27 superaliments incontournables pour votre liste d’épicerie

Les superaliments, comme l’huile d’olive, les avocats, les grains entiers et les légumes crucifères, offrent de nombreux bienfaits pour la santé et contiennent des nutriments bénéfiques pour la santé, tels que des vitamines, des minéraux, des graisses saines, des fibres et des antioxydants.Cependant, les experts affirment qu’il est préférable d’avoir une alimentation équilibrée et variée plutôt que de se concentrer sur un aliment en particulier.

1. Légumes verts foncés et feuillus

Les légumes-feuilles foncés contiennent des vitamines A, C et K, des fibres, du magnésium, du zinc, du fer et du calcium.Ils contiennent également des composés phytochimiques (composés végétaux spéciaux), tels que des antioxydants, des caroténoïdes et des flavonoïdes, qui offrent des bienfaits pour la santé.Les légumes-feuilles foncés contiennent des niveaux particulièrement élevés de caroténoïdes, qui peuvent protéger contre certains cancers.

Voici des exemples de légumes verts à feuilles foncées :

• Épinard
• Chou frisé
• Chou vert
• bette à carde
• Roquette
• Feuilles de pissenlit
• Feuilles de moutarde

2. Betteraves

Les betteraves sont disponibles dans une gamme de belles couleurs (rouges, dorées, blanches ou rayées) et constituent un aliment très nutritif qui contient des vitamines, des minéraux et des composés végétaux. Ils fournissent également du folate, qui affecte la santé cardiaque et la croissance cellulaire.

Les betteraves fournissent des fibres (3,1 grammes par tasse) pour améliorer la santé digestive et des bétalaïnes, des pigments naturels aux propriétés antioxydantes.La recherche suggère que le jus de betterave pourrait abaisser la tension artérielle et améliorer les performances sportives.

3. Brocoli

Le brocoli fournit des fibres, de la vitamine C, de la vitamine K, du fer et du potassium. Les antioxydants contenus dans le brocoli peuvent aider à réduire l’inflammation, à soutenir le système immunitaire, à améliorer le contrôle de la glycémie et à améliorer la santé cardiaque.

Le brocoli et les pousses de brocoli contiennent également de grandes quantités de sulforaphane, qui possède des propriétés anticancéreuses.

4. Patates douces

Les patates douces sont des légumes-racines qui contiennent de la vitamine A, de la vitamine C, du potassium et des fibres.Les patates douces sont polyvalentes, économiques et faciles à trouver dans presque toutes les épiceries.

Certaines recherches suggèrent que les patates douces ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antitumorales, antidiabétiques, anti-âge et antimicrobiennes.

5. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont un légume crucifère riche en nutriments, riche en fibres, en vitamine K et en vitamine C.La vitamine K est connue pour contribuer à la coagulation sanguine et à la santé des os.

Les choux de Bruxelles et le brocoli sont des exemples de légumes crucifères, ainsi que le chou-fleur, les radis, le chou frisé, le chou et bien d’autres légumes délicieux. Ils fournissent des fibres solubles et insolubles ainsi que de nombreux autres nutriments.

6. Artichauts

Les artichauts contiennent divers nutriments, notamment des protéines, des fibres, des prébiotiques, de la vitamine C, du magnésium, du potassium et des composés phytochimiques.

Certaines études suggèrent que l’extrait de feuille d’artichaut pourrait réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (considéré comme le « mauvais » cholestérol) et les triglycérides (un type de graisse dans le sang) et améliorer la fonction hépatique chez les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique.

7. Baies

Les baies fournissent des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants.Ils contiennent également de grandes quantités d’anthocyanes flavonoïdes.

Il a été démontré que les anthocyanes neutralisent les niveaux de stress oxydatif, stimulent les processus anti-inflammatoires et protègent les organes et les cellules humaines contre les dommages.Au moins une étude a montré qu’ils pouvaient réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral chez les hommes.

Certaines baies courantes comprennent :

• Bleuets
• Framboises
• Fraises
• Mûres
• Canneberges

8. Tomates

Les tomates sont très polyvalentes, faciles à trouver dans n’importe quelle épicerie et faciles à ajouter aux recettes ou à manger entières. Ils apportent également de la vitamine C et du lycopène.

