Bien qu’il existe de nombreux types de pain, les options les plus saines et les plus nutritives sont faites à partir de grains entiers, notamment le blé entier et les grains entiers germés. Par rapport au pain blanc, qui est hautement transformé et beaucoup plus pauvre en nutriments, ces options fournissent d’importantes vitamines, minéraux et fibres.
1. Grains entiers germés
Le pain germé est fait de grains entiers qui sont trempés jusqu’à ce qu’ils commencent à germer. Les grains entiers contiennent toutes les parties du grain (son, endosperme et germe), ce qui les rend plus riches en fibres, en antioxydants et en autres nutriments que les grains raffinés.
Les avantages du processus de germination comprennent :
- Il augmente l’absorption des nutrimentscomme le fer et le zinc tout en réduisant l’acide phytique (un antinutriment).
- Il réduit une partie de l’amidon, ce qui entraîne une teneur en glucides légèrement inférieure à celle des autres types de pain.
- Il décompose une partie du gluten, ce qui le rend plus facile à tolérer pour les personnes présentant une sensibilité au gluten non coeliaque (une sensibilité au gluten protéique qui n’est pas grave comme c’est le cas avec la maladie auto-immune coeliaque). Cependant, évitez le blé germé et les autres céréales contenant du gluten si vous souffrez de la maladie coeliaque ou d’une allergie au gluten.
La plupart des pains aux céréales germées se trouvent au rayon congélateur des supermarchés.
| Une tranche de pain germé contient : | |
|---|---|
| Calories | 71 |
| Protéine | 5 grammes (g) |
| Graisse | 0 g |
| Glucides | 12,9g |
| Fibre | 2g |
2. Le levain
Le pain au levain, connu pour sa saveur unique et piquante, est fabriqué par fermentation de bactéries lactiques et de levures. Le processus de fermentation réduit :
- Le nombre de FODMAP(oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles), qui sont des glucides à chaîne courte qui peuvent provoquer des gaz et des ballonnements
- La quantité de gluten
- La quantité d’acide phytique, qui aide à absorber plus de nutriments du pain (une étude a révélé qu’environ 96 % de l’acide phytique présent dans la pâte est dégradé pendant la fermentation)
Le levain a un indice glycémique (IG) inférieur à celui du pain blanc, ce qui signifie qu’il ne provoquera pas d’augmentation de la glycémie.
| Une tranche de pain au levain de blé entier contient : | |
|---|---|
| Calories | 120 |
| Protéine | 4g |
| Graisse | 3g |
| Glucides | 20g |
| Fibre | 2g |
3. 100 % blé entier
Alors que le pain blanc est fait de farine raffinée, qui ne contient qu’une partie du grain, les grains entiers contiennent le grain entier (son, germe, endosperme). Consommer davantage de grains entiers peut aider à prévenir des maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains types de cancer.
Les avantages du noyau entier comprennent :
- Son :Fournit la plus grande quantité de fibres, d’antioxydants et de vitamines B
- Germe:Contient de nombreux nutriments, notamment des protéines, des minéraux de vitamine E et des graisses saines
- Endosperme:Contient la plupart des glucides féculents, ainsi que des protéines et une petite quantité de vitamines et de minéraux
Lorsque vous achetez du pain de blé entier, choisissez-en un étiqueté 100 % blé entier avec du blé entier comme premier ingrédient.
| Une tranche de pain de blé entier contient : | |
|---|---|
| Calories | 80 |
| Protéine | 4g |
| Graisse | 1,1 g |
| Glucides | 13,7g |
| Fibre | 1,9 g |
4. Pain à l’avoine
Le pain à l’avoine est composé de farine de blé entier, d’avoine, de sel et de levure. En plus des protéines et des fibres, le pain d’avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble naturellement présente dans l’avoine, l’orge et le seigle. Le bêta-glucane ralentit la digestion et réduit l’absorption du sucre.
Une étude a révélé que les participants qui mangeaient du pain d’avoine enrichi en bêta-glucane présentaient des augmentations de sucre dans le sang et des taux d’insuline plus faibles après un repas que ceux qui mangeaient du pain de blé entier.Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si ces effets ont un impact sur les personnes atteintes de diabète.
Une autre étude a montré que les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ont constaté que manger du pain d’avoine pendant six semaines réduisait le taux de cholestérol total et l’indice de masse corporelle (IMC).
| Une tranche de pain d’avoine multigrains contient : | |
|---|---|
| Calories | 100 |
| Protéine | 3g |
| Graisse | 0,5g |
| Glucides | 20g |
| Fibre | 1g |
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5. Pain aux graines de lin
Le pain de lin, composé de farine de blé entier et de graines de lin, est riche en nutriments, notamment en fibres, en protéines et en acide alpha-linolénique (ALA). L’ALA est un acide gras oméga-3, un type de graisse saine qui peut aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé cardiaque.
