7 principaux avantages de la farine d’avoine pour le diabète

La farine d’avoine peut être bonne pour le diabète lorsque vous choisissez de l’avoine sans sucres ajoutés. La farine d’avoine offre des avantages, notamment en améliorant la santé cardiaque, un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure sensibilité à l’insuline.

1. Augmente votre apport en fibres

L’avoine est riche en fibres, et les régimes riches en fibres sont associés à de meilleurs résultats métaboliques (comme une réduction du cholestérol et une meilleure sensibilité à l’insuline) et à une réduction du risque de diabète et de certains cancers.

L’avoine contient des fibres solubles qui sont associées à divers bienfaits pour la santé, notamment :

• Réduire la résistance à l’insuline
• Réduire le cholestérol sanguin
• Réduire le risque d’obésité
• Soutenir le système immunitaire pour lutter contre le cancer

2. Aide à contrôler la glycémie

La fibre bêta-glucane présente dans l’avoine ralentit la digestion et permet une livraison plus lente du glucose dans la circulation sanguine, ce qui peut avoir un impact sur votre glycémie après les repas.

Dans une méta-analyse, les chercheurs ont découvert que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient des suppléments de fibres solubles réduisaient leur glycémie à jeun. Il a également amélioré les niveaux d’A1c.L’hémoglobine A1c (également appelée HbA1c ou simplement A1c) est un test utilisé pour mesurer la glycémie sur 2 à 3 mois.

3. Améliore la sensibilité à l’insuline

La consommation de fibres solubles, comme les fibres fournies par l’avoine, est également associée à de meilleurs niveaux d’insuline à jeun et à une diminution de la résistance à l’insuline.

Une revue de recherche et une méta-analyse ont spécifiquement porté sur la consommation de flocons d’avoine, le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline. Après avoir examiné les données d’un ensemble d’études, les auteurs de la revue ont découvert qu’après avoir mangé des flocons d’avoine, les personnes atteintes de diabète avaient un meilleur contrôle de leur glycémie et de meilleures réponses insuliniques par rapport aux personnes ayant consommé un repas témoin.

4. Soutient la santé cardiaque

De nombreuses personnes atteintes de diabète souffrent de maladies comorbides (coexistantes), comme un taux de cholestérol élevé. Il a été démontré que les fibres solubles aident à réduire le cholestérol. Il se lie au cholestérol dans l’intestin et l’élimine du corps.

Les experts conviennent que la consommation quotidienne de 3 grammes de bêta-glucanes provenant de l’avoine ou de l’orge peut réduire le taux de cholestérol sanguin. Environ 75 grammes d’avoine entière contiennent environ 3 grammes de bêta-glucane.

5. Augmente la satiété

Les fibres sont rassasiantes ; il se déplace plus lentement dans votre tube digestif, vous permettant de vous sentir rassasié pendant de plus longues périodes. Une alimentation riche en fibres est une stratégie pour perdre du poids et contribuer à la santé globale.

Pour les personnes atteintes de diabète, la perte de poids (lorsque cela est indiqué) peut contribuer à réduire la résistance à l’insuline et à améliorer le contrôle glycémique. La recherche montre qu’une perte de poids modérée, environ 5 à 10 % du poids corporel, peut améliorer les facteurs de risque métaboliques liés à l’obésité.

6. Contribue à la santé intestinale

Les fibres solubles comme le bêta-glucane peuvent contribuer à la santé intestinale en contribuant à augmenter la diversité des bonnes bactéries dans l’intestin.Avoir plus de mauvaises bactéries et moins de bonnes bactéries (une condition connue sous le nom de dysbiose) est l’un des facteurs contribuant à la progression de la résistance à l’insuline dans le diabète de type 2.

Une consommation accrue d’aliments riches en fibres comme la farine d’avoine peut améliorer la sensibilité à l’insuline et favoriser la santé intestinale.

7. Peut augmenter la longévité

En plus des autres avantages importants que procurent les fibres, la consommation d’aliments riches en fibres, comme l’avoine, peut également vous aider à vivre plus longtemps.

Une revue de recherche de 2021 a étudié la relation entre la consommation d’avoine et la mortalité toutes causes confondues (décès quelle qu’en soit la cause). Les chercheurs ont découvert que non seulement la consommation d’avoine était associée à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues, mais qu’elle était également associée à une diminution du risque de diabète de type 2.

Une autre étude de 2024 a examiné la relation entre l’apport en fibres et la santé globale. Les auteurs de l’étude ont conclu que même s’il est difficile d’établir des liens spécifiques en raison de la variété des aliments contenant des fibres, la consommation de fibres est associée à une meilleure santé globale et à une réduction du risque de maladies chroniques, en particulier de cancer du côlon, d’obésité et de maladies cardiovasculaires.

Quels nutriments la farine d’avoine fournit-elle ?

Une portion de 1/2 tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide (équivalent à 1 tasse de flocons d’avoine cuits dans l’eau) contient :

• Calories : 140
• Matières grasses : 2,5 grammes (g)
• Glucides : 28 g
• Fibres : 4 g
• Sucres : 0 g
• Protéine : 5 g
• Fer : 1,8 milligrammes (mg)
• Sodium : 0mg

La farine d’avoine fournit également des vitamines, notamment de la thiamine, de la niacine, du B-6 et du folate. Les minéraux contenus dans la farine d’avoine comprennent le calcium, le magnésium, le fer, le phosphore et le potassium.

