7 exercices somatiques faciles pour un esprit et un corps plus sains

Les exercices somatiques impliquent de bouger votre corps en fonction de ce que vous ressentez plutôt que d’atteindre un objectif spécifique. Somatique signifie lié au corps, tandis que soma signifie le corps tel que vous le percevez. Selon le Somatic Movement Center, les mouvements somatiques sont pratiqués consciemment avec intention et se concentrent sur l’expérience interne plutôt que sur l’apparence externe et le résultat final.

Les exercices somatiques peuvent aider à la guérison lorsqu’ils sont utilisés avec la médecine conventionnelle. Votre système nerveux somatique (SNS) fait partie du système nerveux périphérique.Les troubles du SNS provoquent des douleurs physiques, des sentiments et des comportements liés aux symptômes physiques. Le mouvement somatique nécessite que vous concentriez votre attention sur la sensation que votre corps ressent lorsque vous bougez. Des exemples d’exercices somatiques incluent la danse, le yoga et le Pilates.

1. Danser

La danse est un exercice somatique bénéfique qui favorise les messagers chimiques du bien-être appelés endorphines (comme la sérotonine).Cela peut vous détendre, améliorer votre humeur et même avoir des effets bénéfiques sur la santé physique. 

Les pratiques de danse somatique sont des mouvements de danse spécifiques où l’accent est mis sur l’expérience du danseur et non sur celle du public. La recherche montre que les danseurs qui aiment les pratiques de danse somatique peuvent se concentrer sur leurs sentiments et émotions, leurs processus cognitifs et l’amélioration de leur santé physique.

2. Yoga

Le yoga somatique utilise des poses de yoga traditionnelles, mettant l’accent sur la conscience interne plutôt que sur les résultats externes. Il vous encourage à être à l’écoute de ce que ressent votre corps plutôt que de viser un mouvement ou une pose spécifique. Vous explorez les mouvements lentement et faites attention à ce que ressentent ces mouvements.

Une étude de 2014 a rapporté que la recherche sur le yoga somatique montre des effets bénéfiques sur la somatisation, les symptômes psychologiques et les biomarqueurs liés au stress.La somatisation se produit lorsque les symptômes psychologiques deviennent physiques.  

Dans l’étude, 24 participants en bonne santé n’avaient aucune expérience du yoga. Ils ont été suivis pendant 12 semaines de formation de yoga. Après 12 semaines de formation de yoga, les questionnaires des participants ont montré une diminution de l’anxiété liée à la tension, de la dépression, de la colère-hostilité, de la fatigue, de la confusion et de la somatisation. Les chercheurs ont conclu que le yoga était un exercice utile pour améliorer les symptômes somatiques et mentaux. 

3. Pilate

Le Pilates traditionnel vise à augmenter la force et la flexibilité. Le Pilates Somatique met l’accent sur l’amélioration de la connexion entre l’esprit et le corps.

Les recherches sur le Pilates somatique montrent qu’il présente des avantages significatifs pour la santé, notamment : 

• Flexibilité améliorée: Les exercices Pilates sont conçus dans un souci de flexibilité. Le Pilates somatique peut également soulager les tensions corporelles, notamment liées aux traumatismes passés.
• Meilleure posture et alignement du corps: Le Pilates Somatique vous aide à reconnaître une mauvaise posture. Les exercices renforcent les muscles du dos et de la colonne vertébrale, ce qui vous permet d’avoir une meilleure posture. Au fil du temps, les améliorations posturales peuvent également conduire à un meilleur alignement de la colonne vertébrale et des hanches.
• Gestion du stress: Combiner différents types d’exercices somatiques, y compris le Pilates somatique, peut vous aider à vous sentir détendu.Cela vous permet de gérer et de prévenir efficacement le stress.
• Amélioration de la douleur chronique: La douleur chronique fait référence à une douleur intermittente ou persistante qui dure trois mois ou plus.Le Pilates somatique peut aider à réduire la quantité de douleur que vous ressentez. La recherche montre que les mouvements somatiques peuvent entraîner une réduction significative de la douleur.

4. Aïkido

L’Aïkido est un art martial d’autodéfense originaire du Japon. Il intègre des techniques de méditation et de respiration du bouddhisme zen et nécessite une concentration consciente et un effort physique. 

Les recherches sur l’aïkido en tant qu’exercice somatique montrent qu’il favorise une meilleure coordination, concentration et concentration, augmente la flexibilité des muscles articulaires et renforce la pleine conscience et la conscience de soi pour gérer le bien-être mental.L’Aikido enseigne également des techniques d’autodéfense et de sécurité pour gérer les chutes et éviter les blessures.

