5 façons de brûler plus de calories en dormant

Votre corps brûle des calories tout le temps, mais les calories brûlées pendant les heures de sommeil sont environ 15 % inférieures à celles dépensées pendant l’éveil. Alors qu’une personne moyenne brûle environ 50 à 70 calories par heure pendant son sommeil (environ 480 calories en huit heures), la quantité varie en raison de plusieurs facteurs, dont certains peuvent être modifiés.

1. Augmenter la masse musculaire

L’entraînement en force est important pour la santé à bien des égards. Il peut également augmenter le taux métabolique de base (BMR), le nombre de calories nécessaires quotidiennement au fonctionnement du corps. Un BMR plus élevé aide les gens à brûler plus de calories, même au repos.

Une étude de six semaines a examiné l’effet de l’entraînement en résistance sur les femmes. À la fin de l’étude, le BMR augmentait d’environ 250 calories par jour.

2. Dormez davantage

Une méta-analyse de nombreuses études publiées a montré que le sommeil était utile pour perdre du poids. Les personnes qui dormaient plus d’heures et bénéficiaient d’un sommeil de bonne qualité perdaient plus de poids. Un sommeil restreint ou interrompu rendait les gens plus affamés.

Ne pas dormir suffisamment peut contrecarrer les effets d’une diminution de l’apport calorique. Les personnes qui ne dormaient pas bien et mangeaient moins de calories avaient moins de succès en matière de perte de poids.

3. Améliorer la qualité du sommeil

Un sommeil de qualité est important pour la façon dont le corps brûle les calories. Ne pas dormir suffisamment ou avoir un sommeil fragmenté peut affecter négativement la façon dont le corps utilise les aliments comme source d’énergie :

• Un mauvais sommeil est associé à la résistance à l’insuline (les cellules ne réagissent pas à l’insuline pour absorber le glucose sanguin comme source d’énergie, ce qui entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang), qui peut être le précurseur du prédiabète (avoir un taux de sucre dans le sang qui n’est pas suffisamment élevé pour être considéré comme un diabète de type 2).
• Un sommeil de bonne qualité peut contribuer à soutenir à la fois le métabolisme et un microbiome intestinal sain (la communauté de microbes présents dans l’intestin qui facilitent la digestion).
• Une nuit de sommeil manquée peut signifier que davantage de calories sont brûlées ce jour-là. Mais un manque chronique de sommeil affecte de nombreuses fonctions corporelles et pourrait entraîner une prise de poids involontaire. Si vous essayez également de perdre du poids en réduisant votre apport calorique quotidien, dormir moins pourrait même entraîner une perte de graisse moindre.

4. Mangez plus tôt dans la journée

Une méta-analyse a examiné comment le moment des repas au cours de la journée affectait la faim diurne et d’autres facteurs impliqués dans la perte de poids.L’étude a comparé deux groupes :

• Un groupe a pris ses repas vers 9 heures, 13 heures et 17 heures à 18 heures.
• L’autre groupe a pris ses repas vers 13 heures, entre 17 heures et 18 heures et entre 21 heures et 22 heures.
• L’heure du coucher/du coucher était entre minuit et 8 heures du matin.

Le groupe qui prenait ses repas plus tôt dans la journée avait moins faim que le groupe qui prenait ses repas plus tard dans la journée. De plus, les personnes qui mangeaient plus tard dans la journée stockaient davantage de cellules graisseuses. Les auteurs ont déterminé que les effets d’une alimentation tardive sur le corps pourraient augmenter le risque d’obésité chez l’homme.

5. Adoptez un régime compatible avec un meilleur sommeil

Une étude a montré que les choix alimentaires peuvent également affecter la qualité du sommeil. Manger davantage de produits laitiers et de protéines de haute qualité réduit le risque de mal dormir. L’inclusion d’un plus grand nombre d’aliments considérés comme des « calories vides » (aliments riches en calories mais peu de valeur nutritionnelle) augmentait le risque de mauvais sommeil.

Qu’est-ce qui ralentit la dépense calorique pendant le sommeil ?

Plusieurs facteurs modifient le nombre de calories dont une personne a besoin pour faire fonctionner tous ses systèmes corporels et effectuer des activités physiques comme se tenir debout, marcher, soulever ou porter. Cela peut inclure :

• Niveau d’activité (combien de mouvements ou d’exercices sont effectués chaque jour)
• Âge
• Taux métabolique de base (combien de calories sont brûlées chaque jour au repos)
• État de santé général ou tout problème de santé
• Hauteur
• Masse musculaire
• Statut de grossesse ou d’allaitement
• Sexe
• Poids

En moyenne, les femmes sédentaires (c’est-à-dire que leur niveau d’activité ne comprend que celui nécessaire à la vie quotidienne) ont besoin de 1 600 à 2 000 calories par jour, selon l’âge, pour remplacer celles que leur corps brûle chaque jour. Les hommes sédentaires ont besoin de 2 000 à 2 400 calories par jour, selon leur âge.

