10 sources de protéines les plus élevées

Les aliments riches en protéines représentent une variété d’options, avec de nombreux choix alimentaires dans les catégories viande, volaille, poisson, haricots, noix, grains entiers, produits laitiers et soja. Les fruits et légumes jouent un rôle modeste mais important, en aidant à répondre à vos besoins quotidiens en protéines tout en apportant des nutriments que l’on ne trouve pas dans la plupart des protéines.

1. Viande

Les viandes (comme toutes les sources de protéines animales) sont des protéines complètes car elles contiennent des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels.

En plus d’être l’une des sources les plus élevées de protéines complètes, les viandes sont de bonnes sources de vitamine B12 et de minéraux essentiels, notamment le fer, le potassium, le zinc et le sélénium.

Voici les grammes (g) de protéines dans une portion de 3 onces de quelques viandes, ainsi que leur valeur quotidienne (DV). La VQ indique la quantité de vos besoins quotidiens en nutriment que vous obtiendrez par portion.

• Bœuf haché : 14,6 g (29% VQ)
• Rôti de paleron de bœuf : 14,8 g (30% VQ)
• Steak de faux-filet : 17 g (34 % VQ)
• Côtelettes de porc : 19 g (38% VQ)
• Filet de porc : 17,8 g (36% VQ)

Tout type d’aliment est considéré comme maigre s’il contient moins de 10 g de matières grasses totales.Le porc est naturellement faible en gras, avec 2 à 3 g dans une portion de côtelettes et de filet de porc. Les coupes de bœuf maigre comprennent le filet, le surlonge, le bas de ronde et le bœuf haché étiquetés comme (au moins) 90 % de viande maigre.

2. Poisson

Le poisson est une excellente source de protéines maigres et un important fournisseur d’acides gras essentiels oméga-3. Les acides gras oméga-3 réduisent l’inflammation et aident à produire des hormones qui détendent vos artères. Ils contribuent ainsi à un cœur sain. Le poisson est également l’une des rares sources alimentaires de vitamine D.

Les directives diététiques pour les Américains recommandent une consommation hebdomadaire de poisson d’au moins 8 onces pour les adultes, de 8 à 12 onces pour les personnes enceintes et allaitantes, et de deux portions par semaine adaptées à l’âge des enfants.

Voici la protéine contenue dans une portion de 3 onces de poisson :

• Cabillaud : 17,4 g (35% VQ)
• Flet : 13 g (26% VQ)
• Aiglefin : 17 g (34% VQ)
• Thon en conserve (conditionné dans l’eau) : 16,5 g (33% DV)
• Saumon : 21,6 g (43% VQ)

Les crustacés sont également un bon choix pour les protéines :

• Crevettes : 19,4 g (39% VQ)
• Homard : 16 g (32% VQ)
• Crabe : 15,2 g (30 % VQ)
• Pétoncles : 17,5 g (35% VQ)

Les allergies aux fruits de mer sont les allergies alimentaires les plus courantes chez les adultes et parmi les plus fréquentes chez les enfants. Éviter cette source de protéines est essentiel pour les personnes allergiques aux crustacés car elles peuvent avoir une réaction allergique grave.

3. Volaille

Le poulet et la dinde sont de bonnes sources de vitamines B et de sélénium. Ils apportent également du fer, du potassium et du magnésium.

Bien que cette liste utilise des portions de 3 onces afin que vous puissiez comparer leurs protéines, un pilon typique est plus gros. Un pilon de dinde pèse environ 12 onces, tandis qu’une cuisse de poulet pèse environ 4 onces.

• Poitrine de poulet : 19 g (38% VQ)
• Cuisse de poulet : 13,9 g (28% VQ)
• Poitrine de dinde : 18,6 g (37 % VQ)
• Pilon de dinde : 20 g (40% VQ)

Vous pouvez réduire la quantité de graisse en choisissant la viande de poitrine et en ne mangeant pas la peau.

4. Produits laitiers

Les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage contiennent des protéines complètes ainsi que du calcium et de la vitamine B-12. Ils fournissent plus de grammes de protéines par portion que vous ne le pensez :

• Lait écrémé (1 tasse) : 8 g (16% DV)
• Yaourt faible en gras (un contenant de 8 oz) : 11,9 g (24 % VQ)
• Yogourt grec faible en gras (un contenant de 7 oz) : 19,9 g (40 % VQ)
• Fromage cheddar fort (tranche de 1 oz) : 6,8 g (14 % VQ)
• Mozzarella faible en gras (1 oz) : 6,9 g (14 % VQ)

Choisir des produits laitiers faibles en gras minimise la quantité de matières grasses que vous consommez. Cependant, sachez que le yaourt faible en gras contient souvent plus de sucres ajoutés que les variétés entières.