5. Marche consciente

Lorsque vous marchez en pleine conscience, vous marchez à un rythme qui vous permet de remarquer tout ce qui vous entoure : les images, les sons et les odeurs. Vous remarquerez peut-être comment vos pieds bougent dans l’herbe ou comment la brise secoue doucement les branches des arbres au-dessus de vous. La marche consciente vous aide à vous sentir ancré, détendu et encore moins anxieux, triste ou stressé.

6. Taï Chi

Le Tai Chi est une forme populaire d’exercice somatique originaire de Chine en tant qu’art martial et qui existe depuis des siècles. Il combine des mouvements doux avec une respiration profonde et une méditation pour améliorer le bien-être mental et physique. Les mouvements du tai-chi sont lents et délibérés pour forcer votre concentration sur chaque mouvement et respiration afin de favoriser la relaxation. 

La recherche sur le tai-chi montre qu’il peut être utilisé pour gérer divers types de maladies, notamment :

• Maladies du système circulatoire
• Maladies endocriniennes, nutritionnelles ou métaboliques 
• Maladies du système génito-urinaire (génital et urinaire) 
• Troubles mentaux et comportementaux 
• Maladies du système musculo-squelettique ou du tissu conjonctif 
• Maladies du système nerveux 
• Maladies du système respiratoire 

Lorsqu’il est prescrit comme traitement physique, il est considéré comme un exercice d’intensité modérée. 

7. Autres techniques de pleine conscience

Les exercices somatiques incluent diverses pratiques de pleine conscience. La pleine conscience se concentre sur la conscience et l’acceptation. 

Avec la conscience, vous vous concentrez sur le moment présent, et avec l’acceptation, vous observez et acceptez. Le but de la pleine conscience est d’être pleinement conscient de ce que vous pensez, ressentez et vivez dans le moment présent, sans jugement, interruption ou attachement. 

Les techniques de pleine conscience soutiennent l’amélioration de la douleur chronique et la gestion de la santé émotionnelle et des symptômes liés à l’humeur. 

Certaines méthodes de pleine conscience incluent : 

• Travail sur la respiration
• Scanner corporel 
• Mise à la terre
• Méditation
• Étirements conscients 

Méditation 

La méditation de pleine conscience est un exercice d’entraînement mental qui vous aide à ralentir les pensées qui s’emballent, à abandonner les sentiments négatifs et à calmer l’esprit et le corps.Il combine la pleine conscience et la méditation.

Les techniques varient et peuvent être pratiquées debout, assises, en marchant ou en bougeant. Vous n’avez pas besoin d’outils ou d’accessoires spéciaux. Tout ce que vous avez à faire est de trouver un endroit confortable, quelques minutes de temps libre et un état d’esprit clair. 

Travail sur la respiration

Le travail respiratoire est une technique de respiration qui canalise et se concentre intentionnellement sur la respiration. Cela comprend la respiration diaphragmatique, dans laquelle vous vous allongez sur le dos, une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre. Vous inspirez lentement par le nez, en gardant la poitrine aussi immobile que possible, puis expirez par les lèvres pressées.

Étirements conscients

Les étirements sont une activité sûre et utile pour tous les adultes en bonne santé afin d’améliorer la santé musculaire et articulaire. Cela peut également affecter l’esprit et le corps, surtout lorsqu’il est effectué de manière lente et ciblée.Les étirements en pleine conscience sont un excellent moyen de se détendre et de réduire le stress. 

Scanner corporel 

Le scan corporel est un type de méditation qui consiste à prêter attention à votre corps et à vos sensations corporelles dans une séquence allant des pieds à la tête.Cela peut être un moyen utile de gérer des tensions physiques dont vous n’avez peut-être même pas conscience. 

L’analyse corporelle peut vous aider à prendre conscience de ce que ressent chaque partie de votre corps, y compris les courbatures, les douleurs et les tensions. Le but n’est pas de soulager la douleur mais d’en tirer des leçons afin d’être mieux armé pour la gérer.

Mise à la terre

Cet exercice consiste à placer vos pieds nus sur la surface de la terre ou à participer à d’autres types de conscience corporelle dans lesquels vous ressentez les parties de votre corps, leurs mouvements et leurs sensations.

Les recherches sur l’ancrage montrent qu’il peut aider à réduire la douleur, à stimuler les réponses saines du système immunitaire et à réduire les facteurs chimiques liés à l’inflammation et à l’infection.

