15 poses de yoga pour les débutants (avec des images pour vous guider)

Si vous êtes nouveau dans le yoga ou si vous avez un problème de santé qui rend difficile la réalisation de poses avancées, vous pouvez faire de nombreuses poses de yoga pour débutants pour bénéficier des bienfaits du yoga sans expérience préalable ni beaucoup de flexibilité.

Les poses pour débutants sont facilement accessibles et peuvent être modifiées pour vous aider à accroître votre flexibilité et à améliorer votre santé mentale et votre forme physique globale.

Poses de yoga que les débutants peuvent essayer maintenant 

Les poses suivantes sont de bonnes poses à essayer pour les débutants. Celles-ci peuvent être pratiquées seules, ou vous pouvez les faire dans l’ordre indiqué ici, en tenant chaque pose pendant au moins cinq respirations.

1. Pose facile (Sukhasana)

Pour faire la pose facile :

1. Asseyez-vous uniformément sur vos ischions.
2. Croisez vos tibias devant vous. Assurez-vous qu’il y a un espace entre vos mollets et vos cuisses.
3. Asseyez-vous bien et respirez.

Bien que cela soit appelé « pose facile », ce n’est pas toujours facile pour tout le monde. Si vos genoux sont hauts ou s’il est difficile de croiser vos tibias, essayez de vous asseoir sur un bloc de yoga, un traversin ou un oreiller ou deux. Cela créera de l’espace au niveau de vos hanches, vous permettant de vous asseoir plus confortablement.

2. Twists assis (Parivrtta Sukhasana)

Pour faire des twists assis :

1. Commencez par la pose facile.
2. Placez le bout de votre doigt droit sur le sol derrière votre hanche droite.
3. Placez votre main gauche à l’extérieur de votre genou droit.
4. Inspirez et asseyez-vous bien droit.
5. Expirez et tournez vers la droite.
6. Répétez de l’autre côté.

Si vous êtes assis sur un accessoire dans la pose facile, vous devrez peut-être placer un accessoire derrière vous sur lequel poser votre main. Vous pouvez utiliser un bloc ou quelques livres pour modifier cette pose.

3. Chat/Vache (Viralasana)

A faire chat/vache :

1. Commencez à quatre pattes, les mains placées directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Pendant que vous inspirez, baissez votre ventre et levez les yeux.
3. À l’expiration, appuyez sur vos mains pour déplacer l’espace entre vos omoplates vers le ciel et arrondissez votre dos pendant que votre coccyx descend.
4. Ramenez votre menton vers votre poitrine.
5. Continuez à parcourir cette séquence pendant autant de respirations que nécessaire.

4. Pose de l’enfant (Balasana)

Pour faire la pose de l’enfant :

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Rassemblez vos gros orteils.
3. Déplacez vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce qu’elles reposent sur vos talons et laissez votre poitrine toucher le sol.
4. Les bras restent tendus vers l’avant tandis que votre front repose sur le sol.

Bien que la pose de l’enfant soit souvent appelée pose de repos, pour beaucoup, ce n’est pas vraiment un repos. Pour modifier, placez un traversin ou des oreillers sous votre poitrine pour supporter le poids de votre torse et soulager la pression exercée sur vos hanches.

5. Chien en duvet (Adho Mukha Savasana)

Pour faire le chien couché (ou chien descendant) :

1. En commençant par vos mains et vos genoux, rentrez vos orteils en dessous et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière pour créer une forme de « V » à l’envers avec votre corps.
2. Appuyez uniformément sur les 10 doigts pendant que vous appuyez vos talons sur le sol.

Si vous ressentez un étirement intense à l’arrière de vos jambes, pliez légèrement les genoux pour soulager la pression.

6. Fente basse (Anjaneyasana)

Pour faire la fente basse :

1. À partir de vos mains et de vos genoux, avancez votre pied droit et placez-le à l’intérieur de votre main droite.
2. Laissez vos hanches descendre doucement vers le sol.

Si cela demande beaucoup d’étirement au niveau des cuisses ou de l’aine, vous pouvez placer deux blocs sous vos mains pour rapprocher le sol.

