28 aliments riches en protéines pour aider à développer la masse musculaire maigre

L’alimentation et l’exercice sont essentiels à la construction musculaire. En matière de nutrition, les aliments les plus bénéfiques pour soutenir la croissance musculaire sont ceux qui sont riches en protéines et pauvres en graisses saturées.

Les protéines contiennent des acides aminés, qui sont des molécules qui forment des protéines, qui aident à réparer et à construire les tissus musculaires, les os et le cartilage.Même si les aliments riches en protéines sont parfaits pour le développement musculaire, il ne faut pas en faire trop. La clé est une alimentation bien équilibrée contenant suffisamment de protéines, de glucides et de graisses.

1. Oeufs

Les œufs sont considérés comme une source complète de protéines, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels en quantités nécessaires à la santé humaine. Ils fournissent également des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des graisses saines. Un seul œuf dur de bonne taille contient 6,3 g de protéines.

2. Poitrine de poulet

La poitrine de poulet est une viande maigre riche en protéines et contient des nutriments tels que le zinc et le fer. Il peut facilement être ajouté à divers plats, notamment aux salades, aux soupes, aux sandwichs et aux bols. Une poitrine de poulet moyenne sans la peau contient environ 35,5 g de protéines.

3. Yaourt grec

Consommer du yaourt grec est un moyen simple d’augmenter votre apport en protéines. Une seule tasse de yaourt grec nature contient environ 24 g de protéines.Mais vérifiez l’étiquette du produit pour vous assurer qu’il s’agit bien d’un yaourt grec, qui contient environ le double de la quantité de protéines que le yaourt ordinaire.

4. Quinoa

Le quinoa contient tous les acides aminés essentiels et constitue une bonne source de protéines végétales. Une tasse de quinoa contient environ 8 g de protéines. Les grains entiers fournissent également des nutriments tels que le magnésium, le folate, la thiamine, le manganèse, le phosphore et les fibres.

5. Fromage cottage

Le fromage cottage regorge de protéines. Il est également riche en calcium, qui favorise la santé des os. Une tasse de fromage cottage faible en gras contient environ 28 g de protéines.Vous pouvez déguster du fromage cottage seul ou l’ajouter à des smoothies, le mélanger avec des fruits ou l’utiliser comme garniture sur du pain grillé.

6. Saumon

Le saumon est un excellent aliment pour soutenir la santé globale. En plus des protéines, il contient des acides gras oméga-3, qui peuvent également favoriser la croissance musculaire. Un demi-filet de saumon contient 40,4 g de protéines.

7. Lentilles

Les lentilles sont une bonne option alimentaire riche en protéines, en particulier pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes. Ils contiennent également beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres. Une tasse de lentilles contient environ 17,9 g de protéines.

8. Lait de vache et lait de soja

Le lait de vache et le lait de soja fournissent des protéines de haute qualité. Une tasse de lait de vache contient environ 8 g de protéines.Si vous suivez un régime à base de plantes ou si vous ne supportez pas les produits laitiers, le lait de soja est une bonne alternative. Il fournit 7 g de protéines par portion de 1 tasse.

9. Amandes

En plus des protéines, les amandes contiennent une bonne quantité de vitamine E, de magnésium et de phosphore. Ils contiennent également des fibres pour vous aider à rester rassasié plus longtemps. Une tasse d’amandes grillées à sec contient environ 30 g de protéines.

10. Thon

Comme le saumon, le thon contient des acides gras oméga-3 sains. C’est aussi une excellente source de protéines. Une boîte de thon contient plus de 40 g de protéines.

11. Coquillages

Les fruits de mer comme le homard, les crevettes et le crabe sont considérés comme des crustacés. Ils sont faibles en gras et riches en protéines. Une queue de homard de 4 onces contient 23 g de protéines.Les crustacés contiennent également de petites quantités d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

12. Bœuf maigre

Le bœuf maigre est une bonne source de protéines, de fer, de zinc et de sélénium. Cependant, certains organismes de santé suggèrent de limiter la consommation de viande rouge à trois portions maximum par semaine.

13. Soja

Le soja est un type de légumineuse et une bonne source de protéines végétales. Seulement 3,5 onces de graines de soja bouillies contiennent 18 g de protéines.Ils contiennent également des antioxydants liés aux bienfaits pour la santé.

14. Poitrine de dinde

La poitrine de dinde est riche en protéines et ne contient presque pas de matières grasses. Il fournit également des vitamines B, de la niacine, du zinc, du fer et du magnésium. Une poitrine de dinde de 3 onces contient environ 26 g de protéines.

