25 aliments végétaliens riches en fer pour lutter contre la carence en fer

Le fer est un minéral essentiel dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. C’est la principale exigence dans la formation de l’hémoglobine, une protéine de vos globules rouges qui transporte l’oxygène dans tout le corps.

Le fer est également impliqué dans la production d’hormones et d’autres molécules messagères. Selon des études , une faible teneur en fer peut entraîner une perte d’élasticité et de tonus musculaire.

Les types

Le fer alimentaire est présent sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique.

Le fer héminique se trouve uniquement dans la chair animale comme les fruits de mer, la volaille et la viande. Le fer non héminique se trouve dans les aliments végétaux comme les légumes-feuilles, les légumineuses, les graines, les noix et les grains entiers.

Remarques

  • le calcium pourrait réduire la biodisponibilité du fer héminique et du fer non héminique ;
  • la vitamine C capte le fer non héminique et le stocke sous une forme plus facilement absorbée par votre corps. Voici une liste d’ aliments riches en vitamine C.

Déficience en fer

Un manque de fer est appelé anémie ferriprive , qui touche environ 5 millions de personnes aux États-Unis. Les symptômes de l’anémie ferriprive comprennent :

  • Avoir froid;
  • Se sentir fatigué;
  • Mal de tête;
  • Vertiges;
  • Rythme cardiaque rapide;
  • Difficulté à respirer;
  • Pâleur.

L’Apport Journalier Recommandé (AJR)

Femelles

  • 8 mg (milligrammes) – 9 à 13 ans ;
  • 15 mg – 14 à 18 ans ;
  • 18 mg – 19 à 50 ans (les athlètes féminines ont des besoins plus élevés en fer pour reconstituer la quantité de fer perdue lors de la transpiration) ;
  • 8 mg – 51 ans et plus (ou après l’arrêt des menstruations en raison de la ménopause);
  • 27 mg – pendant la grossesse ;
  • 10 mg – pendant l’allaitement.

Mâles

  • 8 mg – 9 à 13 ans ;
  • 11 mg – 14 à 18 ans ;
  • 8 mg – 19 ans et plus (les athlètes d’endurance peuvent avoir besoin de plus).

Enfants

  • 7 mg – 1 à 3 ans ;
  • 10 mg – 4 à 8 ans.

Nourrissons

  • 0,27 mg – 0 à 6 mois ;
  • 11 mg – 7 à 12 mois.

Note importante

De très fortes doses de fer peuvent être mortelles, surtout si elles sont prises par des enfants. Les premiers symptômes de l’empoisonnement au fer peuvent inclure des vomissements, des nausées et des douleurs à l’estomac.

Liste des 25 aliments végétaliens riches en fer

25) Fruit de la passion – 1,6 mg/100g (9%DV)

Le fruit de la passion est un fruit populaire qui est très riche en nutriments et faible en calories. Ses graines comestibles sont une excellente source de fibres alimentaires, tandis que la pulpe du fruit est riche en vitamine C et en vitamine A (sous forme de caroténoïdes).

24) Abiyuch – 1,6 mg / 100g (9% VQ)

C’est le fruit d’un arbre tropical et ressemble au fruit de la passion.

23) Chou frisé – 1,7mg/100g (9%DV)

Le chou frisé est une superstar de la nutrition en raison des quantités de manganèse, de cuivre, de potassium, de calcium, de vitamine A, de vitamine K, de vitamine B6 et de vitamine C qu’il contient. Parce que le chou frisé est riche en eau et pauvre en calories, c’est un excellent aliment pour perdre du poids.

22) Mûres – 1,9 mg/100g (10%DV)

Les mûres contiennent de grandes quantités de fibres alimentaires et de nombreux composés organiques, notamment la lutéine, les anthocyanes, le resvératrol, la zéaxanthine et les phytonutriments.

21) Raisins secs – 1,9 mg/100g (10%DV)

Les bienfaits des raisins secs pour la santé comprennent une meilleure santé cardiaque, une meilleure digestion, une baisse de la tension artérielle et des niveaux de fer plus élevés.

20) Figues – 2 mg/100g (11%DV)

Les figues sont une bonne source de calcium, un minéral impliqué dans la santé des os. Ils agissent également comme un laxatif naturel en raison de leur teneur élevée en fibres.

19) Kakis – 2,5 mg/100g (14%DV)

Les kakis peuvent maintenir votre système digestif en bonne santé, favoriser une vision saine, réduire l’inflammation et favoriser la santé cardiaque.

18) Épinards, crus – 2,7 mg/100g (15%DV)

Les épinards sont un légume riche en nutriments qui contient de grandes quantités de calcium, de fer, de folate, de vitamine K, de vitamine C et de caroténoïdes.

17) Pois chiches – 2,9 mg/100g (16%DV)

Les pois chiches peuvent offrir une variété d’avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de plusieurs maladies, l’aide à la gestion du poids et l’amélioration de la digestion, en raison de leur teneur élevée en minéraux, vitamines et fibres alimentaires.

16) Noisettes – 4,4 mg/100g (24%DV)

Les noisettes sont bonnes pour votre santé digestive et peuvent aider à réduire le risque de cancer.