Choisir le gruau le plus sain

La farine d’avoine est un aliment riche en nutriments qui peut aider à répondre aux besoins en fibres et à l’apport quotidien de certaines vitamines et minéraux. Mais, comme la plupart des aliments, le profil nutritionnel des flocons d’avoine est influencé par la façon dont ils sont préparés et par ce qui y est ajouté.

Toute l’avoine est-elle considérée comme un grain entier ?

Les grains entiers contiennent toutes les parties essentielles du grain (le germe, l’endosperme et le son) et leurs nutriments naturels dans leurs proportions d’origine. Les grains entiers sont associés à plus de bienfaits pour la santé que les grains raffinés, qui ne contiennent pas toutes les parties essentielles du grain.

L’avoine peut subir différents types de transformation pour produire des produits dont la texture et le temps de cuisson varient. Malgré une certaine transformation, ils sont tous considérés comme des grains entiers car ils contiennent les trois parties.

Même la forme de gruau la plus naturelle doit subir une petite quantité de transformation pour arriver sur les étagères de votre épicerie. Vous verrez différents types d’avoine sur les étagères des magasins, notamment :

• Gruauou les gruaux d’avoine sont des graines de grains entiers dont la coque a été retirée. Ces flocons d’avoine sont ceux qui cuisent le plus longtemps et se trouvent généralement dans les magasins d’aliments naturels.
• Avoine coupée en acier(irlandais ou écossais) sont des gruaux coupés en deux ou trois petits morceaux. Ils ont une texture moelleuse et une saveur de noisette et sont le plus souvent utilisés dans les bouillies. Ils mettent environ 30 minutes à cuire.
• Flocons d’avoinesont également appelés « avoine à l’ancienne ». Ce sont des gruaux cuits à la vapeur et roulés en flocons. Les flocons ont une plus grande surface, ce qui leur permet de cuire plus rapidement. Les flocons d’avoine peuvent être transformés davantage enavoine instantanée.

L’avoine instantanée est-elle bonne pour moi ?

La farine d’avoine instantanée est la forme la plus transformée et est celle que l’on trouve en sachets.Ces flocons d’avoine ont été précuits, séchés et finement hachés. Ils cuisent rapidement et ne nécessitent qu’une petite quantité de liquide pour être préparés.

Lorsque l’on compare l’avoine instantanée à l’avoine traditionnelle, il n’y a pas une énorme différence nutritionnelle, à l’exception d’un peu moins de fibres. Un paquet de flocons d’avoine instantanés nature contient environ 4 grammes de fibres, tandis que la quantité équivalente d’avoine coupée en acier (environ 1/3 tasse sèche) en contient 5 grammes.

Cependant, certains sachets d’avoine instantanée aux arômes ajoutés contiennent également des sucres et du sodium ajoutés.

Pensez à préparer du gruau nature et à ajouter votre propre saveur et vos propres garnitures. La farine d’avoine nature sucrée avec des fruits naturels comme des baies, des bananes, des pêches ou des cerises est riche en antioxydants, en fibres, en vitamines et en minéraux. Ajoutez des noix ou des graines non salées pour obtenir des graisses et des protéines saines à base de plantes.

Risques potentiels liés à la consommation de flocons d’avoine

Les allergies à l’avoine sont rares mais possibles. Si vous êtes allergique à l’avoine, vous devriez éviter les flocons d’avoine. Les allergies alimentaires peuvent entraîner des symptômes tels que des démangeaisons, de l’urticaire, un gonflement ou de la diarrhée. Dans de rares cas, une respiration sifflante ou une anaphylaxie peuvent survenir. L’anaphylaxie est une réaction potentiellement mortelle qui peut rendre la respiration difficile et, dans certains cas, être mortelle.

Les personnes atteintes de la maladie coeliaque doivent suivre un régime sans gluten.Bien que l’avoine soit considérée comme sans gluten, elle peut être transformée dans des installations qui traitent du blé et d’autres ingrédients contenant du gluten.

Recherchez des flocons d’avoine contenant une certification/un timbre sans gluten pour vous assurer qu’ils répondent aux directives fédérales concernant la teneur en gluten de moins de 20 ppm (parties par million).Si vous n’êtes pas sûr, appelez le fabricant.

Différentes façons de savourer les flocons d’avoine

Les interventions liées au mode de vie sont très importantes pour la gestion du diabète.Choisir des aliments adaptés au diabète est une façon de gérer la maladie. Les flocons d’avoine peuvent être un excellent choix. La farine d’avoine est polyvalente et il existe de nombreuses façons de la déguster.

Essayez les flocons d’avoine :

• Froid avec des flocons d’avoine pendant la nuit
• Chaud avec des flocons d’avoine cuits au four
• Ajouté aux muffins et autres produits de boulangerie
• Mélangé et utilisé comme chapelure et bouchées protéinées

Les flocons d’avoine sont chauds et réconfortants lorsqu’ils sont préparés avec de la cannelle, de la muscade et des épices pour tarte à la citrouille. Ajoutez des fruits secs frais, surgelés et non sucrés, des noix hachées, du lait faible en gras ou un substitut de lait.

Pour réduire les graisses saturées, évitez les produits laitiers entiers et le beurre lors de la cuisson de vos flocons d’avoine. Utilisez plutôt des sources naturelles de douceur, comme les fruits frais et surgelés, et évitez les sucres ajoutés comme le sucre de table et le sirop d’érable.