5. Oeufs

Un gros œuf fournit 6 g de protéines.La plupart des nutriments, tels que la vitamine A, la vitamine B12 et d’autres vitamines B, se trouvent dans le jaune. Le jaune contient également de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants qui protègent vos yeux et préviennent la dégénérescence maculaire liée à l’âge et la cataracte.

Bien que les œufs aient la mauvaise réputation d’être riches en cholestérol, les experts en santé conviennent que la plupart des gens peuvent manger un œuf quotidiennement en toute sécurité sans affecter leur taux de cholestérol.

La majeure partie du cholestérol présent dans votre corps est produite dans le foie à partir de graisses saturées. Les graisses saturées sont donc plus dangereuses. Un gros œuf est faible en graisses saturées.

6. Noix

Les noix ont des niveaux élevés de protéines, mais contiennent également plus de calories par portion. Pour cette raison, ils ont de petites portions. Ils constituent de bonnes collations seuls ou lorsqu’ils sont associés à d’autres aliments.

Des exemples de noix et de leur teneur en protéines sont les suivants :

Graines

Comme les noix, les graines sont généralement consommées en petites portions et contiennent plus de calories par portion. Les ajouter à d’autres aliments peut aider à augmenter la teneur en protéines de votre collation ou de votre plat d’accompagnement.

Des exemples de graines et de leur teneur en protéines comprennent :

7. Légumineuses (haricots)

Les légumineuses sont des aliments appartenant à la famille des haricots. Vous avez peut-être remarqué qu’une « noix » populaire manquait dans la liste des noix ci-dessus : les cacahuètes. C’est parce que les cacahuètes sont en réalité des légumineuses.Cette catégorie d’aliments contient plus de 16 000 espèces, mais celles-ci comptent parmi les plus courantes.

Arachide

Également connues sous le nom de « pois moulus » dans certaines parties du monde, les arachides contiennent 8 g de protéines par once. Cependant, la façon la plus courante de consommer les cacahuètes est le beurre de cacahuète, qui contient 4 g de protéines dans chaque cuillère à soupe.

Lentilles

En plus des protéines, les lentilles sont riches en de nombreux nutriments, tels que les vitamines B, le fer, le magnésium, le potassium et le zinc. Chaque tasse de lentilles cuites contient 18 g de protéines. Ils constituent également une excellente source de fibres, fournissant près de 16 g par portion de 1 tasse, soit plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé en fibres.

Haricots

Les haricots sont une source de protéines peu coûteuse et riche en potassium et en fibres. Les fibres sont un nutriment essentiel qui présente de nombreux avantages pour la santé, notamment :

• Abaisser la glycémie
• Réduire le cholestérol
• Diminution de l’inflammation
• Améliorer la santé intestinale
• Maintenir la régularité intestinale

Une demi-tasse de haricots cuits (comme les haricots noirs, pinto, rognons ou pois chiches) contient 6 à 9 grammes de protéines et 6 à 10 grammes de fibres.

8. Soja

Bien que les produits à base de soja soient fabriqués à partir de légumineuses (soja), ils se distinguent par leur pouvoir protéique. Comme les produits d’origine animale, le soja fournit tous les acides aminés essentiels, c’est donc une excellente source de protéines végétales.En fait, le soja lui-même contient entre 35 et 40 % de protéines.

Tofu

Le tofu (parfois appelé caillé de soja) est obtenu en caillant du lait de soja et en le pressant en blocs solides. Il est disponible sous différentes formes, notamment soyeuse, ferme et extra ferme.

Une portion de 1/2 tasse de tofu ferme contient environ 22 g de protéines, ainsi que des graisses saines, des vitamines, des minéraux et des isoflavones (des composés végétaux qui présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé).

Vous pouvez acheter du tofu déjà mariné et cuit au four ou le préparer vous-même de différentes manières, notamment au four, sauté ou grillé.

Tempeh

Le tempeh est une protéine végétale fabriquée à partir de graines de soja entières cuites, fermentées et moulées en bloc. Une portion de 3,5 onces de tempeh contient 20 g de protéines. Le tempeh contient également des fibres provenant du soja entier et des nutriments, tels que le calcium, le phosphore, le potassium, etc.

Comme le tofu, le tempeh contient des isoflavones qui favorisent la santé des vaisseaux sanguins et réduisent le risque de maladie cardiaque.

Édamame

Les edamames sont des graines de soja vertes immatures qui sont récoltées avant d’avoir mûri ou durci. Une portion de 1/2 tasse d’edamame cuit contient 6,5 g de protéines. Comme les autres haricots, ils sont une bonne source de fibres et offrent les mêmes bienfaits pour la santé que les autres aliments à base de soja.

