25 collations saines pour perdre du poids

Manger des collations pour perdre du poids peut aider à satisfaire la faim entre les repas, à prévenir les fringales et à fournir des nutriments sains. Cependant, les preuves sont mitigées quant à savoir si les collations peuvent aider à atteindre les objectifs de perte de poids, et les besoins de chacun diffèrent.

1. Beurre de pomme et de noix 

Les bienfaits des pommes pour la santé sont en partie dus à leur teneur élevée en fibres alimentaires. Les beurres de noix, comme le beurre d’arachide ou d’amande, sont également riches en fibres, en graisses saines et en protéines végétales. Tous ces nutriments se combinent pour constituer une collation nourrissante.

Une pomme moyenne avec la peau contient environ 95 calories et fournit 1 gramme de protéines et 3 grammes de fibres.Une portion de 1,5 cuillère à soupe de beurre d’amande contient environ 147 calories, 5,1 grammes de protéines et 2,4 grammes de fibres alimentaires.

2. Baies et fromage cottage 

Les baies contiennent des fibres, des antioxydants et des composés phytochimiques (produits chimiques bénéfiques présents dans les plantes).Une demi-tasse de baies mélangées contient environ 80 calories.

Une demi-tasse de fromage cottage faible en gras contient 12 grammes de protéines et 90 calories. Il contient également des nutriments bénéfiques, notamment du calcium, du phosphore et du potassium.

Saupoudrez un peu de cannelle moulue sur le dessus pour une touche sucrée supplémentaire pour compléter votre collation.

3. Bâtonnets de carottes au houmous

Les carottes sont riches en bêta-carotène, en fibres, en potassium et en vitamine K. Une tasse de carottes hachées contient 50 calories, 4 grammes de fibres et 1 gramme de protéines.

Le houmous, traditionnellement à base de pois chiches et de tahini (pâte de graines de sésame), est rempli de protéines végétales, de fibres, de graisses saines et de nutriments comme le fer, le magnésium et l’acide folique.Une portion de 2 cuillères à soupe de houmous contient environ 73 calories, 2,2 grammes de protéines et 1,6 grammes de fibres.

Vous n’avez pas de carottes sous la main ? D’autres légumes hachés, comme le céleri, le brocoli, les poivrons et le concombre, sont également délicieux trempés dans du houmous.

4. Yaourt grec aux fruits

Le yaourt grec nature sans gras est une excellente source de calcium et de protéines. Une portion de 5,3 onces contient 16 grammes de protéines et 90 calories.

Combinez cela avec des fruits tranchés, comme une banane. Les bananes sont riches en fibres, en potassium et en vitamine C. Une banane moyenne contient environ 110 calories, 3 grammes de fibres et 1 gramme de protéines.

Arrosez d’une cuillère à café de miel pour plus de douceur, si vous le souhaitez.

5. Toasts à grains entiers à l’avocat

Le pain à 100 % de grains entiers est riche en fibres et contient des protéines végétales. Une tranche moyenne de pain grillé aux grains entiers contient environ 92 calories, 2,2 grammes de fibres et 4,5 grammes de protéines.

Garnissez votre pain grillé d’avocat pour renforcer les nutriments, tels que les fibres alimentaires, les vitamines C, E et K, les graisses monoinsaturées saines, l’acide folique et le magnésium. Un demi-avocat contient 120 calories, 5 grammes de fibres et 1,5 gramme de protéines.

Ajoutez un trait ou deux d’assaisonnement pour bagel pour couronner le tout.

6. Amandes et fromage

Les noix et le fromage forment un accord classique, contenant des graisses rassasiantes, des fibres alimentaires et des protéines, ce qui fait de ce combo une collation parfaite pour perdre du poids. Les amandes, en particulier, peuvent contribuer à la perte de poids lorsqu’elles sont incluses dans un régime alimentaire équilibré pour perdre du poids.

Une once d’amandes crueset 1 once de fromage cheddarcontiennent ensemble 279 calories, 13 grammes de protéines et 3 grammes de fibres.

7. Smoothie aux fruits avec yaourt grec

Si vous en avez assez de la combinaison ordinaire de yaourt et de fruits dans un bol, essayez de les mélanger tous pour un smoothie. Commencez avec une base de yaourt grec nature sans gras et votre choix de fruits.

Ajoutez ensuite vos compléments, comme des noix ou du beurre de noix, des graines, de l’avocat et une cuillère à café d’édulcorant, comme du miel ou du sirop d’érable pur, si vous le souhaitez.

