Découvrez les 7 avantages choquants pour la santé des aliments riches en potassium.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous devez vous assurer de manger quotidiennement une quantité adéquate d’aliments riches en potassium, le potassium est un nutriment essentiel utilisé pour maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique dans le corps, c’est aussi le troisième minéral le plus abondant dans le corps.
Le corps et un minéral requis pour le fonctionnement de divers organes, y compris le cœur, les reins, le cerveau et les muscles ; Les avantages des aliments riches en potassium jouent également un rôle important dans le maintien de l’hydratation du corps et fonctionnent avec le sodium pour soutenir la fonction cellulaire avec la pompe à sodium et à potassium de votre corps.
Les symptômes de faible taux de potassium, également connus sous le nom d’hypokaliémie, sont hautement indésirables et peuvent inclure des maux de tête sévères, une déshydratation, des palpitations cardiaques et un gonflement des ganglions et des tissus.
Le potassium provenant de sources alimentaires naturelles, telles que la liste des aliments riches en potassium ci-dessous, est considéré comme très sûr et très sain, l’apport alimentaire actuellement recommandé pour les hommes et les femmes adultes est de 4 700 milligrammes de potassium par jour.
Si cela semble beaucoup, c’est parce que c’est le cas et que de nombreuses personnes ont du mal à obtenir autant de potassium qu’elles le devraient quotidiennement.
A l’aide du tableau des aliments riches en potassium que nous allons vous proposer, vous pourrez savoir quels types d’aliments vous devez manger régulièrement pour répondre à vos besoins et éviter une carence.
En tant que minéral alcalin et électrolyte, vous ne voulez pas manquer la cible en ce qui concerne votre apport en potassium.
Bienfaits des aliments riches en potassium
1.- Bienfaits des aliments riches en potassium pour le cœur
Une chose qui rend un rythme cardiaque sain comme il se doit, nous parlons de votre fréquence cardiaque, et les avantages des aliments riches en potassium jouent un rôle direct pour garantir que la fréquence cardiaque est saine et comme il se doit.
Si vous avez des problèmes de rythme cardiaque, une carence en potassium pourrait jouer un rôle.
2.- Réduire les crampes
L’un des principaux avantages des aliments riches en potassium est la réduction des crampes musculaires et l’amélioration de la force musculaire. La faiblesse musculaire, les douleurs musculaires et les crampes musculaires sont des effets secondaires courants d’un faible taux de potassium.
Cela peut se produire si un athlète se déshydrate et ne consomme pas suffisamment d’aliments riches en potassium avant et après l’exercice ; Le potassium est également utile pour les crampes liées au syndrome prémenstruel (SPM).
3.- Réduire le risque d’AVC
Plusieurs études observationnelles ont montré que les personnes ayant des niveaux élevés de potassium présentent un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral.
Le risque d’AVC ischémique, en particulier, est plus faible chez les consommateurs riches en potassium, la relation positive entre l’apport accru des avantages des aliments riches en potassium et la diminution du risque d’AVC proviendrait de sources plutôt que de suppléments, qui ne semblent pas pour fournir le même effet positif.
4.- Avantages des aliments riches en potassium pour l’hypertension artérielle
Selon une publication récemment mise à jour de la Harvard Medical School, “le régime américain moyen produit trop de sodium et trop peu de potassium”, ce qui est très contre-productif lorsqu’il s’agit de décourager l’hypertension artérielle ; Des études montrent qu’une alimentation riche en potassium, en particulier le potassium des fruits et légumes, abaisse la tension artérielle.
Cela est particulièrement vrai si l’augmentation des aliments potassiques ne s’accompagne pas d’une augmentation des aliments riches en sodium ; Un groupe pour lequel vous ne devriez pas viser trop haut avec un apport en potassium est celui des personnes souffrant de problèmes rénaux.
5.- Faible apparence de cellulite
L’un des principaux facteurs à l’origine de l’accumulation de cellulite est la rétention d’eau, la plupart des gens consomment trop de sodium et n’ont pas assez de potassium, le sodium fournit des nutriments aux cellules où le potassium aide à éliminer l’excès de déchets des cellules.
Pour cette raison, si vous réduisez votre consommation de sodium et commencez à consommer des aliments riches en potassium, vous pouvez réduire l’apparence de la cellulite.
6.- Avantages des aliments riches en potassium pour l’ostéoporose
La recherche a trouvé une relation directe entre l’augmentation de la densité osseuse et l’apport accru des avantages des aliments riches en potassium dans l’alimentation.
Le citrate et le bicarbonate sont deux sels de potassium naturellement présents dans les fruits et légumes riches en potassium, et une étude récente révèle que ces sels de potassium peuvent améliorer la santé de vos os et prévenir l’ostéoporose.
Cette étude de 2015 de l’Université de Surrey publiée dans la revue Osteoporosis International a révélé qu’une consommation élevée de sels de potassium diminue de manière significative l’excrétion urinaire d’acide et de calcium.
