La vitamine C est une vitamine essentielle hydrosoluble capable d’être à la fois antioxydante et pro-oxydante.
C’est un composant alimentaire essentiel puisque l’homme, contrairement à la plupart des animaux, est incapable de le synthétiser de manière endogène.
Avantages pour la santé
La vitamine C peut protéger les molécules indispensables du corps humain, telles que les lipides (graisses), les protéines, les acides nucléiques (ADN et ARN) et les glucides, contre les dommages des radicaux libres. Les radicaux libres sont des atomes ou des groupes d’atomes avec un nombre d’électrons non appariés et sont générés :
- par l’exposition à des toxines et à des polluants (par exemple, la fumée de cigarette et certains médicaments de chimiothérapie) ;
- par rayonnement UV;
- pendant le métabolisme normal.
Cette vitamine est également nécessaire à la biosynthèse du collagène (un élément clé de la santé de la peau , des cheveux, des ongles et des articulations) et un cofacteur dans la biosynthèse de la L-carnitine (un dérivé de l’acide aminé, la lysine ), les catécholamines (hormones produites par les glandes surrénales), les acides aminés, le cholestérol et les hormones peptidiques.
De plus, certaines études ont établi que les personnes qui ont des niveaux plus élevés de vitamine C dans leur alimentation régulière ont un risque significativement plus faible de développer des cataractes (une opacification du cristallin normalement clair de l’œil).
De plus, la vitamine C peut aider à prévenir ou à limiter la durée du rhume chez certaines personnes, bien que les recherches soient contradictoires. De plus, la vitamine C aide votre corps à absorber et à stocker le fer non hémique.
Carence
Le scorbut est le nom d’une carence en vitamine C. Certains des symptômes du scorbut peuvent inclure :
- saignement dans les muscles et les articulations;
- muscles et articulations douloureux;
- ouverture de cicatrices précédemment cicatrisées ;
- fièvre;
- plaies à cicatrisation lente;
- la diarrhée;
- peau sèche et brunâtre;
- la nausée;
- saignement dans la peau;
- yeux exorbités;
- perte d’appétit;
- dents lâches;
- fatigue;
- gencives sujettes aux saignements;
- malaise général.
Apport journalier recommandé
- Femmes qui allaitent – 120 milligrammes ;
- Adolescents qui allaitent – 115 milligrammes;
- Femmes enceintes – 85 milligrammes ;
- Adolescentes enceintes – 80 milligrammes ;
- Adultes (femmes) – 75 milligrammes ;
- Adultes (hommes) – 90 milligrammes ;
- Adolescents de 14 à 18 ans (filles) – 65 milligrammes ;
- Adolescents de 14 à 18 ans (garçons) – 75 milligrammes ;
- Enfants de 9 à 13 ans – 45 milligrammes ;
- Enfants de 4 à 8 ans – 25 milligrammes ;
- Enfants de 1 à 3 ans – 15 milligrammes ;
- Nourrissons de 7 à 12 mois – 50 milligrammes ;
- Naissance à 6 mois – 40 milligrammes.
Voici une liste des 25 meilleurs aliments riches en vitamine C :
#25 Cantaloup – 36,7mg/100g (61%DV)
Le cantaloup, également connu sous le nom de melon brodé, fait partie de la famille botanique des cucurbitacées, avec les pastèques et le miellat. En plus de la vitamine C, le cantaloup contient des flavonoïdes antioxydants en abondance, comme la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène.
#24 Pamplemousse – 37mg/100g (62% VQ)
C’est un hybride naturel entre l’orange et le pomelo qui explique sa grande taille et sa saveur acidulée.
Selon une étude de 2006 publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry , manger du pamplemousse peut aider à réduire les taux de triglycérides chez les personnes atteintes d’athérosclérose coronarienne .
#23 Clémentines – 48,8mg/100g (81%DV)
Une clémentine est un hybride entre une orange douce et une mandarine. Il est originaire du sud de la Chine et appartient à la famille des Rutacées. Cette mini
#22 Ananas – 56,4mg/100g (94%DV)
C’est un fruit tropical riche en enzymes, vitamines et antioxydants. Le fruit est couvert d’épis épineux et surmonté de feuilles dures qui sont parfois jusqu’à 30 par fruit.
#21 Chou rouge – 57mg/100g (95%DV)
Le chou rouge est un légume crucifère souvent consommé cru en salade ou sauté avec d’autres légumes.
#20 Fraises – 58,8mg/100g (98%DV)
C’est une bonne source de vitamine C et de vitamine K ainsi qu’une bonne dose de potassium, de manganèse, de folate et de fibres alimentaires. Le fruit se classe parmi les 10 meilleurs fruits pour leur capacité antioxydante.
#19 Pommelo – 61mg/100g (102%DV)
C’est le plus gros agrume de la famille des Rutacées. Pummelo est principalement situé au Japon, en Chine, aux Fidji, en Inde, en Thaïlande et en Malaisie.
#18 Papaye – 61,8mg/100g (103%DV)
C’est un fruit jaune orangé avec des graines comestibles. Il est originaire des régions tropicales d’Amérique centrale et du sud du Mexique. Le fruit contient une enzyme appelée papaïne qui peut être utilisée comme attendrisseur de viande et facilite la digestion.
#17 Chou-rave – 64,9mg/100g (106%DV)
Le chou-rave est un légume bisannuel de la famille des moutardes (Brassicaceae).