L’edamame peut être consommé seul comme collation ou ajouté à une variété de plats tels que les salades vertes, le riz, le quinoa, le couscous, la salade de pâtes, les soupes et les légumes sautés.

Noix de soja

Les noix de soja sont fabriquées à partir de graines de soja, ce sont donc en fait des légumineuses et non des noix. Ils sont fabriqués en trempant des graines de soja dans de l’eau, qui sont ensuite égouttées et cuites au four ou rôties. Une portion de 1 once de noix de soja contient 14 g de protéines et près de 3 g de fibres.

Les noix de soja peuvent être remplacées par d’autres noix comme collation ou ajoutées à un mélange montagnard, des flocons d’avoine, des salades ou des légumes sautés.

je suis du lait

Si vous ne tolérez pas le lait de vache ou préférez le lait végétal, le lait de soja contient la même quantité de protéines que le lait de vache (8 g) et est généralement enrichi de calcium et de vitamine D pour aider à soutenir la santé des os.

9. Céréales entières

Les grains entiers ne contiennent pas de protéines complètes, mais vous pouvez les combiner avec des noix et des légumineuses pour créer un repas contenant tous les acides aminés essentiels.

Ils sont également une bonne source de protéines :

• Pain de blé entier (2 tranches) : 8 g (16% VQ)
• Pain Ezéchiel (2 tranches) : 10 g (20% VQ)
• Gruau (1 tasse) : 5,9 g (12 % VQ)
• Quinoa (1 tasse) : 8 g (16% VQ)
• Riz brun (1 tasse) : 5,5 g (11 % VQ)

Les portions énumérées ci-dessus fournissent 12 à 21 % de vos fibres quotidiennes. Vous obtiendrez également des nutriments comme le fer, le zinc et le sélénium. En comparaison, les céréales transformées comme le pain blanc et le riz contiennent à peine une trace de fibres, une petite quantité de protéines, et doivent être enrichies pour améliorer leur valeur nutritionnelle.

10. Fruits et légumes

Une tasse des fruits et légumes frais suivants fournit 2 à 6 % de l’apport quotidien en protéines :

• Épinard
• Champignons
• Brocoli
• Avocats
• Fraises
• Bleuets
• Oranges

Bien que 2 à 8 % de protéines soient typiques pour une portion de la plupart des fruits et légumes, deux légumes en contiennent beaucoup plus :

• Patates douces au four (1 tasse) : 4 g (8% VQ)
• Petits pois cuits (1 tasse) : 8,6 g (17 % VQ)

Que vos légumes soient frais ou crus fait une différence significative dans les nutriments que vous consommez. Par exemple, 4 tasses d’épinards frais cuisent jusqu’à obtenir environ 1 1/2 tasse, concentrant les nutriments.

Limiter les graisses saturées

Les directives diététiques pour les Américains recommandent que la quantité de graisses saturées dans l’alimentation soit inférieure à 10 % des calories quotidiennes.

Pour les personnes qui ont besoin de réduire leur taux de cholestérol, l’American Heart Association recommande de limiter leur consommation de graisses saturées à moins de 6 % des calories totales.Cela représente un maximum de 11 à 13 grammes de graisses saturées pour un régime alimentaire de 2 000 calories par jour.

Les aliments protéinés qui sont plus riches en graisses saturées comprennent :

• Coupes grasses de bœuf, de porc et d’agneau 
• Bœuf haché maigre de 75 à 85 %
• Viandes transformées, comme les saucisses, les hot-dogs et le bacon
• Viandes pour le déjeuner, y compris la Bologne et le salami
• Volailles grasses comme le canard et les morceaux avec encore la peau

Besoins en protéines

La quantité de protéines recommandée nécessaire chaque jour est différente en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité et du stade de la vie.L’apport journalier recommandé (AJR) pour les adultes est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pour les adultes de 18 ans et plus, soit entre 10 % et 35 % de vos calories quotidiennes.

Les besoins en protéines par tranche d’âge et par jour, tels que recommandés par l’USDA, sont les suivants : 

• Enfants de moins de 4 ans : 13 g
• Enfants de 4 à 8 ans : 19 g
• Enfants de 9 à 13 ans : 34 g
• Femelles de plus de 14 ans : 46 g
• Hommes de 14 à 18 ans : 52 g
• Hommes de plus de 19 ans : 56 g

Pendant la grossesse, vos besoins en protéines augmentent et il est recommandé d’en consommer environ 60 g par jour. Cela équivaut à 20 à 25 % des calories quotidiennes.

Régime hyperprotéiné: Suivre un régime riche en protéines est dangereux pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, comme une maladie rénale. Si vous êtes intéressé par un régime riche en protéines, consultez d’abord votre médecin.