Les aliments en conserve sont pratiques, abordables et peuvent être tout aussi nutritifs que les aliments frais. Les personnes qui en consomment régulièrement peuvent obtenir globalement plus de nutriments et développer des habitudes alimentaires plus saines. Cela vaut donc la peine de stocker quelques aliments en conserve dans votre garde-manger.
1. Haricots en conserve
Garder des haricots en conserve à portée de main peut faciliter l’incorporation de cet aliment nutritif à vos repas, car la consommation de haricots peut favoriser la santé cardiaque, la digestion et la gestion du poids.Les haricots en conserve sont une riche source de :
- Protéine
- Fer
- Fibre
- Magnésium
- Potassium
- Zinc
- Folate
Étant donné que les haricots en conserve peuvent être riches en sodium, pensez à les égoutter et à les rincer avant utilisation pour réduire la teneur en sodium jusqu’à 40 %, ou optez pour une variété à faible teneur en sodium.Certains types sains de haricots en conserve comprennent :
- Noir
- Pinto
- Rein
- Marine
- Lima
- pois chiches
- Rouge
2. Tomates en conserve
Les tomates contiennent du lycopène et certaines preuves suggèrent que ce puissant antioxydant pourrait être encore amélioré pendant le processus de mise en conserve.La recherche montre que le lycopène peut :
- Soutenir la santé cardiaque
- Réduire l’inflammation
- Soulager la constipation
- Risque moindre de diabète de type 2
De plus, les tomates en conserve fournissent divers autres nutriments essentiels, notamment de la vitamine C, du potassium et du magnésium.Consommer des tomates en conserve à faible teneur en sodium, qu’elles soient coupées en dés, entières ou écrasées, est une option solide pour les repas comme les soupes, les ragoûts ou les sauces.
3. Citrouille en conserve
La citrouille en conserve est faible en calories et riche en vitamine A et en d’autres nutriments essentiels. Une seule tasse de citrouille en conserve fournit 7 grammes (g) de fibres et plus de 200 % de l’apport quotidien en vitamine A.
En plus de la vitamine A (bêta-carotène) de la citrouille qui favorise la santé oculaire et réduit l’inflammation, la citrouille en conserve offre des quantités notables de :
- Magnésium
- Fer
- Potassium
- Vitamine C
- Vitamine E
Choisissez des variétés sans sucre ni sodium ajoutés et pensez à les utiliser dans des plats sucrés, des pâtisseries et des smoothies, ou dans des plats salés comme le curry.
4. Thon en conserve
Le poisson en conserve, en particulier le thon en conserve, regorge de protéines maigres et d’acides oméga-3, qui contiennent des propriétés anti-inflammatoires essentielles à la santé cardiaque. Il comprend également des quantités d’autres nutriments essentiels, tels que :
- Calcium
- Vitamin D
- Sélénium
- Fer
Le thon pâle conditionné dans l’eau contient moins de calories et de matières grasses que le thon conditionné dans l’huile et est disponible en variétés à faible teneur en sodium ou « sans sel ajouté ». Les personnes enceintes ou qui allaitent devraient consulter un professionnel de la santé pour déterminer les quantités de poisson en conserve les plus sûres par semaine afin de minimiser l’exposition au mercure.
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5. Haricots verts en conserve
Ce légume en conserve courant est faible en glucides et en calories, mais riche en nutriments. Une tasse de haricots verts cuits en conserve fournit près de 4 g de fibres et plus de 2 g de protéines. Les haricots verts en conserve fournissent également certaines quantités de vitamines C, B et A, bien qu’une partie de cette valeur nutritionnelle puisse être légèrement réduite pendant le processus de mise en conserve.
Essayez les haricots verts en conserve comme plat d’accompagnement facile ou comme ingrédient principal dans les ragoûts, les sautés ou les soupes.
6. Ananas en conserve
Lorsque l’ananas frais n’est pas disponible, l’ananas en conserve peut être une alternative appropriée. Vous obtiendrez près de 20 % de la VQ en vitamine C avec une tasse d’ananas en conserve, qui soutient :
- Fonction du système immunitaire
- Absorption du fer
- Cicatrisation des plaies
- Métabolisme
Sélectionnez les ananas (et autres fruits) en conserve dans de l’eau ou dans leur propre jus, plutôt que ceux en conserve dans des sirops riches en sucre ajouté ou en édulcorants artificiels. Étant donné que l’ananas a un indice glycémique plus élevé (ce qui signifie qu’il peut augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang), envisagez de le combiner avec un aliment riche en protéines, comme le yaourt ou le lait, pour aider à gérer les pics de glycémie.
Comment incorporer des aliments sains en conserve à votre alimentation
Même s’ils ont parfois mauvaise réputation par rapport à leurs homologues frais, les aliments en conserve peuvent regorger de nutriments tout en restant faibles en sodium et en sucre. Voici quelques conseils recommandés par les experts pour sélectionner et incorporer les variétés d’aliments en conserve les plus saines à votre alimentation :
- Recherchez des produits contenant peu ou pas de sodium et de sucre ajoutéindiqué sur l’étiquette.
- Évitez les fruits en conserve emballés dans du sirop, et optez pour des versions en conserve dans de l’eau, du jus à 100 % ou leur propre jus.
- Vérifiez l’étiquette pour le moins d’ingrédients,comme de l’eau et une quantité minimale de sodium.
- Égoutter et rincer les légumes en conserve avant la cuisson pour gérer les niveaux de sodium.
- Évitez les canettes qui présentent des bosses ou des couvercles endommagés, car cela peut augmenter le risque de bactéries responsables du botulisme (une forme d’intoxication alimentaire).