Le lycopène est un caroténoïde présent naturellement dans les tomates (ce n’est pas un additif). Comme d’autres composés phytochimiques, il a été démontré que le lycopène réduit le stress oxydatif, limite potentiellement les dysfonctionnements métaboliques liés au stress oxydatif et combat des maladies telles que l’inflammation, l’obésité et le diabète.Des études ont également montré que le lycopène réduit le risque de cancer de la prostate.

9. Avocats 

Les avocats sont des fruits qui contiennent de nombreux nutriments, notamment des vitamines, des minéraux, des fibres et des graisses saines.

On sait que les graisses monoinsaturées contenues dans les avocats réduisent l’inflammation dans le corps.Certaines études ont également associé la consommation d’avocat à des avantages, notamment un risque réduit de maladie cardiaque, un risque moindre d’obésité, une réduction de la graisse viscérale, une amélioration de la fonction cognitive et d’autres avantages.

10. Graines de grenade 

Les graines de grenade contiennent des fibres, du potassium, de la vitamine C et de nombreux antioxydants.Les graines de grenade sont faciles à saupoudrer sur du yaourt, à ajouter aux salades ou simplement à manger comme collation.

Les graines de grenade ont été utilisées dans la médecine traditionnelle chinoise et revêtent également une importance dans la médecine tibétaine.

Les graines ont montré leur potentiel dans la prévention et le traitement des cancers, du diabète et de l’obésité. Il a été démontré qu’ils possèdent des propriétés antioxydantes, antidiabétiques, anti-obésité, antimicrobiennes et anti-inflammatoires. Ils peuvent également apporter des bénéfices dans la prévention des maladies cardiovasculaires, du cancer du sein, du cancer de la prostate et de l’ostéoporose et peuvent contribuer à maintenir une tension artérielle saine.

Des études montrent que ce fruit peut aider à réduire l’inflammation chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, une maladie auto-immune.

11. Agrumes

Les agrumes regorgent de vitamine C et de fibres. Certaines recherches suggèrent que les personnes qui consomment ces fruits sont moins susceptibles de développer une dégénérescence maculaire, une maladie oculaire qui endommage une partie de l’œil.

Certains agrumes courants sont :

• Oranges
• Citrons
• citrons verts
• Pamplemousse

12. Raisins

Les raisins contiennent de la quercétine, un anti-inflammatoire qui peut réduire le risque de problèmes cardiaques et protéger contre le cancer.La peau des raisins rouges contient également du resvératrol, un polyphénol qui, selon les recherches, pourrait protéger le cœur, améliorer la cognition et réguler la glycémie.

Bien que des suppléments de resvératrol soient disponibles, manger du raisin peut être particulièrement bénéfique.

Des études suggèrent que la consommation de raisins entiers ou de produits à base de raisins entiers est associée au maintien de la santé cardiaque et à la protection contre le vieillissement, les maladies associées au vieillissement, la neurodégénérescence et certains cancers.

13. Bananes

Les bananes contiennent des fibres, du potassium, du magnésium, de la vitamine C et de la vitamine B6.Certaines études montrent que la vitamine B6 contenue dans le fruit peut aider à prévenir le déclin cognitif et à réduire les sautes d’humeur du syndrome prémenstruel (SPM).La quantité élevée de fibres pourrait également améliorer la digestion.

Si vous aimez les bananes vertes, vous pourriez bénéficier de bienfaits supplémentaires pour la santé. Les bananes vertes sont plus riches en amidon résistant, une forme de glucide qui résiste à la digestion.

Des études ont suggéré que la consommation de bananes vertes pourrait aider à réduire le poids corporel et à augmenter la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2, et qu’elle pourrait contribuer à réduire l’inflammation et à améliorer le poids et la composition corporelle des femmes en surpoids.

14. Poisson

Le poisson contient de nombreux acides gras oméga-3, connus pour améliorer la santé cardiaque.

Les poissons les plus riches en oméga-3 sont :

• Saumon
• Steak de thon
• hareng
• Truite
• Maquereau
• Anchois
• Sardines

Les agences de santé, y compris la Food and Drug Administration des États-Unis, suggèrent que les adultes consomment 2 à 3 portions de poisson cuit, soit environ 8 à 12 onces, par semaine. Le Directives diététiques pour les Américains recommande de consommer au moins 8 onces de poisson par semaine. Les personnes enceintes ou qui allaitent devraient choisir des poissons à faible teneur en mercure (comme la morue, le bar noir, le saumon ou les sardines).