15) Amandes – 4,5 mg/100g (25%DV)

Les avantages pour la santé des amandes comprennent des niveaux de cholestérol LDL inférieurs, une pression artérielle réduite et des niveaux de sucre dans le sang inférieurs.

14) Quinoa – 4,6 mg/100g (25% VQ)

Le quinoa contient des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels. De plus, il est sans gluten.

13) Son d’avoine – 5,4 mg/100g (30%DV)

Le son d’avoine est une riche source de thiamine, de potassium, de sélénium, de manganèse, de cuivre, de zinc, de phosphore, de magnésium et de fer. Il aide à prévenir la prise de poids et offre de nombreux avantages pour la santé des systèmes digestif et cardiovasculaire.

12) Graines de lin – 5,7 mg/100g (32%DV)

Les bienfaits de la graine de lin pour la santé proviennent du fait qu’elle est riche en acides gras oméga-3, en protéines et en fibres alimentaires, ainsi qu’en minéraux et en composés phytochimiques appelés lignanes.

11) Persil – 6,2 mg/100g (34%DV)

C’est une herbe polyvalente qui fournit une source concentrée de nombreux nutriments.

10) Noix de cajou – 6,7 mg / 100g (37% DV)

Les noix de cajou ont un goût de beurre, sucré et salé et contiennent moins de matières grasses que les autres noix populaires, notamment les noix, les amandes, les noix de pécan et les cacahuètes.

9) Graines de Tournesol – 6,8 mg/100g (38%DV)

Les graines de tournesol peuvent aider à réduire la glycémie, le (mauvais) cholestérol LDL et la tension artérielle, car elles contiennent des acides gras linoléiques, des protéines, du magnésium, des fibres alimentaires et de la vitamine E.

8) Pommes de terre – 7 mg/100g (39%DV)

Les pommes de terre sont l’une des sources de nourriture les plus importantes et les plus courantes sur la planète. De plus, elles sont remplies de plus de potassium que les bananes .

7) Lentilles – 7,5 mg/100g (42%DV)

Les lentilles sont riches en folate et en fer et représentent une excellente source de protéines.

6) Amarante – 7,6 mg/100g (42%DV)

C’est une céréale sans gluten qui fournit beaucoup de micronutriments, de protéines et de fibres alimentaires.

5) Haricots Rouges – 9,4 mg/100g (52%DV)

Les haricots rouges sont riches en diverses vitamines, minéraux, antioxydants et autres composés végétaux uniques.

4) Haricots Blancs – 10,4 mg/100g (56%DV)

Les haricots blancs contiennent encore plus de fibres alimentaires que les haricots rouges.

3) Graines de sésame – 14,5 mg/100g (81%DV)

Les graines de sésame sont riches en minéraux essentiels comme le calcium, le fer, le magnésium et le cuivre.

2) Graines de citrouille – 15 mg/100g (83% DV)

Les graines de citrouille sont une bonne source de magnésium, d’huiles saines, de fibres, de protéines et d’autres nutriments qui améliorent la santé des os et du cœur.

1) Son de riz – 18,5 mg/100g (103%DV)

Le son de riz est utilisé pour traiter l’obésité, l’alcoolisme, l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle et le diabète de type 2.

Sources animales de fer

  • Boeuf – 2,9 mg/100g (16%DV);
  • Oeuf, entier, cuit, dur – 1,2 mg/100g (7%DV);
  • Fromage, cheddar – 0,7 mg/100g (4%DV) ;
  • Saumon, cuit, chaleur sèche – 0,3 mg/100g (2%DV);
  • Lait de vache, entier – 0.

Sommaire

Enfin, voici un bref récapitulatif des 25 meilleurs aliments riches en fer :

1) Son de riz – 18,5 mg/100g (103%DV)

2) Graines de citrouille – 15 mg/100g (83% DV)

3) Graines de sésame – 14,5 mg/100g (81%DV)

4) Haricots Blancs – 10,4 mg/100g (56%DV)

5) Haricots Rouges – 9,4 mg/100g (52%DV)

6) Amarante – 7,6 mg/100g (42%DV)

7) Lentilles – 7,5 mg/100g (42%DV)

8) Pommes de terre – 7 mg/100g (39%DV)

9) Graines de Tournesol – 6,8 mg/100g (38%DV)

10) Noix de cajou – 6,7 mg / 100g (37% DV)

11) Persil – 6,2 mg/100g (34%DV)

12) Graines de lin – 5,7 mg/100g (32%DV)

13) Son d’avoine – 5,4 mg/100g (30%DV)

14) Quinoa – 4,6 mg/100g (25% VQ)

15) Amandes – 4,5 mg/100g (25%DV)

16) Noisettes – 4,4 mg/100g (24%DV)

17) Pois chiches – 2,9 mg/100g (16%DV)

18) Épinards crus – 2,7mg/100g (15%DV)

19) Kakis – 2,5 mg/100g (14%DV)

20) Figues – 2 mg/100g (11%DV)

21) Raisins secs – 1,9 mg/100g (10%DV)

22) Mûres – 1,9 mg/100g (10%DV)

23) Chou frisé, cru – 1,7mg/100g (9%DV)

24) Abiyuch – 1,6 mg / 100g (9% VQ)

25) Fruit de la passion – 1,6 mg/100g (9%DV)

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