Points clés à retenir
- Le stress, l’anxiété, l’excitation, le travail, l’école et les voyages peuvent rendre plus difficile l’endormissement la nuit.
- Pour mieux dormir, les experts recommandent d’apporter de petits changements à votre mode de vie, comme créer un environnement de sommeil adéquat et éviter les écrans avant de vous coucher.
- Si les changements de mode de vie ne vous aident pas, parlez à un spécialiste du sommeil pour savoir comment améliorer votre sommeil.
De nombreuses choses peuvent vous empêcher de dormir la nuit, depuis les voyages et les excitations jusqu’aux problèmes de santé et au stress. Certaines stratégies peuvent vous aider à vous préparer à un meilleur repos.
1. Faites de l’exercice quotidiennement
Jade Wu, PhD, psychologue du sommeil certifiée et conseillère en sommeil chez Mattress Firm, a déclaré à Swip Health que pratiquer une activité physique et des exercices réguliers favorise non seulement une bonne santé, mais peut également améliorer votre sommeil. Il n’est pas nécessaire que ce soit vigoureux ou long ; même 30 minutes d’exercice léger pendant la journée peuvent aider.
“Le simple fait de bouger votre corps tout au long de la journée peut même être utile”, a déclaré Wu. “Faire de l’exercice régulièrement améliore la qualité du sommeil, et un bon sommeil peut également conduire à de meilleurs entraînements.”
Faire de l’exercice à l’extérieur, en particulier, vous donne la possibilité de bénéficier d’un peu de lumière naturelle. Cela aide à établir un cycle veille-sommeil approprié.
2. Évitez la caféine et les repas copieux
Pour passer une bonne nuit de sommeil, les gens devraient arrêter de manger environ deux à trois heures avant le coucher, ce qui laisserait au corps suffisamment de temps pour digérer, a déclaré Wu.
“Lorsque vous mangez des aliments riches en sucre, en glucides et en caféine peu avant de vous coucher, votre métabolisme travaille toujours dur”, a-t-elle déclaré. “Cela maintient la température de votre corps à un niveau supérieur à la température idéale pour dormir et peut potentiellement inciter votre cerveau à ne pas ressentir la somnolence qu’il a accumulée.”
Eric Yeh, MD, spécialiste de la médecine du sommeil dans les hôpitaux universitaires de l’Ohio et professeur adjoint à la faculté de médecine de l’université Case Western Reserve, recommande également d’éviter les boissons contenant de la caféine avant le coucher.
Boire des boissons contenant de la caféine peut vous faire dormir plus tard, perturber votre cycle de sommeil et affecter négativement la qualité de votre sommeil tout au long de la nuit. Une étude suggère que consommer de la caféine trois à six heures avant de se coucher peut contribuer aux troubles du sommeil et réduire d’une heure la durée totale de sommeil d’une personne.
3. Limitez les distractions avant de vous coucher
Si vous n’arrivez pas à vous endormir, Wu recommande de vous débarrasser des distractions pour vous aider à vous détendre la nuit. Par exemple, évitez d’utiliser votre téléphone ou votre tablette pour consulter vos e-mails, lire les actualités ou parcourir les réseaux sociaux.
Lorsque vous évitez les téléphones et les téléviseurs la nuit, vous réduisez également votre exposition à la lumière bleue émise par les écrans. La lumière bleue est non seulement nocive pour vos yeux, mais peut également empêcher la production d’une hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil, la mélatonine.
“Si vous aimez vous détendre en utilisant vos appareils ou en consommant des médias, essayez de passer de la télévision et des jeux à l’écoute d’un podcast ou d’un livre audio agréable”, a déclaré Wu. “De cette façon, vous obtenez moins de stimulation lumineuse et il est plus facile de vous détendre.”
4. Faites quelque chose de relaxant
Les experts recommandent également de faire des activités apaisantes que vous aimez avant de vous coucher, comme prendre un bain chaud, lire un livre, méditer, faire des exercices de respiration, écrire sur votre journée et vos pensées, ou écouter de la musique apaisante ou des histoires audio.
Selon Yeh, faire quelque chose que vous aimez et qui estaussil’apaisement peut aider à détendre votre esprit et votre corps.
5. Créez le bon environnement de sommeil
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, Wu a déclaré que vous devez disposer d’un environnement de sommeil approprié. Cela signifie avoir un lit confortable, suffisamment de couvertures et d’oreillers et une chambre calme, sombre et fraîche.
Votre environnement de sommeil et votre température vous sont propres, mais si vous recherchez une ligne directrice approximative, la National Sleep Foundation recommande une température dans la chambre de 60 à 67 degrés.