#16 Kakis – 66mg/100g (110%DV )
C’est le fruit comestible d’un certain nombre d’espèces d’arbres du genre Diospyros.
#15 Jujube – 69mg/100g (115%DV)
Le fruit du jujube, également connu sous le nom de datte rouge ou chinoise, est une espèce de Ziziphus de la famille du nerprun (Rhamnaceae). Le fruit est consommé frais, séché, cuit, bouilli et cuit au four.
La capacité antioxydante du jujube est relativement élevée par rapport aux autres fruits et légumes.
#14 Litchi – 71,5mg/100g (119%DV)
C’est un fruit pulpeux doux infusé avec de nombreux avantages pour la santé. Outre la vitamine C, le litchi fournit du magnésium, du manganèse, du cuivre, du folate et du fer nécessaires à la formation des globules rouges.
#13 Citron – 77mg/100g (128%DV)
Le citron est un fruit qui contient des flavonoïdes, qui sont des composés aux propriétés anticancéreuses et antioxydantes.
#12 Piment Banane – 82,7mg/100g (138%DV)
C’est un membre de taille moyenne de la famille des piments forts qui a un goût doux et acidulé.
#11 Chou de Bruxelles – 85mg/100g (142%DV)
Il fait partie du groupe de choux Gemmifera (Brassica oleracea) et peut être consommé cuit à la vapeur, rôti ou bouilli.
#10 Chou-fleur – 88,1mg/100g (147%DV)
C’est l’un des nombreux légumes de l’espèce Brassica oleracea du genre Brassica. Le chou-fleur contient des composés végétaux uniques qui réduisent le risque de quelques maladies, notamment le cancer et les maladies cardiaques.
#9 Brocoli – 89,2mg/100g (149%DV)
C’est un légume vert, qui fait partie du groupe de cultivars Italica de Brassicaceae oleracea comme le chou-fleur et le chou.
Ce légume crucifère est une excellente source de calcium et de vitamine K, deux nutriments essentiels au maintien de la santé des os. De plus, le sulforaphane contenu dans le brocoli aide à combattre les cellules cancéreuses.
#8 Kiwi – 92,7mg/100g (155%DV)
C’est la baie comestible de quelques espèces de vignes ligneuses du genre Actinidia. Le kiwi a une saveur sucrée et acidulée.
#7 Chou frisé – 120mg/100g (200%DV)
C’est un membre de la famille Brassica, un groupe de légumes crucifères qui comprend également le chou, le chou-fleur, le brocoli et les choux de Bruxelles.
Le chou frisé peut être un plat d’accompagnement nutritif et savoureux ou un merveilleux ajout aux salades de légumes ou aux smoothies.
#6 Persil – 133mg/100g (222%DV)
Le persil (nom scientifique – Petroselinum crispum) est une espèce de plante à fleurs de la famille des Apiacées.
C’est une centrale nutritionnelle de minéraux (potassium et fer) et de vitamines (vitamine A, vitamines du complexe B, vitamine C et vitamine K).
#5 Groseilles – 181mg/100g (302%DV)
Il est originaire de certaines parties de l’Asie centrale et du nord et du nord de l’Europe, où le sol est fertile et humide.
#4 Poivron jaune doux – 183mg/100g (306%DV)
C’est un groupe de cultivars de l’espèce Capsicum annuum.
#3 Goyave – 228mg/100g (381%DV)
C’est un fruit tropical qui est cultivé dans de nombreuses régions subtropicales et tropicales.
#2 Piment vert piquant – 242mg/100g (404%DV)
En plus de la vitamine C, le piment vert contient un composé végétal bioactif appelé capsaïcine.
#1 Cerise Acérola – 1677mg/100g (2796%DV)
La cerise acérola, également connue sous le nom de myrte des Antilles et de cerise de la Barbade, est un fruit originaire des régions tropicales de l’hémisphère occidental.
Sommaire
Enfin, voici un petit récapitulatif des 25 meilleurs aliments riches en vitamine C :
#1 Cerise Acérola – 1677mg/100g (2796%DV)
#2 Piment vert piquant – 242mg/100g (404%DV)
#3 Goyave – 228mg/100g (381%DV)
#4 Poivron jaune doux – 183mg/100g (306%DV)
#5 Groseilles – 181mg/100g (302%DV)
#6 Persil – 133mg/100g (222%DV)
#7 Chou frisé – 120mg/100g (200%DV)
#8 Kiwi – 92,7mg/100g (155%DV)
#9 Brocoli – 89,2mg/100g (149%DV)
#10 Chou-fleur – 88,1mg/100g (147%DV)
#11 Chou de Bruxelles – 85mg/100g (142%DV)
#12 Piment Banane – 82,7mg/100g (138%DV)
#13 Citron – 77mg/100g (128%DV)
#14 Litchi – 71,5mg/100g (119%DV)
#15 Jujube – 69mg/100g (115%DV)
#16 Kakis – 66mg/100g (110%DV)
#17 Chou-rave – 64,9mg/100g (106%DV)
#18 Papaye – 61,8mg/100g (103%DV)
#19 Pommelo – 61mg/100g (102%DV)
#20 Fraises – 58,8mg/100g (98%DV)
#21 Chou rouge – 57mg/100g (95%DV)
#22 Ananas – 56,4mg/100g (94%DV)
#23 Clémentines – 48,8mg/100g (81%DV)
#24 Pamplemousse – 37mg/100g (62% VQ)
#25 Cantaloup – 36,7mg/100g (61%DV)