15. Ail et oignons

L’ail fournit de la vitamine C, du manganèse, de la vitamine B6, du sélénium et des fibres. Certaines recherches montrent que l’ail peut aider à réduire le cholestérol et la tension artérielle, à réduire le risque de cancer et à soutenir un système immunitaire sain.

Les oignons sont non seulement savoureux, mais il a également été démontré qu’ils possèdent des propriétés antioxydantes et antimicrobiennes, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, réduire le risque d’ulcères gastriques et peuvent également avoir des propriétés anticancéreuses.

16. Thé vert

Le thé vert contient un antioxydant appelé gallate d’épigallocatéchine ou EGCG. Des études montrent que l’EGCG peut protéger contre les maladies chroniques comme le diabète, le cancer et les maladies cardiaques.

Le thé vert a également été associé à un large éventail d’autres bienfaits, notamment la perte de poids. Bien que certaines preuves suggèrent que les catéchines et la caféine présentes dans le thé vert (et ses extraits) puissent avoir un effet limité sur le poids corporel, les résultats des recherches soutenant leur efficacité ont donné des résultats mitigés.

17. Gingembre

Le gingembre contient du magnésium, du potassium, de la vitamine C et des antioxydants.Cette épice populaire peut aider à soulager la douleur, à réguler la glycémie et à réduire les nausées.

De nombreuses personnes prennent du gingembre pour réduire les nausées pendant la grossesse, la chimiothérapie ou le mal des transports, bien qu’il existe des preuves limitées pour soutenir son utilisation. Cependant, cela peut être utile pour réduire les douleurs liées aux crampes menstruelles.

Le gingembre est disponible sous forme fraîche et séchée. Des suppléments de gingembre sont également disponibles.

18. Haricots et légumineuses

En plus d’être une source de protéines végétales économique, les haricots et les légumineuses contiennent de nombreux autres nutriments, notamment des fibres, de l’acide folique, du potassium, du fer et du zinc.Certaines preuves montrent que la consommation de ces aliments peut améliorer la santé cardiaque et réduire la glycémie.

Voici quelques exemples de haricots et de légumineuses :

• Pois chiches
• Haricots rouges
• Petits pois
• Haricots noirs
• Soja
• Haricots Pinto
• Cacahuètes
• Haricots marins

19. Citrouille

La citrouille fournit du bêta-carotène, de la vitamine C, du fer, de la vitamine E, du folate et du potassium.Il contient également de la lutéine et de la zéaxanthine, qui peuvent aider à protéger les yeux contre des maladies telles que la dégénérescence maculaire et la cataracte.

Une portion d’une tasse de citrouille fournit de la vitamine A, qui contribue à la santé oculaire en protégeant la cornée et en améliorant la vision nocturne.

20. Yaourt

Le yaourt fournit du calcium, des protéines, du phosphore, du potassium, de la vitamine A, de la vitamine B2 et de la vitamine B12. Le yaourt contient également des probiotiques qui favorisent la santé intestinale et protègent le corps des bactéries nocives.

Des études portant sur la consommation de yaourt ont montré que les probiotiques contenus dans le yaourt fermenté et d’autres nutriments peuvent jouer un rôle dans la prévention de plusieurs affections, notamment l’ostéoporose, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Le yaourt peut également favoriser la santé intestinale et le bon fonctionnement immunitaire.

21. Cannelle

La cannelle est une épice qui fournit des antioxydants et a des effets anti-inflammatoires. L’épice est largement disponible dans le rayon des épices de la plupart des marchés et peut être utilisée pour aromatiser les aliments sucrés et salés.

Des études montrent que la cannelle peut abaisser la tension artérielle, réguler la glycémie et réduire le cholestérol.Certains composés de la cannelle semblent également avoir des effets neuroprotecteurs sur le cerveau.

22. Noix et graines

Les noix et les graines contiennent des graisses insaturées saines, des fibres et des protéines. Des recherches ont montré qu’ils peuvent protéger contre les maladies cardiaques.

