7 programmes de jeûne intermittent parmi lesquels choisir

Les programmes populaires de jeûne intermittent (IF) vous permettent de manger dans une fenêtre de 12 heures, une fenêtre de huit heures ou une fenêtre de quatre heures, certains vous permettant même de manger pendant une journée complète avant de jeûner. Des facteurs tels que le mode de vie, les objectifs et l’état de santé général peuvent vous aider à déterminer la meilleure méthode pour vous.

Accédez aux points clés à retenir.

Table of Contents

1. Jeûne intermittent 16:8

Également appelé « jeûne limité dans le temps », ce programme est l’une des méthodes de jeûne intermittent les plus couramment utilisées, en particulier pour les débutants. Cette méthode suit un horaire 16:8, dans lequel vous jeûnez 16 heures par jour et disposez d’une fenêtre de repas de huit heures.Une version modifiée alterne des jeûnes de 14 heures avec des périodes de repas de 10 heures.

Calendrier: Il n’y a aucune restriction quant au début ou à la fin de vos heures de jeûne. Cependant, il est important d’être cohérent avec ce que vous choisissez. La plupart des gens passent la majorité de leurs heures de jeûne pendant la nuit. Un exemple pourrait être de jeûner à partir de 18 heures. à 10h pour un horaire 16h8 ou 19h pour un horaire 16h8. à 9h pour un horaire de 14h10.
Règles: Terminez votre repas avant la fin de votre fenêtre de repas. L’eau et d’autres boissons sans calories, telles que les tisanes et le café noir, sont autorisées pendant la période de jeûne.

2. Nuit (12h12) Jeûne intermittent

Une version abrégée du jeûne limité dans le temps consiste à jeûner toute la nuit pendant 12 heures. Cette méthode peut être une bonne option pour les débutants, car la majeure partie de la période de jeûne se déroule pendant que vous dormez.

Calendrier: Choisissez une période de jeûne nocturne de 12 heures, par exemple 20 heures. à 8 heures du matin
Règles: Terminez votre repas avant la fin de votre fenêtre de repas le soir. L’eau et d’autres boissons sans calories, telles que les tisanes et le café noir, sont autorisées pendant la période de jeûne.

3. Jeûne intermittent sur un jour sur deux

Le jeûne sur deux jours consiste à jeûner un jour sur deux.En tant que méthode plus extrême, cette variante (parfois appelée méthode 4:3) peut ne pas convenir aux débutants en jeûne intermittent ou aux personnes souffrant de certaines conditions médicales.

Calendrier: Jeûner pendant une journée complète, suivi d’une journée de repas réguliers. Continuez à alterner entre les jours de jeûne et les jours de repas. Certaines variantes incluent le jeûne au-delà de 24 heures et jusqu’à 36 heures, puis le fait de manger pendant 12 heures.
Règles: Cette méthode a quelques variantes. La première consiste à se priver complètement de nourriture pendant votre journée de jeûne. Une autre solution consiste à manger un minimum, soit environ 500 calories, lors de votre journée de jeûne. L’eau et d’autres boissons sans calories, comme le thé non sucré et le café noir, sont autorisées le jour de jeûne.

4. 5:2 Jeûne intermittent

Le régime 5:2, également connu sous le nom de régime rapide, consiste à manger régulièrement cinq jours par semaine et à suivre un jeûne modifié pendant deux jours. Cette méthode est un peu plus flexible, car vous êtes autorisé à choisir quels jours de la semaine sont vos jours de jeûne modifiés.

Calendrier: Durant une semaine de sept jours, choisissez deux jours de jeûne. Il est préférable de fractionner les jours de jeûne afin de ne pas être consécutifs. Les cinq jours restants sont des jours de repas réguliers.
Règles: Lors de vos jours de jeûne, vous pouvez manger au minimum, environ 500 à 600 calories par jour. Les jours de repas, consommez l’équivalent calorique d’une journée normale, mais ne mangez pas trop pour compenser les jours de jeûne. L’eau et d’autres boissons sans calories, comme le thé non sucré et le café noir, sont autorisées les jours de jeûne.

