7 exercices de respiration pour abaisser votre tension artérielle

Des exercices de respiration pour abaisser la tension artérielle peuvent aider les personnes souffrant d’hypertension (hypertension artérielle). L’hypertension artérielle est une maladie grave et courante qui augmente le risque d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance rénale et de maladie cardiaque.La gestion de l’hypertension artérielle est essentielle pour mener une vie saine.

Des techniques telles que la respiration 4-7-8 pour abaisser la tension artérielle sont sûres, peu coûteuses et faciles à apprendre. Bien que le travail respiratoire agisse rapidement pour abaisser la tension artérielle, la pratique régulière d’une respiration profonde et lente peut également abaisser la tension artérielle à long terme.

Types d’exercices de respiration pour l’hypertension artérielle

1. 4-7-8 Respiration

Ce type de respiration se concentre sur une longue expiration pour ralentir la respiration et réduire la tension artérielle.Pour pratiquer la respiration 4-7-8 :

1. Commencez avec les poumons vides en ouvrant la bouche et en expirant complètement.
2. Fermez la bouche et inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre.
3. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept.
4. Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à huit.
5. Prenez six respirations de cette manière, puis respirez normalement pendant une minute. Répétez le cycle complet deux fois de plus.

2. Narine alternative

La respiration alternée par les narines est une technique de respiration du yoga destinée à induire une sensation de calme qui peut également abaisser la tension artérielle.Pour pratiquer la respiration alternée par les narines :

1. Asseyez-vous bien dans un siège confortable.
2. Appuyez votre pouce gauche sur votre narine gauche.
3. Inspirez par la narine droite.
4. Appuyez votre index gauche sur votre narine droite pendant que vous expirez complètement par la narine gauche.
5. Inspirez lentement par la narine gauche.
6. Appuyez le pouce gauche sur votre narine gauche.
7. Expirez complètement par la narine droite.
8. Répétez ce schéma pendant 10 minutes.

3. Respiration en boîte

La respiration en boîte se concentre sur le ralentissement de la respiration selon un schéma uniforme. Pour pratiquer la respiration en boîte :

1. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre pendant que votre ventre et vos côtes se dilatent.
2. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à quatre sans inspirer ni expirer.
3. Expirez par la bouche en comptant jusqu’à quatre, permettant à votre ventre et à vos côtes de revenir à la position normale.
4. Tenez avec les poumons vides en comptant jusqu’à quatre.
5. Répétez si nécessaire.

4. Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique se concentre sur l’utilisation des muscles situés au bas de vos côtes, du diaphragme et des muscles abdominaux pour obtenir des respirations profondes et complètes. Pour pratiquer la respiration diaphragmatique :

1. Inspirez lentement pendant que votre ventre se détend et se dilate. Laissez également vos côtes se dilater.
2. Expirez lentement en attirant vos muscles abdominaux (muscles au-dessus du ventre). Le diaphragme se resserrera à mesure que les côtes se fermeront.
3. Répétez ce schéma pendant cinq minutes ou plus.

5. Respiration à lèvres pincées

La respiration à lèvres pincées met l’accent sur de longues expirations. Pour pratiquer la respiration à lèvres pincées :

1. Inspirez lentement par le nez, permettant à votre ventre et à vos côtes de se dilater.
2. Pincez les lèvres et expirez lentement comme si vous souffliez une bougie.
3. Répétez ce modèle.

6. Le souffle du lion

Le souffle du lion peut aider à évacuer le stress. Pour pratiquer le souffle du lion :

1. Inspirez lentement par le nez.
2. Lorsque vous expirez par la bouche, tirez la langue et émettez un son « haa » pendant que vous videz vos poumons.
3. Répétez l’opération pendant cinq à dix respirations.

7. Ujjayi Pranayama

Ujjayi pranayama est également connu sous le nom de respiration yogique. Cette respiration est généralement utilisée lors de la pratique des poses de yoga. Pour pratiquer l’ujjayi :

1. Inspirez lentement par le nez. Créez une légère constriction au fond de votre gorge afin que votre respiration devienne légèrement audible.
2. Expirez lentement par le nez. Continuez avec une légère constriction au fond de la gorge, comme si vous embuiez un miroir pour que cela ressemble presque à une douce vague océanique.
3. Continuez à respirer selon ce schéma jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation de calme.

Pour abaisser la tension artérielle pendant un pic

Si vous remarquez que votre tension artérielle est élevée, trouvez un endroit confortable pour vous asseoir et commencez à respirer lentement et délibérément. Vous pouvez utiliser n’importe laquelle des techniques de respiration répertoriées ici.

Certaines personnes trouvent également que fermer les yeux et attirer leur attention sur leur respiration les aide à s’isoler du stress du monde qui les entoure et facilite la relaxation. Cela leur permet de se concentrer pleinement sur l’exercice de respiration.

Respiration quotidienne 

L’utilisation d’une ou plusieurs des techniques de respiration décrites ici pour respirer consciemment pendant au moins 15 minutes par jour a des effets immédiats et à plus long terme sur la tension artérielle. Bien que ces techniques de respiration puissent toutes abaisser la tension artérielle lors d’un pic, leur pratique régulière peut aider à maintenir une tension artérielle plus basse.

La plupart des gens respirent entre 12 et 20 par minute. Les techniques de respiration lente réduisent la fréquence à quatre à dix respirations par minute.

Prendre le temps chaque jour de respirer lentement et délibérément peut avoir des effets positifs sur le système cardiovasculaire.

Avantages supplémentaires avec les comorbidités

Le travail respiratoire peut améliorer les symptômes de diverses autres affections. Les personnes souffrant de comorbidités (autres conditions que l’hypertension artérielle) peuvent bénéficier d’avantages supplémentaires lorsqu’elles pratiquent le travail respiratoire, notamment :

• Cela peut réduire l’anxiété et diminuer le stress.
• Cela peut aider contre les migraines.
• Il peut améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de reflux gastro-œsophagien (RGO) et de cancer.
• Chez les personnes atteintes de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), la capacité d’exercice et la fonction respiratoire augmentent.
• Chez les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque, le travail respiratoire peut améliorer la condition cardiorespiratoire.

Comment ne pas respirer

Après avoir commencé une pratique de travail respiratoire, vous remarquerez peut-être comment votre respiration normale change. Avec le travail respiratoire, vous travaillez pour ralentir la respiration et engager pleinement les muscles respiratoires, tels que le diaphragme.

Avant de pratiquer le travail respiratoire, il est courant de respirer d’une manière où le diaphragme et les autres muscles respiratoires ne sont pas pleinement engagés. La respiration est souvent superficielle, provoquant à peine une expansion des côtes.

La respiration buccale est une autre façon courante de respirer qui n’est pas aussi efficace ou bénéfique pour le corps et la santé en général.Le travail respiratoire aide à corriger ces habitudes.

Respirer par le nez et pratiquer des respirations diaphragmatiques profondes qui provoquent l’expansion du ventre et des côtes contribuent à produire les bienfaits du travail respiratoire. Passer régulièrement à ce type de respiration peut améliorer la santé globale.