6 bienfaits du pain au levain pour la santé

Le pain au levain ravit non seulement vos papilles avec sa saveur piquante, mais offre également plusieurs avantages pour la santé, tels que l’amélioration de la santé intestinale et une meilleure digestion. Son processus de fermentation unique peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang et à réduire les antinutriments, ce qui en fait un choix nutritif pour beaucoup.

1. Améliore la santé intestinale

Le levain est issu de la fermentation de farine et d’eau. La pâte fermentée, connue sous le nom de levain, contient principalement des bactéries lactiques et des levures aux propriétés prébiotiques et probiotiques qui peuvent aider à améliorer la santé intestinale.

Ces probiotiques ne survivent généralement pas à la chaleur élevée du processus de cuisson, mais le pain au levain conserve les prébiotiques. Les prébiotiques nourrissent des bactéries intestinales saines, favorisant ainsi la digestion. Les bactéries lactiques présentes dans le levain libèrent des prébiotiques comme le bêta-glucane, qui stimulent l’activité probiotique dans votre système digestif.

2. Peut conduire à une meilleure digestion

Les bactéries lactiques présentes dans le levain décomposent les glucides non digestibles de la farine.Les FODMAP (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles) sont des glucides à chaîne courte mal absorbés dans l’intestin grêle. Étant donné que les FODMAP ne sont pas faciles à digérer, ils peuvent provoquer des ballonnements, des malaises abdominaux et d’autres problèmes digestifs chez les personnes souffrant d’une sensibilité au gluten non coeliaque (NCGS) ou du syndrome du côlon irritable (SCI).

Pendant la fermentation, les protéines du pain au levain se décomposent en peptides bioactifs et en acides aminés, ce qui les rend plus faciles à digérer.

Des preuves limitées suggèrent que le pain au levain peut aider à réduire les symptômes digestifs chez les personnes atteintes du SCI. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets du levain sur la digestion.

3. Réduit les antinutriments

Les antinutriments sont des composés végétaux qui peuvent empêcher l’absorption de certains nutriments. L’acide phytique, que l’on trouve couramment dans les céréales, les légumineuses et les noix, se lie aux minéraux comme le fer, le zinc et le calcium, empêchant leur absorption.

Le processus de fermentation du levain décompose l’acide phytique, aidant ainsi le corps à absorber plus de nutriments contenus dans le pain.

4. Aide à gérer et à réduire la glycémie

Le pain au levain a un indice glycémique (IG) inférieur à celui des autres types de pain. L’IG mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang sur une échelle de 0 à 100. La recherche suggère que l’IG plus faible du levain pourrait être dû aux acides organiques (acétique et lactique) produits pendant la fermentation.

L’acide acétique aide à ralentir la vidange gastrique. L’acide lactique interagit avec le gluten, réduisant ainsi la disponibilité de l’amidon et aidant à prévenir les pics de glycémie.

Les aliments à IG élevé (ceux avec un IG supérieur à 70) sont absorbés rapidement, provoquant une augmentation rapide de la glycémie, tandis que les aliments à faible IG (ceux avec un IG inférieur à 55) sont digérés plus lentement, entraînant une augmentation progressive de la glycémie.

Le pain au levain a un IG bien inférieur à celui du pain de blé entier et du pain blanc. Une portion de 30 grammes de pain de blé entier a un IG de 71, tandis que la même quantité de levain a un IG de 54.

La recherche montre que le levain, en particulier à base de farine de blé entier, entraîne une augmentation plus faible de la glycémie après avoir mangé par rapport aux autres pains. Cependant, davantage de preuves sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

5. Prévient les maladies graves

Le levain de blé entier fait partie du régime méditerranéen et constitue un complément sain à un régime à faible IG. Les régimes à faible IG aident à réduire le cholestérol et le risque de maladie cardiaque. Ils peuvent également réduire le risque de diabète de type 2 et favoriser la gestion du poids.

6. Contient moins de gluten

Le gluten, une protéine présente dans le blé, le seigle et l’orge, peut provoquer des problèmes digestifs chez les personnes souffrant de troubles liés au gluten comme la maladie cœliaque, la sensibilité au gluten et l’intolérance au gluten.

La recherche indique que la fermentation au levain décompose une partie du gluten du blé, le rendant potentiellement plus tolérable pour les personnes légèrement sensibles au gluten.Cependant, il ne devrait pas être consommé par les personnes atteintes de la maladie cœliaque qui doivent éviter tout gluten.

Nutrition du pain au levain

La valeur nutritionnelle du pain au levain peut varier en fonction du type de farine et des autres ingrédients utilisés ainsi que de la méthode de préparation. Le pain au levain à base de farine de blé contient généralement plus de fibres et quelques vitamines et minéraux que le levain à base de farine blanche non enrichie.

En moyenne, une tranche de levain grillé de taille moyenne, d’environ 59 grammes (g), apporte ce qui suit :

• Calories : 188
• Protéines : 7,67 grammes (g)
• Matière grasse : 1,26 g
• Glucides : 36,5 g
• Fibres : 1,8 g
• Sodium : 425 milligrammes (mg)
• Thiamine (vitamine B1) : 0,252 mg
• Niacine (vitamine B3) : 3,17 mg
• Riboflavine (vitamine B2) : 0,218 mg
• Manganèse : 0,33 mg
• Fer : 2,28 mg
• Sélénium : 17,5 microgrammes (mcg)
• Folate (vitamine B9) : 82,6 mcg

Le pain au levain à base de farine enrichie est riche en plusieurs vitamines B, qui participent à la formation des globules rouges et à la production d’énergie.C’est également une riche source de manganèse, un minéral nécessaire à la production d’énergie et à la santé des os.

De plus, le pain au levain contient du sélénium, un puissant antioxydant qui protège l’organisme des molécules nocives appelées radicaux libres. Le sélénium est également nécessaire à une reproduction saine, au fonctionnement de la glande thyroïde et à la production d’ADN.

Le pain au levain enrichi en farine couvre 13% de vos besoins quotidiens en fer. Le fer est nécessaire à la formation de l’hémoglobine, la protéine présente dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers le reste du corps.

Risques et inconvénients potentiels

De nombreuses variétés achetées en magasin sont riches en sodium. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle (hypertension) ou d’une maladie rénale qui ont besoin d’un régime pauvre en sodium devraient opter pour des alternatives.

Même si la fermentation réduit la teneur en gluten du pain au levain, il n’est toujours pas sans gluten. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou allergiques au blé devraient l’éviter. Si vous avez besoin d’un régime sans gluten, envisagez des options de levain sans gluten à base de farines comme le riz brun ou le sarrasin.

Si vous prenez des inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) pour traiter la dépression, sachez que le pain au levain peut être riche en tyramine. Consommer des aliments riches en tyramine tout en prenant des IMAO peut entraîner une hypertension artérielle dangereuse, des maux de tête et des palpitations cardiaques.

Faut-il manger du levain tous les jours ?

Le pain au levain peut faire partie d’une alimentation équilibrée lorsqu’il est consommé avec modération. Il contient des vitamines et des minéraux importants, et le choix du levain de blé entier ajoute plus de fibres, ce qui favorise une digestion saine.

Cependant, il est important de surveiller la taille des portions, surtout si vous devez limiter les glucides ou si vous essayez de perdre du poids. Associer du pain au levain avec des graisses saines et des protéines maigres peut aider à stabiliser la glycémie et à vous sentir rassasié plus longtemps.