5. Régime Guerrier (20:4) Jeûne intermittent

Variation plus radicale du IF, le régime du guerrier consiste à manger un minimum (généralement des fruits et légumes crus) pendant la journée, suivi d’un gros repas le soir sur une période de quatre heures.

Calendrier: Vingt heures de repas très peu sont suivies d’une fenêtre de quatre heures pendant laquelle vous êtes autorisé à manger les calories restantes de la journée.
Règles: Pendant le jeûne modifié de 20 heures, vous pouvez consommer des fruits et légumes crus, de petites quantités de protéines et des boissons telles que du lait, de l’eau, du café et du thé non sucré. Pendant la fenêtre de repas de quatre heures, vous pouvez manger autant et ce que vous voulez, mais nous vous encourageons à manger des aliments riches en nutriments.

6. Jeûne intermittent avec un repas par jour (OMAD)

L’une des méthodes les plus extrêmes est le régime OMAD, un jeûne de 23 heures suivi d’une fenêtre de repas d’une heure au cours de laquelle vous consommez toutes les calories quotidiennes. Certaines versions utilisent une fenêtre de repas de deux heures.Cette méthode de jeûne peut ne pas convenir aux débutants ou aux personnes souffrant de certaines conditions médicales.

Calendrier: Jeûner pendant 23 heures, suivi d’une heure de repas très copieux. La fenêtre de repas d’une heure doit se situer dans la même période de quatre heures chaque jour.
Règles: Vous êtes encouragé à consommer autant de calories que vous le feriez normalement au cours d’une journée pendant votre fenêtre de repas d’une heure. Il n’y a aucune restriction quant aux types ou à la quantité de nourriture que vous pouvez manger. Pendant la période de jeûne de 23 heures, les boissons sans calories ou très faibles en calories sont autorisées, comme l’eau, le thé non sucré et le café noir.

7. Manger-Stop-Manger Jeûne intermittent

La méthode Eat Stop Eat consiste à jeûner pendant 24 heures un à deux jours non consécutifs par semaine. Cette méthode est similaire au régime de jeûne 5:2. Cependant, la méthode 5:2 autorise 500 à 600 calories les jours de jeûne, contrairement à la méthode Eat Stop Eat.

Calendrier: Mangez normalement pendant au moins une journée, puis arrêtez de manger (à jeun) pendant 24 heures complètes (par exemple, de 17 h à 17 h le lendemain). Reprenez votre alimentation normalement pendant un ou plusieurs jours. Vous pouvez choisir un ou deux jours de jeûne au cours de la semaine, espacés d’au moins un jour normal de repas.
Règles: Aucune nourriture n’est autorisée pendant la période de jeûne. Cependant, l’eau, le thé non sucré et le café sont autorisés. Il n’y a aucune restriction sur ce que vous mangez ou sur la quantité que vous mangez les jours sans jeûne.

Comment choisir le meilleur programme de jeûne intermittent

Certains programmes de jeûne intermittent sont plus drastiques que d’autres. Bien que certains ne s’écartent pas trop d’un modèle alimentaire « typique », d’autres impliquent de prendre beaucoup de temps pour alimenter votre corps. Vous devez considérer plusieurs facteurs avant de choisir celui qui vous convient le mieux.

Mode de vie

Tenez compte de votre horaire de travail, de votre horaire d’entraînement et de vos autres obligations avant de choisir l’horaire qui vous convient le mieux.

Par exemple, si vous préparez un grand dîner pour votre famille tous les soirs et que vous savez que vous serez tenté de manger à ce moment-là, choisissez un horaire qui vous permet de prendre ce repas avec votre famille. Ne choisissez pas des plans qui vous obligent à cuisiner pour votre famille et à vous abstenir de manger certains jours.

Santé

Si vous souffrez de diabète et que vous prenez de l’insuline ou d’autres médicaments hypoglycémiants à intervalles réguliers avec les repas, vous ne voulez pas choisir un horaire qui nécessite de longues périodes d’absence de nourriture.