Pourquoi est-ce important ? Parce que les sels de potassium aident les os à ne pas réabsorber l’acide et aussi à maintenir une teneur minérale vitale.
Par conséquent, en consommant des fruits et légumes riches en potassium, vous pouvez aider à préserver vos os et à prévenir de graves problèmes de santé liés aux os tels que l’ostéoporose.
7.- Bonne transformation et croissance des aliments
Votre corps a besoin de potassium pour traiter et utiliser les glucides que vous mangez, comme un enfant ou un adulte, vous avez également besoin de potassium pour construire des protéines et des muscles.
Si vous êtes plus jeune et que votre corps continue de grandir, les bienfaits des aliments riches en potassium contribuent à assurer que votre croissance se poursuive à un rythme normal et sain.
Top 10 des aliments riches en potassium
Quels aliments sont riches en potassium ? Il existe de nombreux aliments riches en potassium parmi lesquels choisir pour répondre à vos besoins quotidiens. Cette liste comprend certains des aliments les plus riches en potassium. Le yaourt a également une forte concentration de potassium, voici une liste d’aliments riches en potassium :
• Avocat : Un entier : 1 067 milligrammes (30 % VQ) L’avocat est l’un de mes aliments riches en potassium préférés ; une étude de données épidémiologiques de 2001 à 2008 décrivant les effets et bénéfices de la consommation d’avocat sur les facteurs de risque des maladies métaboliques.
Dans l’ensemble, les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangeaient des avocats avaient tendance à avoir une alimentation plus saine dans l’ensemble, ainsi qu’un apport en nutriments plus élevé et une probabilité plus faible de développer un syndrome métabolique.
• Courge poivrée : 1 tasse : 896 milligrammes (26 % VQ) La courge poivrée est une source végétale de potassium qui devrait vraiment être plus populaire qu’elle ne l’est, car elle contient également des niveaux élevés d’antioxydants.
Les plus impressionnants sont les caroténoïdes contenus dans une seule portion de citrouille. Ce type d’antioxydant est connu pour aider à prévenir et à combattre divers types de cancer, notamment les cancers de la peau, du sein, du poumon et de la prostate.
• Épinards : 1 tasse cuite : 839 milligrammes (24 % VQ) Il y a une raison pour laquelle les épinards étaient le personnage de dessin animé que Popeye a choisi comme aliment énergétique.
Non seulement les épinards sont un aliment riche en potassium, mais des recherches scientifiques ont montré que les épinards contiennent des chloroplastes de glucoglycérolipides végétaux, censés agir comme agents anticancéreux.
• Patate douce : 1 grosse : 855 milligrammes (24 % VQ) Les patates douces sont un aliment riche en potassium qui contient une plus grande densité de nutriments que les pommes de terre blanches. Les patates douces sont également riches en bêta-carotène, en vitamine C et en vitamine B6.
De plus, des recherches scientifiques sur des animaux ont montré que les patates douces présentaient une activité anti-ulcéreuse et sont susceptibles d’être utiles dans le traitement réussi des ulcères gastro-duodénaux.
• Saumon sauvage : ½ filet : 772 milligrammes (22 % VQ) En plus du potassium, ainsi que d’autres vitamines, minéraux et protéines, le saumon sauvage est chargé d’ acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé.
Les avantages de ces acides gras essentiels incluent la réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral tout en aidant à réduire les symptômes de dépression, d’hypertension artérielle, de trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité, de douleurs articulaires et d’affections cutanées chroniques comme l’eczéma.
• Abricots secs : ½ tasse : 756 milligrammes (22 % VQ) Les abricots secs offrent un moyen rapide et facile d’ajouter du potassium à votre alimentation.
Des études épidémiologiques ont montré que les personnes qui mangent des abricots secs et d’autres fruits secs ont tendance à avoir une alimentation globale plus saine avec plus de nutriments et un poids corporel inférieur; avec modération, les fruits secs peuvent être une option saine, et dans ce cas une collation riche en potassium.
• Grenade : 1 entière : 667 milligrammes (19 % VQ) Les graines de grenade et leur jus sont d’incroyables sources de potassium. Ils sont également chargés de fibres, de vitamine C et de vitamine K, entre autres nutriments.
En plus de cette liste d’aliments riches en potassium, la grenade figure également sur d’autres listes en tant que top 10 des aliments aphrodisiaques en raison de sa capacité à réduire les niveaux de cortisol dans le corps. Le jus de grenade s’est également avéré être le jus de fruit le plus sain au monde.
• Eau de coco : 1 tasse : 600 milligrammes (17 % VQ) Vous cherchez des aliments plus riches en potassium sous forme liquide ? J’aime inclure l’eau de coco sur cette liste parce que lorsque vous choisissez le bon (sans sucres ajoutés), vous avez une option de boisson riche en électrolytes comme le potassium mais pas trop riche en sucre ou en calories. L’eau de coco a même été utilisée en cas d’urgence comme liquide d’hydratation IV.