“De nombreux facteurs, notamment la literie, les vêtements, la ventilation, la chaleur corporelle d’un partenaire, ainsi que votre propre biologie et votre âge, influencent tous votre environnement de sommeil idéal, et la plage de température idéale est différente en fonction de ces facteurs”, a déclaré Wu. « Protégez votre environnement de sommeil et utilisez des outils comme des bouchons d’oreilles, des masques pour les yeux, ou envisagez de dormir séparément de votre partenaire de lit, humain ou animal. »
6. Changez d’avis
Les experts disent qu’il est important d’ajuster votre mentalité à l’égard du sommeil. Aller au lit ne devrait pas être un fardeau ou une corvée.
“Se coucher ne devrait pas être une corvée et s’endormir ne devrait pas être une corvée. Certaines personnes sont conditionnées à rester éveillées parce qu’elles n’aiment plus dormir”, déclare Rafael Pelayo, MD, professeur clinicien de psychiatrie et de sciences du comportement à la faculté de médecine de l’université de Stanford et spécialiste du sommeil au Sleep Medicine Center. “Ce n’est pas toiavoiraller dormir, c’est toiobteniraller dormir. C’est un privilège d’avoir un endroit où dormir et vous devriez profiter d’avoir un endroit sûr pour dormir.
Quelle est la fréquence des troubles du sommeil ?
« Tout le monde connaîtra l’insomnie à certains moments de sa vie, et près de 20 % de la population souffre déjà d’insomnie. »dit Ouais.
En fait, les données ont montré que les problèmes de sommeil comme l’insomnie affectent 50 à 70 millions de personnes de tous âges et de tous statuts socio-économiques aux États-Unis.
Pourquoi tu ne peux pas dormir
Pelayo a déclaré à Swip Health que de nombreux facteurs peuvent affecter votre capacité à vous endormir et à obtenir un sommeil de qualité, tels que :
- Stress, anxiété et réflexion excessive
- Problèmes de santé mentale, comme la dépression
- Problèmes de santé physique, comme des problèmes cardiaques ou des douleurs chroniques
- Troubles du sommeil
- Certains médicaments
- Un mauvais environnement de sommeil, comme un matelas inconfortable
- Facteurs liés au mode de vie, tels qu’un changement dans votre horaire de travail ou la consommation de café ou de soda avant de vous coucher
“Tant de choses peuvent perturber le sommeil, mais la nouvelle importante est que la grande majorité de nos patients s’améliorent et vont mieux”, a déclaré Pelayo. “Peu importe à quel point vous dormez mal, la vérité est que vous pouvez vous améliorer.”
Que se passe-t-il si vous ne dormez pas suffisamment ?
Un sommeil de qualité chaque nuit est nécessaire à la santé de votre cerveau et de votre corps. Si vous ne dormez pas suffisamment, cela peut nuire à votre fonctionnement physique et mental, à votre métabolisme et à votre immunité, et augmenter votre risque de problèmes de santé graves.
Le manque de sommeil peut également affecter votre capacité à apprendre, à vous concentrer et à réagir. Ces déficits peuvent entraîner des blessures, une diminution de la productivité et des problèmes de santé chroniques comme les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, la dépression, l’obésité et les maladies rénales.
Quand demander l’aide d’un professionnel
Si vous avez du mal à dormir, Yeh recommande de demander l’aide d’un spécialiste du sommeil le plus tôt possible, d’autant plus que l’obtention d’un rendez-vous peut prendre des semaines, voire des mois.
“Je pense que la moyenne nationale est d’environ deux mois pour consulter un spécialiste du sommeil, il pourrait donc être avantageux d’appeler et de vous inscrire d’abord sur la liste d’attente”, a-t-il déclaré.
Si vous avez du mal à dormir, Yeh a déclaré que vous pouvez d’abord essayer les différentes recommandations, comme éviter les écrans, la caféine et les repas copieux avant de vous coucher ou participer à des activités apaisantes telles que la méditation et la tenue d’un journal, puis consulter un spécialiste si aucun des changements n’a aidé.
Si vous trouvez quelque chose qui vous convient et constatez une amélioration de votre sommeil, vous pouvez toujours annuler votre rendez-vous avec un spécialiste. Vous pouvez également respecter votre rendez-vous pour demander des informations sur les moyens d’apporter d’autres améliorations.
“La chose la plus importante pour quelqu’un qui a du mal à dormir est d’en parler à quelqu’un”, a déclaré Pelayo. “Nous ne sommes plus à une époque où il n’y a rien à faire. La plupart des troubles du sommeil peuvent être améliorés et tous ces problèmes liés au sommeil sont traitables.”