De même, les personnes qui prennent des médicaments qui doivent être pris avec de la nourriture doivent redoubler de prudence pour s’assurer qu’elles peuvent manger lorsque leurs médicaments sont nécessaires.

Préférences personnelles

Certaines personnes peuvent s’absenter de la nourriture sans trop de stress ; d’autres deviennent très mal à l’aise s’ils restent trop longtemps sans manger.

Si vous avez « faim » (en colère et faim) lorsque vous ne pouvez pas manger, le jeûne intermittent n’est peut-être pas pour vous. Si vous choisissez de l’essayer, optez pour un programme plus simple, tel que le programme de jeûne intermittent 16:8, pour voir comment vous vous en sortez avant d’essayer l’un des programmes les plus extrêmes.

Objectifs

Pensez à ce que vous souhaitez réaliser avec votre programme de jeûne intermittent avant de choisir le plan qui vous convient le mieux.

Par exemple, si vous participez actuellement à un programme de musculation et que vous vous fixez pour objectif de gagner de la masse musculaire, ne choisissez pas un programme qui vous oblige à rester trop longtemps sans manger. Votre corps a besoin de calories, en particulier de calories provenant des protéines, pour développer et maintenir votre masse musculaire.

Certains plans de perte de poids, notamment le jeûne intermittent, peuvent entraîner une perte de masse musculaire maigre.

Contre-indications

Même si le jeûne intermittent peut être bénéfique pour quelqu’un qui essaie de perdre du poids, il ne l’est pas pour tout le monde. Parlez toujours à un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime ou une nouvelle habitude alimentaire, surtout si vous souffrez d’un problème de santé connu. Cela peut être dangereux pour :

Les personnes diabétiques qui prennent de l’insuline ou d’autres médicaments hypoglycémiants à temps pour les repas
Les personnes qui prennent des médicaments qui doivent être pris avec de la nourriture
Les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation
Enfants de moins de 18 ans
Les personnes enceintes ou qui allaitent

Risques possibles chez les hommes par rapport aux femmes
Une revue d’essais sur des humains a révélé que le jeûne peut réduire les niveaux d’androgènes (hormones de reproduction et de croissance), ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé métabolique et la libido (désir sexuel) chez les hommes. Certaines études suggèrent que les femmes peuvent être plus sensibles au jeûne, probablement en raison de fluctuations hormonales ou de changements liés au stress. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Conseils pour réussir le jeûne intermittent

Votre succès avec un programme de jeûne intermittent dépend de la façon dont vous respectez votre plan et de quelques autres facteurs, tels que la qualité de la nourriture que vous choisissez de manger.

Ces conseils peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre plan.

Faites des choix alimentaires sains: Le jeûne intermittent peut vous aider à manger moins globalement et à perdre du poids, mais votre santé peut s’effondrer si vous mangez mal pendant votre fenêtre de festin. Des études suggèrent que la qualité nutritionnelle est importante. Optez pour une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et poisson, tout en limitant les viandes rouges et transformées et les boissons sucrées.
Choisissez des glucides de haute qualité: Quand il est temps de manger, consommez des aliments riches en glucides et en fibres plutôt que des glucides riches en sucres ajoutés. Les aliments sucrés peuvent satisfaire vos envies au début, mais vous aurez à nouveau faim peu de temps après avoir mangé. Les aliments riches en fibres, comme les légumes crucifères, les légumineuses et les grains entiers, augmentent la satiété (une sensation de satiété) et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
Écoute ton corps: Arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié. Si vous vous frayez un chemin à travers la fenêtre de jeûne uniquement pour en abuser pendant votre fenêtre de repas, vous pourriez ressentir des pics de glycémie et de taux d’insuline. Des études montrent que cela peut contribuer à la résistance à l’insuline et à d’autres problèmes de santé métabolique au fil du temps.

