23 fruits les plus sains et les plus nutritifs à manger, selon une diététiste

La recherche démontre systématiquement qu’une alimentation riche en fruits et légumes réduit le risque de maladies cardiaques, de certains cancers et de mortalité toutes causes confondues.Les fruits sont naturellement riches en vitamines, minéraux, fibres, antioxydants, composés phytochimiques qui combattent les maladies, et bien plus encore. Manger divers fruits maximise la nutrition, en fournissant différents antioxydants et composés bénéfiques.

Les recommandations MyPlate du Département américain de l’agriculture (USDA) concernant les fruits varient en fonction des besoins caloriques. Par exemple, pour les personnes qui suivent un régime de 2 000 calories par jour, il est recommandé de consommer environ 2 tasses de fruits par jour.D’autres considérations incluent vos objectifs de santé et vos besoins en nutriments.

1. Pommes

Il existe des milliers de variétés de pommes et comptent parmi les fruits les plus populaires au monde. Ils contiennent suffisamment de nutriments et leur douceur croquante offre une expérience sensorielle exceptionnelle.

Une pomme moyenne avec la peau fournit 4 grammes de fibres (solubles et insolubles).Les fibres solubles et insolubles sont importantes pour la santé intestinale, la régulation de la glycémie, le cholestérol et la satiété.Les pommes contiennent également des polyphénols (quercétine, catéchine, acide chlorogénique, anthocyanine), qui ont des effets antioxydants.

2. Pamplemousse

Les pamplemousses roses, blancs et rouge rubis sont faibles en calories et riches en fibres, en vitamine C et en vitamine A.

Le pamplemousse rose contient du lycopène, un caroténoïde responsable de sa couleur rose.Le lycopène est un antioxydant associé au maintien de la solidité des os, à la réduction du risque de certains cancers (en particulier le cancer de la prostate) et au soutien de la santé cardiaque et vasculaire.

Le pamplemousse peut interagir avec de nombreux types de médicaments.Si vous souffrez d’un problème de santé nécessitant la prise de médicaments, contactez votre médecin pour vous assurer que vous pouvez manger du pamplemousse en toute sécurité.

3. Citrons

Les citrons sont l’un des fruits les moins sucrés, avec seulement 1,5 gramme dans un citron. Ils sont également riches en vitamine C, fournissant 33 à 40 % de vos besoins quotidiens en une seule portion.Associer des aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer peut augmenter l’absorption du fer.

Utilisez le zeste de citron dans les vinaigrettes, les marinades, les plats de pâtes, les sauces et bien plus encore.

4. citrons verts

Les citrons verts sont un ajout rafraîchissant et savoureux aux boissons comme l’eau, aux trempettes comme le guacamole, aux vinaigrettes et aux marinades.

Un citron vert entier contient 7 grammes de glucides, 2 grammes de fibres et seulement 1 gramme de sucre.Les citrons verts sont également riches en vitamine C.

5. Oranges

Les différentes variétés d’oranges, notamment les oranges sanguines, les navels, les valencias et les mandarines, entre autres, ont des couleurs, des formes, des saveurs et des profils nutritionnels légèrement différents. Non seulement les oranges sont considérées comme délicieuses et hydratantes, mais elles sont également riches en vitamine C et en fibres et contiennent du calcium, du potassium, de l’acide folique, du phosphore et du bêta-carotène.

Les oranges constituent une source alimentaire de flavanones, hespéridine et naringénine, qui ont fait l’objet de recherches pour leur potentiel à réduire la tension artérielle et à améliorer la santé des vaisseaux sanguins.

Le jus d’une orange dans les marinades et les vinaigrettes peut ajouter de la saveur et de la nutrition tout en limitant les matières grasses et le sodium.

6. Mûres

Les mûres, avec leur couleur violet-noir profond, font partie des fruits les plus riches en antioxydants. Leurs antioxydants comprennent des anthocyanes (un phytonutriment qui leur donne leur couleur) et des polyphénols. Les mûres contiennent également des composés liés à une meilleure santé cérébrale, à une meilleure mémoire et à une réduction de l’inflammation et du stress oxydatif.

