11 conseils pour améliorer et corriger une mauvaise posture, ainsi que des exercices à essayer

Une bonne posture aide à minimiser la pression exercée sur vos articulations et réduit le risque de blessure lors des activités quotidiennes. La « mauvaise » posture peut souvent être corrigée par des étirements et des exercices de renforcement, ainsi que par de simples changements dans la façon dont vous vous asseyez et vous levez tout au long de la journée. Soyez patient : en général, corriger votre posture implique de rompre avec les mauvaises habitudes au fil du temps.

Si vous ressentez des douleurs lors de l’ajustement de votre posture ou si un problème médical affectant vos articulations, vos muscles ou votre colonne vertébrale a été diagnostiqué, consultez un physiothérapeute pour des recommandations personnalisées.

1. Tenez-vous droit

Une bonne posture signifie que votre poids est réparti uniformément le long de votre colonne vertébrale lorsque vous vous tenez droit. Pour une meilleure posture debout :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Déplacez votre poids uniformément entre vos pieds.
• Évitez de bloquer vos genoux.
• Engagez votre tronc (rentrez vos abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale).
• Serrez vos omoplates ensemble et vers le bas (ne laissez pas vos épaules hausser les épaules).
• Rentrez légèrement votre menton avec votre tête centrée sur vos épaules.

2. Essayez de rester debout plutôt que assis au travail

Si vous en avez la possibilité, essayez d’utiliser un bureau debout au travail. Ajustez la hauteur du bureau à peu près au niveau des coudes lorsque vos bras reposent à vos côtés lorsque vous êtes debout.

Alternez assis et debout toutes les 20 à 60 minutes.Au début, gardez votre temps debout court, puis augmentez-le progressivement. Portez des chaussures de soutien et envisagez de vous tenir debout sur un tapis anti-fatigue pour réduire la pression sur vos pieds.

3. Adoptez une bonne posture en position assise

Rester assis dans une mauvaise posture pendant de longues périodes peut provoquer des douleurs au dos ou au cou et même affecter la digestion et la respiration.

Bien que la configuration des postes de travail puisse varier considérablement, il existe des principes généraux à garder à l’esprit pour améliorer la posture assise :

• Placez l’écran de votre ordinateur à moins de 30 degrés du niveau des yeux.
• Gardez vos poignets neutres (droits). Ajustez la hauteur de votre chaise (si possible) ou utilisez un repose-poignet avec votre clavier et votre souris.
• Pliez vos coudes à environ 90 degrés et gardez-les près de vos côtés.
• Serrez vos omoplates ensemble.
• Placez un oreiller lombaire derrière le bas du dos (certaines chaises ont une fonction intégrée).
• Positionnez vos hanches, vos genoux et vos chevilles à 90 degrés. Si nécessaire, placez un repose-pieds sous vos pieds.

4. Évitez de trop corriger votre posture

Pousser votre corps dans de « nouvelles » positions peut entraîner des douleurs. Une mauvaise posture se développe généralement avec le temps, ce qui signifie qu’il faut du temps pour la corriger. Pratiquez votre nouvelle posture pendant 10 à 15 minutes à la fois et augmentez progressivement cette durée à mesure que votre corps s’adapte.

Les correcteurs de posture peuvent également être utiles lorsque vous travaillez à améliorer votre posture. Ces appareils portables sont dotés de sangles réglables qui tirent doucement vos épaules vers l’arrière et aident à entraîner vos muscles pour vous maintenir dans une meilleure position. Ces appareils ne sont pas destinés à être utilisés éternellement, mais ils peuvent être utiles lorsqu’ils sont combinés à des exercices d’étirement et de renforcement jusqu’à ce que vous puissiez maintenir une bonne posture sans eux.

5. Portez des chaussures de soutien

Les chaussures peuvent affecter votre posture. Par exemple, les talons hauts déplacent votre poids sur l’avant de vos pieds, de sorte que le haut de votre corps se penche vers l’arrière pour maintenir votre équilibre. Cette posture vous empêche de maintenir l’alignement de la colonne vertébrale.

Lorsque vous achetez des chaussures de soutien, recherchez :

• Support de voûte adéquat
• Un talon bien ajusté qui offre un soutien latéral
• Une pointe suffisamment large qui ne pince pas l’avant de vos pieds
• Semelle coussinée

Pour garantir un bon ajustement, achetez des chaussures plus tard dans la journée, lorsque vos pieds ont tendance à être un peu enflés. Pensez à utiliser des inserts de chaussures pour un soutien supplémentaire de la voûte plantaire. Consultez un podologue (spécialiste du pied) pour des recommandations personnalisées.

6. Évitez de croiser les jambes lorsque vous êtes assis

Croiser les jambes en position assise fait pivoter votre bassin, modifiant ainsi la pression dans votre colonne vertébrale. Cette position sollicite les muscles du bas du dos, entraînant des douleurs aux hanches, au dos, au cou et aux épaules.

Être assis dans cette position peut également comprimer les nerfs et les vaisseaux sanguins des jambes, provoquant des engourdissements et des picotements.

