12 exercices de rééducation du LCA pour retrouver la force des genoux

Aux prises avec une blessure au LCA ? Des exercices spécifiques peuvent améliorer la récupération en augmentant la force musculaire et la stabilité du genou. Ce guide vous présente certaines techniques de rééducation utilisées pour favoriser la guérison et retrouver le mouvement.

Rééducation à domicile pour les blessures du LCA

Ces exercices à domicile peuvent vous aider à vous remettre d’une blessure au LCA. Faire ces exercices peut vous aider à retrouver force et mouvement sans causer de blessures supplémentaires au LCA.

Il est important d’éviter les exercices qui compriment ou exercent du poids sur votre genou. L’accent devrait plutôt être mis sur le renforcement des muscles entourant le genou.

Ces muscles comprennent les quadriceps à l’avant de votre jambe et les ischio-jambiers à l’arrière de votre cuisse. Le renforcement de ces muscles permet une plus large amplitude de mouvement, évitant ainsi la raideur du genou.

Ces exercices peuvent être effectués à la maison, idéalement avec l’avis de votre médecin ou physiothérapeute. Ils peuvent vous aider à vous préparer à une chirurgie du LCA ou compléter votre programme de rééducation structuré.

Exercices sûrs pour commencer

Les exercices suivants doivent commencer un à trois jours après l’opération et se poursuivre pendant deux à quatre semaines.

Pendant que vous effectuez ces exercices, portez une attention particulière aux sensations dans votre genou. Si un exercice vous cause de la douleur, arrêtez de le faire.

Les exercices qui ne provoquent pas de douleur peuvent être effectués une à quatre fois par jour.

Diapositives à talons

Cet exercice étend le genou sans supporter aucun poids.

1. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues.
2. Pliez lentement le genou blessé tout en faisant glisser votre talon sur le sol vers vous. Faites glisser lentement le pied vers la position de départ.
3. Répétez 10 fois.

Contractions isométriques des quadruples

Cet exercice se fait également assis. 

1. Asseyez-vous avec votre jambe blessée étendue et l’autre jambe pliée. 
2. En cas de douleur, utilisez une serviette roulée sous votre genou pour vous soutenir. 
3. Pressez lentement les quadriceps de votre genou blessé, sans bouger votre jambe. 
4. Tenez pendant 10 secondes. 
5. Détendez-vous, puis répétez 10 fois.

Flexion du genou couché

Pour réaliser cet exercice :

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues. 
2. Pliez votre genou blessé en déplaçant votre talon vers vos fesses. 
3. Tenez pendant 5 secondes, puis détendez-vous. 
4. Répétez 10 fois. 

Extension de la hanche sujette

Cet exercice n’implique pas de flexion du genou.

1. Allongez-vous sur le ventre en posant votre tête sur un oreiller. 
2. En gardant votre genou blessé droit, serrez vos fesses et soulevez votre jambe. 
3. Effectuez 10 levées de jambes, reposez-vous, puis répétez une fois de plus.

Serviette assise extensible pour mollets

Pour cet exercice, tout ce dont vous aurez besoin est une serviette et un endroit pour vous asseoir.

1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous.
2. Placez le milieu de la serviette sous le pied du côté blessé tout en tenant les deux extrémités.
3. Tirez les extrémités de la serviette vers vous, en sentant l’étirement de votre mollet.
4. Répétez 3 fois, pendant 30 secondes chacune.

Escarpins à la cheville

Commencez cet exercice allongé sur le dos, jambes tendues.

1. Pliez votre jambe indemne, le pied posé sur le sol. 
2. Fléchissez vos orteils du côté blessé vers le plafond, puis éloignez-les. 
3. Effectuez 10 répétitions et répétez deux fois. 

Exercices à essayer lorsque l’enflure diminue

Quatre à six semaines après l’opération, vous serez prêt pour la prochaine phase d’exercices de rééducation lorsque :

• On peut se tenir sur ses deux pieds sans en privilégier un. 
• Vous pouvez lever votre jambe dans toutes les directions sans aide. 
• Vous pouvez marcher avec des béquilles ou une attelle. 
• Votre gonflement a disparu. 

Si vous ne répondez pas à ces critères, vous n’êtes peut-être pas prêt à passer aux exercices suivants. En cas de doute, appelez votre physiothérapeute.

Les exercices suivants peuvent être effectués une à quatre fois par jour, si la douleur le permet.

Extensions passives du genou

Cet exercice nécessite deux chaises de même hauteur. Placez les chaises face à face. La distance entre eux doit être légèrement plus courte que la longueur de votre jambe.

1. Asseyez-vous sur une chaise et placez votre talon sur le siège de l’autre.
2. Détendez votre jambe et laissez votre genou se redresser.
3. Reposez-vous dans cette position pendant 1 à 2 minutes plusieurs fois par jour. Cela étirera progressivement vos ischio-jambiers.

Élévations de talon

Cet exercice se fait debout.

1. Commencez par placer une main sur le dossier d’une chaise pour garder l’équilibre.
2. Maintenant, soulevez lentement vos talons, debout sur la pointe des pieds.
3. Restez-y pendant 5 à 10 secondes.
4. Abaissez lentement vos talons.
5. Répétez 10 fois.

Demi-squats

Cet exercice se fait debout en tenant une table solide à deux mains.

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez lentement vos genoux et abaissez vos hanches en demi-squat.
2. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez lentement en position debout.
3. Répétez 10 fois.

Flexion du genou

Cet exercice nécessite soit un TheraBand, soit une longueur de bande d’exercice.

1. Pour commencer, enroulez une extrémité de la bande autour du pied d’une table solide. Enroulez l’autre extrémité autour de la cheville de votre jambe blessée. Alternativement, attachez les deux extrémités de la bande autour du pied de table et insérez la cheville de votre jambe blessée dans la boucle.
2. Face à la table, pliez lentement votre genou à environ 45 degrés contre la résistance du tube.
3. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lentement en position debout.
4. Répétez 10 fois.

Debout sur une jambe

Debout sur une jambe est un excellent moyen de tester et de développer votre force et votre équilibre.

1. Tenez-vous debout sur vos deux pieds.
2. Soulevez la jambe indemne et restez debout sans aide sur la jambe blessée pendant 10 secondes.

Cet exercice n’est peut-être pas facile au début. Avec du temps et de la patience, cela devrait devenir plus facile.

Fentes partielles

Contrairement à une fente complète, dans laquelle votre genou arrière s’abaisse jusqu’au sol, les fentes partielles impliquent uniquement de plier légèrement votre genou avant.

• Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
• Avancez avec votre jambe blessée.
• Pliez légèrement votre jambe blessée, en gardant votre jambe arrière droite avec un genou arrière légèrement plié.