Calculer votre taux métabolique basal (BMR)

L’un des moyens d’estimer les calories brûlées s’appelle le taux métabolique de base.Le corps dépense toujours de l’énergie pour faire fonctionner tous ses systèmes. Pour rester en vie, une certaine quantité de calories est nécessaire chaque jour pour tout gérer, de la respiration à la fonction cardiaque.

Le BMR est la mesure des calories nécessaires chaque jour pour faire fonctionner les fonctions du corps. C’est-à-dire que si vous ne faites rien d’autre pendant la journée (n’exercez aucune activité supplémentaire activité physique), vous brûlez des calories en respirant, en maintenant la température corporelle, en faisant circuler le sang et d’autres fonctions.

Des formules peuvent être utilisées pour estimer le BMR. Une de ces équations est appelée équation de Harris-Benedict et comprend :

• Pour les femmes assignées à la naissance : BMR = 665,1 + (4,34 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) – (4,68 x âge en années)
• Pour les hommes assignés à la naissance : BMR = 66,47 + (6,24 x poids en livres) + (12,71 x taille en pouces) – (6,78 x âge en années)

Les calories BMR quotidiennes sont brûlées en plus des calories dépensées lors de l’activité. Le nombre de calories que vous brûlez en effectuant des activités dépend de nombreux facteurs, notamment votre poids et le type d’activité.

Comment déterminer combien de calories vous brûlez pendant votre sommeil

Le BMR est le nombre de calories brûlées sur une période de 24 heures, sans rien supposer d’autre concernant le niveau d’activité ou la santé.

1. Divisez le BMR total par 24 :La quantité de calories brûlées pendant le sommeil peut être calculée en déterminant d’abord le nombre de calories dépensées par heure de la journée. Cette dépense énergétique horaire peut être calculée en divisant le BMR total par 24.
2. Multipliez le nombre horaire BMR obtenu par 0,85 :La quantité de calories brûlées pendant le sommeil est inférieure à celle dépensée pendant l’éveil. On estime que la quantité diminuée pendant le sommeil est d’environ 15 %.En multipliant le nombre horaire BMR par 85 % (0,85), vous pouvez obtenir la quantité approximative de calories brûlées pendant une heure de sommeil.
3. Multipliez les calories horaires du sommeil par le nombre d’heures de sommeil :Pour les calories brûlées pendant une nuit de sommeil, prenez le nombre horaire de calories brûlées pendant le sommeil et multipliez-le par le nombre d’heures de sommeil.

La quantité totale de calories brûlées peut être calculée avec une formule qui ressemble à ceci :
(BMR/24) x (0,85) x (nombre d’heures de sommeil)

Il est important de se rappeler que ces équations sont des estimations. Sans une étude réalisée dans un laboratoire du sommeil, il n’est pas possible de savoir exactement combien de calories une personne en particulier brûle, qu’elle soit éveillée ou endormie.

Améliorer la qualité globale du sommeil

Vous pouvez prendre plusieurs mesures pour mieux dormir. Des études montrent que, au sens large, un sommeil de qualité est important pour la santé, notamment en donnant les meilleures chances de réduire la faim pendant la journée et d’améliorer le métabolisme de base. Apporter des changements à son mode de vie pour augmenter les chances de mieux dormir s’appelle « l’hygiène du sommeil ».

La National Sleep Foundation propose ces suggestions pour vous aider à mieux vous reposer :

• Évitez l’alcool et la nicotine, qui peuvent provoquer des réveils nocturnes.
• Évitez la caféine (soda, café, thé, boissons énergisantes, chocolat) l’après-midi.
• Évitez de manger quelques heures avant le coucher (deux ou trois heures).
• Bloquez la lumière des fenêtres ou d’autres sources pour garder la chambre sombre, ce qui est particulièrement important pour ceux qui travaillent par quarts et dorment pendant la journée.
• Pratiquez une activité physique régulière comprenant des exercices à faible impact.
• Ayez une routine avant le coucher qui inclut la relaxation et le fait de ne pas regarder les écrans.
• Gardez la chambre entre 60 et 67 degrés Fahrenheit.
• Assurez-vous que le matelas et les oreillers sont en bon état et confortables.
• Essayez de dormir dans un environnement calme, en éliminant le bruit provenant de sources extérieures en utilisant des bouchons d’oreilles ou du bruit blanc ou du bruit brun (une variété de sons de fond apaisants basés sur la fréquence).
• Essayez de respecter un horaire pour vous coucher et vous réveiller à la même heure chaque jour.