Une étude a révélé que manger du pain de lin trois fois par jour pendant sept jours réduisait le cholestérol total de 7 % et le « mauvais » cholestérol LDL de 9 %.
Les graines de lin contiennent des lignanes, un composé végétal aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les lignanes peuvent également aider :
- Réduire le cholestérol
- Boostez votre humeur
- Protéger contre certains types de cancer
- Améliorer les performances sportives
| Une tranche de pain aux graines de lin contient : | |
|---|---|
| Calories | 110 |
| Protéine | 5g |
| Graisse | 1,5 g |
| Glucides | 20g |
| Fibre | 1g |
6. Pain de seigle 100 % germé
Le pain de seigle est composé de farine de blé entier et de farine de seigle. Des graines de carvi sont généralement ajoutées. Le pain de seigle a tendance à être riche en plusieurs nutriments, notamment en fibres et en vitamines B, que le pain de blé entier.
Bien que le pain de seigle germé ne soit pas sans gluten, la germination réduit les prolamines, le principal composant du gluten.Dans une étude, manger du pain de seigle le soir présentait plusieurs avantages par rapport au pain blanc, notamment :
- Diminution de la glycémie et réduction de la réponse insulinique
- Des niveaux plus élevés de peptide-1 de type glucagon (GLP-1) et de peptide YY (PYY), hormones qui augmentent la satiété
- Augmentation de la fermentation intestinale le lendemain matin, ce qui peut favoriser un microbiome intestinal plus sain
- Des concentrations plus élevées d’acides gras à chaîne courte (AGCC) dans le sang
| Une tranche de pain de seigle multigrains contient : | |
|---|---|
| Calories | 140 |
| Protéine | 3g |
| Graisse | 1g |
| Glucides | 28g |
| Fibre | 6g |
7. Pain sans gluten
Le pain sans gluten est généralement composé de maïs, de manioc, de pomme de terre, de tapioca et d’amidon de riz. Ils contiennent souvent de la gomme de guar et de xanthane, qui contribuent à améliorer leur texture.Les pains sans gluten se trouvent généralement dans la section congélateur pour prolonger la durée de conservation.
Rien ne prouve que le pain sans gluten soit plus sain que les alternatives aux grains entiers pour les personnes sans problèmes de santé liés au gluten. De plus, de nombreux pains sans gluten sont hautement transformés et peuvent contenir des additifs artificiels, des sucres ajoutés et de grandes quantités de sodium. Lorsque vous magasinez, recherchez des variétés contenant un minimum d’additifs et de grains entiers comme le quinoa et le riz brun.
| Une tranche de pain complet sans gluten contient : | |
|---|---|
| Calories | 140 |
| Protéine | 3g |
| Graisse | 1g |
| Glucides | 28g |
| Fibre | 6g |
Qu’est-ce qui rend le pain complet sain ?
Les pains à grains entiers sont considérés comme sains car ils apportent :
- Vitamines B
- Fibre
- Fer
- Sélénium
- Vitamine E
- Zinc
Ces nutriments vous aident à vous donner de l’énergie, à vous rassasier, à maintenir votre glycémie stable et à maintenir un système immunitaire sain. Les pains à grains entiers les plus sains sont composés à 100 % de grains entiers et d’un minimum d’additifs.
Un mot de Gesundmd
S’en tenir à du pain à grains entiers la plupart du temps est un excellent moyen d’obtenir plus de fibres, de vitamines et de minéraux. Expérimentez avec certains des pains discutés dans cet article pour voir ce qui vous convient le mieux.
—
KARINA TOLENTINO, RD, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX
Comment décider quelle option vous convient le mieux
Avec autant de marques et de types de pain disponibles, décider lequel est le meilleur pour votre santé peut être une tâche difficile. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer.
- Choisissez du pain 100 % à grains entiers et assurez-vous que « grains entiers » figure en premier dans les ingrédients. Limitez le pain à base de « farine enrichie ».
- Recherchez du pain contenant au moins 2 à 3 grammes de fibres par tranche.
- Vérifiez la liste des ingrédients et évitez les pains avec sucre ajouté.
- Incluez une variété de pains sains contenant différentes graines pour ajouter plus de nutriments à votre alimentation.
- Recherchez des options à faible teneur en sodium, surtout si vous surveillez votre consommation de sel.
- Envisagez du pain tranché plus fin ou du pain faible en calories si vous surveillez vos glucides.
