10 aliments riches en oméga-3 qui améliorent la santé du cœur et du cerveau

Les oméga-3 sont un type de graisse essentielle au fonctionnement normal des cellules, que l’on trouve principalement dans certains aliments d’origine végétale et dans les poissons gras. Les oméga-3 sont vantés pour leurs bienfaits pour la santé, notamment leurs propriétés anti-inflammatoires, qui favorisent, entre autres, la santé du cerveau et du cœur.

1. Saumon

Oméga-3 : 1,3 gramme dans une portion de 3 onces

Une portion de 3 onces (oz) de saumon sauvage de l’Atlantique contient près de 1 gramme (g) d’acide docosahexaénoïque (DHA) et 0,3 g d’acide eicosapentaénoïque (EPA).La teneur en oméga-3 varie en fonction du type de saumon et du gras du poisson.

2. Graines de chia

Oméga-3 : 5 grammes par portion de 1 once

Une portion de 1 once de graines de chia fournit 5 g d’ALA. 

3. Graines de lin

Oméga-3 : 5,5 grammes par portion de 1 once

Comme les graines de chia, les graines de lin sont riches en ALA. Les graines de lin moulues contiennent 5,5 g d’ALA par portion de 1 once. 

4. Noix

Oméga-3 : 2,4 grammes par portion de 1 once

Une portion de 1 once de noix contient 2,4 g d’ALA.

5. Sardines

Oméga-3 : 2,4 grammes dans une canette (3,75 onces)

Source unique d’oméga-3, les sardines contiennent des quantités à peu près égales d’ALA, d’EPA et de DHA. Une boîte (3,75 onces) de sardines contient 0,5 g d’ALA, 0,4 g d’EPA et 0,5 g de DHA. Les sardines en conserve sont livrées avec ou sans arêtes. Cependant, les os peuvent être consommés sans danger et fournissent du calcium et de la vitamine D.

6. Graines de chanvre

Oméga-3 : 0,9 gramme dans une portion de 1 cuillère à soupe

Une autre source végétale d’oméga-3, les graines de chanvre, contiennent 0,9 g d’ALA par cuillère à soupe. Le rapport équilibré entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 est unique aux graines de chanvre.

7. Maquereau

Oméga-3 : 2 grammes dans une portion de 3 onces

Une portion de 3 onces de maquereau de poisson gras fournit 0,8 g d’EPA et 1,2 g de DHA.

8. Huile de foie de morue

Oméga-3 : 2,6 grammes par portion de 1 cuillère à soupe

Source concentrée d’acides gras oméga-3, une cuillère à soupe d’huile de foie de morue contient près de 1 gramme d’EPA et 1,5 gramme de DHA. Il contient également de l’ALA, fournissant 0,1 g par cuillère à soupe.

L’huile de foie de morue est riche en vitamines A et D. Une cuillère à soupe d’huile de foie de morue fournit 4 080 microgrammes (mcg) de vitamine A, soit 582 % de l’apport alimentaire recommandé (AJR).Une cuillère à soupe contient également 1 360 unités internationales (UI) de vitamine D, soit 226 % des AJR.

9. Épinards

Oméga-3 : 0,2 gramme dans 1 tasse cuite

Étonnamment, les épinards cuits contiennent des oméga-3. Une tasse d’épinards cuits fournit 0,2 g d’ALA. 

10. Soja

Oméga-3 : 2,5 grammes dans 1 tasse

Le soja est une protéine végétale utilisée pour fabriquer du tofu, du tempeh, du lait de soja et d’autres produits à base de soja. Une tasse de soja fournit 2,5 g d’ALA.

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés (AGPI). Les AGPI sont de longues chaînes d’atomes de carbone comportant plus d’une double liaison.

Les acides gras oméga-3 sont considérés comme essentiels. Le corps ne peut pas produire d’acides gras oméga-3 en quantité suffisante, ils doivent donc être obtenus à partir de l’alimentation.

Trois types d’oméga-3 ont été identifiés comme particulièrement bénéfiques pour la santé :

• Eicosapentaénoïque (EPA)
• Docosahexaénoïque (DHA)
• Acide alpha-linolénique (ALA)

Le corps peut produire de l’EPA et du DHA à partir de l’ALA, même si cela nécessite beaucoup d’énergie. Contrairement à l’ALA, le DHA et l’EPA sont des acides gras à longue chaîne. Le corps doit modifier l’ALA pour produire de l’EPA, qu’il peut ensuite convertir en DHA. Seulement 5 % de l’ALA est converti en EPA et moins de 0,5 % devient du DHA. 

Les acides gras oméga-3 sont bénéfiques en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires. Ils aident à maintenir la santé cellulaire et à protéger les cellules contre les dommages.  

De plus, les oméga-3 forment des eicosanoïdes, des molécules de signalisation importantes pour la fonction cardiovasculaire et immunitaire. Les eicosanoïdes formés à partir d’oméga-3 sont anti-inflammatoires. 