Ils sont également riches en fibres, en vitamine K, en vitamine C, en manganèse et en folate. Une tasse de mûres contient 8 grammes de fibres, soit environ 21 à 32 % de vos besoins quotidiens.

7. Myrtilles

Communément appelées superaliments, les myrtilles sont riches en nutriments. Les myrtilles regorgent de fibres et d’anthocyanes et contiennent de la vitamine C, de la vitamine K, du magnésium et du manganèse.

Des études observationnelles suggèrent que manger même une petite quantité de myrtilles par jour (environ un tiers de tasse) réduit le risque de certaines maladies chroniques.Des recherches sur les bienfaits des myrtilles pour la santé cognitive, cardiaque et métabolique sont en cours.

Une étude publiée en 2022 suggère que l’ajout de myrtilles sauvages à votre régime alimentaire pourrait réduire les changements cognitifs liés à l’âge affectant la façon dont votre cerveau traite les informations.Les personnes souffrant de déclin cognitif qui consommaient quotidiennement de la poudre de myrtille avaient une vitesse de traitement améliorée par rapport au groupe placebo (un groupe témoin dans une étude ayant reçu une substance sans valeur médicinale).

Ajoutez des myrtilles à l’avoine, au yaourt faible en gras, aux crêpes à grains entiers, aux produits de boulangerie, aux plats à base de céréales, aux salades, aux smoothies, aux bols de fruits et plus encore.

8. Kiwi

Le kiwi entier (peau et tout) peut être consommé. Il regorge de fibres, d’acide folique, de potassium et de composés d’origine végétale.Manger la peau peut doubler la teneur en fibres.Les fibres sont importantes pour la santé intestinale, la régularité intestinale et la satiété et favorisent un taux de cholestérol et une glycémie sains.

Manger deux kiwis par jour peut combler vos besoins quotidiens en vitamine C. Une étude suggère que pour les personnes carencées en vitamine C, manger deux kiwis par jour peut améliorer les sentiments de vitalité, notamment l’humeur et l’énergie.

9. Grenade

Les graines comestibles des grenades, appelées arilles, peuvent être achetées dans des contenants ou retirées de leur forme entière de fruit. Les grenades sont une bonne source de fibres, d’acide folique et de vitamines C et K.Ils contiennent des polyphénols qui ont des effets anti-inflammatoires et anticancéreux.

Le jus de grenade contient des composés associés à une réduction du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (« mauvais cholestérol ») et à une augmentation du cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) (« bon cholestérol »).

10. Fraises

Les fraises sont naturellement délicieuses et nutritives. Une tasse contient 100% de vos besoins quotidiens en vitamine C,qui soutient votre système immunitaire, la formation de collagène (une protéine importante pour la santé de la peau) et la cicatrisation des plaies.

De plus, les fraises sont riches en fibres, en manganèse et en autres antioxydants.Vous pouvez grignoter des fraises entières, les mélanger à du yaourt ou des smoothies, ou les ajouter à des salades.

11. Cerises

Les cerises sont de délicieux fruits riches en vitamine C, en fibres et en anthocyanes.

Les cerises acidulées sont une excellente source de mélatonine, une hormone qui aide au sommeil.Le jus de cerise acidulée a également été étudié pour sa capacité à améliorer la récupération musculaire après l’exercice.

12. Pêches

Un favori des fans en été, les pêches sont aromatiques, belles, délicieuses et nutritives. Ils contiennent divers nutriments, notamment la vitamine A, la vitamine C, le potassium, la niacine, le magnésium et le phosphore.

Les pêches contiennent également des antioxydants, tels que le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, qui contribuent au bien-être général et peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques. La consommation de lutéine et de zéaxanthine est associée à une diminution du risque de progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (un problème de la rétine de l’œil, affectant la vision centrale)et cataractes (opacification du cristallin de l’œil).