8. Noix mélangées

Les noix, comme les amandes, les noix, les noix de cajou, les noix de pécan, les pistaches et bien plus encore, offrent de nombreux avantages nutritionnels et pour la santé, notamment la possibilité de contribuer à la perte de poids.

Les noix sont d’excellentes sources de protéines, de graisses saines, de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Une once de noix crues mélangées contient environ 160 calories, 5 grammes de protéines et 2 grammes de fibres.

9. Céleri au beurre de cacahuète

Prenez une bouchée de céleri croquant et sain garni de beurre de cacahuète onctueux et crémeux pour une collation satisfaisante. Deux petites branches de céleri,chacun garni d’une cuillère à soupe de beurre de cacahuète,fournira environ 192 calories, 3 grammes de fibres et 8 grammes de protéines.

10. Pouding au Chia

Les graines de chia sont de minuscules graines rondes qui contiennent une multitude de nutriments. La recherche montre que ces graines au statut de « superaliment » peuvent favoriser la perte de poids, comme le montre un essai contrôlé randomisé mené auprès de personnes souffrant de surpoids ou d’obésité et de diabète de type 2.

Seulement deux cuillères à soupe de graines de chia fournissent environ 140 calories, 4 grammes de protéines, 11 grammes de fibres et d’autres nutriments, tels que le calcium, le zinc et le cuivre.Vous voudrez peut-être utiliser seulement environ une cuillère à soupe de graines de chia pour vous assurer de ne pas en abuser trop rapidement avec les fibres. Cela aidera à prévenir les douleurs abdominales.

Pour faire du pudding au chia, mélangez une demi-tasse de lait de votre choix avec deux cuillères à soupe de graines de chia et une cuillère à café de l’édulcorant de votre choix. Couvrir et laisser le mélange réfrigérer pendant au moins deux heures ou toute la nuit. Garnissez de vos fruits préférés pour ajouter de la couleur et des nutriments supplémentaires.

11. Œufs durs

Les œufs durs sont une option simple et sans tracas pour obtenir votre apport en protéines. Deux gros œufs entiers contiennent environ 160 calories et 13 grammes de protéines et sont une bonne source de vitamines A, D et E, de choline, de fer et de folate.

Épluchez vos œufs durs et conservez-les au réfrigérateur pour une option de collation facile à emporter.

12. Fromage avec craquelins aux grains entiers

Les craquelins aux grains entiers offrent un croquant satisfaisant et une dose de fibres pour votre journée. Ajoutez une once de fromage pour équilibrer le fromage avec une saveur piquante et pour un peu de graisses et de protéines. 

Assurez-vous de rechercher des craquelins cuits au four, et non frits, qui contiennent 100 % de grains entiers.

13. Bœuf séché

Le bœuf séché est une fantastique collation portable riche en protéines et faible en glucides. En moyenne, des portions d’une once de viande séchée ou de bâtonnets de bœuf contiennent environ 114 calories et 9 grammes de protéines.

Recherchez des options contenant moins de 300 milligrammes (mg) de sodium par portion et le moins d’ingrédients ajoutés possible.

14. Thon enveloppé dans une tortilla de blé entier

Les poissons gras, y compris le thon, sont un excellent moyen d’intégrer des acides gras oméga-3 bons pour le cœur dans votre alimentation. Le thon en conserve est une option riche en protéines, pratique et abordable. Assaisonnez-le avec du jus de citron et de l’aneth et enveloppez-le dans une tortilla de blé entier pour une collation rapide. 

Trois onces de thonsur une tortilla de blé entier contient environ 190 calories, 23 grammes de protéines et 5 grammes de fibres.

15. Édamame

Les edamames sont des graines de soja vertes immatures riches en protéines, fibres, fer, vitamine C et calcium. Ils se présentent sous forme de coquilles dures et pelucheuses, comestibles, bien que probablement difficiles à mâcher, mais le plus souvent, les haricots sont consommés décortiqués. Vous pouvez les manger froids ou chauds.

Une tasse d’edamame décortiqué fournit environ 188 calories, 8 grammes de fibres et 18,4 grammes de protéines végétales.

16. Mélange montagnard

Préparez votre propre mélange montagnard à la maison en mélangeant et en associant vos noix, graines et fruits secs préférés pour obtenir des fibres, des protéines et des graisses saines. Recherchez des fruits secs sans sucres ajoutés. 