• Haricots blancs : ½ tasse : 502 mg (15 % VQ) Les haricots blancs contiennent non seulement une dose importante de potassium par portion, mais ils sont également riches en fibres.
Selon la clinique Mayo, manger des aliments riches en fibres comme les haricots blancs aide à réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques. Les régimes riches en fibres favorisent également une taille saine.
• Banane : 1 grosse : 487 milligrammes (14 % VQ) Les bananes sont bien connues pour être une source de potassium et sont bonnes, mais elles sont aussi relativement riches en sucre et en glucides.
C’est pourquoi je recommande les bananes comme source d’énergie rapide avant un entraînement ou comme aliment de récupération post-entraînement riche en nutriments pour aider à réparer les muscles et à équilibrer la rétention d’eau.
L’exercice, en particulier l’exercice vigoureux, est l’un des principaux moyens d’épuiser les niveaux de potassium, c’est pourquoi il est crucial de consommer des aliments riches en potassium comme les bananes.
La recherche scientifique a également montré que les bananes sont riches en dopamine, l’une des principales hormones qui améliorent l’humeur.
Dangers d’un faible taux de potassium
Votre corps effectue continuellement un exercice d’équilibre entre deux électrolytes : le potassium et le sodium, lorsque les niveaux de sodium augmentent, les niveaux de potassium diminuent et lorsque les niveaux de sodium diminuent, les niveaux de potassium augmentent.
Il est important de ne pas abuser du sodium dans votre alimentation, alors qu’il est également crucial de maintenir votre apport en potassium, alors n’hésitez pas à accéder aux bienfaits des aliments riches en potassium.
Une carence en potassium peut entraîner :
• Fatigue
• Constipations
• Irritabilité
• Crampes musculaires
• Gain de poids
• Problèmes de tension artérielle
• Palpitations cardiaques
• Accumulation de cellulite
• Nausée
• Arthrite
• Crampes abdominales, ballonnements
• Comportement psychologique anormal, y compris dépression, confusion ou hallucinations
Les principaux coupables pouvant causer une hypokaliémie sont la résistance à l’exercice cardiovasculaire sans une hydratation adéquate, les vomissements, la diarrhée et une alimentation pauvre en fruits et légumes.
D’autres causes de niveaux de potassium sous-optimaux comprennent une mauvaise fonction rénale, un pH sanguin et des niveaux d’hormones.
Les médicaments tels que les diurétiques et les laxatifs peuvent également entraîner des niveaux de potassium très bas, il est donc important de garantir les avantages des aliments riches en potassium pour votre corps.
À moins que vous ne soyez sous dialyse, que vous receviez un traitement contre le cancer ou que vous souffriez d’une autre condition particulière, il est rare que vous preniez une surdose de potassium provenant de sources naturelles. cependant, il est possible de consommer trop de potassium par le biais de sels de potassium, tels que le chlorure de potassium, ce qui peut entraîner des nausées et des vomissements.
Cette condition est connue sous le nom d’hyperkaliémie, qui survient lorsque les taux de potassium sont élevés. l’hyperkaliémie est liée au psoriasis.
Quantité minimale de potassium à recevoir par jour
Selon le Food and Nutrition Center de l’Institute of Medicine, l’apport quotidien recommandé en potassium est de :
• Bébés de 0 à 12 mois : 400 à 700 milligrammes par jour
• Enfants de 1 à 8 ans : 3 000 à 3 800 milligrammes par jour
• Adolescents de 9 à 18 ans : 4 500 à 4 700 milligrammes par jour
• Adultes de 19 ans et plus, hommes et femmes : 4 700 milligrammes par jour
• Femmes enceintes ou allaitantes : 5 100 milligrammes/jour
Les athlètes qui s’entraînent pendant plus d’une heure la plupart des jours peuvent avoir besoin d’encore plus de potassium, et l’apport varie en fonction de la masse musculaire, des niveaux d’activité, etc.
Dernières pensées
• Il ne fait aucun doute que le potassium est un élément essentiel d’une alimentation saine. Non seulement c’est un minéral essentiel, mais c’est aussi un électrolyte.
Cette double identité s’accompagne d’une foule d’avantages des aliments riches en potassium lorsque vous en consommez suffisamment régulièrement; L’inverse est également vrai.
Si vous ne consommez pas régulièrement suffisamment de potassium dans votre alimentation, vous vous exposez à une foule de symptômes indésirables de carence en potassium, notamment des problèmes rénaux et plus encore.
Espérons que cette liste d’aliments riches en potassium vous aidera à voir que les bananes ne sont pas votre seule option pour obtenir votre dose quotidienne de potassium.
Il existe de nombreux fruits et légumes, et même du poisson, qui se classent encore plus haut que les bananes en ce qui concerne la teneur en ce minéral vital.
Il y a tellement de délicieux aliments riches en potassium qui peuvent être consommés seuls ou dans des recettes saines, ce qui permet de ne pas manquer de potassium.
