De nombreuses multivitamines promettent de couvrir au moins 100 % de vos besoins quotidiens en plus de 20 nutriments différents. Cependant, il est généralement préférable de prioriser les sources de nourriture en fonction de vos besoins nutritionnels.
Votre corps a de meilleures chances d’absorber les nutriments provenant d’aliments riches en nutriments plutôt que sous forme de supplément concentré, selon Melisa P. Danho, MPH, RDN, LD, diététiste nutritionniste et directrice du programme de stages en diététique à UTHealth Houston.
Les suppléments ne sont pas non plus bien réglementés et ne contiennent pas toujours la quantité exacte de nutriments promise sur l’étiquette.Voici cinq aliments riches en nutriments que vous pouvez manger au lieu de prendre des suppléments.
1. Graines de tournesol
Avec 1/4 tasse de graines de tournesol non salées, vous pouvez obtenir 80 % de la vitamine E, 25 % du magnésium et 11 % des fibres dont vous avez besoin dans une journée.
Il est facile de rester coincé dans des habitudes alimentaires et de manger des choses similaires chaque jour. Interrompre ces habitudes peut aider à introduire plus de nutriments dans votre alimentation, a déclaré Danho.
“Essayez simplement quelque chose de différent. Certaines personnes ne mangent jamais de graines, alors qu’en est-il des graines de tournesol ? Beaucoup de ces graines sont riches en vitamine E et en d’autres nutriments”, a-t-elle ajouté.
2. Fruits et légumes
Remplir votre assiette de fruits et légumes colorés vous apporte des composés phytochimiques, des composés végétaux qui soutiennent la santé. Ceux-ci incluent le lycopène présent dans les tomates, qui peut aider à protéger contre certains cancers et maladies cardiaques ; les anthocyanes présentes dans les baies, qui peuvent aider à ralentir le vieillissement cellulaire ; et l’allicine dans les oignons, qui peut aider le corps à combattre les tumeurs.
“[Les fruits et légumes] fournissent un large mélange de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de phytonutriments qui agissent ensemble – presque comme si nous prenions un “complexe B”, mais avec des fibres et de l’eau ajoutées”, a déclaré Debbie Petitpain, MBA, RDN, diététiste basée à Charleston et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, dans un e-mail à Swip Health.
3. Poisson gras
Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé du cœur et du cerveau, mais envisagez de manger du poisson au lieu de prendre un supplément d’oméga-3 ou d’huile de poisson.Une étude de 2017 a montré que les personnes qui mangeaient du poisson avaient un taux de cholestérol inférieur à celles qui prenaient des suppléments d’oméga-3.
Les poissons gras, comme le saumon, la truite et les sardines, sont riches en oméga-3 et en protéines de haute qualité. Le poisson et d’autres sources de protéines maigres, comme la volaille, les haricots, le tofu et les œufs, fournissent également du fer, du zinc, de la vitamine B12, du sélénium et du magnésium, a déclaré Petitpain.
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4. Noix
Certains aliments d’origine végétale, comme les noix, constituent un autre moyen d’obtenir des oméga-3 sans suppléments, en particulier pour les personnes qui ne mangent pas de poisson.
“Les noix, le chia et le lin contiennent des oméga-3, des fibres et des minéraux et augmentent la satiété”, a déclaré Petitpain.
Contrairement à la plupart des suppléments d’oméga-3, ces aliments contiennent des protéines et des fibres qui vous aident à rester rassasié.Une once de graines de chia contient 5 g de protéines et 10 g de fibres, 1/4 tasse de noix contient 5 g de protéines et 2 g de fibres, et 1/4 tasse de graines de lin contient 8 g de protéines et 11 g de fibres.
5. Riz brun
Manger des grains entiers vous aide à obtenir des tonnes de nutriments importants sans avoir recours à des suppléments.
“Le riz brun, l’avoine, le quinoa et le pain de blé entier apportent des fibres, des vitamines B, du magnésium et des phytonutriments, des nutriments souvent absents des céréales raffinées”, a déclaré Petitpain.
Vous pouvez combiner du riz brun ou du quinoa avec d’autres aliments riches en nutriments comme le saumon, le brocoli et les patates douces, pour un repas riche en vitamines et en minéraux.
Les multivitamines et les suppléments en valent-ils la peine ?
Les personnes enceintes ou qui allaitent, les personnes âgées, les jeunes enfants et les personnes qui suivent un régime végétalien, végétarien ou autre régime restrictif peuvent avoir besoin de certains compléments alimentaires en raison de leur santé et de leurs besoins nutritionnels uniques.
Cependant, si vous mangez déjà une variété d’aliments riches en nutriments, vous obtiendrez probablement tous les nutriments nécessaires de votre alimentation. Des études ont également montré que les multivitamines ne réduisent pas le risque de cancer, de maladie cardiaque ou de décès.
Si vous décidez de prendre une multivitamine, c’est presque comme si vous « couvrez vos paris ». Elles peuvent aider à combler les carences nutritionnelles les jours où votre alimentation n’est pas excellente, a déclaré Matthew Landry, PhD, RDN, FAND, professeur adjoint de santé de la population et de prévention des maladies à l’UC Irvine, à Swip Health.
Les suppléments ne sont pas toujours sans risque. Certains suppléments, surtout à fortes doses, peuvent interagir avec des médicaments ou augmenter le risque de calculs rénaux ou d’accidents vasculaires cérébraux.
Avant de commencer tout supplément, il est préférable de consulter un professionnel de la santé et de passer un test sanguin pour déterminer si vous souffrez réellement d’une carence nutritionnelle ou d’un autre besoin de santé, a déclaré Landry.
“Parfois, nous prenons un supplément pour aider à soulager la fatigue, la fatigue et des choses comme ça. Mais cela pourrait être quelque chose de complètement opposé, et si nous commençons à le masquer avec un supplément, nous passons à côté de la véritable cause”, a ajouté Landry. “C’est là que les suppléments peuvent devenir un peu effrayants : nous pensons que nous résolvons quelque chose, et peut-être que ce n’est même pas le problème du tout.”
