La marche est une activité gratuite qui présente de nombreux avantages pour la santé, tels qu’une meilleure santé cardiaque, des os et des muscles plus solides et une meilleure humeur. Il n’est pas nécessaire d’être à proximité d’un parc pour marcher : il existe de nombreuses façons de profiter d’un programme de marche intérieure. Ceux-ci peuvent inclure des pistes de marche intérieures, de la marche sur tapis roulant ou des entraînements de marche vidéo qui peuvent être effectués à la maison, même dans un petit espace.
1. Pistes de marche intérieures
Les pistes intérieures sont une excellente option pour les entraînements à pied. On les trouve souvent dans les centres de loisirs communautaires, les écoles ou les universités.
Il y a plusieurs avantages à marcher sur une piste intérieure, tels que :
- Accès à faible coût ou gratuit
- Possibilité de socialisation
- Distance prémesurée pour un suivi plus facile
- Protection contre les intempéries et température contrôlée
- Surface lisse et absorbant les chocs
Objectifs de nombre de pas quotidiens
Avant de définir un objectif de pas quotidien, commencez à suivre vos pas pour déterminer votre base de référence. La plupart des personnes inactives font environ 2 000 pas par jour, tandis qu’une personne moyenne aux États-Unis en fait entre 4 000 et 5 000 – les bienfaits de la marche pour la santé se stabilisent autour de 7 000 pas.
2. Promenade dans le centre commercial
Les centres commerciaux sont des choix populaires pour les programmes de marche en salle. Certains centres commerciaux réservent même du temps aux gens pour utiliser les installations pour se promener avant l’ouverture des magasins au public.
La marche dans les centres commerciaux offre de nombreux avantages :
- Accès aux toilettes publiques
- Sans encombrement/obstacles (en dehors des heures de fonctionnement)
- Sécurité accrue grâce à la présence d’un agent de sécurité dans le centre commercial
- Coins salons pour les pauses
- Environnement bien éclairé
3. Entraînements vidéo de marche
Les vidéos offrent la possibilité d’effectuer des entraînements de marche dans de petits espaces, comme votre salon.Vous pouvez trouver de nombreux entraînements basés sur la marche sur YouTube ou d’autres sites Web. Il existe également des applications disponibles pour vos appareils intelligents.
Comment suivre vos pas
Il existe plusieurs façons de suivre vos pas quotidiens. La plupart des appareils intelligents (par exemple, les téléphones et les montres) disposent de compteurs de pas intégrés. Cependant, vous pouvez également suivre vos pas en portant un simple podomètre.
4. Parcourez les couloirs et prenez les escaliers
Si votre emploi du temps quotidien est chargé, il peut être difficile de trouver du temps pour faire de la marche. Cependant, avec quelques petits changements, vous pouvez ajouter des étapes à votre journée.
Ceux-ci incluent :
- Si disponible, utilisez les toilettes ou les salles de repos plus éloignées de votre bureau.
- Planifiez une « réunion à pied » plutôt que de vous asseoir autour d’une table.
- Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur.
- Descendez le couloir pour communiquer avec vos collègues.
5. Sentiers pédestres de l’aéroport
Vous pouvez faire vos démarches si vous êtes coincé à l’aéroport. Certains grands aéroports disposent même de sentiers pédestres entre les terminaux. Même si votre aéroport ne dispose pas d’une zone désignée pour faire des longueurs à pied, vous pouvez profiter des escaliers à côté des escaliers mécaniques pour faire de l’exercice.
6. Tapis roulant
Les tapis roulants sont des machines de marche en salle populaires. Vous pouvez y accéder à la salle de sport ou envisager d’en acheter un pour votre maison.
Il y a plusieurs facteurs à considérer lors de l’achat d’un tapis roulant, tels que :
- Ports de chargement
- Coût
- Moniteur de fréquence cardiaque
- Taille
- Fonctions spéciales (par exemple, inclinaison, écran numérique, etc.)
- Connexion Wi-Fi
Si possible, essayez votre tapis roulant en magasin avant de l’acheter.
Avantages pour la santé de marcher à l’intérieur
La marche à l’intérieur présente de nombreux avantages pour la santé. Ceux-ci peuvent inclure :
- Meilleur équilibre
- Meilleure circulation
- Mieux dormir
- Diminution de la pression artérielle
- Concentration améliorée
- Amélioration de la santé cardiaque
- Augmentation de la force musculaire
- Niveaux de stress inférieurs
- Des os plus forts
- Un système immunitaire plus fort
- Perte de poids
L’activité physique telle que la marche peut également réduire le risque de nombreux problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, l’anxiété, la dépression et le cancer.
Les adultes devraient viser au moins 150 minutes de marche d’intensité modérée chaque semaine.Vous pouvez diviser les 150 minutes en cinq séances de 30 minutes ou en pauses de marche plus courtes tout au long de la journée. Chaque pas compte.
Façons de vous mettre au défi
Une fois que vous êtes à l’aise pour marcher pour faire de l’exercice, il existe des moyens d’augmenter l’intensité de vos entraînements.
Essayez ces conseils :
- Activer l’inclinaison: De nombreux tapis roulants ont une fonction d’inclinaison, qui vous permet d’ajouter des collines à votre entraînement de marche.
- Accélérez le rythme : les intervalles de marche rapide peuvent intensifier votre entraînement. Marchez pendant plusieurs minutes, puis marchez rapidement pendant 30 secondes. Répétez plusieurs fois.
- Utilisez votre poids corporel pour des exercices de force: Ajoutez des exercices de résistance au poids corporel, tels que des pompes, des squats et des fentes, à des intervalles spécifiques pendant votre entraînement de marche pour le rendre plus difficile.
- Portez du poids: Marcher avec un gilet lesté ou un sac à dos augmente la difficulté de votre entraînement. Vous pouvez également tenir un haltère ou une kettlebell dans chaque main.
Modifications et considérations
Comme pour tout nouveau programme d’exercice, consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que la marche est un bon choix pour vous, en particulier si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.
La marche peut avoir des effets secondaires indésirables chez certaines personnes, comme des douleurs ou un risque accru de chutes, surtout si vous souffrez d’arthrite aux genoux ou aux hanches ou si vous avez des difficultés d’équilibre. La marche aquatique peut être une bonne alternative si vous avez accès à une piscine couverte.
Si vous avez des problèmes d’équilibre, vous aurez peut-être besoin de l’aide d’une aide à la marche, comme une canne ou des bâtons de marche. Si vous ne savez pas quel appareil vous convient le mieux, consultez un physiothérapeute.
Ressources de marche gratuites : applications et plus
Il existe de nombreuses ressources gratuites pour la marche, en ligne et sur vos appareils intelligents. Vous pouvez rechercher des entraînements de marche en salle sur YouTube ou essayer de télécharger une application pour guider vos entraînements, telle que :
- Argus
- CarteMaPromenade
- Nike Run Club
- Gardien de course
- Strava
Résumé
Les entraînements de marche en salle sont une excellente option si vous vivez dans une zone métropolitaine très fréquentée ou si la météo est imprévisible. Il existe de nombreuses options pour marcher à l’intérieur, comme les tapis roulants, les centres commerciaux, les pistes intérieures, les couloirs, les aéroports ou les vidéos dans le confort de votre maison. Le port d’un gilet lesté ou d’un sac à dos peut rendre les entraînements de marche plus difficiles. La marche aquatique dans une piscine intérieure peut être une meilleure option si vous avez des problèmes d’équilibre ou un problème de santé sous-jacent.
Comme pour tout nouvel exercice, consultez un professionnel de la santé avant de commencer un programme d’entraînement à la marche.