Congelez les pêches pour une collation rafraîchissante après le dîner, mangez-les entières ou coupez-les en yaourt, en flocons d’avoine ou en salades.

13. Bananes

Les bananes sont pratiques, portables, économiques et disponibles toute l’année. Ils sont riches en glucides (excellents pour l’énergie) et contiennent des fibres, diverses vitamines B, du magnésium et du potassium.

Une banane moyenne fournit environ 9 % de la valeur quotidienne recommandée (VQ) en potassium, un nutriment essentiel qui soutient la santé du cœur et des os.Prenez une banane avant une séance d’entraînement, ajoutez des tranches de banane à vos flocons d’avoine ou mélangez-la à un smoothie.

14. Fruit du dragon

Le fruit du dragon, également connu sous le nom de pitaya, pitahaya ou fraise-poire, est un fruit tropical hydratant qui contient des antioxydants, des fibres et de la vitamine A.Le fruit a une forme ovale et de petites graines comestibles noires (semblables au kiwi), et la pulpe a un goût aigre-doux.

Les variétés de fruits du dragon se trouvent le plus souvent dans les magasins spécialisés ou les supermarchés asiatiques. Vous pouvez le mélanger à des smoothies, le manger en cubes crus, l’ajouter à des cocktails sans alcool ou le couper en dés et le mélanger avec des oignons, des tomates et des épices pour une salsa rafraîchissante.

15. Durian

Le durian (Durio zibethinus) est connu dans certaines régions du monde comme le « roi des fruits ». Il est riche en nutriments, riche en vitamine C, en graisses, en fibres, en manganèse, en B9 (folate), en B1 et en une bonne source de potassium, B2 et B6.

Le durian est une plante tropicale d’Asie du Sud-Est connue pour ses fruits recouverts d’épines et sa forte odeur, souvent décrite comme celle du soufre ou de l’oignon.

16. Goyave

La goyave est un fruit tropical riche en fibres, contenant 9 grammes par portion dans 1 tasse. La goyave contient également 419 % de votre apport quotidien en vitamine C dans 1 tasse et des nutriments tels que le magnésium, le potassium et les vitamines B, notamment le folate, la vitamine E et la vitamine A.Ajoutez de la goyave aux salades de fruits tropicaux, aux smoothies, aux desserts, aux confitures, aux marinades et plus encore.

17. Litchi

Riche en vitamine C, litchi (Litchi chinensis) est également faible en calories et contient des polyphénols, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Les adultes ont besoin d’environ 75 à 90 milligrammes de vitamine C par jour.Une portion de 100 grammes de litchi contient environ 72 milligrammes, soit 86 % des besoins en vitamine C, tandis qu’une tasse de litchi fournit 136 milligrammes de vitamine C, soit plus d’une journée de vos besoins.

Les litchis peuvent être consommés seuls ou utilisés dans une sauce. Ils peuvent également être tranchés et ajoutés aux flocons d’avoine, aux crêpes aux grains entiers, aux toasts au beurre de noix et aux smoothies.

18. Mangue

Fraîches ou surgelées, les mangues sont un délicieux ajout à votre régime alimentaire. Riches en vitamines C et A, les mangues contiennent également des fibres, du folate, du cuivre, de la vitamine E, de la vitamine B6, de la niacine et du potassium.

19 Ananas

L’ananas est un fruit tropical polyvalent qui peut être consommé en tranches, congelé ou utilisé dans des plats sucrés ou salés. L’ananas contient de la vitamine C (environ 64 % dans 1 tasse).La bromélaïne, une enzyme présente dans l’ananas, a été étudiée pour ses bienfaits sur la digestion, la santé vasculaire et la réduction de l’inflammation.

20. Pastèque

La pastèque est un fruit hydratant contenant 92 % d’eau, parfait pour les chaudes journées d’été. Sa combinaison de glucides (sucres naturels), d’eau et d’électrolytes (minéraux chargés comme le potassium) en fait un excellent aliment de récupération après l’entraînement.