N’oubliez pas la taille des portions lorsque vous grignotez un mélange montagnard pour perdre du poids, car les calories peuvent s’accumuler rapidement. Une portion de 1 once de mélange montagnard avec des noix et des fruits fournit environ 129 calories, 3 grammes de protéines et 1,9 grammes de fibres.

17. Pain plat de blé entier avec tranches de tomates et mozzarella

Le pain plat de blé entier garni de fromage mozzarella partiellement écrémé et de tranches de tomates est une délicieuse combinaison de nutriments bons pour la santé. Mettez-le dans la friteuse à air pendant quelques minutes pour faire fondre le fromage, rôtir les tomates et faire croustiller le pain pour une collation nutritive et alléchante. 

Un pain plat de blé entier à la tomatedes tranches et une once de mozzarella partiellement écréméecontient environ 195 calories, 8 grammes de fibres et 14 grammes de protéines.

18. Popcorn saupoudré de levure nutritionnelle

Le pop-corn soufflé à l’air est une excellente option de collation à base de grains entiers. Saupoudrez de levure nutritionnelle pour un goût de fromage et une augmentation de la valeur nutritionnelle. Trois tasses de pop-corn contiennent moins de 100 calories, 3 grammes de protéines et plus de 3 grammes de fibres.

Ajoutez seulement deux cuillères à café de levure nutritionnelle pour 20 calories supplémentaires, 3 grammes de protéines et 1 gramme de fibres. De plus, la levure nutritionnelle est une source végétalienne de vitamine B12 et d’autres vitamines B telles que la vitamine B6, la riboflavine, la niacine et le folate.

19. Pois chiches rôtis

Améliorez votre gibier de pois chiches en les rôtissant au four pour une collation savoureuse, riche en fibres et croustillante en protéines. Expérimentez avec différents assaisonnements pour trouver ce que vous préférez. 

Une portion de 1 tasse de pois chiches égouttés et rincés fournit 210 calories, 9,6 grammes de fibres et 10,7 grammes de protéines. Les autres nutriments comprennent la vitamine B6, le folate, le manganèse, le phosphore, etc.

Vous n’avez pas le temps de préparer vos propres pois chiches rôtis ? Recherchez-en dans votre épicerie locale.

20. Roulés de dinde

Les roulés de dinde sont une collation simple qui offre une option copieuse et savoureuse. À l’aide d’une tortilla de blé entier, appliquez une fine couche de moutarde et de yaourt grec nature sans gras pour un peu de piquant, puis superposez des tranches de dinde, de la laitue et des tomates et des oignons tranchés finement.

Roulez le tout et coupez-le en huit tranches égales. Lors d’une collation, manger quatre morceaux vous permettra d’attendre votre prochain repas. Changez les ingrédients de votre roll-up pour essayer de nouvelles combinaisons de saveurs.

21. Gruau

Les flocons d’avoine peuvent sembler ennuyeux, mais vous pouvez les habiller comme vous le souhaitez, sucrés ou salés, pour les rendre savoureux et copieux. Un tiers de tasse d’avoine à grains entiers fournit environ 102 calories, 3,6 grammes de protéines et 2,7 grammes de fibres.

Améliorez la saveur et la nutrition en ajoutant des graines, des noix hachées, du beurre de noix, des fruits tranchés, votre poudre de protéine préférée et/ou de la cannelle moulue. Optez pour le salé en garnissant d’un œuf, de dés d’avocat, d’épinards ou de chou frisé hachés, de tomates et/ou de champignons.

22. Dattes farcies au beurre de noix

Une collation pré-entraînement préférée pour beaucoup, les dattes farcies au beurre de noix constituent une collation riche en fibres. Les dattes Medjool sont naturellement sucrées, ce qui en fait une excellente option de collation si vous avez envie de quelque chose de sucré. 

Deux dattes Medjool,chacun farci d’une cuillère à café de beurre de cacahuète,fournissent environ 196 calories, 4,2 grammes de fibres et 3,5 grammes de protéines.

23. Smoothie vert

Les smoothies verts sont une bonne alternative aux salades vertes pour vous aider à intégrer des légumes verts dans votre journée. Versez le lait de votre choix dans un mélangeur, avec quelques tasses d’épinards ou de chou frisé, une banane petite à moyenne, votre choix d’une tasse supplémentaire de fruits surgelés et votre poudre de protéine préférée.

Les compléments facultatifs incluent les graines de chia ou les graines de lin, les noix et la cannelle moulue. Les options sont infinies, alors personnalisez-la.