Quels aliments riches en oméga-3 font pour vous

Les oméga-3 soutiennent la santé cardiaque. La recherche montre que le remplacement des graisses saturées par des AGPI affecte positivement les lipides et protège contre les événements cardiaques (cardiovasculaires). 

Un cerveau sain et une bonne cognition nécessitent une structure et un fonctionnement cérébral solides. Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA et l’EPA, font partie intégrante du maintien et du bon fonctionnement des cellules cérébrales. De plus, les molécules dérivées des oméga-3 contribuent à la circulation sanguine cérébrale et à l’augmentation des niveaux d’oxygène.

Les problèmes de santé tels qu’une glycémie élevée et la dépression altèrent la structure du cerveau. Les oméga-3 réduisent l’inflammation qui en résulte. De plus, les recherches montrent des niveaux plus faibles d’oméga-3 chez les personnes souffrant de troubles psychiatriques tels que la dépression bipolaire et la schizophrénie.

Avantages des aliments riches en oméga-3

Une grande partie des recherches sur les bienfaits des acides gras oméga-3 pour la santé utilisent des suppléments plutôt que de vrais aliments. La recherche montre que les acides gras oméga-3 bénéficient des résultats suivants :

Santé cardiaque

• Pression artérielle:Selon une méta-analyse, la dose optimale pour réduire la tension artérielle est de 3 grammes d’acides gras oméga-3 par jour. 
• Mortalité cardiovasculaire :Une analyse a révélé que la consommation quotidienne de 20 grammes de poisson gras (moins d’une once et environ un tiers d’une portion typique) réduit le risque de décès par maladie cardiovasculaire de 4 %. 
• Maladie cardiaquemortalité:Certaines recherches suggèrent que les suppléments d’oméga-3 réduisent le risque de décès par maladie coronarienne.Cependant, d’autres études ne montrent aucun lien entre les oméga-3 et les décès liés aux maladies cardiaques. 
• Crises cardiaqueset d’autres événements demaladie cardiaque:Certaines preuves montrent une réduction du risque de crise cardiaque avec les oméga-3.La supplémentation en EPA et DHA semble plus efficace chez les personnes à risque de crise cardiaque.
• Niveaux de triglycérides:Une méta-analyse de plus de 160 000 personnes a observé une diminution de 15 % des taux de triglycérides avec une supplémentation en oméga-3 contenant de l’EPA et du DHA.

Santé du cerveau

• Trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH):Certaines recherches indiquent que l’EPA et le DHA améliorent les symptômes du TDAH.
• Récupération d’une lésion cérébrale :La consommation régulière de DHA peut protéger contre la gravité des lésions cérébrales. Des concentrations plus élevées de DHA en circulation diminuent les dommages causés par les lésions cérébrales. 
• Déclin cognitif:Manger quotidiennement plus de 1 g d’aliments oméga-3 réduit le risque de déclin cognitif de 9 %. Le DHA a notamment un effet significatif sur le déclin cognitif. Selon une méta-analyse, l’apport en DHA serait associé à une réduction de 18 % du risque de démence ou de déclin cognitif.
• Dépression:Certaines recherches indiquent que les oméga-3 atténuent les symptômes dépressifs et améliorent l’humeur lorsqu’ils sont utilisés comme thérapie supplémentaire.
• Mémoire:Les oméga-3 améliorent la mémoire épisodique, qui diminue généralement avec l’âge. La mémoire épisodique englobe des événements personnels, des histoires, des listes et des chiffres. 

Vieillissement

• Masse musculaire et mobilité :La préservation de la masse musculaire et de la mobilité est essentielle à l’autonomie et au vieillissement. Une méta-analyse a révélé qu’une supplémentation quotidienne de plus de 2 grammes d’oméga-3 augmentait la masse musculaire de 0,7 livre chez les personnes âgées. De plus, une supplémentation en oméga-3 pendant plus de 24 semaines a augmenté la vitesse de marche. 
• Arthrose:Les preuves sont mitigées quant aux effets bénéfiques des acides gras oméga-3 sur la gestion de la douleur arthrosique.Pourtant, une méta-analyse a révélé que les oméga-3 soulageaient la douleur et amélioraient la fonction articulaire.

Maladies auto-immunes

• Polyarthrite rhumatoïde:Bien que la supplémentation en oméga-3 n’ait réduit qu’un seul marqueur inflammatoire, elle a amélioré les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde signalés par les patients, tels que les articulations sensibles, la raideur matinale et la douleur.