La pastèque contient également des vitamines A et C, du potassium,et du lycopène.Le lycopène est un type de pigment caroténoïde présent dans les fruits et légumes rouges, roses et oranges, comme la pastèque, les tomates, les abricots, les melons et les papayes. Le lycopène a été étudié pour ses nombreux bienfaits potentiels pour la santé.

La pastèque est également un type de baie et peut être cultivée en dehors des tropiques.

21. Raisins

Les raisins sont pratiques, portables, délicieux et nutritifs. Riches en eau, les raisins regorgent également d’antioxydants d’origine végétale, de potassium et de vitamine K.La vitamine K est une vitamine liposoluble importante qui contribue à la santé des os et à la coagulation du sang.

Les raisins contiennent des phytonutriments, notamment des flavonoïdes comme le resvératrol (présent dans la peau des raisins rouges)et la quercétine, qui peut aider à protéger les cellules contre les dommages.

Les raisins sont pratiques et polyvalents. Vous pouvez les congeler, les manger entières ou les trancher et les ajouter à des salades ou des plats d’accompagnement.

22. Avocat

Les avocats ont une saveur, une texture et une nutrition différentes de celles de la plupart des autres fruits. Riche, crémeux, plein de fibres et de graisses monoinsaturées,les avocats sont polyvalents et peuvent être utilisés dans des plats sucrés et salés.

Les régimes riches en graisses monoinsaturées peuvent favoriser un taux de cholestérol sain, contribuant ainsi à réduire le cholestérol LDL et à augmenter le cholestérol HDL.

Vous pouvez acheter des avocats à différents stades de maturité en fonction du moment où vous les utiliserez. Les avocats surgelés sont un excellent ajout aux smoothies et aux pâtisseries.

23. Oliviers

Les olives sont un fruit riche en graisses monoinsaturées (principalement de l’acide oléique) et en polyphénols d’origine végétale.associés à la santé cardiaque, notamment en favorisant un taux de cholestérol sain.

L’huile d’olive est obtenue en pressant des olives. L’huile d’olive est un élément clé du régime méditerranéen et est associée à une réduction du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers.Contrairement aux idées reçues, on peut cuisiner avec de l’huile d’olive, même à des températures plus élevées.

Quel est le fruit le plus sain ?

Il est presque impossible de déterminer quel est le fruit le plus sain. Les fruits contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux.Ceux-ci travaillent ensemble pour promouvoir la santé et le bien-être.

Certains fruits contiennent des quantités plus élevées de vitamines, de minéraux, de graisses et de sucres spécifiques, qui présentent des avantages particuliers pour la santé. Mangez de nombreux fruits différents pour obtenir de multiples bienfaits,

Si vous avez des besoins ou des objectifs alimentaires spécifiques, des allergies ou des difficultés à digérer certains types de fibres ou de fructose, vous devrez peut-être éviter certains fruits.

Quels sont les meilleurs fruits à faible teneur en sucre ?

La plupart des fruits contiennent du fructose, un monosaccharide (une seule molécule de sucre) considéré comme un sucre naturel. Il n’y a pas de sucres ajoutés dans les fruits à moins qu’ils ne soient séchés et sucrés.

La teneur en sucre des fruits dépend de la teneur en eau et en fibres ainsi que de la taille de la portion. Par exemple:

• 1 tasse de fraises entières contient 11 grammes de glucides, dont 3 grammes de fibres et 7 grammes de sucres.
• 1 banane de taille moyenne contient 105 calories et 27 grammes de glucides, dont 3 grammes de fibres et 14,4 grammes de sucre.

Les baies, les melons et les agrumes (citrons, citrons verts, oranges) font partie des fruits à faible teneur en sucre. Certains fruits ont également un indice glycémique plus faible, un système de notation complexe qui classe les glucides sur une échelle de 1 à 100 en fonction de leur degré d’augmentation de la glycémie.

Cela ne signifie pas que les fruits qui contiennent plus de sucre par portion sont malsains. Parfois, un fruit riche en sucre est le bienvenu, par exemple après une séance d’entraînement ou en convalescence après une maladie.