Bien que les noix soient relativement riches en calories, en raison de leur teneur élevée en matières grasses, des études ont montré qu’une consommation plus élevée de noix n’entraîne pas nécessairement une prise de poids plus importante. Au lieu de cela, des études ont montré que les noix peuvent être bénéfiques pour le contrôle du poids et la prévention de la prise de poids à long terme.

Certaines noix et graines populaires comprennent :

• Amandes
• Pistaches
• Noix de pécan
• noix du Brésil
• Noix
• Noix de macadamia
• Anacardier
• Graines : Tournesol, chia, lin, chanvre, citrouille

23. Huile d’olive

L’huile d’olive contient de la vitamine E, des polyphénols et des acides gras monoinsaturés, qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et offrir d’autres avantages.

Une revue de recherche de 2019 a révélé que les acides gras monoinsaturés et les antioxydants contenus dans l’huile d’olive aident à limiter le développement des maladies cardiovasculaires en abaissant le cholestérol LDL (« mauvais ») et en augmentant le cholestérol HDL (« bon »). Ils ont également découvert que l’huile d’olive aide à réduire l’inflammation dans le corps et peut contribuer à améliorer la santé intestinale.

24. Oeufs

Les œufs regorgent de vitamine D, d’acide folique, de vitamines B, d’iode et de protéines. Ils fournissent de la choline, un nutriment impliqué dans la mémoire, l’humeur et le contrôle musculaire, ainsi que de la zéaxanthine et de la lutéine, qui peuvent aider à protéger la vision et à favoriser la santé oculaire.

Alors que les œufs étaient autrefois associés à un taux de cholestérol élevé, ce problème de santé a été démystifié. Des études ont montré que la consommation d’œufs peut contribuer à augmenter la synthèse des protéines musculaires et à diminuer la masse grasse, ce qui contribuerait à améliorer la composition corporelle.

Certaines études ont également montré qu’une consommation plus élevée d’œufs était associée à une légère réduction du risque cardiovasculaire (même si certaines études n’ont montré aucun impact).

25. Grains entiers

Les grains entiers regorgent de fibres, de vitamines B, de minéraux et de phytonutriments. Des études suggèrent qu’ils pourraient réduire le cholestérol et protéger contre les problèmes cardiaques.

Les grains entiers sains comprennent :

• Riz brun
• Quinoa
• Avoine
• Son
• Amarante 
• Orge
• Sarrasin

26. Chocolat noir

Le chocolat noir fournit des composants bioactifs, notamment des polyphénols, des flavonoïdes, des procyanidines, des théobromines, des vitamines et des minéraux qui aident à renforcer la santé immunitaire. Ces composés sont également connus pour protéger contre certains types de cancers, de maladies cardiovasculaires et de troubles comme la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Des études ont également montré que le chocolat noir possède des propriétés antidiabétiques, anti-inflammatoires et antimicrobiennes.

Il est important de savoir que le chocolat noir contient plus de flavonoïdes que les autres types de chocolat (comme le chocolat au lait ou le chocolat blanc), et que certains chocolats peuvent contenir du sucre ajouté.

27. Café

Le café contient de grandes quantités d’antioxydants. Des études ont suggéré que la consommation de café est liée à un risque plus faible de diabète de type 2, de maladie de Parkinson et de certains types de cancer, bien que de nombreux auteurs d’études suggèrent que des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Les recherches ont également révélé que ceux qui buvaient entre 1,5 et 3,5 tasses de café par jour présentaient un risque de décès réduit par rapport à ceux qui n’en buvaient pas.Cependant, certaines personnes sensibles à la caféine peuvent ne pas pouvoir en consommer.  

Avantages des superaliments

Chaque superaliment offre des avantages nutritionnels distincts, mais en général, ils sont connus pour :

• Réduire l’inflammation dans le corps
• Améliorer la santé cardiaque
• Promouvoir un système immunitaire fort
• Réduire le cholestérol
• Réduire le risque de cancer

Façons de manger des superaliments en une seule portion

Vous pourrez peut-être maximiser votre consommation de superaliments en les combinant. Voici quelques façons d’incorporer différents superaliments dans un même repas :

• Boules
• Smoothies
• Soupes
• Salades