Comment consommer des aliments riches en oméga-3

Les acides gras oméga-3 offrent d’innombrables bienfaits pour la santé. Cependant, intégrer des aliments riches en oméga-3 dans votre alimentation peut sembler intimidant. Étonnamment, vous pouvez ajouter de nombreux aliments oméga-3 aux repas que vous consommez déjà :

• Les sources végétales d’oméga-3 comme les noix, les graines de chanvre, les graines de chia et de lin constituent d’excellentes garnitures pour les flocons d’avoine, les salades ou les toasts. Saupoudrez des graines de chanvre sur des toasts à l’avocat pour un apport nutritif. Essayez les bouchées énergétiques avec des graines et des noix.
• Le poisson en conserve est une alternative saine à la cuisson du saumon, du maquereau ou des sardines crus. Ouvrez une boîte de conserve et ajoutez-la à des salades, des bols de céréales, des pâtes ou des toasts pour obtenir des protéines et des oméga-3. Écrasez du poisson en conserve avec des herbes, de l’huile d’olive et d’autres assaisonnements pour créer une salade de poisson.
• Prévoyez du poisson pour le dîner. L’American Heart Association recommande de manger du poisson gras deux fois par semaine pour la santé cardiaque.Faites cuire, faire sauter ou griller du poisson pour un dîner rapide en semaine.

Suppléments d’oméga-3

Aux États-Unis, la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de poisson pour répondre à leurs besoins en oméga-3. Il peut donc être difficile d’obtenir suffisamment d’oméga-3 à partir de l’alimentation seule. Les suppléments constituent un moyen efficace d’assurer un apport adéquat en oméga-3.

Les suppléments contiennent une dose concentrée d’oméga-3. La posologie du supplément varie en fonction de la condition nécessitant des oméga-3.

La recherche recommande au moins 1 g par jour d’EPA ou une combinaison de deux pour un d’EPA et de DHA pour des bienfaits liés à la santé mentale. 

L’American Heart Association (AHA) déclare que des doses de 4 g par jour semblent efficaces et sûres pour réduire les taux de triglycérides, indépendamment de l’utilisation d’autres médicaments hypolipidémiants. 

Cependant, les études évaluant les suppléments d’oméga-3 pour la santé cardiaque rapportent des résultats mitigés avec des doses allant de 0,5 g à plus de 5 g par jour.La recherche suggère que plus de 1 g de suppléments d’oméga-3 par jour est nécessaire pour obtenir des bienfaits cardiovasculaires.  

Pourtant, l’Institute of Medicine a établi des recommandations d’apport adéquat (IA) pour les oméga-3. Son IA pour les oméga-3 est la suivante :

• Hommes de 14 ans et plus: 1,6 g par jour
• Femmes de 14 ans et plus: 1,1 g par jour
• Les personnes enceintes: 1,4 g par jour
• Les personnes qui allaitent :1,3 g par jour

De nombreux suppléments contiennent beaucoup plus d’oméga-3 que ce que recommande l’IA. 

Effets secondaires potentiels et considérations

La supplémentation en oméga-3 n’est pas sans risque. 

Les recherches suggèrent un risque accru de saignement avec des doses supérieures à 3 g par jour.Selon une méta-analyse, la prise de suppléments contenant plus de 1 g d’oméga-3 augmente le risque de fibrillation auriculaire (battements cardiaques irréguliers).

De plus, les effets secondaires d’une supplémentation à haute dose en oméga-3 sont les suivants :

• Augmentation de la glycémie à jeun.
• Diminution des taux d’hémoglobine.
• Augmentation du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL).
• Douleur ou inconfort abdominal.
• Nausée.
• Problèmes de peau tels que des démangeaisons ou des éruptions cutanées.
• Maux de tête ou aggravation des migraines.
• Reflux.

Les personnes prenant des anticoagulants comme la warfarine doivent faire preuve de prudence avec les suppléments d’oméga-3, qui peuvent retarder la coagulation du sang. Bien que les suppléments d’oméga-3 à des doses de 3 g à 6 g par jour ne semblent pas avoir d’impact sur la coagulation, les personnes sous anticoagulants doivent rester prudentes. 

Considérations de sécurité

Évitez les oméga-3 si vous êtes allergique à ceux-ci ou à ses composants. Consultez immédiatement un médecin si vous présentez une réaction allergique grave (démangeaisons, urticaire, essoufflement).

La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis considère que les suppléments d’oméga-3 contenant jusqu’à 5 g d’EPA et de DHA peuvent être pris quotidiennement en toute sécurité. Les sources alimentaires d’oméga-3 peuvent être consommées régulièrement dans le cadre d’une alimentation saine. Cependant, les gens doivent faire attention au mercure présent dans le thazard royal, le poisson-tuile, l’espadon et le requin.

Les suppléments d’oméga-3 sont recommandés pour le développement visuel et cérébral du nourrisson pendant la grossesse et l’allaitement. De même, manger au moins 8 onces de poisson gras par semaine est encouragé pendant la grossesse. Cependant, les femmes enceintes devraient éviter les poissons riches en mercure, comme le thazard royal. 

Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les suppléments comme les médicaments sur ordonnance. Cela signifie que certains suppléments peuvent ne pas contenir ce qui est indiqué sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés de manière indépendante et consultez un professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RDN ou RD) ou un pharmacien.