15. Tilapias

Le tilapia est un fruit de mer riche en protéines. Un filet offre environ 23 g.Le poisson contient également du sélénium et de la vitamine B12, qui sont bons pour la santé du sang et des nerfs.  

16. Haricots

Les haricots sont une excellente source de protéines pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes. Ils sont également riches en magnésium, calcium et phosphore. Certains types de haricots à considérer comprennent les haricots noirs, rouges et blancs. Une demi-tasse de haricots rouges foncés contient 9 g de protéines.

17. Édamame

L’edamame est un aliment de base populaire dans les restaurants japonais. On le trouve couramment dans les allées des congélateurs, en coque ou décortiqué. Une tasse contient tous les acides aminés essentiels et 18 g de protéines.

18. maigre séché

La viande de bœuf et de poulet séchée contient environ 10 g de protéines par once. Le Jerky est une bonne collation si vous êtes en déplacement. Vous pouvez le trouver dans la plupart des dépanneurs et épiceries. Cependant, les personnes qui doivent surveiller leur apport en sodium doivent savoir que la viande séchée a tendance à être riche en sodium.

19. Cacahuètes

Les cacahuètes et le beurre de cacahuète sont de bonnes sources de protéines et de magnésium. Une tasse de cacahuètes contient près de 41 g de protéines.

20. Pois chiches

Les pois chiches, ou pois chiches, contiennent environ 7 g de protéines par demi-tasse.Ils sont faciles à ajouter à votre salade préférée et peuvent également être utilisés pour faire du houmous.

21. Tofu

Le tofu est une autre option riche en protéines pour les personnes au régime à base de plantes. Il contient environ 13 g de protéines par portion de 100 g.Vous pouvez utiliser le tofu comme substitut de la viande dans vos plats préférés.

22. Filet de Porc

Le porc est le type de viande le plus consommé dans le monde.Le filet de porc est une coupe de porc maigre qui fournit des protéines pour le développement musculaire. Un morceau de filet de 4 onces contient environ 23 g de protéines.Il contient également des vitamines et des minéraux essentiels.

23. Bisons

Le bison contient environ 21 g de protéines pour 4 onces.C’est aussi une viande très maigre et une bonne source de fer. Certaines recherches suggèrent que le bison pourrait être une meilleure option que le bœuf, car il est moins susceptible d’augmenter le risque de maladie cardiaque.

24. Riz brun

Le riz brun cuit contient environ 6 g de protéines par tasse.Il contient également des fibres et des glucides pour alimenter vos muscles et fournir de l’énergie.

25. Graines

Les graines, comme les graines de chia et les graines de citrouille, sont riches en protéines et en autres nutriments. Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent 5 g de protéines et une once de graines de citrouille décortiquées en fournit 8 g.

26. Noix

Les noix sont une bonne source de protéines, de vitamine E et d’acides gras végétaux oméga-3, ALA (acide alpha-linolénique). Ils contiennent environ 17 g de protéines par tasse.

27. Fromage

Le fromage est un aliment pratique et riche en protéines. Un bâtonnet de fromage de 1 once contient entre 5 et 7 g de protéines.Vous pouvez le manger en collation ou le saupoudrer sur vos plats préférés. Étant donné que le fromage peut être riche en sodium et en graisses saturées, respectez les portions recommandées.

28. Sarrasin

Le sarrasin est une graine sans gluten qui peut être utilisée dans divers plats, notamment les crêpes, les pâtes et le porridge. Une tasse de sarrasin contient 22,5 g de protéines. Il fournit également des vitamines, des minéraux et des fibres.

Options de supplément

Les suppléments sont un moyen simple d’ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation. Certaines options populaires incluent :

• Barres protéinées
• Bonbons protéinés
• Shakes protéinés prêts à boire
• Poudres de protéines de lactosérum ou de soja

Aliments à éviter

Si vous essayez de développer votre masse musculaire et d’améliorer votre santé globale, vous devez limiter votre consommation de :

• Alcool
• Aliments contenant des sucres ajoutés ou des glucides raffinés
• Aliments riches en graisses saturées
• Produits hautement transformés

Autres conseils pour le développement musculaire

En plus de consommer des aliments riches en protéines, vous pouvez contribuer à développer vos muscles en :

• Consommer suffisamment de calories chaque jour
• Dormir et se reposer suffisamment entre les entraînements (au moins 48 heures entre les entraînements du même groupe musculaire)
• Effectuer des exercices de musculation axés sur des mouvements composés, tels que des squats, des presses et des tractions
• Prendre un supplément comme la créatine