Pour intensifier l’étirement, levez les mains vers le ciel.

7. Pose de la montagne (Tadasana)

Pour faire la pose de la montagne :

1. Tenez-vous droit, les gros orteils se touchant et les talons légèrement écartés.
2. Répartissez uniformément le poids sur les quatre coins de vos pieds.
3. Laissez vos bras se détendre à côté de vous, les paumes face à vos jambes.

Si le contact de vos gros orteils est inconfortable ou ne fonctionne pas pour votre corps, séparez vos pieds jusqu’à ce que vous vous sentiez stable et puissiez vous tenir droit.

8. Pose de montagne étendue (Urdhva Hastasana)

Pour faire une pose de montagne étendue :

1. Depuis la pose de la montagne, tournez vos paumes vers l’extérieur.
2. Avec les bras tendus, entourez-les vers le plafond. Rapprochez-les le plus possible tout en gardant les bras tendus.
3. Amenez les paumes à toucher au-dessus de vous si vos bras peuvent rester droits.

Si vos bras commencent à se plier à mesure qu’ils montent, arrêtez-vous là où ils peuvent rester droits, tenez-vous là et respirez.

9. Se plier en avant (Uttanasana)

Pour faire le pli debout vers l’avant :

1. Depuis la pose de montagne, tendez vos bras en « T ».
2. Commencez à vous pencher au niveau de la taille, en vous pliant vers l’avant avec le dos plat.
3. En commençant avec votre poitrine, continuez à vous plier vers l’avant jusqu’à ce que vous ne puissiez plus vous plier, puis relâchez vos mains vers le sol et laissez-les pendre.

Si vous avez des problèmes au bas du dos, pliez les genoux lorsque vous vous penchez en avant.

10. Pliage à moitié vers l’avant (Ardha Uttanasana)

Pour plier à moitié vers l’avant :

1. Commencez par la pose pliée vers l’avant.
2. Placez vos mains sur des blocs, vos cuisses ou vos tibias.
3. Inspirez pour étendre et soulever votre poitrine à mi-chemin.
4. Imaginez qu’il y ait une corde qui tire le centre de votre poitrine vers le haut et vers l’avant pendant que vous regardez vers le sol devant vous.

Encore une fois, si vous avez des problèmes de dos, gardez les genoux pliés.

11. Chaise (Utkatasana)

Pour faire la pose sur chaise :

1. Commencez par la pose de montagne étendue.
2. Pliez les genoux et commencez à vous asseoir comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Regardez en bas. Si vous ne voyez pas vos orteils, déplacez vos genoux vers l’arrière pour qu’il y ait plus de poids sur vos talons.

Si cela provoque des douleurs ou est trop difficile à tenir, vous pouvez également faire cette pose en posant vos fesses sur une chaise ou un canapé pour vous soutenir.

12. Personnel assis (Dandasana)

Pour faire du personnel assis :

1. Asseyez-vous bien droit, les jambes tendues devant vous.
2. Placez vos mains à côté de vos hanches.

Si vos bras sont naturellement courts, placez des blocs sous vos mains. S’il est difficile de s’asseoir bien ici, essayez de placer une ou deux couvertures sous vos os ischions.

13. Pliage avant assis (Paschimottanasana)

Pour faire un pliage assis vers l’avant :

1. Commencez par la pose du personnel assis.
2. Commencez à faire avancer vos doigts le long de vos jambes pendant que vous les repliez.
3. Gardez vos pieds fléchis.
4. Arrêtez-vous au point où vous commencez à ressentir un étirement et respirez à cet endroit.

Certaines personnes peuvent déjà ressentir un étirement dans la pose du bâton et n’auront peut-être pas besoin de se replier pour y parvenir. Dans ce cas, restez assis jusqu’à ce que votre flexibilité s’améliore.

Vous pouvez également placer une sangle sur la plante de vos pieds pour vous étirer lentement et doucement jusqu’à ce que vous soyez prêt à poser vos mains sur le sol.