24. Boules de protéines/énergie

Préparez un lot de boules protéinées à avoir sous la main pour une collation facile, délicieuse et portable. La base de nombreuses boules de protéines comprend des grains entiers, comme l’avoine, du beurre de noix pour maintenir les choses ensemble, de la poudre de protéines et un édulcorant facultatif. Tout cela combiné fournit une collation riche en fibres et en protéines dans seulement quelques boules de protéines.

Des graines de chia ou de lin, des éclats de cacao, des fruits secs ou des noix hachés ou de la noix de coco râpée non sucrée peuvent être ajoutés à vos boules de protéines.

25. Chips de chou frisé saupoudrées de parmesan

Les chips de chou frisé au four sont une alternative plus saine aux chips de pommes de terre frites, même si elles peuvent être tout aussi addictives. C’est une façon amusante d’obtenir suffisamment de légumes verts riches en nutriments.

Le chou frisé contient des antioxydants, du bêta-carotène, des vitamines K et C et du manganèse. Une tasse de chou frisé ne contient que sept calories, 0,6 gramme de protéines et un peu moins de 1 gramme de fibres.

Pour faire des chips de chou frisé :

1. Mélanger légèrement le chou frisé équeuté, haché, lavé et complètement séché avec de l’huile d’olive ou d’avocat et du sel.
2. Saupoudrez le dessus de parmesan finement râpé pour ajouter une autre couche de saveur et quelques graisses de remplissage.
3. Cuire au four à basse température, environ 300 degrés F, pendant 15 à 25 minutes, en remuant à mi-cuisson.

Vous pouvez également trouver des chips de chou frisé préfabriquées à l’épicerie pour plus de commodité.

Comment les collations fonctionnent pour perdre du poids

Les gens grignotent pour diverses raisons,y compris la faim, l’ennui, les activités sociales et les occasions spéciales, par habitude ou par envie. Les collations peuvent constituer un élément essentiel d’un régime alimentaire amaigrissant.

Le grignotage peut vous aider à augmenter votre consommation de fruits et légumes,dont 9 Américains sur 10 n’en consomment pas assez dans leur alimentation.

Les collations peuvent également augmenter une satiété satisfaisante entre les repas, en particulier lorsque vous mangez des aliments riches en fibres et en protéines.Augmenter la satiété entre les repas peut aider à gérer la faim, conduisant à un meilleur contrôle de l’appétit pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Les recherches sont mitigées quant à savoir si les collations profitent directement à la perte de poids, certaines suggérant qu’une fréquence accrue des repas est équivalente à d’autres régimes de perte de poids et peut aider à améliorer la régulation de la glycémie.

Les collations riches en fibres peuvent contribuer à augmenter la satiété entre les repas.Les fibres alimentaires solubles présentent des avantages supplémentaires pour la santé, tels que la possibilité d’améliorer le taux de cholestérol et de faciliter la gestion de la glycémie.

Planifiez vos collations

Le meilleur moment de la journée pour inclure des collations n’a pas été déterminé et cela peut dépendre de chaque individu. Cependant, certaines études suggèrent que grignoter plus tôt dans la journée pourrait être meilleur pour la santé que tard le soir.

Une étude menée auprès d’adultes qui travaillent a révélé que ceux qui grignotaient davantage le soir avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé, une consommation plus élevée de restauration rapide, de frites et de boissons gazeuses, ainsi qu’un pourcentage plus élevé de distractions alimentaires.Ceux qui grignotaient plus tôt dans la journée consommaient davantage de fruits et de légumes.

Une étude plus ancienne a trouvé des résultats similaires, concluant que manger la nuit peut augmenter le poids par rapport à manger plus tôt dans la journée.

Planifier des collations riches en fibres et en protéines en milieu de matinée et/ou en après-midi peut être une bonne option pour aider à perdre du poids. Cependant, si vous n’avez pas beaucoup mangé pendant la journée et que vous avez vraiment faim, manger un repas ou une collation nutritifs le soir est une bonne chose.

La fréquence des collations varie en fonction de votre niveau d’activité individuel, de votre routine quotidienne et de la taille des repas. Certaines personnes peuvent obtenir de meilleurs résultats avec deux à trois collations par jour, tandis que d’autres préfèrent une seule collation.

Les collations ne doivent pas être riches en calories, car elles ne constituent pas un repas complet. S’en tenir à environ 150 à 250 calories par collation est suffisant pour vous satisfaire, mais ne diminue pas tellement l’appétit pour vos repas habituels ni n’augmente considérablement votre apport calorique quotidien global.