7. Levez-vous et bougez davantage

Pour aider à corriger une mauvaise posture, levez-vous et bougez tout au long de la journée. Si votre travail nécessite une position assise prolongée, visez au moins cinq minutes d’activité modérée à vigoureuse (comme marcher rapidement ou monter des escaliers) toutes les 40 à 50 minutes de position assise.

8. Évitez de vous affaler et de vous affaisser

Toutes les options de sièges confortables, comme votre canapé moelleux ou votre fauteuil inclinable, ne sont pas « idéales » pour une bonne posture.

Gardez ces conseils à l’esprit :

• Évitez de vous affaler ou de vous affaisser.
• Ne vous penchez pas d’un côté (par exemple, ne vous appuyez pas sur un accoudoir).
• Placez une serviette ou un oreiller enroulé derrière le bas de votre dos pour vous soutenir.
• Posez vos pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds.

9. Dormez confortablement

La partie la plus importante pour dormir avec une bonne posture est de s’assurer que votre colonne vertébrale est soutenue dans une position neutre. Cela peut être difficile, surtout si vous bougez souvent pendant que vous dormez.

En fonction de votre position de sommeil, divers produits de sommeil, tels que des oreillers et des matelas, sont disponibles pour vous aider à soutenir votre colonne vertébrale. Vos besoins peuvent varier en fonction de votre position de sommeil :

• Dormeurs sur le dos : Les oreillers plats n’offrent généralement pas suffisamment de soutien au cou pour les personnes qui dorment sur le dos ou sur le côté.Les oreillers contour, quant à eux, sont conçus pour fournir un soutien supplémentaire à la nuque.
• Dormeurs sur le ventre : Dormir sur le ventre exerce beaucoup de pression sur votre dos. Pour améliorer l’alignement de la colonne vertébrale, pensez à placer un petit oreiller sous votre ventre/bassin et à utiliser un oreiller plat (ou pas d’oreiller) sous votre tête.
• Dormeurs latéraux : lorsque vous dormez sur le côté, placez un oreiller ferme entre vos genoux pour aider à répartir uniformément la pression dans vos hanches et le bas du dos.

10. Étirez-vous régulièrement

Une mauvaise posture peut entraîner des tensions musculaires, ce qui peut provoquer un inconfort lorsque vous essayez de le réparer pour la première fois. Les étirements aident à améliorer la flexibilité et peuvent faciliter la position assise ou debout avec une bonne posture au fil du temps.

11. Essayez des exercices de respiration

Les exercices de respiration profonde peuvent aider à améliorer la posture et à réduire le risque de douleurs qui surviennent souvent avec un mode de vie sédentaire.Se tenir debout dans une posture affaissée exerce une pression sur les poumons, ce qui rend difficile leur expansion lorsque vous respirez.

La respiration diaphragmatique est une technique qui peut vous aider à respirer plus profondément. Il est également utile pour se détendre et réduire le stress.

Exercices et étirements à essayer

Si vous souhaitez améliorer votre posture, divers exercices peuvent vous aider. Voici quelques exemples :

Mentonnières

1. Asseyez-vous droit, les yeux tournés vers l’avant.
2. Tirez doucement votre menton vers l’arrière jusqu’à ce que vos oreilles soient alignées avec vos épaules.
3. Tenez pendant trois secondes, puis détendez-vous.
4. Répétez 10 fois.

Étirement de la porte

1. Tenez-vous devant une porte ouverte, les bras posés à vos côtés.
2. Placez vos paumes contre chaque côté du cadre de porte avec vos coudes droits.
3. Penchez-vous lentement en avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de votre poitrine.
4. Tenez pendant 10 secondes, puis détendez-vous.
5. Répétez trois fois.

À mesure que vous devenez plus flexible, essayez cet étirement avec vos mains plus haut sur le cadre de la porte.

Pressions sur l’omoplate

1. Asseyez-vous droit sur une surface ferme.
2. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre – évitez de hausser les épaules.
3. Tenez pendant trois secondes, puis détendez-vous.
4. Répétez 10 fois.

Super-héros

1. Allongez-vous sur le sol, les bras tendus au-dessus de votre tête et les jambes tendues.
2. Contractez les muscles de votre dos et soulevez vos bras et vos jambes de quelques centimètres du sol. (Placez vos oreilles entre vos épaules pour garder votre cou droit.)
3. Maintenez la position pendant trois secondes, puis descendez.
4. Répétez 10 fois.

Étirement des ischio-jambiers assis

1. Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ferme.
2. Redressez une jambe devant vous avec votre talon posé au sol. Gardez l’autre genou plié et votre pied à plat sur le sol.
3. Penchez-vous lentement vers l’avant au niveau de vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long de l’arrière de votre cuisse sur la jambe droite.
4. Tenez pendant 10 secondes, puis détendez-vous.
5. Répétez trois fois sur chaque jambe.

Quand contacter un fournisseur de soins de santé

Si vous avez des difficultés à améliorer votre posture ou si vous ressentez des douleurs en essayant ces positions, consultez un physiothérapeute pour un programme d’exercices individualisé.