 4 fois plus longue que celle du glissement vers l’arrière.
- Les muscles provoquant une rétraction vers l’avant et vers l’arrière sont également essentiels pour maintenir une posture normale de la tête.
- L’exercice et le renforcement de ces muscles aident à maintenir une posture normale de la tête.
- La rétraction vers l’avant ou vers l’arrière est un mouvement important de la tête pour maintenir la position horizontale de l’œil tout en regardant un ordinateur ou un écran de télévision.
- La tête est rétractée vers l’avant ou vers l’arrière tandis que le cou est en position de flexion ou d’extension pour maintenir les yeux au niveau horizontal.
- Répétez la rétraction avant et arrière 10 fois ou plus.
Exercice #6 : Rétraction de l’épaule vers l’avant
- L’exercice est effectué en position assise ou debout, tandis que la tête est en position neutre.
- Le bras est fléchi au niveau de l’articulation du coude et maintenu en position de repos devant le haut de l’abdomen .
- Le mouvement de rétraction vers l’avant est accompli en touchant la main à l’épaule opposée tandis que le bras est fléchi au niveau de l’articulation du coude.
- Maintenez le bras en position de rétraction vers l’avant pendant une courte période, puis ramenez le bras et l’épaule en position neutre.
- Répétez l’exercice 10 fois.
Exercice #7 : Rétraction postérieure ou arrière de l’épaule
- Asseyez-vous ou tenez-vous droit avec la tête en position neutre.
- Les deux bras reposent sur le côté latéral de la hanche.
- La rétraction de l’épaule vers l’arrière est effectuée en poussant le bras et l’épaule vers l’arrière.
- La rétraction vers l’arrière est accomplie en faisant pivoter le bras vers l’extérieur tandis que le bras est fléchi au niveau de l’articulation du coude.
- Maintenez le bras en position de rétraction arrière pendant une courte période, puis ramenez le bras et l’épaule en position neutre.
- Répétez l’exercice 10 fois.
Exercice #8 : Haussements d’épaules
- L’exercice s’effectue en position debout ou assise.
- Gardez les deux bras supérieurs en position droite de chaque côté du corps.
- Soulevez l’articulation de l’épaule vers la tête aussi loin que possible.
- Maintenir une position relevée optimale pendant une courte période.
- Vos épaules doivent monter le plus haut possible. Maintenir la position pendant une courte période.
- Amener le bras en position neutre.
- Répétez l’exercice 10 fois.
Chaque séance d’exercices pour le cou consiste en 10 révisions de 8 exercices. Répétez la séance 2 ou 3 fois par jour. Chaque série devrait prendre 5 à 8 minutes.
Regardez la vidéo des exercices du cou pour prévenir les douleurs au cou
Avertissement:
Vous devez discuter de tous ces exercices avec votre médecin et votre physiothérapeute. La plupart de ces exercices sont expliqués et enseignés lors de séances de kinésithérapie pour les cervicalgies.
L’exercice doit être interrompu si l’exercice entraîne des douleurs, des étourdissements, des vertiges, des étourdissements ou des spasmes musculaires . Consultez votre médecin si vous ressentez d’autres symptômes anormaux.