Commencez lentement et augmentez progressivement votre fenêtre de jeûne: Le succès d’un programme de jeûne intermittent dépend du respect du plan. La durabilité devrait donc être votre objectif lorsque vous commencez. Il est normal de ressentir de la faim, de l’irritabilité et du brouillard cérébral au cours des premières semaines de votre plan, mais ils sont moins susceptibles de vous affecter si vous essayez un plan plus simple, comme 16h8 ou 12h12, lorsque vous commencez.
Boire beaucoup d’eau pour rester hydraté et maintenir votre niveau d’énergie pendant le jeûne. Cela vous aidera également à gérer la faim dès le début.
Travaillez avec votre fournisseur de soins de santé: Si vous trouvez que votre horaire IF est difficile, parlez à votre médecin de la possibilité d’obtenir une référence pour consulter un diététiste nutritionniste agréé (RDN). Ces professionnels peuvent vous aider à mettre en place un plan alimentaire durable pour réussir.

Quels avantages pouvez-vous tirer du jeûne intermittent ?

Perte de poids: Une revue systématique de 40 études sur le jeûne intermittent a révélé que celui-ci aidait les gens à perdre du poids, avec une perte de poids typique de 7 à 11 livres sur 10 semaines.Et une étude de 2022 portant sur des personnes souffrant d’obésité ou de surpoids avec un prédiabète concomitant a abouti à des résultats similaires. Le groupe IF a montré des réductions plus importantes du poids corporel, de l’indice de masse corporelle (IMC) et du tour de taille par rapport au groupe témoin.
Amélioration du métabolisme : une étude de 2021 sur le régime de jeûne 5 : 2 a examiné le syndrome métabolique, un groupe de symptômes apparaissant ensemble qui augmentent le risque de diabète de type 2, d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiovasculaire.Pendant huit semaines, le jeûne a semblé améliorer l’inflammation et d’autres facteurs de risque. D’autres recherches ont montré que cela peut entraîner une amélioration du métabolisme.
Une meilleure santé digestive: The same 2021 study reported that intermittent fasting altered the gut microbiota (the collection of bacteria and other organisms in the gastrointestinal tract), and improved overall gut health and carbohydrate metabolism.

Traitement des maladies auto-immunes: Le jeûne intermittent peut jouer un rôle dans le traitement des maladies auto-immunes. Des études plus approfondies sont nécessaires, mais les chercheurs s’intéressent aux avantages pour les personnes atteintes de lupus, de psoriasis, de polyarthrite rhumatoïde, de sclérose en plaques, etc.
Une augmentation de la performance physique: Certaines études ont montré des effets bénéfiques du jeûne sur les performances physiques, notamment des études réalisées sur des cyclistes d’élite, généralement des personnes actives et en bonne santé.Cependant, une petite étude a montré un impact négatif sur les performances en sprint chez les hommes.
Meilleure fonction cognitive: Certaines études ont conclu que le jeûne intermittent peut améliorer la mémoire et la santé cérébrale.
Un équilibre hormonal amélioré: Les chercheurs axés sur les sécrétions thyroïdiennes, la mélatonine, la sérotonine et d’autres hormones espèrent comprendre comment le jeûne intermittent affecte la régulation hormonale. Les résultats de l’étude pourraient aboutir à de nouvelles connaissances sur le syndrome de Cushing et d’autres troubles.

Des recherches supplémentaires et des essais cliniques plus vastes sont nécessaires pour déterminer si le jeûne intermittent est bénéfique par d’autres moyens et à long terme.

Points clés à retenir

Il existe plusieurs méthodes d’IF avec des variations dans le temps passé à jeûner par rapport à manger. Les horaires populaires incluent le plan 16:8, le plan 5:2 et les plans journaliers alternatifs.
Tenez compte de votre style de vie, de votre état de santé, de vos objectifs et de vos préférences personnelles lorsque vous choisissez l’horaire qui vous convient le mieux.
Commencez lentement, buvez beaucoup d’eau et choisissez des aliments nutritifs pendant votre période de repas pour réussir votre programme de jeûne intermittent.