Points clés à retenir
- Les dattes sont riches en fibres, ce qui aide à protéger contre certaines maladies.
- Les dattes contiennent des antioxydants qui aident à protéger les cellules des dommages.
- Manger des dattes peut aider à maintenir une glycémie saine en raison de leur faible indice glycémique.
La consommation de dattes présente de nombreux avantages, notamment l’apport de nombreux nutriments et antioxydants, ses propriétés anti-inflammatoires et antitumorales, la promotion du travail naturel et le soutien de la santé des os et du cerveau.
Fruits du palmier dattier ou dattes (Phénix dactylifera L.) font partie de la famille des palmiers Arecaceae ou Palmae. Ils poussent en grappes comme les raisins et leur couleur varie du rouge vif au jaune vif, selon la variété. Les variétés de dattes courantes comprennent les dattes Medjool et Deglet Noor.
Riche en nutriments
Les dattes sont connues pour être riches en sucres naturels, environ 70 % de leurs calories provenant du sucre (glucose et fructose).
Les dattes contiennent plus de calories par portion que les fruits frais, mais ont des calories similaires à celles des autres fruits secs comme les figues et les raisins secs. Malgré leurs calories, les dattes contiennent des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux.
Une portion de 2 onces de dattes Medjool (deux à quatre dattes, selon la taille) fournit les nutriments suivants :
- Calories : 166
- Fibre : 4 grammes
- Glucides : 45 grammes
- Potassium : 9 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Magnésium : 8% VQ
- Cuivre : 24 % VQ
- Manganèse : 8 % VQ
- Vitamine B6 : 9 % VQ
Riche en fibres
Les dattes sont considérées comme une source importante de fibres, avec 4 grammes de fibres dans seulement deux à quatre dattes.
De manière générale, consommer suffisamment de fibres dans votre alimentation peut aider à prévenir les maladies chroniques. Les bienfaits des fibres alimentaires pour la santé sont bien étudiés.
Les avantages d’un apport suffisant en fibres alimentaires comprennent la réduction du risque de développer :
- Obésité
- Hypertension (pression artérielle élevée)
- Taux de cholestérol élevé
- Maladie cardiaque
- Accident vasculaire cérébral
- Diabète
- Cancer colorectal
Riche en antioxydants
Les dattes contiennent une large gamme de composés végétaux riches en antioxydants appelés composés phénoliques. Les composés phénoliques contenus dans les dattes comprennent :
- Flavonoïdes
- P-coumarique
- Férulique
- Acides sinapiques
- Procyanidines
On dit que les antioxydants provenant de sources alimentaires comme les dattes réduisent les radicaux libres et préviennent ou retardent les dommages cellulaires. (Les antioxydants protègent les cellules des dommages et favorisent une bonne santé cellulaire.)
Effets anti-inflammatoires
Les composés végétaux qui contribuent aux bienfaits antioxydants des dattes sont également connus pour leurs effets anti-inflammatoires.
Selon une revue d’études in vitro et animales, les composés phénoliques et les flavonoïdes contenus dans les dattes fourniraient un excellent soutien anti-inflammatoire et pourraient jouer un rôle important dans la réduction de l’inflammation associée à des maladies telles que le cancer, le diabète et d’autres maladies chroniques.
En outre, la même étude suggère que les dattes peuvent contenir de l’acétate d’éthyle et du méthanol, des substances essentielles pour réduire les symptômes de gonflement.
Activité anti-tumorale
Bien que l’on ne sache pas exactement pourquoi, les composés contenus dans les dattes ont démontré une activité antitumorale dans diverses études.
Les chercheurs suggèrent que cet effet pourrait provenir des phénols et des flavonoïdes qui jouent un rôle important dans la prévention du cancer en raison de la manière dont ils régulent les voies génétiques associées au cancer. Ils notent également que plusieurs études animales ont rapporté les effets antitumoraux spécifiques de l’antioxydant présent dans les dattes appelé bêta D-glucane.
Santé cardiaque et vasculaire
Des études animales ont montré divers avantages des dattes pour la santé cardiaque et vasculaire. Les résultats ont montré que les avantages peuvent inclure :
- Contribuer à une tension artérielle saine
- Soutenir des niveaux de cholestérol sains
- Protéger le tissu cardiaque des dommages oxydatifs et inflammatoires
Dans ces études, des extraits concentrés de nutriments de dattes ont été utilisés sur des rats pour déterminer l’effet de ces composés végétaux sur la santé cardiaque. Cependant, des études cliniques sont nécessaires pour confirmer ces bénéfices chez l’homme.
Les dattes sont également riches en potassium et faibles en sodium, ce qui ajoute à leurs bienfaits pour la santé des personnes souffrant d’hypertension.
