27 aliments riches en vitamine C

Lorsque vous pensez aux aliments contenant de la vitamine C, les oranges ou le jus d’orange peuvent être la première chose qui vous vient à l’esprit. Cependant, les oranges ne sont pas la seule option et, en raison de leur acidité élevée, les agrumes ne constituent pas toujours le meilleur choix.

D’autres aliments riches en vitamine C (sans acide) comprennent les poivrons rouges, le kiwi, le brocoli et le cantaloup.

Fruits

Les fruits sont parmi les meilleures sources naturelles de vitamine C, beaucoup offrant des quantités similaires à celles des oranges, voire plus. Les 14 fruits les plus sains et riches en vitamine C comprennent :

• Goyave: 125 milligrammes (mg) (139% de la valeur quotidienne, ou VQ) par fruit
• Mangues : 122 mg (136% DV) par fruit
• Cassis: 102 mg (113% VQ) par 1/2 tasse
• Papayes: 88,3 mg (98 % VQ) par tasse
• Ananas : 78,9 mg (88 % DV) par tasse
• Oranges : 70 mg (78% DV) par fruit
• Kiwi : 64 mg (71% DV) par fruit
• Fraises : 49 mg (54 % VQ) par 1/2 tasse, tranchées
• Pamplemousse : 39 mg (43% DV) par demi-fruit
• Cantaloup : 29 mg (32 % VQ) par demi-tasse
• Grenade : 28,8 mg (32% DV) par fruit
• Kakis: 16,5 mg (18% VQ) par fruit
• Pêches: 9,9 mg (11% VQ) par fruit
• Cerises: 9,7 mg (11 % VQ) par portion de 1 tasse, avec noyaux

Légumes

Les légumes sont polyvalents et nutritifs, et beaucoup sont également de bonnes sources de vitamine C. Les 13 légumes particulièrement riches en vitamine C comprennent :

• Poivrons rouges doux: 95 mg (106% VQ) par 1/2 tasse
• Poivrons verts doux: 60 mg (67% VQ) par 1/2 tasse
• Choux de Bruxelles : 48 mg (53 % VQ) par 1/2 tasse, cuits
• Brocoli : 50,6 mg (56 % VQ) par 1/2 tasse cuite, 39 mg (43 % VQ) par 1/2 tasse crue
• Tomates : 17 mg (19 % DV) par tomate moyenne
• Pommes de terre blanches: 21,8 mg (24% VQ) par pomme de terre moyenne au four, avec la peau
• Patates douces : 22,3 mg (35 % VQ) par patate douce cuite moyenne, avec la peau
• Chou frisé : 21 mg (24 % VQ) pour 1 tasse cuite
• Chou: 28 mg (31 % VQ) par 1/2 tasse, cuit
• Chou-fleur : 26 mg (29 % VQ) par 1/2 tasse, cru
• Épinards : 17,6 mg (20 % VQ) par tasse cuite
• Persil: 13,3 mg (15% DV) pour 10 brins, soit environ 10 grammes
• Piments: 108 mg (120% VQ) par 1/2 tasse, coupé en dés

Et si vous deviez éviter les aliments acides ?

Les aliments acides sont généralement définis comme ceux dont le pH (une mesure du degré d’acidité ou d’alcalinité d’une substance) est de 4,6 ou moins.Pour ceux qui doivent éviter les aliments acides, il existe de nombreuses options non acides riches en vitamine C.

Les fruits et légumes suivants ont tendance à être moins acides, avec un pH supérieur à 4,6 :

• Brocoli
• Choux de Bruxelles
• Chou
• Cantaloup
• Chou-fleur
• Chou frisé
• Mangues
• Papayes
• Persil
• Pommes de terre 
• Épinard
• Poivrons doux (rouges et verts)
• Patates douces

Qui devrait éviter les aliments acides

Manger trop d’aliments acides, y compris les agrumes, peut aggraver les symptômes chez les personnes souffrant de certains problèmes de santé.

• Pour les personnes souffrant de problèmes digestifs comme le reflux acide ou le reflux gastro-œsophagien (RGO), les aliments acides peuvent déclencher des brûlures d’estomac ou une indigestion dès qu’ils atteignent l’œsophage.
• Les personnes atteintes de cystite interstitielle (syndrome de douleur vésicale) signalent une augmentation des douleurs ou de l’inconfort vésical après avoir consommé des aliments acides.
• Les aliments acides peuvent irriter les tissus mous de votre bouche et aggraver les plaies buccales.
• La consommation de grandes quantités d’aliments acides au fil du temps peut entraîner une érosion dentaire.

De quelle quantité de vitamine C avez-vous besoin ?

L’apport nutritionnel recommandé (AJR) actuel en vitamine C est de 90 mg par jour pour les hommes et de 75 mg par jour pour les femmes de 19 ans et plus. La valeur quotidienne (VQ), couramment utilisée sur les étiquettes des aliments, est fixée à 90 mg pour les adultes et les enfants âgés de 4 ans et plus.

Les personnes qui fument ou qui fument passivement ont besoin de 35 mg supplémentaires de vitamine C par jour.

La vitamine C (acide ascorbique) est une vitamine hydrosoluble qui fonctionne comme un antioxydant pour protéger contre les radicaux libres (dommages cellulaires causés par des molécules instables dans le corps).

La vitamine C est également nécessaire pour :

• Produire du collagène
• Aider le corps à absorber le fer contenu dans les aliments à base de plantes
• Maintenir le fonctionnement optimal du système immunitaire

Le corps ne produit pas de vitamine C et, en tant que vitamine hydrosoluble, les quantités excédentaires ne peuvent pas être stockées pour une utilisation ultérieure. Il est donc important de choisir quotidiennement une variété d’aliments riches en vitamine C.

Carence en vitamine C

La carence en vitamine C est rare aux États-Unis, mais elle peut survenir chez les personnes ayant une variété limitée d’aliments dans leur alimentation.

Les symptômes d’un manque de vitamine C comprennent :

• Anémie
• Saignement des gencives
• Cheveux secs et cassants
• Infection accrue et mauvaise cicatrisation des plaies
• Articulations douloureuses
• Scorbut

La meilleure façon d’augmenter l’apport en vitamine C

La meilleure façon de répondre à vos besoins quotidiens en vitamine C est de suivre une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits et de légumes. De cette façon, vous obtenez de la vitamine C et d’autres nutriments bénéfiques comme les fibres et les antioxydants que l’on trouve couramment dans les aliments contenant de la vitamine C.

Si vous présentez des signes et des symptômes de carence ou si vous mangez rarement des fruits et légumes, vous souhaiterez peut-être discuter avec un professionnel de la santé pour déterminer si un supplément de vitamine C vous convient. Les suppléments de vitamine C sont disponibles sous forme de comprimés à croquer, de poudre et de capsules.