Êtes-vous prêt à commencer à marcher tous les jours pour votre forme physique, votre santé et votre gestion du poids ? Utilisez ces stratégies pour tirer le meilleur parti de la marche et en faire une habitude quotidienne.
1. Élaborez un plan d’entraînement pour gagner du temps en marchant
Élaborez un plan d’entraînement afin d’augmenter régulièrement votre rythme et le temps passé à marcher sur plusieurs semaines. Progressez jusqu’à au moins 150 minutes (2,5 heures) de marche rapide d’intensité modérée par semaine, de préférence en marchant la plupart des jours de la semaine pendant au moins 30 minutes à la fois.
Par exemple:
- Vous pouvez commencer par seulement 10 minutes de marche à un rythme tranquille quatre jours par semaine.
- Une fois que vous trouvez cela facile à réaliser, travaillez à augmenter votre temps à chaque séance et le nombre de jours que vous marchez chaque semaine.
- Une fois que vous êtes capable de marcher plus longtemps, essayez d’augmenter votre rythme afin de respirer plus fort que d’habitude mais de pouvoir parler avec des phrases complètes, sans toutefois pouvoir chanter (une définition d’intensité modérée).
2. Choisissez le meilleur moment pour marcher
Le meilleur moment pour marcher dépend à la fois de vos préférences personnelles et de vos objectifs :
- Promenades matinalessont bons pour la gestion du poids, la combustion des graisses,et améliorer la vigilanceet dormir.
- Promenades du midi et de l’après-midiaider à interrompre le temps assis,équilibrer la glycémie en marchant après un repas,et améliorer l’humeur.
- Promenades du soirpeut aider à réduire le stress et à améliorer l’humeur.
- Optez pour tout momentcela correspond bien à votre emploi du temps, vous pouvez donc vous y tenir.
3. Fixez-vous un objectif de pas, par exemple 10 000 pas par jour
Un objectif de 10 000 pas par jour peut être très motivant. Il est normal de fixer un objectif plus bas, surtout au début, à condition qu’il faille un certain temps de marche pour l’atteindre. Fixer un objectif de pas peut vous aider à prendre du temps pour votre marche quotidienne et à atteindre votre objectif.
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4. Essayez de marcher après avoir mangé
Marcher après avoir mangé, même pendant 10 ou 15 minutes, présente des avantages tels que :
- Réduit les ballonnements et soulage les gaz
- Aide à réguler la glycémie
- Rompt le temps sédentaire (temps passé assis ou inactif)
5. Accélérez le rythme
En apprenant à marcher plus vite, vous pouvez parcourir plus de distance et brûler plus de calories au cours du même temps d’entraînement. Marcher plus vite augmente également l’intensité de votre entraînement, vous maintenant dans la zone d’intensité modérée.
Les moyens d’augmenter la vitesse comprennent :
- Adoptez une bonne posture droite.
- Frappez avec votre talon et roulez sur la marche en poussant avec votre orteil.
- Utilisez le mouvement des bras, avec les coudes pliés et maintenus près de vos côtés lorsque vous vous balancez en avant et en arrière en opposition à la position de vos pieds.
- Faites des exercices de marche par intervalles, en alternant entre marcher à un rythme facile et marcher rapidement pendant quelques minutes à la fois.