Un aliment à faible indice glycémique
Bien que riches en sucres naturels, les dattes ont en réalité un faible indice glycémique, ce qui signifie que les dattes peuvent être incluses dans une alimentation saine, même chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
L’indice glycémique est un système de notation des aliments basé sur l’impact de leur teneur en glucides sur la glycémie. Il s’agit d’un outil utile pour les personnes atteintes de diabète qui cherchent à gérer leur glycémie.
Choisir des aliments à faible indice glycémique, comme les dattes, peut aider les gens à maintenir une glycémie saine tout en consommant des aliments nutritifs qui favorisent la santé globale.
Peut promouvoir le travail naturel
Chez les femmes enceintes, manger des dattes au cours des dernières semaines de grossesse peut être bénéfique pour favoriser le travail naturel plutôt que provoqué. Des études plus anciennes ont rapporté que les personnes qui mangeaient des dattes au cours des quatre semaines précédant la date prévue étaient moins susceptibles de nécessiter un travail provoqué (c’est-à-dire qu’elles présentaient une plus grande dilatation du col à leur arrivée à l’hôpital et un délai d’accouchement plus court).
Une étude réalisée en 2017 auprès de plus de 150 femmes enceintes suggère également que les personnes qui consomment des dattes dans les semaines précédant le travail sont moins susceptibles d’avoir besoin d’un déclenchement.Cependant, des essais cliniques plus vastes sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Les experts suggèrent que le rôle des dattes dans le déclenchement du travail se résume au rôle de l’ocytocine, présente dans les dattes. L’ocytocine est connue comme une hormone de liaison, mais elle est également responsable des contractions du travail lors de l’accouchement.
Peut soutenir la santé des os
Les dattes contiennent du calcium et du magnésium.Ce sont deux nutriments essentiels au développement sain des os. Par exemple, un apport adéquat en calcium est associé à une bonne formation osseuse et à une réduction du risque de développer l’ostéoporose.
Pour soutenir la croissance et le maintien des os, les adultes ont besoin de 1 000 à 1 200 milligrammes (mg) de calcium par jour. Les dattes peuvent vous aider à combler vos besoins quotidiens en calcium lorsqu’elles sont combinées avec d’autres aliments et/ou suppléments riches en calcium.
Peut soutenir la santé du cerveau
On dit que les dattes ont des bienfaits neuroprotecteurs.
Des études animales ont montré l’impact potentiel de la consommation de dattes et la réduction du risque de développer la maladie d’Alzheimer en réduisant l’activité des protéines bêta-amyloïdes, qui peuvent former des plaques dans le cerveau.
Ces études ont montré que les dattes aident à réduire les marqueurs inflammatoires associés aux maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Les experts associent les bienfaits des dattes sur la santé cérébrale aux composés végétaux phénoliques et aux antioxydants tels que les anthocyanes, l’acide férulique, l’acide protocatéchique et l’acide caféique.
Il est difficile d’établir des comparaisons directes à partir d’études réalisées sur des animaux. Des recherches supplémentaires, et des recherches impliquant des participants humains, sont nécessaires pour confirmer les bienfaits de la datte sur la mémoire humaine et la santé globale du cerveau.
Combien de dattes pouvez-vous manger par jour ?
Les dattes sont considérées comme riches en calories et riches en fibres et en sucre, ce qui signifie qu’elles peuvent ne pas convenir à tous les régimes ou plans alimentaires.
Les dattes peuvent être dégustées comme collation nutritive ou incorporées dans divers plats d’accompagnement ou desserts. Il n’y a pas de quantité spécifique de dattes qu’il est recommandé de manger chaque jour, et la quantité peut dépendre du nombre de calories dont vous avez besoin et si manger trop de dattes provoque des effets secondaires pour vous.
La quantité de fruits dont vous avez besoin, y compris les dattes, dépend de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids et de votre activité physique. Une portion standard de fruits secs est de 1/2 tasse, selon MyPlate du département américain de l’Agriculture.
Effets secondaires
Manger trop de dattes peut avoir des effets secondaires en raison de leur teneur élevée en fibres.
Manger trop de fibres en une seule fois ou régulièrement peut provoquer des symptômes digestifs, notamment :
- Ballonnements et gaz
- Se sentir inconfortablement rassasié
- Constipation ou diarrhée
- Maux d’estomac, crampes et douleurs
- Perte d’appétit
- Le poids évolue avec le temps (perte ou gain)
- Déshydratation
Si vous ressentez des troubles digestifs dus à la consommation de trop de dattes ou de fibres, envisagez de diminuer votre consommation de fibres, puis d’augmenter progressivement les fibres pour laisser à votre tube digestif le temps de s’adapter.