14. Pigeon incliné (Supta Kapotasana)

Pour faire un pigeon couché :

1. Allongez-vous sur le dos et posez vos pieds sur le sol.
2. Prenez votre cheville droite et placez-la sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Si vos hanches sont déjà très étirées, restez ici.
3. Pour intensifier l’étirement, joignez vos mains derrière votre cuisse gauche et tirez-la vers votre poitrine tout en gardant la tête au sol.

15. Pose du cadavre (Savasana)

Dans chaque cours de yoga, la pose du cadavre est la pose finale de repos :

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes vers le haut.
2. Laissez vos pieds se détendre et tomber naturellement sur les côtés.
3. Rentrez légèrement votre menton vers votre poitrine pour étendre la nuque.
4. Fermez les yeux et respirez.

Pour les personnes souffrant de problèmes de dos, un traversin ou une couverture sous les genoux peut soulager la pression exercée dans le bas du dos.

Instructions et équipement de yoga de base

Commencer le yoga n’a pas besoin d’être compliqué. La chose la plus importante à retenir est que le yoga est une pratique personnelle. Si les formes que vous créez avec votre corps ne ressemblent pas exactement aux photos ci-dessus, ce n’est pas grave. Le but est de bouger et de respirer d’une manière qui a du sens pour vous et votre corps.

Bien qu’un tapis de yoga soit nécessaire pour pratiquer dans un cours en studio, vous n’en avez pas besoin pour commencer à la maison. Toutes les poses pour débutants décrites dans cet article peuvent être réalisées sur le sol de votre salon ou partout où vous pouvez trouver de l’espace pour bouger.

Les accessoires, comme mentionné dans la plupart des instructions ci-dessus, peuvent être utilisés pour rendre les poses plus accessibles. Ces accessoires comprennent :

• Blocs de yoga: Les blocs peuvent être utilisés pour rapprocher le sol dans les poses debout ou pour vous aider à vous équilibrer dans des poses comme la fente basse.
• Traversin: Si vous avez les hanches serrées, vous pouvez vous asseoir sur un traversin dans une pose facile pour le rendre plus confortable.
• Sangle de yoga: Une sangle peut être utilisée dans le pli avant assis si vous ne pouvez pas toucher vos orteils ou vos jambes. Enroulez-le autour de la plante de vos pieds et tenez la sangle avec vos mains.

Un mot de Gesundmd

Si vous souffrez de problèmes de santé préexistants, consultez votre médecin avant de commencer le yoga pour vous assurer que le type de yoga que vous choisissez est sans danger pour votre santé et adapté à votre condition physique.

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AMY KWAN, DPT, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

S’adapter aux mouvements de base du yoga avec douleur

Il existe un terme dans le yoga appelé « ahimsa », qui se traduit approximativement par « ne pas faire de mal ». En yoga, vous ne voulez jamais provoquer ou exacerber la douleur. L’un des avantages de la pratique du yoga est que vous devenez plus en phase avec votre corps. Si quelque chose vous fait souffrir, vous apprenez à vous en éloigner.

Si vous vivez actuellement avec de la douleur, votre pratique peut aider à soulager cette douleur.En devenant plus conscient de votre corps, vous pouvez commencer à apprendre ce qui vous convient le mieux pour gérer la douleur. Pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, cela peut signifier que vous bougez plus lentement ou que vous vous concentrez davantage sur votre respiration que sur le contact de vos orteils.

Parfois, respirer de manière lente et délibérée, comme inspirer pendant quatre temps et expirer pendant quatre temps, peut aider votre esprit à se concentrer moins sur la douleur et davantage sur la pose.

Types de styles et cours de yoga pour débutants

Les cours répertoriés simplement comme yoga font généralement référence au Hatha yoga. Le Hatha Yoga se concentre sur la combinaison de la respiration et du mouvement.

De nombreux studios ou salles de sport proposent des cours de yoga pour débutants. Il s’agit probablement de cours de Hatha enseignés plus lentement et avec des instructions plus détaillées afin que vous puissiez apprendre les poses avant de passer à des séquences plus rapides.

Le yoga Iyengar est un autre style idéal pour les débutants. Cette forme de Hatha yoga accorde une attention particulière aux détails et s’appuie fortement sur des accessoires, ce qui la rend très accessible aux débutants et aux personnes vivant dans des conditions qui affectent le mouvement.