L’exercice somatique est-il la même chose que la thérapie somatique ?

Les pratiques de thérapie somatique se concentrent sur la façon dont le corps exprime des expériences douloureuses, telles qu’un traumatisme ou un deuil compliqué, pour faciliter le rétablissement.Elle est décrite en utilisant divers termes, tels que mouvement somatique, psychothérapie corporelle, psychothérapie somatique et somatique.  

L’exercice somatique peut faire partie de la thérapie somatique. La thérapie somatique vous fournit les outils dont vous avez besoin pour vous détendre, gérer le stress ou soulager un traumatisme.

Avec toutes ces thérapies somatiques, le but est de faire prendre conscience des sensations que produisent le stress ou les traumatismes, et in fine, que la personne se sente plus en sécurité dans son corps et guérisse. Les traumatismes affectent particulièrement le système nerveux somatique.Différents types de thérapie somatique peuvent être utiles pour guérir un traumatisme et ses effets. 

Avantages potentiels pour la santé

Les preuves scientifiques à l’appui d’exercices somatiques spécifiques sont limitées. C’est principalement parce qu’il s’agit d’un concept nouveau dans le monde occidental. Malgré cela, les preuves existantes sont prometteuses. 

Les avantages des exercices somatiques comprennent :

• Améliorer l’équilibre et la coordination: Les pratiques somatiques comme le yoga, le tai-chi et la danse peuvent améliorer l’équilibre et la coordination et augmenter l’amplitude des mouvements chez les adultes.
• Soulagement de la douleur: Les exercices somatiques peuvent vous aider à prêter attention à la douleur et à modifier vos mouvements et votre posture pour réduire la douleur. Une étude réalisée en 2017 auprès de 53 personnes âgées a montré que l’approche Feldenkrais, qui aide les gens à développer leurs mouvements tout en augmentant la conscience de leur corps, était bénéfique pour la gestion des maux de dos.
• Réduction du stress et de l’anxiété: Les exercices somatiques combinent la pleine conscience et le mouvement. Beaucoup se concentrent sur une connexion corps-esprit qui vous permet de devenir plus conscient des pensées, des émotions et des sensations physiques. Les recherches sur le yoga somatique et le Pilates somatique ont montré qu’ils réduisent le stress et l’anxiété.
• Guérison des traumatismes: Les thérapies somatiques peuvent être un moyen utile de surmonter les émotions refoulées ou bloquées liées aux expériences traumatisantes. La recherche sur les exercices somatiques montre qu’ils peuvent constituer un moyen thérapeutique de gérer le trouble de stress post-traumatique (SSPT) et les symptômes dépressifs associés à un traumatisme.
• Réduire les émotions indésirables et accroître la conscience émotionnelle: La recherche sur le mouvement Laban, qui se concentre sur la posture et les mouvements pour réduire les émotions indésirables et créer une expérience émotionnelle plus positive, montre que l’exercice somatique peut être un outil utile pour favoriser la résilience et fournir des ressources pour gérer les défis émotionnels.
• Perte de poids :Bien que les recherches sur la perte de poids et les exercices somatiques soient limitées, ces exercices peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids en incluant des exercices physiques tels que la danse, le yoga, le Pilates, les étirements conscients et la marche méditative. Les exercices somatiques peuvent également réduire les niveaux de cortisol (une hormone du stress) dans le corps afin de faciliter la perte de poids.

Conseils pour commencer

Les exercices somatiques sont un excellent moyen d’améliorer votre santé physique et d’améliorer votre bien-être général et vos soins personnels. 

Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :

• Écoutez toujours votre corps: L’objectif principal de l’exercice somatique est d’écouter votre corps et de réagir en conséquence. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, ajustez vos mouvements. Faites confiance à votre instinct et écoutez ce que votre corps vous dit.
• Soyez cohérent: La cohérence est essentielle pour tirer le meilleur parti des exercices somatiques. Prévoyez du temps quotidiennement pour vos exercices, même 10 minutes à la fois. Au fil du temps, vous pourrez augmenter la durée de vos exercices.
• Commencez simplement: Vous n’avez pas besoin d’équipement, d’abonnement à une salle de sport ou d’autres outils pour commencer. Choisissez des exercices simples à réaliser, comme des étirements doux, une marche consciente, un travail sur la respiration ou même du yoga. Lorsque vous commencez simplement, vous pouvez travailler vers la prise de conscience et progresser progressivement à partir de là.